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深層盆底肌的[練習(xí)方式] 盆底深層肌位于小骨盆中之前提過的肌肉層的上層,且距離內(nèi)臟更近,。盆底深層肌整體呈穹頂狀,凸面朝下,凹面向上,。位于上方的凹面與膈肌的凹面彼此相對,因而得名“盆膈”。這些肌肉形成了一個(gè)“吊床”,以其凹面支撐著所有的骨盆內(nèi)器官,。它或被動地(彈性地)或主動地(用力地)對腹壓的變化做出回應(yīng),。肛提肌:這一肌肉力量強(qiáng)勁,由不同肌束構(gòu)成,以馬蹄鐵狀分布在內(nèi)臟開口周圍。1.中線部分,稱為恥骨直腸肌,外形較狹長厚實(shí),起始于恥骨上端,末端位于直腸上且部分圍繞在肛門周圍,對支撐內(nèi)臟有著很重要的作用,。2.外側(cè)部分,由形似大塊桌布的肌束構(gòu)成,這些肌束起始于恥骨,、穿過閉孔的纖維帶、坐骨,末端位于尾骨上,。尾骨肌:與肛提肌在同一平面內(nèi)且位于它的后這一肌肉在坐骨棘,、骶骨以及尾骨之間伸展· 仰臥或側(cè)臥在地面上,髖關(guān)節(jié)大幅度屈曲(當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度較低時(shí)),或者用“坐骨分離方式坐下(當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度較高時(shí));采取以上任意一個(gè)姿勢,然后試著在你身上去想象坐骨,、骶骨、恥骨聯(lián)合的深層面,在想象中進(jìn)入你的骨盆內(nèi)部,。此時(shí)你不再“離皮膚很近”,而是向上移動約5cm,位于骨盆中口的底部,。此處就是你進(jìn)行收縮的部位,這是為了使肛門上移(同時(shí)會導(dǎo)致肛門稍稍前移,但不要有意這樣做,以便能夠和淺層肌收縮相區(qū)分。盡可能做到只向上移動肛門),。盡可能不收縮肛門括約肌,而只是使肛門上移(這兩者區(qū)別很大),。收縮深層肌就是收縮一整片肌層,會同時(shí)牽動陰道和尿道的上升。深層肌是以一個(gè)面進(jìn)行收縮,它的肌纖維延伸,、附著在小骨盆的邊緣,。因而不是試圖沿盆底中線收縮,而是在小骨盆的內(nèi)部進(jìn)行大范圍的離心收縮。之后盡可能地充分放松,呼吸,同時(shí)感受內(nèi)臟的重量,這樣做會擴(kuò)張你剛剛收縮的區(qū)域,。整個(gè)面的上移和收縮,。重復(fù)數(shù)次這樣的收縮,然后放松,記住這些感覺。淺層肌運(yùn)動時(shí)感受到的是“接近皮膚處的交叉路線上的肌肉緊張”,。再次像之前的練習(xí)一樣呼氣,口中發(fā)出“ fu fu fu……”的聲音,與此同時(shí),想象你自己的小骨盆分為3層,讓盆底一層一層地向上升,。第一層:稍稍提升盆底,到達(dá)想象中的第一層。維持5秒,與此同時(shí),試著保持有規(guī)律的呼吸。然后充分放松;深呼吸,。第二層:再次提升盆底至更高一層,重復(fù)前一步的動作,。讓這一狀態(tài)維持幾秒鐘,然后放松,深呼吸。第三層：最后,盡自己所能讓盆底上升到想象中的第三層,。盡量提升盆底的整個(gè)面,而不是提升括約肌,。維持5秒,始終注意保持有規(guī)律的呼吸。然后充分放松,再次感受這片肌肉區(qū)域在內(nèi)臟重量影響下擴(kuò)張,。現(xiàn)在你通過漸漸放松盆底來一層一層地“下樓梯”。此時(shí),從第三層開始,。也就是說,你通過收縮使盆底上升到最高層,然后讓盆底下降一層,停留2秒,繼續(xù)下降一層,再停留2秒,直至最后完全放松并深呼吸,。· 起初你做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候可能會不自主地屏住呼吸。而一旦你掌握了階梯式上升或階梯式下降的運(yùn)動后,就可以嘗試在盆底上升或下降過程中“停留”在某個(gè)高度上,，同時(shí)保持流暢且規(guī)律的呼吸。· 同樣,剛開始練習(xí)的時(shí)候,你收縮盆底的同時(shí)很可能也收縮了不屬于盆底的肌肉:內(nèi)收肌,、臀肌,、腹肌。再次進(jìn)行“盆底階梯式的上升”練習(xí),不同的是,最大限度收縮盆底使它一次性上升到最高點(diǎn),。將這一狀態(tài)維持2秒,然后立即完全放松,維持幾秒,深呼吸,。重復(fù)數(shù)次這練習(xí)。這個(gè)練習(xí)的不同之處在于,它的重點(diǎn)是迅速收縮且不要長時(shí)間維持收縮狀態(tài),。這讓你之后能夠面對盆底壓力急速上升的情形(如打噴嚏、咳嗽等),。盆底深層肌呈一個(gè)“碗”的形狀,位于其中的是骨盆內(nèi)的內(nèi)臟,。僅僅收縮它的一側(cè)而讓另一側(cè)處于放松狀態(tài)是完全可能的。這會讓你感覺整體抬升了收縮這側(cè)的內(nèi)臟,。剛開始練習(xí)時(shí)經(jīng)常會同時(shí)收縮其他部位(如臉頰,、下頜、手,、腳等處)的肌肉,。這種現(xiàn)象會逐漸消失。將盆底深層肌的運(yùn)動與使盆底處于高壓的情況(如打噴嚏,、咳嗽,、發(fā)笑、跳躍,、奔跑、提重物等)聯(lián)系起來,使運(yùn)動融入日常生活中。恥骨直腸肌是深層肌中最中間的部分,。它沿著盆膈裂孔延伸（盆膈裂孔是分娩過程中很重要的通道,并且它也是很脆弱的,因?yàn)榕璧浊安績?nèi)臟的下方?jīng)]有支撐）。恥骨直腸肌沿著盆膈裂孔在3個(gè)開口邊緣構(gòu)成了厚厚的肌束,。恥骨直腸肌位于深層肌中央,其力量是至關(guān)重要的:· 首先,因?yàn)樗梢灾蝺?nèi)臟,尤其是膀胱和子宮,。· 其次,因?yàn)樗鼘?個(gè)開口(尤其是肛門)裹緊,這在一定程度上保證了自主的排泄節(jié)制力。因而接下來的練習(xí)與深層肌的中間部分有關(guān),尤其是與這一肌束有關(guān),。首先從了解沿盆底中線分布的3個(gè)開口開始:尿道口、陰道口,、肛門。像之前的練習(xí)一樣,順著中線的方向使這些通道整體向上抬升3-4cm,。現(xiàn)在想象一下在盆底內(nèi)部,這些通道的左右兩側(cè)被一條肌肉帶包裹著,這條肌肉帶始于恥骨之上,然后沿著這些通道的兩側(cè)延伸,繞過肛門后部,構(gòu)成了一個(gè)狹長的“U”字形。這條肌肉帶外形粗壯,長約2cm,而且它強(qiáng)壯有力,。這條“U”字形肌肉帶收縮時(shí)會帶來多種影響:使肛門前移,使3個(gè)開口處左、右兩側(cè)變厚,。首先收縮整體深層肌:嘗試將吊床形的肌肉整體上提至附著在小骨盆上方的表面,。保持這個(gè)高度,就像停留在個(gè)平臺上一樣。停留在這一平臺上,現(xiàn)在嘗試向前牽拉肛門,使其盡接近恥骨,。然后充分放松,深呼吸,。重復(fù)數(shù)次這兩步練習(xí)。之后嘗試使肛門進(jìn)一步前移,就像往前走3“步”一樣,可將其分為3個(gè)階段呼氣的同時(shí),上提整個(gè)深層肌,保持住;然后吸氣;再呼氣,與此同時(shí),水平前移肛門,保持這一狀態(tài),。再次吸氣,與此同時(shí)保持使肛門前移的肌肉收縮;再次呼氣,進(jìn)一步收縮使肛門前移,。保持住這一位置,同時(shí)保持住這一比上一步更強(qiáng)烈的收縮,然后再次吸氣。呼氣,再次讓肛門向前移動一點(diǎn),感覺已經(jīng)使肛門盡力接近恥骨,然后完全放松,深呼吸,。你可以重復(fù)做2~3次,關(guān)鍵是要連續(xù)數(shù)天練習(xí),你將很快發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步:能更精確地定位3個(gè)階段的位置以及更了解維持收縮所需要的力量大小(剛開始練習(xí)的那幾次我們通常無法控制好力量),。之后,在日常生活中應(yīng)有規(guī)律地進(jìn)行這一練習(xí),例如,每天1次剛開始,很難做到在練習(xí)過程中不去收縮下腹部肌肉。隨著你不斷練習(xí),你將逐漸能夠?qū)⑾赂共考∪鈪^(qū)分開來,。我們通常認(rèn)為肛門是個(gè)厚度較薄的開口。然而,肛門還有厚2-3cm的括約肌,。重復(fù)練習(xí)（③深度強(qiáng)化）,現(xiàn)在嘗試收縮圍繞在肛門后部的整個(gè)肌束,。這會讓你感覺在讓肛門前移的運(yùn)動中需要的力量更大。剛開始,你可能感覺只是在單獨(dú)收縮肛外括約肌,但隨著練習(xí),你會體會到“位于中間的”括約肌的收縮以及“呈環(huán)狀”且“向前移”的恥骨直腸肌的收縮,。這一肌束就像一捆韁繩一樣,我們可以將其分開進(jìn)行收縮?，F(xiàn)在重復(fù)練習(xí)（② 收縮恥骨直腸?。?/span>,但此刻嘗試僅僅通過收縮右側(cè)肌束來使肛門前移。讓肌束左側(cè)盡量處于放松狀態(tài),。這時(shí)感受到肌肉收縮的強(qiáng)勁力量如同一條緊繃的線,位于陰道和尿道的右側(cè)邊緣同樣,你也可以通過分3個(gè)階段進(jìn)行收縮來強(qiáng)化練習(xí), 練習(xí)之后進(jìn)行深呼吸,。在進(jìn)行另一側(cè)肌束的收縮練習(xí)之前可以稍稍休息一會。漸漸地,你將會更了解兩側(cè)肌束的收縮反應(yīng)以及它們在保持收縮狀態(tài)下的耐力情況,。你很可能會發(fā)現(xiàn)兩側(cè)肌束中的某一側(cè)力量更弱,。你可以進(jìn)一步強(qiáng)化這一側(cè)的肌束,甚至在一段時(shí)間內(nèi)只強(qiáng)化這一側(cè)的肌束。進(jìn)行恥骨直腸肌的單側(cè)收縮練習(xí)是很重要的,因?yàn)榭梢栽谂桦趿芽字車鷺?gòu)成足夠有力,。之后,你可以在盆底壓力上升的情形(蹲著,、呼氣、咳嗽…)中進(jìn)行這些練習(xí),。本文完—— 覺得有用點(diǎn)贊,、轉(zhuǎn)發(fā) 本文為分享類文章，請勿商用 文章僅供個(gè)人學(xué)習(xí)參考,，如有侵權(quán)請聯(lián)系后臺
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