【原】減脂與增肌,真的能同時進(jìn)行么?

健身搞肌 2024-12-12 發(fā)布于遼寧

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關(guān)于減脂同時增肌這個問題有很多討論,，今天我會用簡單易懂的方式幫你理清頭緒，讓你明確知道應(yīng)該如何調(diào)整你的計(jì)劃,，以獲得最佳的效果,。

首先，減脂同時增肌,，是可能的,，而且這個過程實(shí)際上相當(dāng)簡單。

你的身體有儲存的脂肪,，通過處于熱量赤字狀態(tài),，這些脂肪會被分解。然后,，結(jié)合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練計(jì)劃,，你的身體會利用儲存脂肪的熱量,，加上足夠的蛋白質(zhì)攝入，用來增肌,。所以,，這是可能的。但需要注意的是,，你能夠在減脂的同時增肌的程度很大程度上取決于你這個個體本身,。具體來說，有兩個主要因素會影響你能增多少肌肉以及能減多少脂肪,。

第一個因素是你當(dāng)前的體脂率,。脂肪是身體用于生存的一種儲存燃料來源，所以你體內(nèi)脂肪越少,，利用這種燃料來構(gòu)建新肌肉就越困難。此外,，如果你沒有足夠的熱量去增肌,，肌肉的維持和增長都需要更多的熱量。所以,，如果你體脂率較低,，脂肪可供消耗的量較少，在減脂的同時增肌的效果會較弱,，并非不可能,，但會更加困難。相反,，如果你體脂率較高,，有更多脂肪可以消耗，你的身體將更容易利用這些儲存的能量來增肌,。因此,，如果你現(xiàn)在體脂率較高，可能會不太喜歡這一點(diǎn),，但在這種情況下,，這實(shí)際上對你有利。所以脂肪越少,，增肌效果越低,；脂肪越多，增肌效果越明顯,。

第二個因素是你的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),。例如，如果你已經(jīng)有一段時間在遵循一個適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練計(jì)劃,，處于熱量赤字的情況下增肌會更加困難,。這里需要強(qiáng)調(diào)的是“適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練計(jì)劃”,。如果你做的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練課程，它們并不算是一個真正的力量訓(xùn)練計(jì)劃,。所以,，如果你只是隨便去健身房做了一些隨機(jī)的機(jī)器訓(xùn)練，我不會將其視為一個適當(dāng)?shù)挠?jì)劃,。即使你已經(jīng)鍛煉了一段時間,，如果沒有遵循一個適當(dāng)?shù)挠?jì)劃，我仍然會認(rèn)為你并沒有長期在進(jìn)行正確的力量訓(xùn)練,。這其實(shí)是好事,，因?yàn)槟阍绞橇α坑?xùn)練的新手，在熱量赤字的同時增肌的可能性就越大,，因?yàn)檫@種刺激對你的身體來說是全新的,，你的身體將不得不做出反應(yīng)，顯著地增長肌肉,。

快速總結(jié)一下,，如果你體脂率較高且是訓(xùn)練新手，你在熱量赤字中能增肌的可能性較大,；如果你體脂率較低并且訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)豐富,，在熱量赤字中增肌的效果會較弱。

如果你不屬于這些極端情況中的任何一種,，而是處于中間范圍,，你可能會想知道該如何最大化你的進(jìn)步。這是很多人會犯錯的地方：實(shí)際上,，你的訓(xùn)練計(jì)劃是什么并不重要,。因?yàn)闆]有一種特殊的訓(xùn)練計(jì)劃會讓你在同一時間減脂和增肌，因?yàn)闇p脂和增肌是一個自然發(fā)生的過程,。必須要做的事情是：不論如何,，你需要處于熱量赤字狀態(tài)，就像我們之前提到的,。

如果你想同時減脂和增肌,，你需要做的第一件事是進(jìn)入熱量赤字狀態(tài)，我建議大約250到500卡路里的熱量赤字,。這意味著你的飲食比維持熱量少攝入250到500卡路里,。接下來，你需要攝入足夠的蛋白質(zhì)來支持肌肉生長,，大約每磅目標(biāo)體重?cái)z入0.8克蛋白質(zhì),。例如，如果你的目標(biāo)體重是150磅,，那你需要每天攝入大約120克蛋白質(zhì),。

然后,，遵循一個正確的力量訓(xùn)練計(jì)劃，不要進(jìn)行那種“輕重量高次數(shù)”的訓(xùn)練去“塑形”,。你需要嘗試使用高重量,，范圍在每組5到10次之間，并盡力增肌,。除此之外,，盡量保持每天的步數(shù)，建議每天至少5000步,，盡量接近10000步,。此外，每周可以加上1到3次額外的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動,，每次15到30分鐘,，以額外消耗一些熱量。