爸媽好像是一下子變老的,。

記憶中的他們,，爽朗的笑聲、健步如飛的姿態(tài),、輕松提起重物的動作都還歷歷在目,。

不知道從哪刻起，他們突然被裝進(jìn)了名為衰老的套子里,，頭發(fā)花白了,，腰背佝僂了，反應(yīng)變慢了，記性變差了,，說過的話念叨了一遍又一遍,。

面對逐漸衰弱、各類疾病和跌倒損傷風(fēng)險都與日俱增的父母,，我們時常會感到揪心,，試圖為他們做點什么，卻不知從何下手,。

如果你也曾有過這些心路歷程,，今天這篇文章建議先點個收藏??，它肯定能幫到你,！

其實衰老并不是突然而至的,。

近期發(fā)表在《柳葉刀》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，大腦開始「記不清」的 10 年前,，手和腳就已經(jīng)發(fā)出了衰老的信號,，提醒我們?yōu)榧磳⒌絹淼淖兓缱鰷?zhǔn)備。

研究者招募了 1570 名老年人,，年齡均在 65 歲或以上,，他們?nèi)虢M時都沒有癡呆癥并同意接受年度臨床評估。

其中 1303 名參與者進(jìn)行了認(rèn)知和運動測量并被納入分析,，這些為科研做出巨大貢獻(xiàn)的老年人包括：

905 名（69%）老奶奶

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398 名（31%）老爺爺

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值得1000000……個掌聲

他們的平均死亡年齡為 90.3 歲,，符合條件的參與者同意死后捐獻(xiàn)大腦進(jìn)行死后病理學(xué)評估。

中位隨訪時間為 9 年,。

好,，參與者都已就位，接著就來看看老奶奶和老爺爺們這 9 年里都要做點啥,。

首先是認(rèn)知能力??評估,，老人們每年都要進(jìn)行 19 項復(fù)雜的神經(jīng)心理學(xué)測試，分?jǐn)?shù)越高,，代表認(rèn)知能力越好,。

其次是運動能力評估?????♀?，研究人員選擇將分析重點放在步態(tài)功能??（行走時的姿態(tài)比如協(xié)調(diào)性,、穩(wěn)定性,、速度等）和手部力量（握力和捏力）??上。

經(jīng)過 9 年風(fēng)雨無阻的測試,，不出意料地,，老人們的認(rèn)知、步態(tài)功能和手部力量的平均值均在隨訪期間下降,。

但它們衰退的時間卻不一致：平均來說,，認(rèn)知能力在死亡前 25 至 15 年保持穩(wěn)定,，隨后才開始下降，而步態(tài)功能和手部力量整個研究期間都在下降,。

也就是說,，在許多老年人中，步態(tài)和手部力量的平均衰退比認(rèn)知衰退早長達(dá) 10 年,！

這種身體功能的提前衰退可能是大腦病理變化的早期信號,，比如阿爾茨海默病或其他神經(jīng)退行性疾病。

這個時期的爸媽,，可能會因為力量衰退飽受心理折磨——身體清晰地認(rèn)識到自己已經(jīng)開始衰老,，但有時候腦子卻沒反應(yīng)過來或者不愿相信,。

而且,，手腳的運動功能衰退不僅僅意味著爸媽體力變?nèi)酰?strong>它還會影響他們的平衡感、協(xié)調(diào)性和行動的靈活性,。

這也會讓他們在日常生活中面臨更多風(fēng)險和挑戰(zhàn),。

就拿握力??來說，它是衡量身體功能的重要指標(biāo),，也被認(rèn)為是衰老的生物標(biāo)志物,。

有研究表明，中老年人握力較弱往往意味著營養(yǎng)不良風(fēng)險較高,，還與骨質(zhì)疏松,、骨折以及心血管疾病、跌倒風(fēng)險相關(guān),。

握力的下降甚至與認(rèn)知障礙和抑郁有聯(lián)系,，也是診斷肌肉減少癥的標(biāo)準(zhǔn)之一。

從步態(tài)功能??的角度來說,，當(dāng)下肢力量變差,、走路不穩(wěn)時，爸媽更容易跌倒,。

當(dāng)爸媽開始因為「怕摔」而不怎么出門走動,、購物和社交時，孤獨的情緒和認(rèn)知退化的黑霾就已經(jīng)悄無聲息地開始彌漫在他們曾經(jīng)明媚生活的上空,。

而且,，手部力量和步態(tài)功能衰退其實還跟年齡增長帶來的肌肉流失有關(guān)。

肌肉對我們的重要性不言而喻,，它的流失與各種慢性疾病,、意外損傷、死亡風(fēng)險等有著千絲萬縷的聯(lián)系,。

尤其是老年人,，50 歲以后就會進(jìn)入肌肉加速流失階段,，但生活中卻很難被爸媽感知到。

而握力和步態(tài)則是可以被測量和評估的,，這給我們提供了一個很好的機會來觀測爸媽的健康,。

具體該怎么做呢？

很簡單,， 2 個小測試就能搞定,，而且在家就能做，建議大家每年定期陪爸媽測一測,。

?? ?? ?? 握力測試 ???? ?? 

首先準(zhǔn)備一只標(biāo)準(zhǔn)的握力計??,；

讓爸媽捏住握力計,，每只手各測 2 次,；

在 4 個握力測量結(jié)果中取測值最大的 1 個，和以下的參考數(shù)值相比較：

?? ?? ??10 米步行速度測試?? ?? ??

首先在寬敞的室內(nèi)或平坦開闊的戶外測量出 14 米的直線距離,，在 2 米和 12 米處各做一個標(biāo)記,，開頭和結(jié)尾的 2 米作為讓爸媽加速和減速的緩沖區(qū)；

讓爸媽按照他們?nèi)粘Ｊ孢m的步行速度從一端走到另一端（完整的 14 米）,；

用手機或秒表為他們計時,，當(dāng)他們走到 2 米標(biāo)識點時開始計時，12 米標(biāo)識點時結(jié)束計時,；

一共做兩次,，取平均值。

對于不同年齡的人,，健康的參考數(shù)值如下（如果低于這個數(shù)字,，就是有風(fēng)險啦）：

如果爸媽的測量結(jié)果：

① ??比參考值優(yōu)秀，那說明他們的運動能力保持得很好或平常就有鍛煉習(xí)慣,，要鼓勵他們繼續(xù)堅持,。

② ??沒有達(dá)標(biāo)，建議帶爸媽去醫(yī)院的康復(fù)科,、骨科或者運動醫(yī)學(xué)科,，請專業(yè)人員幫忙完成各項專業(yè)測試，然后根據(jù)不同情況盡早介入處理,。

③ ??數(shù)值普通或在危險數(shù)值邊緣徘徊,，生活中可以多下點功夫，增加體育鍛煉,，慢慢養(yǎng)出肌肉,。

那么問題來了，肌肉到底該咋練呢,？

很多中老年人其實不懂也不知道該怎么練肌肉,，而且還有畏難心理,，覺得健身練肌肉啥的都是年輕人的事兒，對老年人來說難度太高了,！

其實不是的,，掌握好辦法，爸媽練肌肉也很簡單,！

我們咨詢專家后,，給爸媽準(zhǔn)備了一些簡單好做又能有效鍛煉肌肉的小動作。

建議大家轉(zhuǎn)發(fā)到家庭群,，讓爸媽有事沒事做一做,，養(yǎng)出肌肉，更抗老,！??

? 萬物皆可擰

? 手指開朵花

? 對抗重力上舉

? 手指拔河

? 金雞獨立

? 膝蓋畫月餅

? 站姿提踵

? 椅子半蹲起

中秋佳節(jié)即將到來,，這個闔家團圓的日子,，最適合一家人窩在一起說說悄悄話，關(guān)心一下彼此的近況和健康,。

把文章轉(zhuǎn)發(fā)到家庭群吧,，然后像小時候每年他們?yōu)槟銣y量身高那樣，陪爸媽一起完成這些簡單的小測試和鍛煉,。

別讓身體提前發(fā)出預(yù)警的 10 年悄悄溜走,，也別讓消失的遺憾成為我們一生的潮濕。

我們還有時間,，可以為爸媽做很多很多很多……