Andrew Weil 是亞利桑那大學(xué)整合醫(yī)學(xué)中心的創(chuàng)始人和名譽主任,，也是整合醫(yī)學(xué)領(lǐng)域的先驅(qū)之一。他提倡一種平衡的,、整體的健康觀,，結(jié)合傳統(tǒng)西方醫(yī)學(xué)與各種替代療法，注重飲食,、運動,、精神健康以及自然療法在整體健康中的作用。他以推廣抗炎飲食和生活方式而聞名,，提出了 12 類日?？梢姷目寡资澄?/strong>，幫助人們減少炎癥,，預(yù)防慢性疾病,，提升整體健康水平。

發(fā)表在 nature 子刊上的研究,，直接點明：慢性炎癥是貫穿一生的疾病病因。某些社會、環(huán)境和生活方式因素會促進全身性慢性炎癥 (SCI),，進而導(dǎo)致多種疾病,，這些疾病共同構(gòu)成了全世界致殘和死亡的主要原因，例如心血管疾病,、癌癥,、糖尿病、慢性腎病,、非酒精性脂肪肝疾病以及自身免疫和神經(jīng)退行性疾病,。

抗炎對于身體好處多多，不僅可以讓皮膚變好,、幫助減肥,，還能預(yù)防一些與炎癥相關(guān)的慢性疾病，如心臟病,、糖尿病和某些類型的癌癥,，延緩我們身體的衰老，提高我們的生活質(zhì)量,。

Andrew Weil 教授提出的“抗炎食物金字塔”,，一共分了 12 層，下文將逐層講解每一層的食物具體都是什么,、都有哪些健康益處,，我們普通人如何在日常生活中攝入。

代表食物：不加糖的果干,、黑巧克力等

1.不加糖的果干

果干是新鮮水果的干燥形式，它們富含纖維,、維生素和礦物質(zhì),。一般來說，每天攝入的果干量應(yīng)該限制在一份,，約 30 克左右,。這是因為果干的糖分和卡路里濃度較高，過量食用可能導(dǎo)致糖分和卡路里攝入過多,。

2.黑巧克力

黑巧克力含有豐富的抗氧化劑,，如黃酮類化合物，這些抗氧化劑可以幫助抵抗自由基的損害,，從而有助于預(yù)防一些慢性疾病,，如心臟病和癌癥。

有研究提到，可可豆的化學(xué)和生物特性受加工程度的影響,，可可豆用于“健康”產(chǎn)品配方的優(yōu)化仍有待優(yōu)化。人們對擁有抗氧化,、抗癌,、抗菌、抗炎功能的可可豆健康食品開發(fā)越來越感興趣,。

對于黑巧克力,，一般建議的攝入量是每天一小塊，約 30 克,。黑巧克力雖然含有許多健康益處,。但是過量食用可能導(dǎo)致糖分和卡路里攝入過多。

代表食物：紅酒

紅酒中含有一種名為白藜蘆醇的化合物,，這種化合物具有強大的抗氧化和抗炎特性,。白藜蘆醇可以幫助抵抗自由基的損害，自由基是一種可以引發(fā)炎癥和其他健康問題的分子,。此外,，白藜蘆醇還可以抑制一些引發(fā)炎癥的物質(zhì)的產(chǎn)生，從而幫助減少身體的炎癥反應(yīng),。

研究表明,，適量飲用紅酒可幫助減少身體反應(yīng)，對預(yù)防心血管疾病,，緩解動脈粥硬化,、高脂血癥等均有一定的好處。

雖然紅酒中的白藜蘆醇對抗炎有好處,，但是紅酒本身含有酒精,，過量飲用可能對健康產(chǎn)生負面影響，包括增加患某些類型癌癥的風(fēng)險,，以及對肝臟和心臟的損害,。一定要注意適量的原則，或者直接通過白藜蘆醇補劑來攝入這種重要的抗氧化成分,。

如果選擇飲用紅酒,，應(yīng)該適量飲用。對于大多數(shù)人來說,，女性通常每天飲用一杯（約 150 毫升）紅酒比較合適,，而男性通常飲用兩杯比較合適。

代表食物：復(fù)合維生素及各種微量元素（關(guān)鍵抗氧化劑維生素 C,、姜黃素,、硒等）

1.維生素 C

維生素 C 是一種強大的抗氧化劑，可以幫助抵抗自由基的損害，從而減少炎癥,。

2.姜黃素

姜黃素是一種在姜黃中發(fā)現(xiàn)的化合物,，具有強大的抗炎和抗氧化特性。研究表明,，姜黃素可以抑制引發(fā)炎癥的物質(zhì)的產(chǎn)生,，從而幫助減少身體的炎癥反應(yīng)。姜黃素抗炎劑有著良好的開發(fā)前景,，姜黃素在抗炎方面有著巨大的潛力,。

3.硒

硒是一種重要的微量元素，對于免疫系統(tǒng)的功能和抗氧化防御至關(guān)重要,。硒可以幫助抵抗自由基的損害,，從而減少炎癥。

代表食物：白茶,、綠茶和烏龍茶

我國的茶文化歷史悠久,，不僅是因為香味清新，里面對身體有好處的成分更是暗藏玄機,。茶中含有豐富的抗氧化化合物,，如兒茶素、茶多酚和L-茶氨酸,，這些化合物對于抗炎和抗氧化有許多好處,。

1.兒茶素：兒茶素是一種強大的抗氧化劑,，可以幫助抵抗自由基的損害，從而減少炎癥,。

2.茶多酚：茶多酚是一種在茶中發(fā)現(xiàn)的化合物，具有強大的抗炎和抗氧化特性,。

3.L-茶氨酸：L-茶氨酸是一種氨基酸，對于神經(jīng)系統(tǒng)的健康至關(guān)重要,。L-茶氨酸可以幫助減輕壓力,，改善情緒健康,，提高睡眠質(zhì)量。

研究表明，茶含有許多活性成分,，包括茶多酚,、茶多糖、L-茶氨酸,、茶色素和咖啡因,，它們能通過抗病原體,、抗炎和細胞生存途徑來預(yù)防致癌,。茶在未來預(yù)防和治療癌癥的臨床利用中前景巨大。

關(guān)于攝入量，一般建議每天飲用 2-3 杯茶。這個量可以提供足夠的兒茶素、茶多酚和 L-茶氨酸，以獲得其抗炎和抗氧化的好處,。

代表食物：咖喱,、生姜、大蒜,、辣椒,、肉桂、迷迭香和百里香等

天然調(diào)味品不僅可以為食物增添獨特的風(fēng)味,，還有以下好處：

1.抗菌防腐：可以延長食物的保質(zhì)期,，例如大蒜和肉桂。

2.促進消化吸收：可以促進胃腸道的蠕動,，增加消化液分泌,，從而促進食物的消化吸收,，例如生姜和辣椒。

3.抗炎作用：可以減輕炎癥反應(yīng),，例如肉桂和迷迭香,。

4.降低膽固醇：降低血液中的膽固醇水平，例如肉桂和百里香,。

5.抗氧化：有抗氧化作用,，可以減少自由基的損傷，例如肉桂和迷迭香,。

更有近期研究表明,，香料抗炎抗感染居然減輕新冠病毒引起的發(fā)炎和并發(fā)癥的作用。

然而,，需要注意的是,，過量食用某些香辛料可能會對健康造成負面影響，因此應(yīng)該適量食用,。

代表食物：高品質(zhì)低脂肪的脫脂奶制品,，比如天然奶，酸奶,、雞蛋,、魚蝦貝類蟹水產(chǎn)，去皮雞肉和純瘦肉,，豆制品等

富含蛋白質(zhì)的食物對于抗炎有許多好處,。蛋白質(zhì)是身體的重要組成部分，對于修復(fù)和建造身體組織,，包括肌肉,、皮膚、頭發(fā)和指甲等都至關(guān)重要,。

一些富含蛋白質(zhì)的食物,，如魚類和堅果，還含有其他的抗炎營養(yǎng)素,。例如,，油性魚（富含健康脂肪，比如深海魚）富含 Omega-3 脂肪酸,，這是一種強大的抗炎物質(zhì),。堅果則富含纖維和抗氧化劑，這些都可以幫助減少炎癥,。

關(guān)于蛋白質(zhì)的推薦攝入量,，一般建議成年男性每天攝入 56 克，成年女性每天攝入 46 克,。

代表食物：香菇,、松茸,、金針菇等

蘑菇中含有很多增強免疫力、抗氧化的物質(zhì),，如麥角硫因,、硒和多酚類化合物，這些成分能夠有效中和體內(nèi)的自由基,，減少氧化應(yīng)激對細胞的損害,。通過增強身體的抗氧化防御機制，蘑菇有助于降低慢性疾病的風(fēng)險,，如心血管疾病和某些癌癥,。此外，蘑菇中的抗氧化劑還支持免疫系統(tǒng)的健康,，提高整體抗病能力,，是一種理想的天然抗氧化食物來源。

麥角硫因是一種天然抗氧化劑,，提取自真菌（如蘑菇）,，具有很強的抗氧化能力，可以有效清除自由基,，保護細胞免受氧化損傷,，同時能夠抑制細胞凋亡，具有很好的抗衰老作用,。

代表食物：豆腐,、豆?jié){,，納豆等

豆制品中的大豆異黃酮可以幫助抗氧化，而且可以預(yù)防病癥,。大豆異黃酮是一種天然的植物雌激素,，可以幫助抗氧化,，預(yù)防病癥，但對于抗炎的好處也很顯著,。此外,，大豆異黃酮可以通過抗氧化、促進細胞凋亡,、抑制細胞增殖等抑制癌癥的發(fā)生,。該物質(zhì)在抗腫瘤、防治心血管疾病,、抗炎,、免疫調(diào)節(jié)、雌激素樣作用等藥理功效方面具有廣泛的應(yīng)用前景,。

研究表明,，大豆異黃酮有著很強的抗炎作用，在肌肉減少癥患者中可能更加明顯,。

代表食物：三文魚,、帶魚等等

魚和海鮮對于抗炎有許多好處，主要是因為它們富含 Omega-3 脂肪酸和高質(zhì)量的蛋白質(zhì),。

1.Omega-3 脂肪酸：人體必需的不飽和脂肪酸,，對于心血管和大腦健康非常重要，它可以降低身體的炎癥水平,，從而有助于預(yù)防和管理一些慢性疾病,，如心臟病、糖尿病和關(guān)節(jié)炎,。

2.高質(zhì)量的蛋白質(zhì)：魚和海鮮是高質(zhì)量蛋白質(zhì)的優(yōu)秀來源,，蛋白質(zhì)對于身體組織的修復(fù)和建造至關(guān)重要。蛋白質(zhì)還對免疫系統(tǒng)的功能至關(guān)重要,，可以幫助身體抵抗感染和疾病,。

因此，定期食用魚和海鮮可以幫助降低身體的炎癥水平,，從而有助于抗炎,。然而，雖然魚和海鮮對健康有許多好處,，但需要注意對食物的選擇,，避免攝入過多的汞和其他可能存在的環(huán)境污染物。

代表食物：優(yōu)質(zhì)初榨橄欖油,、牛油果以及亞麻籽等

脂肪是人體必需的營養(yǎng)素之一,，健康的脂肪對于抗炎有很多好處，但不健康的脂肪則會增加炎癥的風(fēng)險。

那么,，健康脂肪是什么呢,？健康脂肪是指對身體有益的脂肪，主要包括不飽和脂肪酸,，如單不飽和脂肪酸（例如橄欖油中的油酸）和多不飽和脂肪酸（如 Omega-3 脂肪酸,，常見于魚油和亞麻籽）。這些脂肪通過調(diào)節(jié)炎癥介質(zhì)的產(chǎn)生和減少體內(nèi)的氧化應(yīng)激,，發(fā)揮抗炎作用,。

Omega-3 脂肪酸尤其有效，它們能夠抑制促炎癥分子的釋放,，幫助降低慢性炎癥的發(fā)生風(fēng)險,，從而有助于預(yù)防心臟病、關(guān)節(jié)炎等與炎癥相關(guān)的疾病,。

推薦的健康脂肪攝入量為每天總脂肪攝入量的 20-35%,，其中 Omega-3 脂肪酸的攝入量應(yīng)占總脂肪攝入量的 5-10%。

代表食物：小米,、各種糙米,、玉米等等

全谷食物和全麥面食是一種健康的天然食品，常吃可以幫助預(yù)防炎癥和許多其他疾病,，建議每天適量食用,。

1.富含纖維素：全谷食物和全麥面食富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動,，幫助排便,，減少便秘，從而減少炎癥的發(fā)生,。

2.降低血糖：全谷食物和全麥面食的消化速度較慢,，可以減緩血糖的上升，有助于控制炎癥,。

3.富含抗氧化物質(zhì)：全谷食物和全麥面食富含抗氧化物質(zhì),，可以減少自由基的損傷,，從而減少炎癥的發(fā)生,。

代表食物：蔬菜最推薦的就是深顏色葉子菜和十字花科蔬菜，比如菠菜,、芹菜,、西蘭花、卷心菜,、蘿卜,；水果推薦莓類水果，熱量低，同時富含抗氧化成分

蔬菜和水果對于抗炎的好處如下：

1.富含抗氧化物質(zhì)：蔬菜和水果富含維生素 C,、維生素 E,、類胡蘿卜素和多酚等抗氧化物質(zhì)，可以幫助中和自由基,，減少氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng),。

2.提供纖維素：蔬菜和水果富含膳食纖維，可以促進腸道健康,，維持正常的腸道菌群平衡,，減少炎癥的發(fā)生。

3.含有抗炎營養(yǎng)素：某些蔬菜和水果含有特定的抗炎營養(yǎng)素,，如姜黃素,、芹菜素、橙皮素等,，具有抗炎作用,，可以減輕炎癥反應(yīng)。

因此,，蔬菜和水果是一種重要的抗炎食物,，常吃可以幫助預(yù)防炎癥和許多其他疾病。建議每天至少攝入 4~5 份蔬菜,，每份約 80 克,，以及 3~4 份水果。