這個月作為急救跑者去參加了杭州桐廬的半程馬拉松,！
因為任務(wù)是急救不是比賽成績，所以注意力更多的集中在觀察身邊的跑者有沒有身體不舒服或者其他異常情況需要急救的,。
因此也觀察到了很多平時參加馬拉松不會注意到的細(xì)節(jié),，在這里分享給大家，也算是這次作為急救跑者的一個總結(jié),。在此也呼吁大家,，一定要科學(xué)跑步：
「敬畏馬拉松，敬畏生命」
結(jié)合本次急救跑者的經(jīng)歷,，本篇文章將從以下幾個部分展開：
一.半程馬拉松如何訓(xùn)練,？
二.馬拉松賽前需要做哪些準(zhǔn)備？（包含酒店預(yù)定省錢小攻略以及賽前飲食等）
三.不管是目標(biāo)完賽還是追求PB都要注意的比賽策略?。,。。ň次否R拉松,，敬畏生命）
四.終點不是比賽的結(jié)束?。ɡ欤。,。,。。,。,。?/span>
一.半程馬拉松如何訓(xùn)練？
對于很多人來說,，半程馬拉松還要訓(xùn)練,？直接跑不就得了，說的也沒錯,。我?guī)Я怂奈鍌€朋友跑半程馬拉松,，他們也從來沒有經(jīng)過系統(tǒng)的訓(xùn)練，對他們說的最多的就是：
「半馬比賽前,，多跑幾個15km+,，鍛煉長距離的能力，防止后半程乏力,！」
對于不太追求成績的跑者來說,，間歇跑就不用考慮了，如果不是要追求130的成績,，不是特別有必要,。
對于普通跑者來說，以下跑量可以參考一下：
半馬比賽前2個月,，一周35km+跑量：
- 工作日20km+：2*10km或者3*7km
工作日的話最好隔天跑,，這樣休息的更充分,，更不容易疲勞
- 周末15km+長距離
有條件的話每周末拉一個長距離，條件限制至少隔一周拉一個長距離,，不要太在意速度,，以能跑完距離為目標(biāo)。
「很多初跑者最容易犯的錯誤,，不是跑的慢,，相反是跑的太快了，總覺得跑的慢沒有達到訓(xùn)練效果,，非要跑的喘的都跑不動了才覺得達到訓(xùn)練效果了」
1.跑的太快容易受傷
2.跑的太快訓(xùn)練效果反而不如慢跑
不管你是在哪里看的跑步方法還是策略,，幾乎無一不是讓你慢下來！
- 跑步的二八原則：80%的低強度跑量,，20%的高強度跑量
- 日本跑步的細(xì)胞分裂法：跑步只用鼻子呼吸所達到的最快配速（也是另一種說法的慢跑）
如果只能記住一句話,，我希望是下面這一句：
「跑步要想跑的好，就要學(xué)會如何慢下來」
跑得慢不僅安全,，而且也是更好的減肥方法,，跑得快減肥效果還不如跑得慢。
可以看我下面一個1.2萬贊的熱榜回答,，想瘦還是要學(xué)會如何跑的慢：
二.馬拉松賽前需要做哪些準(zhǔn)備,？（包含酒店預(yù)定省錢小攻略以及賽前飲食等）
1.賽前飲食及訓(xùn)練計劃調(diào)整
- 多吃碳水
對于半馬來說，提前一周左右可以多吃一些易消化的碳水化合物,，讓身體能量提前儲備起來,，保證在比賽的時候有更充足的能量，據(jù)說這時候吃不用擔(dān)心發(fā)胖哦,，反正比賽的21.0975km都能把它消耗完,。
- 訓(xùn)練減量，充足睡眠
平時訓(xùn)練這么辛苦,，跑前一周可以放松一下了,，上一周的周末跑完長距離后就不要再跑長距離了，也不要再去練習(xí)間歇了,。
跑跑10km左右的距離,，然后賽前三天可以跑跑5km左右的短距離，賽前2天就不要訓(xùn)練了,，留足體力等到比賽的時候再用吧,！
睡眠重要程度甚至要大于訓(xùn)練，所以一定要保證睡眠質(zhì)量
睡眠很重要,！
睡眠很重要,！
睡眠很重要,！
2.酒店預(yù)定及退房溝通-省錢攻略
- 酒店預(yù)定一定要提前，甚至要在比賽日期確定后就立即預(yù)訂?。,。。,。,。?/span>
現(xiàn)在的馬拉松太火爆了,，也給當(dāng)?shù)氐穆糜螛I(yè)帶來很大的一筆收入,，我在跑杭州桐廬馬拉松的時候就因為酒店預(yù)訂晚了，本來平時200左右的酒店,，一下子漲到了五六百,。無奈只能含淚預(yù)定。
想跑的童鞋注意關(guān)注馬拉松賽事信息,，第一時間預(yù)訂,，可以節(jié)省好幾百呢，即使抽簽沒中,，酒店都是免費退的,。
- 和酒店談好下午2點退房-因為要回來洗澡
酒店一般是12點退房，但是跑馬拉松的話需要回酒店洗澡,，所以要事先談好,，一般酒店都可以2點退房的。這個需要預(yù)訂的時候提前和酒店商量好,，免得事后矛盾,！
3.當(dāng)天早上飲食及賽前熱身
現(xiàn)在馬拉松賽事越來越多，當(dāng)?shù)匾埠苤С竹R拉松賽事,，畢竟能給當(dāng)?shù)貛砗艽蟮闹苯拥膭?chuàng)收,。所以比賽當(dāng)天，酒店一般都會提前準(zhǔn)備早餐,。我比賽住的酒店就是5:30就提供早餐了,，專為馬拉松跑者準(zhǔn)備的。
早上不可以吃太多,！
最好不要吃油膩的肉類,！
盡量吃一些容易消化的食物！
在去賽場前放空腸胃,，避免在賽場上廁所,！
如果想取得一個好成績的話，最好早點去比賽場地。
不過現(xiàn)在好多都分區(qū)起跑了,，大家關(guān)注一下,，如果分區(qū)起跑的話，早點去用處也不大,。
早上溫度低,，大家最好穿著一個一次性雨披，以保持體溫,，網(wǎng)上都有賣,，很便宜。在開始起跑的時候扔到旁邊的垃圾桶里就行,。這樣比賽的時候能更快的進入到最佳跑步狀態(tài)
三.不管是目標(biāo)完賽還是追求PB都要注意的比賽策略?。。,。ň次否R拉松,，敬畏生命）
為了突出重要性，把最重要的列在最前面,，重要的話說三遍：
馬拉松等長距離跑步一定要先慢后快?。?！
馬拉松等長距離跑步一定要先慢后快?。?！
馬拉松等長距離跑步一定要先慢后快?。?！
這次杭州桐廬馬拉松我是做210配速的急救跑者,，速度也就是6min10s左右，在很多人眼里可能這配速太慢了,。
跑前跟兩個朋友說，前面5km你們跟著我跑,，后面你們可以適當(dāng)?shù)募涌焖俣?，后半程不掉速的話跑進2h以內(nèi)應(yīng)該問題不大的。
結(jié)果這倆人覺得太慢,，剛開始甚至都用5min/km的速度跑,，追上來還拍我的肩，一臉的輕松寫意,。
我前面甚至跑的更慢,，第5km才開始稍微快一點。
結(jié)果在10km左右的時候追上這倆人了,，一個比一個喘的厲害,。他倆的歷程是這樣的：
5min/km————6min/km————7min/km————快走——終點（最終成績是215）
其實他倆策略要對的話,，完全有實力跑進2h的，結(jié)果只跑了215,！
不過我上面的配速也不太穩(wěn),，一路上一直在觀察跑友情況，以及和跑起來比較吃力的跑友溝通,，所以也是一會快一會慢,，不過總體還是慢的。
馬拉松比的不是100米,，是21.0975km,，42.195km，所以前面跑的快并不能代表什么,。
半程馬拉松真正的角逐應(yīng)該在15km以后,；
全馬的話30km以后是大考驗；
前面最需要做的應(yīng)該是穩(wěn)定配速,，保存體力,，否則后面拿什么去沖刺！??！
對于馬拉松比賽來說：
- 前面擁擠不要耗費體力去躲閃超越人群
如果分區(qū)比較靠后，前面最好不要為了躲開人群一直左躲右閃的去超人,，寧愿慢一點,，等人群散開了再去加速。
「放心只要你體力夠,，能追回來的」
- 前面2km左右比正常速度慢30s/km
即使前面不擁擠也不要跑太快,，前面兩三公里最好比正常配速慢30s左右，等身體完全熱起來再用正常配速跑,，這樣你會更舒適,。
后面也會更從容，盡情的享受后半程不斷超越人群的樂趣吧,！
TIPS：
如果覺得自己配速不穩(wěn)定,，無腦跟著和自己水平差不多的兔子跑就可以了，可以幫自己節(jié)省很大一部分體力,。
下面的就是兔子,，他們的配速都很穩(wěn)定，并且顏值也很高,！
賽中補給小技巧：
- 喝水小口多次,，一次不可太多-防止嗆水及刺激腸胃
2.冬天比賽喝水在嘴里含一會把水加熱后再咽進去
3. 補給站很長，前面人太多，適當(dāng)跑到后面避免擁擠
四.終點不是比賽的結(jié)束?。ɡ欤。,。,。。,。,。?/span>
跑到終點后一定不要立刻停下來！
跑到終點后一定不要立刻停下來,！
跑到終點后一定不要立刻停下來,！
很多跑步跑到終點后因為太累了，就立馬停下來休息,，會時常出現(xiàn)頭暈,，眼冒金星，耳鳴等問題,，還有的突然癱軟倒下,。
這是因為運動后立馬停下來，下肢血管突然失去肌肉收縮時產(chǎn)生的擠壓作用,，不能很好的流回心臟,，造成缺血癥狀，進而頭暈?zāi)垦,！?/p>
這時候不要立馬停下來,，再繼續(xù)走一段距離。
在這一點東京馬拉松做的特別好,，東京馬拉松的獎牌領(lǐng)取處和終點之間特意留了幾百米的距離讓跑者可以在沖線后不是立馬停下,，而是走到獎牌領(lǐng)取處領(lǐng)取獎牌
「這幾百米的距離就是緩沖地帶」
領(lǐng)完獎牌后別忘了拉伸，及時的拉伸可以促進乳酸分解,，緩解肌肉酸痛,，減少第二天的疲勞感。還可以防止粗腿哦,，不是跑步粗腿,，是不拉伸粗腿。
然后就可以回酒店洗澡啦,！
