瑜伽練習(xí)者經(jīng)常用墻來(lái)防止倒立時(shí)摔倒,。雖然尊重你身體的極限并在練習(xí)中使用輔具沒(méi)有錯(cuò)，但每次你想倒立時(shí)都必須使用墻壁可能會(huì)有限制,。

今天推薦9個(gè)練習(xí)來(lái)準(zhǔn)備,，讓你的倒立遠(yuǎn)離墻壁，這樣你就可以隨時(shí)隨地倒立,。當(dāng)然，如果你完全是新手,，在開(kāi)始倒立之前,，最好通過(guò)常規(guī)練習(xí)來(lái)增強(qiáng)你的柔韌性和力量。

1.板式

通過(guò)練習(xí)每次堅(jiān)持10秒鐘,，休息5秒鐘,，連續(xù)堅(jiān)持2到3分鐘。重復(fù)4次,。

如果手腕疼痛,，練習(xí)肘板式/海豚板。也可以隨意調(diào)整小腿和膝蓋,。

2.抬腿板式

通過(guò)練習(xí)5秒鐘的抬腿,，在板式休息5秒鐘，保持每條腿連續(xù)抬起1分鐘,。重復(fù)6次,。

為了加強(qiáng)核心力量，腳趾盡可能地向外輕敲腳,，同時(shí)保持身體靜止和強(qiáng)壯,。腳趾向側(cè)面輕敲10次，然后換腿,，重復(fù)3次,。

3.板式呼氣膝到肘式

抬起一條腿(練習(xí)2)，從膝蓋到手臂呼氣,，吸氣,，將腿向外伸展。每側(cè)重復(fù)膝蓋到手臂5-10次,。

將運(yùn)動(dòng)隔離到腿部,，保持身體的靜止和穩(wěn)定，以強(qiáng)化核心工作。

練習(xí)4:腳尖踮起,，核心提升

從下犬式開(kāi)始,，慢慢地走，腳碰到手,，同時(shí)保持臀部抬起,，手臂強(qiáng)壯。練習(xí)將腳放回板式,，臀部抬高,。從板式上，抬起臀部成下犬式,。重復(fù)練習(xí)3-5次,，慢慢移動(dòng)，這樣一次流動(dòng)可以持續(xù)一分鐘,。

可以在腳趾下放毛巾或其他容易滑動(dòng)的東西,，以一種緩慢的動(dòng)作抬起臀部，將腳滑到手上,。將肚臍拉向脊柱,，并向上拉至胸腔。

5.腳趾貼在墻上

接下來(lái)的幾個(gè)練習(xí)用墻來(lái)建立足夠的力量移開(kāi),。

做這個(gè)練習(xí)時(shí),，腳沿著墻向上走，身體的前部面向墻,。離墻足夠遠(yuǎn),，腳可以彎曲，只有腳趾在墻上,。

練習(xí)一次將一只腳抬離墻壁,。練習(xí)每次保持10秒，然后翻滾,，重復(fù)4-6次,。

6.L型倒立

練習(xí)下犬式，腳跟觸墻,，然后雙腳輕輕地沿著墻壁向上走,，雙手朝著墻壁向后走。

一旦腳可以安全地踩在墻上,，按壓腳底,，讓臀部越過(guò)肩膀。肩部可以直接位于手腕上方,，或者手腕可以稍微遠(yuǎn)離墻壁,，以打開(kāi)胸腔并沿脊柱向下放松肩部。避免手臂太靠近墻壁，因?yàn)檫@會(huì)阻礙腿和背部的伸展,。保持3-5次呼吸,。

7.單腿L型倒立

將腳放在墻上，與身體形成L形(練習(xí)6),，練習(xí)一次抬起一條腿,。當(dāng)一條腿可以舒適地抬起時(shí)，練習(xí)將腳跟抬離墻壁,，并用腳尖保持平衡,。

最后，練習(xí)將腳趾抬離墻壁幾分鐘,，然后將腳輕輕放松回到墻壁上,。每條腿保持3-5次呼吸。

8.倒立踢腿

練習(xí)站立劈叉,，輕輕地將腳跟和腳趾抬離墊子,，然后輕輕地踢腿，練習(xí)平衡手倒立,，雙腿張開(kāi)，可以(如圖所示),，也可以是劈叉式,。保持倒立，然后在失去控制之前下來(lái),。兩邊都練,。

9.腳跟貼在墻上，凝視腳趾

練習(xí)倒立踢腿,，頭輕輕地靠在墻上,，當(dāng)腿向上踢時(shí)，肩膀會(huì)像鐘擺一樣擺動(dòng),，最后回到手腕上方,。只把腳后跟放在墻上，慢慢地把它們從墻上抬起來(lái),，一次一個(gè),。盯著腳趾看一會(huì)兒，鍛煉核心力量,。保持5-10次呼吸,。

在加強(qiáng)和平衡手臂、核心,、背部和腿部之后,，就可以在在房間中央倒立了。

當(dāng)你抬起腿并向下穿過(guò)手掌時(shí)，將大腿內(nèi)側(cè)和腳踝擠壓在一起,。記住:摔倒很正常,。重新站起來(lái)，再試一次,！