林老伯是廣東客家人，喜食重口味，尤其愛重鹽食物,。如果有一天飯菜寡淡,，咸味缺失，他就會覺得那天白活了,。

女兒小倩對他的飲食習慣擔心不已：阿爸,，吃鹽過多每年導致了大量人死亡，我前幾年看到科學家研究出了長壽食譜,，要不你改一改習慣,，能延壽呢！

林老伯嗤之以鼻：就多活那么幾年,，我寧愿平時吃得痛快點,，生活不開心，活那么久干嘛,？

“能延壽11年呢,！多活10年誰不動心吶！”

小倩說得沒錯,，林老伯一聽“延壽10年”也心動了,，不禁想知道，是什么飲食這么神奇,，能讓人多活10年,？

一,、飲食轉(zhuǎn)為健康模式，能延壽11年

《柳葉刀》發(fā)表的一項研究顯示,，2017年,，不健康飲食導致了1100萬人死亡和2.55億人傷殘。

而鈉攝入過多,、全谷物以及水果攝入過少是導致折壽的罪魁禍首,。

反過來說，如果能換成健康飲食,，那么就能延長這些人的生命,。

于是，英格蘭公共衛(wèi)生局和英國政府制定了Eatwell指南,，鼓勵大眾遵循該飲食模式進食,。但令人頭疼的是，僅有不到0.1%的英國人遵循這個指南,。

于是研究團隊決定展開研究——如果大家都能遵循Eatwell指南,，那么結(jié)果將會怎么樣,？

研究團隊開發(fā)了一個模型,，該模型能夠用來測量從“不健康飲食”轉(zhuǎn)變?yōu)椤癊atwell指南推薦的膳食模式”后帶來的預期壽命增益。他們從UK Biobank收集到467354名參與者,，并根據(jù)不同的食物組將參與者分為5組,。

進行分析后發(fā)現(xiàn)，死亡率最高,、最不健康的飲食是：不吃或攝入少量的全谷物,、蔬果、堅果,、豆類,、魚類、牛奶等乳制品以及白肉,，并且大量攝入加工肉類,、雞蛋、精制谷物和含糖飲料,。

而健康的,、長壽相關(guān)的飲食模式是適量攝入全谷物、水果,、魚類和白肉,；較多攝入乳制品、蔬菜,、堅果和豆類；相對低地攝入雞蛋,、紅肉和含糖飲料,；以及少吃精制碳水和加工肉類。

在全部食物種類中,，含糖飲料和加工肉類與全因死亡率之間的正相關(guān)最為強烈,，而全谷物和堅果與全因死亡率之間的正相關(guān)最為微弱。也就是說,，經(jīng)常喝含糖飲料和愛吃加工肉類的人的死亡率會更大,，經(jīng)常吃全谷物和堅果的人能夠延長壽命。

40歲的人，從中等飲食模式轉(zhuǎn)為長壽飲食模式,，男性和女性預期壽命延長3.4和3.1年,。從不健康的飲食模式調(diào)整為Eatwell指南建議的飲食模式,，男性和女性的預期壽命將分別增加8.9年和8.6年，70歲的預期壽命將分別增加4.0年和4.4年,。

值得一提的是,，該模型在中國人中的評估顯示，如果能從20歲開始優(yōu)化飲食模式,，即攝入更多的豆類,、全谷物和堅果，以及更少的紅肉和加工肉類等,，男性和女性的預期壽命將分別增加12.9歲和10.6歲,；而從40歲開始改變，預期壽命分別延長12.0歲和10.2歲,。

綜合以上,，我們可以看出遵循Eatwell指南建議的飲食模式可以延長預期壽命,，同時，轉(zhuǎn)變的越早,，預期壽命可以延長的越久,。因此多吃全谷物和堅果并且減少攝入含糖飲料和加工肉類，對我們預期壽命的延長有幫助,。

二,、為什么含糖飲料,、加工肉類會縮短壽命？

那為什么含糖飲料,、加工肉類對我們延長預期壽命有阻礙性呢,？

1、 導致炎癥

高糖,、高碳水化合物食物都屬于促炎食物,。當我們攝入像精細或含糖較高的主食之類的高碳水化合物過多，會刺激炎癥分子的表達,，還有紅肉和加工肉類等食物,，在生產(chǎn)過程中會產(chǎn)生包括N-亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類和雜環(huán)胺類在內(nèi)的大量有害物質(zhì),，過量食用會提高人體的氧化應激水平,，產(chǎn)生炎癥反應，比如煙熏肉,、烤肉,、火腿,、培根等。

2、 導致癌癥

2022年6月,，《營養(yǎng)學最新發(fā)展》發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn),，每天喝一份以上含糖飲料的女性，相較于每月喝不超過3份含糖飲料的女性,，肝癌風險上升78%,。長期攝入高糖食物，很容易導致身體肥胖和胰島素抵抗,，導致腫瘤的發(fā)生風險增加,；而加工肉類被世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機構(gòu)列為一類致癌物質(zhì)。這兩者都容易致使癌癥的發(fā)生,。

3,、導致糖尿病

加工肉類也會導致糖尿病的發(fā)生,。

哈佛公共衛(wèi)生學院發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學期刊》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天食用50克加工紅肉會使人們患糖尿病的風險增加51%,。

中國疾病預防控制中心聯(lián)合美國學者采用1991-2011年的中國健康和營養(yǎng)數(shù)據(jù)進行的研究發(fā)現(xiàn),，有280萬、180萬和50萬例糖尿病可歸因于加工肉類,、紅肉和含糖飲料的攝入量增加,。

三,、對中國老年人最有效的長壽飲食模式

2023年10月，中國疾病預防控制中心的研究人員在《柳葉刀 老齡健康》期刊發(fā)表的研究論文指出：

堅持不吸煙,、少飲酒、積極運動,、健康飲食四個方面的健康生活方式,，可以大幅降低死亡風險，并延長壽命,，即使對于遺傳風險高的個體也有明顯的作用,。

研究人員從我國23個省份中邀請了36164名65歲及以上的老年人作為參與者填寫問卷調(diào)查，并把他們分為不健康,、中等,、健康三個組,，然后分析了9633名參與者的11個壽命基因，并分成“長壽基因”組和“短壽基因”組,。

研究發(fā)現(xiàn),，與不健康生活方式相比,，健康生活方式組的參與者全因死亡風險降低44%。

在“短壽基因”組中,，健康的生活方式者比不健康的生活方式者死亡率降低了7.28%,，在低遺傳風險組中死亡率降低了5.51%。

從不健康生活方式轉(zhuǎn)變到健康生活方式,，“長壽基因”組預期壽命增加3.84年,，“短壽基因”組預期壽命增加4.35年。積極的運動對于降低死亡率的影響最大,。

也就是說,，晚年開始改變自己不健康的生活方式，是來得及的,，并且健康的生活方式使死亡率程度降低,，如果定期積極運動，能夠更大程度地降低死亡率,。

在健康的飲食研究上,，2022年3月刊發(fā)在《自然-衰老》的一項研究,，通過在對1.3萬余名中國老年人群的長期隨訪數(shù)據(jù)中發(fā)現(xiàn)：

健康的植物性飲食模式，對老年人群長壽具有潛在積極作用,！那什么是健康的植物性飲食模式呢,？我們可以多吃全谷物、水果,、新鮮蔬菜,、豆類、大蒜,、植物油,、堅果和茶。

建議大家在已有的飲食基礎上增加些粗糧，減少精細主食,，比如精米精面,；用植物油低溫烹飪,，多吃白肉，減少紅肉等加工肉類,；多吃豆類制品和蔬菜,，以及適量的水果、堅果,、奶類,；烹飪方式盡量簡單，推薦蒸,、煮,、涮，少吃炸,、煎,、烤。

最后,，建議大家多吃全谷物和粗糧,，減少不健康的飲食，遵循健康的飲食模式,，可以讓身體機能更好發(fā)揮作用,。

參考資料：

[1]《這種飲食模式，能延壽8+年,！Nature子刊：超46萬人數(shù)據(jù)揭示“長壽的秘訣”,，但有一點要注意......》.Swagpp梅斯醫(yī)學.2024-01-30

[2]《長壽飲食來了！Nature子刊：這么吃,，或延長11年壽命》.醫(yī)諾維.2024-02-09

[3]《中疾控分析了3.6萬人發(fā)現(xiàn)：養(yǎng)成這4個好習慣,，讓你能延壽4年！》.健康時報.2023-10-17