心理咨詢師許靜 | 作者注：來訪故事已獲授權(quán),，隱私部分已做文學化處理你有沒有過這樣的體驗： 別人一個舉動就能讓你反復回想：“剛剛我是不是說錯話了，他沒回消息,，是不是討厭我了,？” 不敢表達自己的真實想法，事后又后悔糾結(jié)：“明明我也沒空,，當時為什么不說出來呢,？” 接到任務，還沒做就先預想糟糕的結(jié)果：“我肯定會搞砸的”,，然后遲遲無法開展……… 或許,，你已經(jīng)陷入了“精神內(nèi)耗”。 從業(yè)9年來,，我在咨詢室里,，遇到過不少這樣的來訪。 他們的內(nèi)心,，總有兩個“小人”在打架：一個想做點什么,，一個卻極力阻止，最終遲遲無法行動,。 他們在內(nèi)心的思想斗爭中消磨掉大量時間和精力,。 然后,，陷入愧疚與自我攻擊。 難道只能任由自己內(nèi)耗著,，很累很累地過完我們的人生嗎,？ 不會的。 今天,，我寫下這篇文章,，和你分享幾個減少內(nèi)耗的方法。 希望能幫你放過自己,，擁抱更自在的生活,。  01為了變得“完美”她從不放過自己你有沒有過這樣的感覺？ 明明一天下來什么都沒有做,，卻總感到焦慮與疲憊,？ 大多數(shù)情況下，是因為對未來考慮太多,，導致精神內(nèi)耗嚴重,。 時間一久，心頭大石越來越重,，我們在生活和工作中更加吃力,。 小海便是如此。 在其他人眼里,，她是一個能將工作和家庭平衡得很好的職場媽媽,。 可事實上，她只是為了周圍人的眼光而咬牙硬挺,，實則內(nèi)心無比疲憊,。 凡事面面俱到的背后，是她緊繃得到快要斷掉的神經(jīng),。 剛回歸職場時，小海以為需要面對的唯一難題,，只是工作效率而已,。 只要工作效率高了，準時下班沒問題,，回去也能好好陪寶寶,。 可是，總有各種會議,、對接協(xié)作耗著她的時間,。 回歸職場的3個月里，她幾乎沒有早下班過,。 后來,，寶寶突然高燒被送去醫(yī)院。 偏偏那天有個重要的會議，內(nèi)心掙扎很久后,，她選擇了先開會,。 但滿腦子都是寶寶的她，會議上根本沒法集中精神,。 等趕到醫(yī)院,，看到寶寶臉色慘白，腦袋上纏著好幾圈的輸液膠帶,，當時的她心疼,、自責又焦慮。 不停地譴責自己,，“我真不是個好媽媽,，讓寶寶受這么多苦?！?/em> 隨著工作增多,，她的焦慮感越來越重，開始失眠,，偏頭痛,，工作效率也逐漸降低。 但她并不允許自己停下來,。 “大家都是兩邊兼顧的,，怎么就你要停下來？” “不要讓大家覺得你就是平衡不了的loser,！” “你現(xiàn)在不努力,，以后孩子的未來怎么辦？” 她反復用這些話攻擊自己,，咬著牙逼自己,，要把工作和家庭都照顧得很好。 可這樣一來,，工作耗費的時間更長,，內(nèi)耗的能量也更大了。 最后的結(jié)果就是： 寶寶沒有被照顧好,，工作也沒有完成指標,。 再后來，她就像一條被繃到快要斷掉的繩子：
如此強烈的軀體化反應，讓小海再也扛不住了,，于是她選擇了求助,。  02是什么把你扯進了內(nèi)耗？小海的經(jīng)歷,，讓我無比心疼,。 特別是描述自己的狀況時，她還一直在說“我怎么這么沒用”,。 她要求自己,，既要做個好媽媽，又要做個好員工,。 所以,，她總在不斷地求“最優(yōu)解”，然后陷入內(nèi)耗的漩渦,。 可以說,，精神內(nèi)耗就是心靈上的“慢性病”。 持續(xù)消耗著我們,，直至拖垮我們的人生,。 要“治”它，或許要先尋“根”,，看看是什么導致了它,。 下面3種，是比較常見的“根”： 1. 自我否定 很多時候,，有的人準備去做一件事情時,，會先本能地產(chǎn)生很多不好的念頭。 比如各種不能完成的理由,，可能會出現(xiàn)的狀況……以此否定自己的想法,。 在這個過程里，對自己產(chǎn)生懷疑,，覺得自己又慫又無能。 時間久了,，他們就會因為自我否定而產(chǎn)生內(nèi)耗,。 一邊想調(diào)整目標后馬上行動，一邊又因為想到各種“壞”的預想猶豫不前,。 最后,，陷入無止境的焦慮中,，認定自己什么都做不好。 2. 自我控制的需求 這種情況,，往往會讓一個人變得拖延,，或總是熬夜和遲到。 拿“受害者”眾多的拖延舉例,。 每當接到任務時,，我們會感覺到壓力一下子就涌了過來。 于是不得不調(diào)取各種內(nèi)在的心理資源去完成它,。 這會讓我們的潛意識體會到失控感,，本能地想回避。 所以,，為了奪回一定的控制感,，我們就會拖延： 這個任務必須要完成，但具體什么時候完成,，用什么方式完成,，至少我能說了算。 通過拖延,，防止自己“消失”在外在施加的壓力中,。 熬夜、遲到,，包括青少年叛逆等行為也是如此,。 3. 無法正視自己的有限性 有的人認為自己就該做到“無所不能”，所以主動地去承擔很多任務,，包括很多本不屬于自己的任務,。 這樣做的背后，可能是因為不好意思拒絕,，也可能是想通過表現(xiàn)來獲得他人的認可,。 可是，每個人能承擔的事情都是有限的,。 一旦超出了負荷,，不滿、無力的情緒就會越積越多,，也就形成了內(nèi)耗,。 比如小海，就是在逼著自己去完美平衡工作和家庭中,，陷入長時間的內(nèi)耗,。 所以，在她還沉浸在“我真沒用”的情緒中時,，我問了一句： “是啊,，我們就是沒用,，那又怎樣呢？” 沒想到我會這么“理直氣壯”承認自己沒用,，她一時間愣住了,。 我開始慢慢引導她拋棄自責，先問問自己： “我就是沒辦法平衡工作和家庭,，怎么了呢,？” 以往的她，因為不想承認自己“沒用”,，所以總是無力,、焦慮、自我攻擊,，這才是她幾近崩潰的原因,。 當她試著接受現(xiàn)狀，接納自己的“不完美”,，適時地向伴侶,、親人求助，一切反而慢慢好起來了,。  03如何減少我們的精神內(nèi)耗,？薩特在小說《墻》里寫到：“人時時刻刻保持自我克制，是一件很愚蠢,、很內(nèi)耗的事情,。” 我們很多的痛苦,，就是因為頭腦中的各種念頭在纏繞,、爭斗。 學會接納自己,，是減少內(nèi)耗的開始,。 除此之外，我們還可以具體做這3件事來盡可能地減少內(nèi)耗： 首先,，關注自己,。 定時觀察自己的行為，并評估自己是否有自我內(nèi)耗的傾向,。 比如,，是不是總會習慣性去想，這個事情可能帶來的負面影響,，產(chǎn)生退縮的情緒,？ 然后，考量計劃的可行性。 做計劃前,，檢驗它的可行性和可持續(xù)性。 確保自己不會因為這個計劃陷入內(nèi)耗的惡性循環(huán),。 比如,，如果我們定下“今年要瘦30斤”的目標時，時間拉得很長,，聽上去也很難完成,。 我們就會本能地抗拒，也可能會因無法實現(xiàn)而自我攻擊,。 所以,，定目標時，我們要先考慮自己能不能做到,，并盡量分解,。 分解到最小的、自己能做到的單位,。 同時,，在每次完成任務后給自己“獎勵”：比如刷劇、打游戲,、看八卦等,。 讓自己實現(xiàn)目標的同時，還能放松娛樂,，充分滿足自己的需求,。 最后，也是最有效的,，是行動,。 行動，是減少心理損耗最有效的方式之一,。 當我們?yōu)橐患虑榧m結(jié)猶豫時,，只要馬上行動起來，就能減少負面情緒,。 但人偏偏又是喜歡拖延的動物,，怎么辦呢？ 不妨試試以下小技巧： ①給自己更具體的任務指令 我們的大腦有這樣一個特性： 接受到的指令越清晰,，行動力就越足,。 所以，給自己制定目標時,，目標要具體,，時間要明確。 比如,，在“下午3點去健身房鍛煉1小時”和“下午做一下運動”中,，往往去健身房的目標更容易完成,。 當目標不夠明確時，會增加我們選擇的困難,，行動就會受阻,。 ②先堅持10分鐘再說 大腦的另一個特性是： 非常喜歡“即時反饋”。 你是不是也常常會這樣： 打開電腦準備工作時,，可能會想,，“桌面有點亂了，先收拾下,?！?/p> 為什么？ 因為這個任務很輕松就能完成,，能更快給到好的反饋,。 所以，開始工作前,，暗示自己只需要“先堅持10分鐘”,，讓自己覺得沒那么困難。 當你沒有太大的心理負擔時,，反而能更快進入工作狀態(tài),。 到那時你會發(fā)現(xiàn)，“哇,，過了10分鐘,，我還想繼續(xù)干呢！我真棒,！”從而獲得支持和力量感,。 當然，正如前文所說,，精神內(nèi)耗就像慢性病,，要改變現(xiàn)狀并非一朝一夕。 這是一次“長途旅行”,，過程中可能遇到多次反復,，這個時候不用失望、不用沮喪,，多給自己一些時間,，必要時也可以尋求專業(yè)人士的幫助。 如果你陷入內(nèi)耗的漩渦,，為此感到痛苦,，不妨來我的咨詢室聊聊。 我愿意陪伴你，走出那些難受的時刻,，傾聽你的痛苦,，無條件地接納你的情緒，及時分析問題,。 幫助你在一次次的自我覺察中重獲自信,，并找到自己的力量。 很多時候,，我們都是自己心理苦痛的制造者，但同時,，也是唯一的終結(jié)者,。 正如羅曼·羅蘭所說：“世界上只有一種英雄主義，就是看清生活的真相后依然熱愛生活,?！?/em> 相信我們都能減少內(nèi)耗，做自己人生的勇士,。 世界和我愛著你,。 作者：許靜國家二級咨詢師、中國心理學會會員 |
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