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蛋白質(zhì)吃多少？一直是生酮領(lǐng)域爭議很大的一個(gè)話題,，支持高蛋白和低蛋白的專家都有,。

毫無疑問，蛋白質(zhì)吃少了不行,，身體的頭發(fā),、大腦、肌肉,、骨骼,、皮膚、細(xì)胞,、免疫系統(tǒng),、修復(fù)、都需要蛋白質(zhì),。

但是,，蛋白質(zhì)吃多了，會糖異生（產(chǎn)生糖）,，影響血糖,，刺激胰島素分泌，影響酮體水平,，也會有一定的影響,。

我們都知道，標(biāo)準(zhǔn)的生酮飲食,，是適量蛋白質(zhì)飲食,，高脂肪飲食，并不是高蛋白飲食,。

最近,，我和天津第一中心醫(yī)院腎科的王彤主任（支持生酮），我們聊到生酮飲食期間蛋白質(zhì)的事情，她是專家,，給了我很多啟發(fā),。

雖然，之前寫過很多蛋白質(zhì)的文章,，今天我再寫一篇,，如何根據(jù)自己的情況去調(diào)整蛋白質(zhì)的量。

生酮要吃多少蛋白質(zhì),，要不要限制,？

生酮的適量蛋白質(zhì)，到底是多少,，一般來說,，建議1克/公斤體重左右，比如說,，如果你是100斤的女生,，每天可以吃50克蛋白質(zhì)。

當(dāng)然,，每一個(gè)人都要根據(jù)自己的情況來調(diào)整。

1,、如果你做了高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練,，有撕裂肌肉，你需要更多的蛋白質(zhì)來修復(fù)肌肉,，可以適當(dāng)多吃一點(diǎn),，比如說1.2-1.5克每公斤。

2,、如果你沒有運(yùn)動,，或者只是有氧運(yùn)動，并沒有高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,，沒有撕裂自己的肌肉,，那么你可以適當(dāng)減少。

3,、如果你糖尿病很長時(shí)間了,，或者本身腎功能有問題了，那么你可能需要減少蛋白質(zhì)的量,。

所以,，對于沒有運(yùn)動習(xí)慣的人，可以試試0.8克每公斤體重,，一個(gè)100斤左右的女生,，吃40克蛋白質(zhì)就可以了。

具體吃多少，大家可以通過一些計(jì)算熱量的軟件去查一下,，下面是我們之前文章的一些量計(jì)算方法,。

20-25g蛋白質(zhì)▼

100g的瘦肉或魚（一張撲克牌的體積），4個(gè)大雞蛋,，240g普通希臘酸奶,，120g杏仁，花生或南瓜子（大小約為拳頭）

（分別是杏仁,，鮭魚,，雞蛋和雞大腿）

40克蛋白質(zhì)▼

200克瘦牛肉或者7個(gè)雞蛋，如果吃五花肉,，可能至少要吃500克以上,。

70g蛋白質(zhì)▼

（早餐：2個(gè)雞蛋，30g奶酪,；午餐：85克鮭魚,；晚餐：85克雞肉??）

100g蛋白質(zhì)▼

（早餐：2個(gè)雞蛋，30g奶酪,；午餐：100g鮭魚,；晚餐：100g雞肉）

→哪些人可能需要限制蛋白質(zhì)？

正常人來說,，蛋白質(zhì)多吃一點(diǎn)問題不大,。

1、但是對于糖友,，特別是資深糖友需要注意蛋白質(zhì)的量,，你可以測試自己吃蛋白質(zhì)后，血糖和胰島素的變化,。

2,、還有腎功能受損的人，要注意減少蛋白質(zhì),，經(jīng)常檢測自己的尿蛋白水平,。

如果想控制蛋白質(zhì)的量，可以先吃夠脂肪,，再攝入蛋白質(zhì)和蔬菜,，蛋白質(zhì)只是作為身體的各部分功能使用，盡量避免過量的糖異生,。

3,、想要快速入酮，一開始生酮的用戶,，可以減少蛋白質(zhì),，增加脂肪的量,。

隨著你入酮時(shí)間越長，蛋白質(zhì)攝入量退酮的可能性越小,，很多長期生酮轉(zhuǎn)純?nèi)獾娜?，也會有不錯(cuò)的酮體水平，我們之前分享過案例,，大家可以看一看,。

快速進(jìn)入生酮，提高酮體快速方法,，碳水限制在30以下,，蛋白質(zhì)降低到0.5克左右?！鷩鈱＜?nbsp;約翰基佛,。

如何判斷，蛋白質(zhì)是否超了,？

對于中國人來說,，很多人是蛋白質(zhì)吃不夠的，但是,，有些生酮人群可能吃超,，怎么判斷呢？

1,、可以測血糖,，特別是對糖友來說，如果你的血糖居高不下,，可以試試減少蛋白質(zhì)。

2,、可以測血酮,，對于健康酮友來說，酮體一直上不去,，也可以試試減少蛋白質(zhì),，增加椰子油或者中鏈脂肪酸。

3,、測尿蛋白水平：

蛋白質(zhì)漏進(jìn)尿液從尿道排出來形成了蛋白尿,，正常人尿里不含蛋白質(zhì)或只含有微量蛋白質(zhì)。

但是,，你腎臟濾過功能的受損,，可能會使蛋白質(zhì)“漏網(wǎng)”，尿蛋白高,，可以試試限制蛋白質(zhì),。

4,、根據(jù)饑餓感程度

如果你最近饑餓感突然增加，可以試試減少蛋白質(zhì),，增加脂肪,，脂肪的飽腹感更強(qiáng)。

我們之前分享過一個(gè)兔子饑餓的故事,，就是低碳高蛋白飲食,，沒有脂肪供能，過度依賴糖異生供能導(dǎo)致的,，

當(dāng)然,，也不要完全害怕糖異生。

認(rèn)可糖異生的積極面

糖異生,，本身是一件很有意義的事情：

→糖異生可以防止低血糖

高血糖危險(xiǎn),，低血糖也有風(fēng)險(xiǎn)，可能導(dǎo)致癲癇,，精神錯(cuò)亂,，意識喪失和死亡。

為什么我們不吃糖,，也可以維持正常的血糖水平,，就是依靠糖異生，所以,，它是人類進(jìn)化而來的一項(xiàng)技能,，我們需要它。

在健康的人中,，血糖在24小時(shí)內(nèi)保持在5.5mmol / L左右,，長期禁食狀態(tài)下可能達(dá)到3 mmol / L。

→可以給其他細(xì)胞供能

深度生酮狀態(tài),，酮體給大腦供能可能達(dá)到70%以上,，還有30%需要糖供能。

還有身體某些細(xì)胞只能利用葡萄糖生存,，例如：紅細(xì)胞,，腎髓質(zhì)（腎臟內(nèi)部）。

所以,，糖異生沒有那么可怕,，可怕的是過度的糖異生，過量的蛋白質(zhì)對于某些特殊人群的風(fēng)險(xiǎn),。

關(guān)鍵的瘦龍說

所以,，要意識到蛋白質(zhì)的重要性，糖異生的重要性,。

也要考慮到蛋白質(zhì)對血糖的影響,，對胰島素的影響,，對腎臟功能受損的人的影響。

雖然,，腎功能正常的人,，適當(dāng)多吃一點(diǎn)蛋白質(zhì)沒有問題。

但是,，如果你過量攝入也可能對身體有問題,，我現(xiàn)在覺得，脂肪是相對更安全的供能方式了,。

要學(xué)會根據(jù)自己的情況去調(diào)整蛋白質(zhì)的量,，對于酮學(xué)們，如果你想要更深度的生酮狀態(tài),，你可以試試減少蛋白質(zhì),。

糖友，如果你想要更低的血糖,，可以試試減少蛋白質(zhì),，增加脂肪。