你知道嗎,，你的身體自帶一個(gè)“控糖神器”！

可惜我們往往不太重視,，不去維護(hù)它,，有意無意地就把這個(gè)“控糖神器”給浪費(fèi)了。

那么,，這個(gè)“控糖神器”究竟是什么,？怎么知道自己體內(nèi)的“控糖神器”還多不多？

要想維護(hù)好它,，從營養(yǎng)方面可以怎么做呢,？

01

兩個(gè)動(dòng)作自測

你的“控糖神器”還多嗎

在我們揭曉“控糖神器”究竟是什么之前，我們先來做兩個(gè)簡單的小測試,，看看你體內(nèi)的“控糖神器”還多不多,。

1、量腿圍

準(zhǔn)備一把卷尺,，把小腿露出來,，量一量小腿最粗的周徑。

于康主任說,，成年人小腿圍應(yīng)該不低于34厘米,。一些過度減肥或者過度消瘦的人，腿特別細(xì),，這其實(shí)是“控糖神器”受損的表現(xiàn),。

沒有卷尺的，用手量也可以,。雙手的食指和拇指相對(duì),，圍成一個(gè)圈，也是量小腿最粗的位置,。

圈不過來的,，說明你的“控糖神器”很壯實(shí),。（過度肥胖的人除外）

剛剛好能圍一圈的勉強(qiáng)合格。

如果小腿太細(xì),，手圍一圈還綽綽有余的,，就不好了。

2,、30秒起坐試驗(yàn)

在椅子上坐好,，正常坐直，雙手抱胸,，然后反復(fù)站起、坐下,，計(jì)時(shí)30秒,。動(dòng)作要做到位。

老年人注意安全,，防止跌倒,。

這個(gè)測試正常人應(yīng)該能完成16個(gè)以上，如果連8個(gè)都做不到的,，說明“控糖神器”太少,，是有問題的。

02

為什么肌肉少的人

血糖容易不穩(wěn)定

看到這里,，你也許已經(jīng)猜出來了——“控糖神器”就是肌肉,！

1、為什么肌肉和糖代謝有關(guān)

肌肉不光是起到支撐和運(yùn)動(dòng)的作用,，它同時(shí)還是消耗糖分的重要組織,。

肌肉細(xì)胞的表面有胰島素受體，就好比“鎖孔”,，胰島素這把“鑰匙”對(duì)上了,，肌肉細(xì)胞的“門”就打開了,，葡萄糖就能進(jìn)入到肌肉細(xì)胞里，被細(xì)胞所利用,。

節(jié)目現(xiàn)場演示

但是由于各種情況,，肌肉細(xì)胞減少或者功能下降，肌肉細(xì)胞上的胰島素受體受損了,，鎖孔壞掉了,，胰島素打不開這扇門，血糖就降不下來,。

節(jié)目現(xiàn)場演示

胰島素發(fā)揮不了作用,，胰島素和葡萄糖停留在外周血液里，就形成了血糖也高,、胰島素也高的“胰島素抵抗”,。

2、“有錢難買老來瘦肉”

我們過去認(rèn)為,，只有大胖子才會(huì)得糖尿病,。

近年來研究發(fā)現(xiàn)，過于消瘦的人,，由于肌肉量少,，照樣有患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

所以,，過胖,、過瘦都不行！

老話常說“有錢難買老來瘦”,，于康主任表示,，這句話已經(jīng)不符合最新的科研成果了。

正確的說法應(yīng)該是“有錢難買老來瘦肉”,，或者“有錢難買老來壯”,！

03

每天吃夠蛋白質(zhì)

給肌肉補(bǔ)足“原材料”

隨著年齡的增大,，肌肉是在慢慢減少的，這是衰老的必然過程,。但我們可以想盡辦法保護(hù)好肌肉,，讓它減少得慢一點(diǎn)。

合成肌肉最重要的“原料”是蛋白質(zhì),，我們要如何來吃足優(yōu)質(zhì)蛋白呢,？

1、這些食物高蛋白

奶制品：富含乳清蛋白,，建議每天喝300毫升牛奶或酸奶,。

紅肉和蛋類：含有優(yōu)質(zhì)蛋白,，脂肪含量也不高,。

豆腐：也富含優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。

建議瘦肉配上豆腐一起吃,，每天150-200克,，這樣能構(gòu)成一個(gè)比較優(yōu)質(zhì)的結(jié)構(gòu)。

2,、一日三餐都得有蛋白質(zhì)

你的三餐是不是這樣的：

早餐喝碗粥就點(diǎn)咸菜,，最多再吃個(gè)雞蛋，幾乎沒有或只有很少的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。中午隨便吃個(gè)快餐,，晚餐又吃得非常豐盛？

這會(huì)造成早晨和中午缺少蛋白質(zhì),，晚餐又蛋白質(zhì)超標(biāo),，肌肉的合成就會(huì)受到影響,。

白天是我們工作、學(xué)習(xí)和鍛煉的時(shí)間,，對(duì)肌肉的需求很高,，所以日間更需要優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)攝入。

于康主任建議,，中老年人早餐需要改善蛋白質(zhì)的攝入水平,，把蛋白質(zhì)均勻分配到三餐里去。

早餐應(yīng)該有一杯牛奶,、兩個(gè)蛋清,，再加兩片醬牛肉、豆腐絲或魚,，這樣就有了非常豐富的蛋白質(zhì)來源,。

午餐紅肉和白肉搭配，晚餐吃清蒸魚或者豆腐,。

這樣三餐都有蛋白質(zhì),，每餐之后肌肉都有合成的原材料，而且種類豐富,、搭配得當(dāng),。

3、合理補(bǔ)充蛋白粉

鍛煉強(qiáng)度比較大的人,，或者因?yàn)榉N種原因進(jìn)食少的人,，可以適當(dāng)吃一點(diǎn)蛋白粉作為營養(yǎng)的補(bǔ)充。

但是，蛋白粉是在飲食基礎(chǔ)上的額外補(bǔ)充,，并不是越多越好,，補(bǔ)過頭了反而給腎臟帶來負(fù)擔(dān)。更不能不吃飯,、光靠蛋白粉活著,，這是不可以的。

因此,，要先把一日三餐吃好,，再在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下補(bǔ)充蛋白粉。

腎功能不全的人,，補(bǔ)充蛋白質(zhì)需遵醫(yī)囑,。

4、吃動(dòng)結(jié)合,，效果倍增

在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí),，于康主任建議中老年人最好能再適當(dāng)做點(diǎn)鍛煉。

很多人一說鍛煉就是遛彎,、散步,，能走幾千步上萬步。這屬于有氧運(yùn)動(dòng),，主要鍛煉心肺功能，對(duì)肌肉的鍛煉不多,。

鍛煉肌肉需要力量型的運(yùn)動(dòng),，也就是有一點(diǎn)負(fù)重、有一點(diǎn)阻力的運(yùn)動(dòng),。比如用裝滿水的礦泉水瓶當(dāng)做啞鈴舉一舉,，或者拉拉彈力繩。每天10分鐘,。

近年來醫(yī)學(xué)界越來越認(rèn)識(shí)到肌肉的重要性,，我們不僅要了解它,，更要維護(hù)好它，讓它為我們的身體健康和血糖穩(wěn)定貢獻(xiàn)力量