中國營養(yǎng)學(xué)會制定的居民膳食指南中,，認(rèn)為人體平均每天須攝入12種以上食物，每周25種以上,，食物多樣,，合理搭配。

那么這12種食物有那些是必須的呢,，如何平衡必吃和有針對性地吃呢？如果每天吃7類,，且3天不重樣,，基本就能保證每天吃到12種，每周吃夠25種以上的食物了,。

為了更方便,、更明確化，建議從必食和超級食物中給自己列出一個每周食物清單,，貼到冰箱,、廚房、或者辦公桌上的可視區(qū)域內(nèi),，用來提醒自己每天需要吃哪些,。

● 每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g,；薯類50~100g,。

谷類食物，我們每天吃的基本是精制大米,、精制小麥粉,。它們的口感很好，但營養(yǎng)卻遜色于全谷物。為了進(jìn)一步攝取全面的營養(yǎng)成分,，建議在每天吃的精制小麥或大米中參雜以下全谷物食品,，燕麥、藜麥,、小米,、薏米、黑米,、玉米,、大麥、蕎麥等,。

豆類食物分為大豆和雜豆,。除了我們平時吃的黃豆（未成熟期叫毛豆）外，其他都叫雜豆,，在所有雜豆中,，蕓豆的蛋白質(zhì)含量最高，攝入花豆可以幫助人體產(chǎn)生更多的多巴胺,。建議多調(diào)配幾種喜歡的雜豆和大豆一起,，提前泡好，和番茄罐頭或番茄醬一起做成茄汁焗豆,，做為每日必吃食物,；也可以在燉肉的時候放入大豆和雜豆。

如果不方便直接吃豆子,，也可以在每日膳食里加入豆制品代替,，比如豆?jié){、豆花,、豆腐,、豆腐干、豆芽,、腐竹,、納豆等等，河北的人可以每天早餐吃豆沫,。

如果要吃鮮豆類,，四季豆、長豆角,、豌豆,、蠶豆和扁豆都是很好的選擇，可以和肉混炒,，或者燉肉時候加入,，也可以煮熟了涼拌。

其他含鹽量較高的豆制品比如豆豉、腐乳,、泡菜酸豆角等食物要盡量少吃,。

薯類食物，最常見的有土豆（馬鈴薯）,、紅薯,、紫薯、山藥（或淮山）,、芋頭等,。土豆是最受歡迎的薯類食物，最好帶皮食用,，可以攝取其中多種維生素,、礦物質(zhì)和微量元素，帶皮土豆也是歐美運(yùn)動員的必吃食物,。

● 餐餐有蔬菜,，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2,。

在所有深色蔬菜中,，性價比最高的要數(shù)西蘭花、西紅柿,、南瓜,、紫洋蔥、紫甘藍(lán)這幾種蔬菜,。建議在選擇和食用蔬菜時,，優(yōu)先選擇以上幾種，再搭配一些自己喜歡的其他類型蔬菜品種,。

● 天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果,，果汁不能代替鮮果,。

選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購買,，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方,，這樣隨時可以吃到，精美的果盤令人心情愉悅,，可以把多種顏色的水果切塊后用喜歡的調(diào)味料拌勻后,，裝到精美的餐具中食用，愉悅味蕾,、視覺和觸覺,。

● 吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

除了每天喝足夠的液態(tài)奶,，也要適量攝取酸奶,、奶酪等奶制品。乳糖不耐受的人可以去嘗試適合自己的奶酪,。

● 魚,、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量,，平均每天120~200g,。

禽類以雞肉、鴨肉或鵝肉為主,，偶爾換換口味也可以吃烤乳鴿,，約50克/天，每天食用1個雞蛋（鴨蛋或鵝蛋均可）,，凈重約50克,，每天根據(jù)自己的飲食習(xí)慣食用牛肉、羊肉或豬肉中的任何一種,，20-60克為宜,。

● 每天攝入一大湯匙冷榨的種子油（芝麻、葵花子,、南瓜子,、亞麻子等）或者滿滿一大湯匙種子粉。

● 足量飲水,，少量多次,。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1?700ml,，成年女性每天喝水1?500ml,。 推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料,，不用飲料代替白水,。

有些食物雖然不用每天食用，只需要按周來計算吃上1-2次且足量即可補(bǔ)充人體必須的營養(yǎng)物質(zhì),，這些營養(yǎng)物質(zhì)是其他食物難以提供的,。

● 每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g,，畜禽肉300~500g,。

魚肉可以為人體提供多不飽和脂肪，某些被稱為亞油酸和α-亞麻酸的多不飽和脂肪酸,，屬于Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸,，對于大腦,、神經(jīng)系統(tǒng)、免疫系統(tǒng),、心血管系統(tǒng)和皮膚來說是必需的,。缺乏這兩種基本物質(zhì)的最常見表現(xiàn)就是皮膚干燥。DHA和EPA這兩種脂肪酸再鯖魚,、鯡魚,、三文魚以及金槍魚中的含量很高。

不論是自己在家做飯,，或者下館子,，甚至是點外賣，每周甚至是每天吃到蛋類,、畜禽肉的概率都是很大的,，但魚肉卻是很容易被忽略的肉類，魚的做法有很多種,，喜歡漢堡的,，可以點兩次鱈魚堡吃，喜歡壽司的可以吃三文魚生魚片,，喜歡中餐的可以吃兩次紅燒魚塊,，或者清蒸鱸魚，有條件吃自助餐的,，就有更多深海魚可以選擇了,。當(dāng)然，健身人士也可以每周吃幾次金槍魚罐頭,，對特殊氣味著迷的可以選擇鯡魚罐頭,，但開罐食用時盡量找個空曠無人的地方，如果獨(dú)自在家食用,，盡量提前開窗通風(fēng),。

● 每周最好吃酸奶2次或260~520g。

每周兩份以上酸奶不但與結(jié)腸癌風(fēng)險下降顯著相關(guān),，還可能顯著降低結(jié)腸腺瘤（息肉）異常生長風(fēng)險,。保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌的生長活動可能降低了腸道中致癌化學(xué)物質(zhì)含量,，抑制腸道通透性增加,，有一定抗炎作用,。

很多類似的發(fā)酵食品都能起到平衡腸道菌群的作用,，但無糖或低糖酸奶是比較好的選擇。

● 每周最好吃堅果2次或50~70g,。

堅果除了蛋白質(zhì)含量比肩肉類,，還能補(bǔ)充各類微量元素,，每周吃適量的堅果有利于心臟的健康。

堅果分為樹堅果,，比如核桃,、碧根果、夏威夷果,、扁桃仁,、松子、榛子,、板栗,、杏仁、開心果,、腰果等,；籽類，比如葵花子,，南瓜子,、花生等食物。

南瓜子和亞麻籽富含亞麻酸,，而芝麻和葵花籽富含亞油酸,。各類堅果中的營養(yǎng)物質(zhì)可降低心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險、可降低全因死亡風(fēng)險,，可降低總膽固醇和甘油三酯的濃度,。

為了省事，可以直接購買去殼生南瓜子或葵花子,，每周炒上1-2次,，共60克以上即可。亞麻籽粉很多人可能不習(xí)慣,，可以放在酸奶,、蔬菜沙拉或者撒在煲好且晾至室溫的湯里食用，不可加熱亞麻籽粉或亞麻籽油,，否則營養(yǎng)成分會嚴(yán)重流失,。

● 堅持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動,，累計150分鐘以上,；主動身體活動最好每天6?000或10000步以上。

● 鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動,，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動,，每周2~3天。

● 減少久坐時間,，每小時起來動一動,。

●     蛋白質(zhì)：杏仁,、各種豆子、鷹嘴豆或鷹嘴豆泥,、禽蛋,、羽衣甘藍(lán)、兵豆,、南瓜子,、藜麥、海藻（昆布,、紫菜或海萵苣）,、葵花子、含3種谷物的有機(jī)丹貝,。

●     健康脂肪：杏仁和杏仁醬,、牛油果、現(xiàn)磨奇亞籽,、椰子油,、冷壓初榨橄欖油、冷榨有機(jī)亞麻油,、現(xiàn)磨亞麻籽,、未經(jīng)高溫消毒、來自有機(jī)草飼的山羊或奶牛的生乳或生黃油,、美藤果油,、核桃。

●     礦物質(zhì)：苜蓿芽,、西蘭花,、卷心菜、大蒜,、榛子,、羽衣甘藍(lán)、天然未經(jīng)提煉的鹽,、燕麥,、海藻（裙帶菜、紫菜或海帶）,、葵花子,。

●     鈣：杏、抱子甘藍(lán),、冬南瓜,、卷心菜、牛皮菜,、蒲公英葉,、無花果、開心果,、李子,、芝麻籽或芝麻醬、菠菜,、蕪菁,。

●     鎂：蘆筍、牛油果,、香蕉,、甜菜葉、巴西堅果,、糙米（限量食用）,、腰果、獼猴桃,、豌豆,、西梅、筍瓜,。

●     鉀：橡子南瓜,、西蘭花、卷心菜,、胡蘿卜,、櫻桃、醋栗,、獼猴桃,、白色菌菇、花生,、甘薯,。

●     鐵：椰子、豆類（菜豆和豌豆）,、夏威夷果,、燕麥（傳統(tǒng)鋼切燕麥）、藜麥,、葡萄干,、芝麻籽、番茄干,、瑞士甜菜,、西洋菜。

●     銅：杏,、腰果,、椰子,、榛子、羽衣甘藍(lán),、桃子,、美洲山核桃、波特貝勒菇,、香菇,、核桃。

●     鋅：蘆筍,、嫩豌豆,、檸檬草、黃芽菜,、燕麥,、美洲山核桃、西梅,、南瓜子,、香菇、菠菜,。

●     磷：苜蓿芽,、牛油果、西蘭花,、芹菜,、奇亞籽、獼猴桃,、開心果,、西洋菜、菰米,、西葫蘆,。

●     錳：藍(lán)莓、辣椒,、羽衣甘藍(lán)葉,、醋栗、茄子,、大蒜,、葡萄、韭蔥,、南瓜子,、覆盆子。

●     硒：蘆筍、巴西堅果,、西蘭花,、抱子甘藍(lán)、椰子,、大蒜,、葡萄柚、菌菇,、菠菜、葵花子,。

●     維生素A：牛油果,、燈籠椒、甜瓜,、胡蘿卜,、辣椒（尤其是橙、紅,、黃色的辣椒,。顏色越鮮亮，β-胡蘿卜素的含量越高）,、 鱈魚肝油,、羽衣甘藍(lán)葉、芒果,、有機(jī)草飼黃油,、有機(jī)散養(yǎng)禽蛋，吃的蛋黃是液態(tài)甚至是生的,、菠菜,、甘薯。

●     維生素B：糙米（少量食用）卷心菜,、一些自制泡菜和傳統(tǒng)酸奶等發(fā)酵食品,，如韓式泡菜、德國酸菜,、豆類,、營養(yǎng)酵母、堅果,，如杏仁,、巴西堅果、腰果,、花生,、藜麥、種子，如奇亞籽,、葵花子等,、野生菌菇。

●     維生素C：青菜,、西藍(lán)花,、抱子甘藍(lán)、柑橘類水果（沙柑,、橙,、檸檬等）、奇異果,、木瓜,、甜椒、菠蘿,、覆盆子,、草莓。

●     維生素D：適當(dāng)曬太陽,、某些菌菇,，包括雞油菌、平菇,、波特貝勒菇,、香菇和褐菇（如果暴露在UVA/UVB下效果更好）。

●     維生素E：杏仁,、牛油果,、巴西堅果、奇亞籽,、鱈魚肝油,、冷壓特級初榨橄欖油、現(xiàn)磨亞麻籽,、花生醬,、藜麥、葵花子,、核桃,。

●     維生素K：羅勒、甜菜葉,、青菜,、西藍(lán)花、抱子甘藍(lán),、羽衣甘藍(lán),、南瓜子,、菠菜、 蕪菁,。

●     膳食纖維：所有完整的蔬菜和水果,、蘋果、菜豆,、奇亞籽,、鷹嘴豆、整個椰子,、現(xiàn)磨亞麻籽,、燕麥、南瓜子,、藜麥,、核桃。

●     排毒食物：所有蔬果,、蔓越莓,、藍(lán)莓和黑莓等莓果,、辣椒,、韓式泡菜、德國酸菜,、開菲爾等發(fā)酵食品,、大蒜、散葉甘藍(lán),、芥菜,、蒲公英、甜菜等綠色蔬菜,、牛至,、香菜、羅勒,、薄荷和歐芹等香草,、蘋果原醋、海藻,、芽苗菜,、姜黃。

●     抗氧化劑：洋薊心,、牛油果,、菜豆、蔓越莓,、藍(lán)莓,、覆盆子等莓果、牛至、美洲山核桃,、石榴,、西梅、藜麥,、丁香,、孜然、肉桂,、咖喱,、姜黃、香草等香,。

●     抗炎食物：洋蔥,、大蒜和韭蔥等蔥類、冷壓特級初榨橄欖油,、發(fā)酵食品,，如傳統(tǒng)的酸奶和開菲爾、現(xiàn)磨亞麻籽,、生姜,、綠茶、榛子,、夏威夷果,、迷迭香、海藻,，如昆布,、紫菜、海帶,、姜黃,。

●     益生元：龍舌蘭、韭蔥,、洋蔥,、大蒜等蔥類、蘋果,、蘆筍,、香蕉、十字花科蔬菜,，如卷心菜,、西藍(lán)花、羽衣甘藍(lán),、綠色蔬菜,，如蒲公英,、甜菜、芥菜,、莧菜,、散葉甘藍(lán)、燕麥,、 木瓜,、藜麥、核桃,。

●     益生菌：蘋果醋,、韓式泡菜、德國酸菜等發(fā)酵食物,、康普茶,、味噌、橄欖,、傳統(tǒng)原味開菲爾,、傳統(tǒng)原味酸奶、生的或低溫加工的可可豆,、丹貝,。

●     增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的食物：蘆薈、紫錐菊,、大蒜,、生姜,、白毛茛,、菌菇，如香菇和云芝,、洋蔥,、本地有機(jī)原蜜、氧氣或成堿性食物,。

●     有益大腦的食物：藍(lán)莓,、巴西堅果、榛子,、夏威夷果,、美洲山核桃、核桃等堅果,、椰子油,、鱈魚肝油、綠茶,、藜麥,、迷迭香,。

●     有益血液的食物：韭蔥、大蒜,、洋蔥等蔥屬植物,、甜菜根、奇亞籽,、辣椒,、香菜葉、柑橘類,、椰汁,、來自小麥、大麥和卡姆小麥等谷類植物的冷壓有機(jī)汁液,、歐芹,、石榴、海藻,，如紫菜,、海帶、裙帶菜,。

●     解壓食物：甘菊,、 人參、甘草根,、西番蓮,、生的堅果和種子，如杏仁,、美洲山核桃,、巴西、堅果和葵花子,、五味子,、黃芪、貫葉連翹,、纈草,。

●     能量食物：蘋果醋、辣椒,、人參,、綠茶、韓式泡菜,、本地原蜜,、藜麥、靈芝,、芽苗菜,，如豆芽,、西藍(lán)花苗、苜蓿芽,、馬黛茶,。

●     有益關(guān)節(jié)的食物：牛油果、黑胡椒,、辣椒,、椰子油、鱈魚肝油,、冷壓特級初榨橄欖油,、 生姜、堅果（浸泡過的或發(fā)芽的最佳）,、菠蘿,、姜黃。

●     有益性能力的食物：牛油果,、可可豆,、葫蘆巴籽、大蒜,、生姜,、南瓜子、藜麥,、本地原蜜,、香草。

●     有益皮膚的食物：杏仁,、牛油果,、藍(lán)莓、草莓等莓果,、巴西堅果,、柑橘類水果,、椰油,、 鱈魚肝油、南瓜子,、藜麥,、芝麻油。

●     有益眼睛的食物：牛油果,、歐洲越橘,、藍(lán)莓、小米草,、茴香,、葡萄籽,、羽衣甘藍(lán)、蒲公英,、羅馬生菜等綠色蔬菜,、綠茶、奶薊,、番紅花,、西紅柿。

●     有益肌肉的食物：杏仁,、巴西堅果,、奇亞籽、蛋（有機(jī)散養(yǎng)）,、大蒜,、綠葉蔬菜（羽衣甘藍(lán)、菠菜）,、美洲山核桃,、松花粉、南瓜子,、藜麥,、核桃。

參考資料：

[1] 中國居民膳食指南2022 中國營養(yǎng)學(xué)會

[2] 超級食物 [美] 達(dá)林?奧利恩