上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師 唐墨蓮

蔬菜含有豐富的膳食纖維、維生素,、礦物質(zhì)等,，不同蔬菜各有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，以下九種是常見(jiàn)蔬菜里的營(yíng)養(yǎng)冠軍,。

菠菜：葉黃素和玉米黃素冠軍,。菠菜的葉黃素和玉米黃素含量最高,，二者相加后平均每100克含12196微克，比第二名歐芹高了近7000微克,。菠菜中含有硝酸鹽,，放久了會(huì)轉(zhuǎn)化成亞硝酸鹽,，所以最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，并焯燙一下再烹飪,，以去除草酸。

紫甘藍(lán)：花青素冠軍,。紫甘藍(lán)是花青素含量冠軍,，具體數(shù)值因產(chǎn)地而異，最高可達(dá)165毫克/100克,。其他紫色蔬菜就要遜色許多,，如紫茄子的花青素含量?jī)H為10.9毫克/100克。建議將紫甘藍(lán)直接涼拌,，以免水溶性花青素大量流失,。

西紅柿：番茄紅素冠軍。番茄紅素是存在于植物性食物中的一種類胡蘿卜素,，具有抗氧化性,，在西紅柿中的含量最高，具體數(shù)值受品種和成熟度的影響,，成熟度越高,，番茄紅素含量越高。西紅柿做熟再吃,，更利于番茄紅素的吸收,。

青椒：維生素C冠軍。椒類的維生素C含量都比較高,，其中青椒的含量為130毫克/100克,，拔得頭籌，第二名彩椒為104毫克/100克,。生吃青椒可以最大程度保留維生素C，其他烹飪方法如快炒,、微波等也值得推薦,。

紅莧菜：葉酸冠軍。紅莧菜的葉酸含量為419.8微克/100克,，葉酸是一種B族維生素，為細(xì)胞生長(zhǎng)必需的營(yíng)養(yǎng)素,，但人體本身不能合成,，建議備孕和懷孕早期的女性足量補(bǔ)充,。

海帶：碘冠軍,。海帶的碘含量為114微克/100克,，干制海帶碘含量更高。碘是人體必需的微量元素之一,，是甲狀腺激素的組成成分，可通過(guò)甲狀腺激素發(fā)揮不同生理功能,，如參與腦發(fā)育、調(diào)節(jié)新陳代謝等,。海帶適合涼拌，還可與肉類食物搭配,，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ),，如海帶燉排骨等,。

毛豆：膳食纖維冠軍。毛豆膳食纖維含量為4 克/100 克,，在常見(jiàn)蔬菜中排名第一。膳食纖維有顯著的健康益處,，如刺激腸道蠕動(dòng)、緩解便秘,、控制體重等,。夏天最流行水煮毛豆,，煮前用鹽水浸泡,，可以讓毛豆保持翠綠不變色。

口蘑：鉀冠軍,。菌菇的鉀含量普遍高于綠葉菜,，雞樅菌、牛肝菌等能達(dá)200毫克/100克以上,。而口蘑在非干制蘑菇中鉀含量排第一,，為3106毫克/100克。口蘑的氨基酸含量很高,，用來(lái)燉湯味道非常鮮美,。

綠莧菜：鎂冠軍。鎂含量最高的蔬菜為綠莧菜,，達(dá)119毫克/100克，排名第二的上海青含量為91毫克/100克,。鎂是體內(nèi)多種酶的激活劑,，有助調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉的興奮性以及心血管、胃腸道功能,。建議用水煮或清炒的方式烹飪綠莧菜，以保留更多營(yíng)養(yǎng),。