本文系咖啡心理英語(yǔ)小組翻譯 第 958 篇文章

我的辦公室里掛著一塊我用碎紙板做的標(biāo)牌,，上面寫(xiě)著：

“僅僅因?yàn)槟愀杏X(jué)自己像廢物,，

并不意味著你就是廢物?！?/span>

我之所以把這些碎紙板又重新拼好,，既是為了銘記抑郁曾經(jīng)如何扭曲我對(duì)自身的看法,，也是為了提醒前來(lái)我辦公室的來(lái)訪者他們的自我價(jià)值：

消極偏見(jiàn)和低自我價(jià)值的

螺旋式上升

《精神疾病診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)》第五版（DSM-V）將無(wú)價(jià)值感列為重度抑郁的標(biāo)準(zhǔn)。

無(wú)價(jià)值感是一種由一系列潛在過(guò)程發(fā)展形成的復(fù)雜癥狀,。當(dāng)我們抑郁時(shí),，我們往往會(huì)過(guò)度關(guān)注負(fù)面而不是正面的信息。

研究表明,，我們對(duì)于情感信息的接受尤其如此,。從短期來(lái)看，當(dāng)我們抑郁時(shí),，我們會(huì)感受到來(lái)自諸如批評(píng)等情況更為強(qiáng)烈的負(fù)面影響,，從而將我們的注意力傾注在這些事件上。

我們根據(jù)我們所關(guān)注的事物形成記憶,。如果我們的注意力集中在積極的事情上,，這些就是我們最深刻的記憶。

然而,，當(dāng)我們經(jīng)歷抑郁時(shí)，我們就會(huì)陷入到消極的記憶里,，特別是當(dāng)這些記憶與我們的自我價(jià)值息息相關(guān)時(shí),，就會(huì)形成自循環(huán)的螺旋。

持續(xù)的抑郁會(huì)影響到現(xiàn)實(shí)世界：

我們那些憑借記憶所描繪出來(lái)的自身性格,、能力和潛力都是暗淡的,，自然而然會(huì)導(dǎo)致我們形成消極的自我觀念。

對(duì)于許多人來(lái)說(shuō),，消極的自我觀念是構(gòu)成自我孤立行為的基礎(chǔ),，也讓他們不再像從前那樣善待自己。

情緒化推理

情緒化推理是抑郁誘使我們降低自我評(píng)價(jià)的另外一種方式,。

在認(rèn)知行為療法中,，情緒化推理被認(rèn)為是一種思維習(xí)慣，我們的情緒以及感受屏蔽了我們的感知,。

抑郁時(shí),，我們最容易受到情緒化推理的影響。你可以將情緒化推理看作一副“抑郁眼鏡”,，它可以對(duì)我們視線范圍內(nèi)的所有人事物進(jìn)行著色,。

不管事實(shí)情況究竟如何，抑郁會(huì)帶給我們一種不好的感覺(jué),，因此我們可能會(huì)錯(cuò)誤地認(rèn)為自己很糟糕,。

情緒是一個(gè)強(qiáng)大的影響因素。作為人類,，我們做某些事情只是因?yàn)槲覀円恢庇X(jué)得喜歡這么做,。

通常情況下，不必太過(guò)擔(dān)心。然而,，在抑郁發(fā)作期間,，情緒驅(qū)動(dòng)的行為模式可能會(huì)包含巨大隱患。

心理等同模式

心理等同模式是抑郁藏在口袋里的最終武器,。

在心智化療法中,，心理等同模式是一種“非心智化模式”。在這種模式下,，我們把內(nèi)心的想法當(dāng)作絕對(duì)真理,。

抑郁會(huì)將其扭曲成一種認(rèn)知偏差，讓我們開(kāi)始相信他人也在貶低我們,。

當(dāng)我們?cè)谂c社交媒體互動(dòng)時(shí),，如果恰好患有抑郁，那么我們會(huì)對(duì)那些來(lái)自別人的批評(píng)尤為敏感,，這也就為心理等同模式和低自我價(jià)值創(chuàng)造了必要條件,。

當(dāng)我們情緒低落并孤獨(dú)時(shí),，我們會(huì)更容易受到互聯(lián)網(wǎng)的影響,。我們會(huì)困在其制造的回聲室里，感到更加的悲傷和孤單,。

為什么這很重要

首先,，這很重要，因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)里我們不是廢物,。

我們作為人具有價(jià)值,。

此外，自我憎惡的感覺(jué)與諸如自殘,、飲食紊亂等自我毀滅行為相關(guān)聯(lián),。童年受虐待的經(jīng)歷會(huì)加劇這些自我毀滅行為和其影響。

自我價(jià)值感低也會(huì)阻礙我們實(shí)現(xiàn)自身愿景,。我們可能會(huì)低估自己的潛在貢獻(xiàn),，或者認(rèn)為自己“不值得”，從而導(dǎo)致我們放棄申請(qǐng)新工作,、上大學(xué),、建立健康的人際關(guān)系或自我照護(hù)等種種機(jī)會(huì)。

我們可能真的就會(huì)像對(duì)待廢物一樣對(duì)待自己了,。

克服導(dǎo)致自我憎惡的方方面面可能會(huì)令人生畏,，但是這么做卻可以讓我們的生活更加快樂(lè)滿足,。

這么做，我們可以獲得更深層次的與自己和解,，從而改善與他人的關(guān)系,，以及改善對(duì)生活的滿意度。

如何與“廢物”作斗爭(zhēng)

如果你正在與抑郁斗爭(zhēng),，或者認(rèn)為自己是廢物,，可以采取以下四個(gè)措施：

1. 尋找證據(jù)。

看看你是否可以列出支撐你想法的證據(jù)以及反對(duì)它的理由,。

請(qǐng)注意,，鑒于抑郁讓我們對(duì)積極的事物產(chǎn)生偏見(jiàn)，你的清單可能并不中立,。

當(dāng)你做了一些善事,、受到稱贊或?qū)δ臣赂杏X(jué)良好時(shí)，請(qǐng)將其寫(xiě)下來(lái),。

這多多少少會(huì)幫助抵消一些消極偏見(jiàn),。

2. 請(qǐng)記住，當(dāng)你不抑郁時(shí),，你的感覺(jué)可能會(huì)有所不同,。

你現(xiàn)在可能會(huì)覺(jué)得自己一文不值，但大概率你不會(huì)永遠(yuǎn)這么感覺(jué),，特別是如果你也正處于可能緩解的抑郁時(shí)期。

你可能看不到那副殘酷地粘在你腦袋上的“抑郁眼鏡”,，但你可以記住,，你現(xiàn)在的感受可能是會(huì)改變的。

3. 詢問(wèn)他人,。

當(dāng)我們經(jīng)歷抑郁時(shí),，心理等同模式會(huì)讓我們相信別人也對(duì)我們有不好的看法。

我們更有可能在不進(jìn)行調(diào)查的情況下做出假設(shè),。盡管如此,，我們并沒(méi)有讀心術(shù)。

當(dāng)你懷疑別人正在生你的氣,，或?qū)δ惚в胁缓玫目捶〞r(shí),，如果你足夠勇敢去詢問(wèn)別人，你就能夠?qū)?/span>心理等同模式發(fā)出挑戰(zhàn),。

4. 尋求支持,。

當(dāng)經(jīng)歷抑郁和無(wú)價(jià)值感時(shí)，尋求支持至關(guān)重要,。

可以是來(lái)自朋友和家人的支持,，也可以是專業(yè)支持,。心理咨詢可以幫助你細(xì)細(xì)回顧這些經(jīng)歷，而認(rèn)知行為治療可以為你提供一個(gè)質(zhì)疑自己想法的地方,。

如果你的自我價(jià)值感因人際關(guān)系而變得更加模糊,，心智化療法可能有助于改善你與自己和他人的關(guān)系。這可以幫助你認(rèn)識(shí)并擺脫心理等同模式和其他非心智化模式,。

如果你覺(jué)得自己像廢物,，要知道你不是一個(gè)人。

你是可以康復(fù)的,，而如何看待你自己,，也是可以改變的。