來源 | 廣西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院

作者 | 廣西醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院健康管理部潘立玉、梁倩,、賀艷艷,、鄭慧蕾

編輯 | 韋娜、章樂

凌晨,，在床上翻來覆去,，眼睛明明很累，卻怎么也睡不著,。第二天早上,，迫不得已強(qiáng)行“開機(jī)”，繼續(xù)咖啡續(xù)命,。周而復(fù)始,，你會發(fā)現(xiàn)，自己的脾氣越來越暴躁,，精力不足,，注意力不集中，記性也越來越差,，身體和大腦都非常疲憊…… 你很有可能出現(xiàn)了睡眠障礙,。

人的一生中約有三分之一的時間在睡眠中度過，全球約有27%的人存在睡眠問題,，我國約有24%的居民（約3億）有睡眠問題,，成年人的失眠率達(dá)到了38.2%。

可見,，入夜安眠,，實屬不易,。

睡眠周期分為四個階段

非眼動睡眠1期：入睡階段

非眼動睡眠2期：淺睡眠

非眼動睡眠3期：深睡眠

快速眼動睡眠期：夢開始的地方

在正常情況下，一次完整的睡眠周期大約需要90分鐘,，在整個夜晚里,，我們的睡眠周期不斷循環(huán)接力，讓我們的身體和大腦得到充分的休息,，維持皮膚組織的代謝,，讓我們在第二天擁有好的精神狀態(tài),，提高我們的注意力和記憶力,，更好的幫助我們?nèi)ソ鉀Q問題。

睡眠充足的標(biāo)志

不需要鬧鐘自然醒來,。第二天醒來精力充沛,，沒有疲憊感。

常見的睡眠誤區(qū)

1.睡足8小時才算擁有好睡眠嗎,？

事實上,，我們需要的是完整的睡眠周期。一味追求“8小時睡眠”,，反而會對我們的睡眠起破壞性極強(qiáng)的反作用,，它就像一道“緊箍咒”，讓我們“壓力山大”,，焦慮沮喪,，躺在床上也睡不著。

2.多夢就是失眠嗎,？

一個晚上我們會經(jīng)歷4個到5個睡眠周期,，而睡眠周期本身就包括有夢期（快速眼動睡眠期），所以說做夢本身是一種正?，F(xiàn)象,。當(dāng)睡眠結(jié)構(gòu)被破壞，深睡眠時間減少甚至消失,，淺睡眠增加時,，我們會覺得睡得淺且多夢，尤其當(dāng)我們次日醒來仍覺得疲憊時,，這種多夢才需要關(guān)注,。

3.大量喝酒有助于睡眠？

少量飲酒,，由于酒精的鎮(zhèn)靜作用,，入睡似乎變得更容易，但并不能延長整個睡眠周期,，也不能改善睡眠質(zhì)量,。大量飲酒,，酒精會使大腦興奮性增加，睡眠變淺,，同時酒精具有利尿作用,，導(dǎo)致頻繁如廁，從而影響睡眠,。長期飲酒,，容易形成酒依賴，且對消化系統(tǒng),，甚至心血管及神經(jīng)系統(tǒng)等造成損害,。因此，不建議飲酒促眠,。

如何擁有一個優(yōu)質(zhì)的睡眠,？

• 床上用品柔軟適中，房間光線柔和,，按照個人喜好,，房間內(nèi)可放置促進(jìn)睡眠的草本香薰，比如檀香,、百里香,、檸檬香……營造良好的睡眠環(huán)境。
• 調(diào)整生活習(xí)慣,，按時上床,，按時下床，不賴床,。躺在床上如果翻來覆去睡不著,，可以起床稍微活動一下再回到床上睡，固定時間上床和起床,。有午睡習(xí)慣的人群,，午休時間不應(yīng)超過1小時，一般堅持3個星期,，生物鐘就培養(yǎng)起來了,。
• 睡前避免飲用咖啡、濃茶,、酒,，少抽煙，忌暴飲暴食,。避免午睡時間過長,，睡得過晚。避免睡前長時間使用電子產(chǎn)品,，睡前半小時,，請放下手機(jī)以及電子產(chǎn)品,，夜晚手機(jī)使用的強(qiáng)光刺激 (短波藍(lán)光) 會使大腦信息加工系統(tǒng)錯誤地認(rèn)為個體仍處在白晝，抑制褪黑素的分泌,，從而影響睡眠質(zhì)量,。
• 日間適當(dāng)運動，比如游泳,、慢跑,、騎自行車、散步等有氧運動,，讓機(jī)體輕度疲勞,，更有助于睡眠。建議一周堅持運動五次,，每次時長約為30分鐘—60分鐘,，避免睡前運動,。
• 睡前一小時可以喝溫牛奶,，睡前還可以聽聽舒緩安靜的音樂，冥想令人向往的環(huán)境,，轉(zhuǎn)移對睡眠的關(guān)注,，達(dá)到鎮(zhèn)靜、放松的目的,，同時消除焦慮,，易怒等不良情緒造成的刺激反應(yīng)，提高我們的睡眠質(zhì)量,。

長期睡眠障礙,，我們要學(xué)會尋求幫助，與家屬共同面對,，必要時可到心理衛(wèi)生科門診就診,。

參考資料：

1.旭墨.重塑睡眠認(rèn)知，打造專屬“晚安計劃”[J].現(xiàn)代商業(yè)銀行,2023(04):36-39.

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3.鐘玉瑤,李玉文,鄧翠蓮等.正念冥想訓(xùn)練在圍絕經(jīng)期患者不良情緒及睡眠障礙護(hù)理中的應(yīng)用效果[J].黑龍江醫(yī)學(xué),2022,46(15):1904-1906.