文章首發(fā)于《大醫(yī)生》雜志，由作者重新修訂后再次推送,。

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

5. 重量配餐法

重量配餐法是以膳食寶塔中推薦的食物重量為依據(jù),，是一種比較簡(jiǎn)單,、方便而且直觀的配餐方法，很容易操作,。

其主要考慮步驟如下：

1）谷薯類

每天攝入谷類食物200-300g,，其中包含全谷物和雜豆類50-150g， 薯類50-100g,。我們可以根據(jù)重量分到一日三餐,。比如對(duì)于成年女性來說，我們推薦250g的谷類,，可以這樣分配：早 50g,、 中100g、 晚100g,。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

2）蔬菜

每日推薦量不少于300g,，深色不少于1/2。

最合理的來說,，其中葉類推薦是100-150g,，瓜茄類推薦50-100g，根莖類推薦50g,，菌藻類推薦50g,，豆類推薦50g,。但是，現(xiàn)在人們生活節(jié)奏非?？?，并沒有那么多時(shí)間準(zhǔn)備各種不同的食物。也沒關(guān)系,，如果不能每天多樣化,，保證一周多樣化也是可以的。

3）水果

每日推薦量是200-350g,。每天一兩次水果,，根據(jù)時(shí)令選擇就好。果汁不能代替水果,。

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4）畜肉類及魚蝦類

每周最好吃2次海鮮或300-500g,，畜禽肉300-500g。

5）蛋和奶及奶制品

蛋每日推薦量40-70g (一般1個(gè)),，安排在早上,。

奶每日推薦量300-500ml，一般安排在早上或晚上,。

6）堅(jiān)果每周攝入50-70g

每日約10g,，可以安排在加餐。

7）油,、鹽和水

油每日推薦量 25-30g,，早上2g，中午15g,，晚上10g。

鹽每日需少于5g,，早上1g,，中午2g，晚上2g,。

一天水分需求男性1700毫升,，女性1500，平均分到一天中不同時(shí)刻,。

6. 能量配餐法

能量配餐法是根據(jù)不同的人的身體質(zhì)量指數(shù)BMI確定每日需要的能量,，分配到三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素,，再換算成三種能量營(yíng)養(yǎng)素的重量，分配到三餐,。這種配餐的方法科學(xué)準(zhǔn)確,，但是需要計(jì)算和選擇食物，有一定難度,。

脂肪：假設(shè)脂肪需要占總熱量的25%，那么就是2000千卡*25%=500千卡,。因?yàn)槊靠酥咎峁?千卡的熱量,，所以這個(gè)人每天需要攝入的脂肪量是500千卡/9≈55克。

碳水化合物：假設(shè)碳水化合物需要占總熱量的60%,，那么就是2000千卡*60%=1200千卡,。因?yàn)槊靠颂妓衔锾峁?千卡的熱量，所以這個(gè)人每天需要攝入的碳水化合物量是1300千卡/4=300克,。

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給一位年輕女子配餐：從事輕等體力活動(dòng),、身高160cm、體重60kg,，無糖尿病歷史,。

1）計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重：（標(biāo)準(zhǔn)體重=身高-105），即160-105=55kg

2）計(jì)算BMI：（BMI=體重(kg)/身高(m)的平方）,，即60kg/(1.6*1.6)=23. 屬于正常體型,。

3）計(jì)算日能量供給：查成年人每日能量供給量表（如表一）可得其能量供給需要是35Kcal/Kg，即日能量供應(yīng)量=標(biāo)準(zhǔn)體重*單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需求,，即55*35=1925 Kcal （~1900）,。

表一：成年人每日能量供給量表（Kcal/Kg 標(biāo)準(zhǔn)體重）

計(jì)算三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素分別提供的能量（一般需要蛋白質(zhì)提供15%、脂肪提供25%,、碳水化合物提供60%的能量）

a. 蛋白質(zhì)：1900Kcal *15%= 285 Kcal

b. 脂肪：1900Kcal *25%= 475 Kcal

c. 碳水化合物：1900Kcal *60%= 1140 Kcal

計(jì)算三大產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素分別需要的量 （1g蛋白質(zhì)可以提供4Kcal的能量,，1g脂肪可以提供9kcal的能量，1g碳水化合物可以提供4Kcal能量）

a. 蛋白質(zhì)：285 ÷4 =71g

b. 脂肪：475÷9 = 53g

c. 碳水化合物：1140÷4 = 285g

也就是說該女士需要每日攝入71g蛋白質(zhì),、53g脂肪以及285g碳水化合物來維持人體的日常及生理活動(dòng),。

計(jì)算三餐能量分配比例 （早餐30%，午餐40%,，晚餐30%）,，也可以不用這么精確，大概做到就行,。

早餐：

蛋白質(zhì)：71 *30% = 21g

脂肪：53*30%= 16g

碳水化合物：285*30%=86g

午餐：

蛋白質(zhì)：71 *40% = 28g

脂肪：53*40%= 21g

碳水化合物：285*40%=114g

晚餐：

蛋白質(zhì)：71 *30% = 21g

脂肪：53*30%= 16g

碳水化合物：285*30%=86g

根據(jù)食物重量折算參照表（搜索關(guān)鍵字，網(wǎng)上可以下載）

也可以根據(jù)食物交換份表（搜索關(guān)鍵字,，網(wǎng)上可以下載）配餐,。根據(jù)膳食寶塔，可以分為六大類：谷類和薯類,、蔬菜和水果、動(dòng)物性食物、豆類及奶與奶制品和堅(jiān)果,、油鹽水等,。每類食品交換份所含食品能量相似，大約是90Kcal,，每個(gè)交換份同類食品中的蛋白質(zhì),、脂肪、碳水化合物等營(yíng)養(yǎng)素含量相似,，因此在制定食譜時(shí)可以交換使用,。

（圖片來源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)）

該中年女子的食物配餐范例可以是：

• 白天選擇保護(hù)性的食物：這意味著白天應(yīng)該食用富含抗氧化劑的食物,?？寡趸瘎缇S生素C,、維生素E和β-胡蘿卜素,，可以抵抗自由基的攻擊，自由基是導(dǎo)致細(xì)胞衰老和疾病的一種分子,。這些食物包括：新鮮水果（如藍(lán)莓,、石榴、草莓）,、深色蔬菜（如菠菜,、西蘭花）、堅(jiān)果和種子（如杏仁,、太陽(yáng)花種子）,、以及茶和咖啡等。
• 晚上選擇修復(fù)性的食物：這意味著晚上應(yīng)該食用富含蛋白質(zhì)和特定氨基酸（如賴氨酸和甘氨酸）的食物,，這些物質(zhì)是構(gòu)成膠原蛋白的基本元素,。富含膠原蛋白的食物包括魚類、瘦肉,、雞皮,、骨頭湯等。食物中的氨基酸,，特別是含硫氨基酸,，對(duì)皮膚有很好的修復(fù)作用，這些食物包括肉類、雞蛋,、豆類和乳制品等,。

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• 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是身體所有細(xì)胞的重要組成部分，包括正在生成的胎兒細(xì)胞,。孕婦需要更多的蛋白質(zhì)來幫助胎兒的生長(zhǎng)和發(fā)育,，同時(shí)也可以增強(qiáng)孕婦的免疫系統(tǒng)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以從牛奶,、雞蛋和肉類等食物中獲取,。
• 多不飽和脂肪酸：尤其是Omega-3脂肪酸，如DHA和EPA,，對(duì)胎兒腦部和視網(wǎng)膜的發(fā)育非常重要,。深海魚（如三文魚、鱈魚）和核桃是這些脂肪酸的良好來源,。
• 葉酸（維生素B9）：對(duì)于胎兒神經(jīng)管的形成和DNA的復(fù)制非常重要,。葉酸的缺乏可以導(dǎo)致神經(jīng)管缺陷，如脊柱裂,。葉酸可以從綠葉蔬菜（如菠菜,、羽衣甘藍(lán)）和谷物中獲取。
• 鈣：鈣對(duì)于胎兒骨骼和牙齒的發(fā)育是必不可少的,。如果孕婦的飲食中鈣的攝入不足,，她的身體會(huì)從自己的骨骼中動(dòng)用鈣來滿足胎兒的需求，這可能會(huì)導(dǎo)致她自己的骨密度下降,。牛奶,、蝦皮和豆腐都是鈣的良好來源。
• 鐵：孕婦的鐵需求量比非孕期要大,，因?yàn)殍F有助于形成胎兒的血液和肌肉,。鐵的缺乏可能導(dǎo)致孕婦貧血，影響胎兒的發(fā)育,。肝臟和瘦肉是鐵的良好來源,。
• 碘：碘是合成甲狀腺激素的必要元素，對(duì)于胎兒大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育十分重要,。碘的食物來源包括海魚,、貝殼類、牛奶和碘鹽,。
• 維生素D：維生素D有助于鈣和磷的吸收和利用,，對(duì)于骨骼的發(fā)育非常重要。維生素D的食物來源包括肝臟,、蛋黃和魚肝油，此外，人體也可以通過日光照射皮膚自行合成維生素D,。
• 維生素B12：維生素B12有助于神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和功能,。維生素B12的食物來源主要是動(dòng)物性食物，如肉類,、魚類,、奶類和蛋類。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

• 偏瘦者應(yīng)該增加脂肪的攝入,。選擇健康的脂肪來源,，如堅(jiān)果、種子,、魚類,、橄欖油和鱷梨。中鏈脂肪酸（MCTs）也是一個(gè)好的選擇,，它們?cè)隗w內(nèi)的消化速度比長(zhǎng)鏈脂肪酸快,，能快速轉(zhuǎn)化為能量，例如椰子油就是一個(gè)很好的MCTs來源,。
• 偏胖者需減少脂肪的攝入,。可以嘗試做菜不放油，或者放一點(diǎn)點(diǎn)的油,。另外,，選擇瘦肉（如雞胸肉、火雞肉,、瘦牛肉）代替紅肉（如豬肉,、羊肉）也能幫你減少脂肪的攝入。此外,，增加運(yùn)動(dòng)量,、吃更多的蔬菜和全谷物，以及減少加工食品和糖分的攝入,，也可以幫助你減輕體重,。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

• 全谷類：富含纖維,，有助于減慢食物中糖分的吸收,，從而控制血糖水平（如：燕麥、蕎麥,、糙米和全麥面包）,。
• 新鮮蔬菜和水果（如：蘋果、櫻桃,、藍(lán)莓,、甘藍(lán)、西蘭花和黃瓜）,。
• Omega-3脂肪酸,，有助于降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)（如：深海魚、核桃和亞麻籽）,。
• 豆類：低脂,、高蛋白，也富含纖維和礦物質(zhì)（如：黑豆,、四季豆,、黃豆和扁豆等）。
• 瘦肉及低脂奶制品：蛋白質(zhì)的好來源,，可以幫助人體維持穩(wěn)定的血糖水平,。

• Omega-3脂肪酸，已被證明對(duì)心臟健康有益,，可以幫助降低血液中的不良膽固醇,，并可能幫助預(yù)防血栓（如：鮭魚、金槍魚,、鱈魚,、核桃、亞麻籽）,。
• 富含纖維的食物,，幫助降低血液中的不良膽固醇（如：全谷物食品、水果,、蔬菜和豆類等）,。
• 富含鉀的食物，幫助降低血壓,，預(yù)防心腦血管疾?。ㄈ缦憬丁⒏涕兕愃?、馬鈴薯,、番茄,、蔬菜、瘦肉和牛奶等）,。
• 低脂肪的蛋白質(zhì)食物,，如瘦肉、雞胸肉,、魚類、低脂奶制品和豆類等,。
• 少鹽食物,，高鹽攝入量可能導(dǎo)致高血壓，增加心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),。盡量選擇未加鹽或低鹽的食物,。

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• 富含鈣的食物，比如乳制品（如牛奶,、奶酪和酸奶）,、綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍(lán)）,、豆腐,、沙丁魚和鯡魚等。
• 富含維生素D的食物,，促進(jìn)鈣吸收,。
• 富含蛋白質(zhì)的食物，骨骼約40%由蛋白質(zhì)組成,。
• 富含維生素K和維生素C的食物,，這兩種維生素可以幫助身體制造一種名為骨蛋白的蛋白質(zhì)，這種蛋白質(zhì)有助于鈣在骨骼中的定位和吸收,。綠葉蔬菜,、橙子、草莓和紅椒都是這些維生素的優(yōu)質(zhì)來源,。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

• 植物雌激素：豆腐,、黃豆,、亞麻籽和芝麻等食物中含有植物雌激素，可能有助于緩解更年期的一些癥狀,。
• 含鈣豐富的食物：更年期女性面臨骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn),，因此需要充足的鈣來保持骨骼健康,。富含鈣的食物包括牛奶、奶酪,、酸奶,、豆腐、綠葉蔬菜等,。
• 含維生素D的食物：維生素D有助于身體吸收鈣質(zhì),，幫助保護(hù)骨骼健康。陽(yáng)光是維生素D的最佳來源,，但食物中也可以找到,，比如魚類（如鮭魚、金槍魚）,、牛奶,、雞蛋黃等。
• 低脂高纖維：更年期容易出現(xiàn)的體重增加,、心臟病和高血壓,，建議選擇低脂肪和高纖維的食物，如蔬菜,、水果,、全谷類和豆類。
• 優(yōu)質(zhì)蛋白：有助于保持肌肉的健康和修復(fù)身體的組織,，如瘦肉,、魚、雞蛋,、豆類和乳制品,。
• 飲水充足促進(jìn)代謝。
• 限制咖啡因和酒精攝入,，咖啡因和酒精可能加劇更年期癥狀,，如潮熱和失眠，建議限制攝取,。