拉筋熱身：首先在放松部分，運(yùn)動前的拉筋熱身是不能省略的動作,，可以大大降低運(yùn)動傷害的發(fā)生,，同時(shí)也是平常可以進(jìn)行的保健方法,。第1個(gè)動作是要拉伸腳后跟及小腿,，也就是阿基利斯腱及延伸到腳掌的足底筋膜，先找一面墻扶好,，右腳前彎,、左腳伸直，呈弓箭步,，維持10到15秒,，然后換邊各做數(shù)次，要記得腳跟不能離地,、足尖對齊正前方,、后腳打直，才能確實(shí)達(dá)到拉筋效果,。

▲扶墻拉筋記得后腳打直,，腳跟著地。

足部按摩：足部按摩的地方為腳跟到腳掌前方的著地點(diǎn),，即足底筋膜的位置,，進(jìn)行水平及垂直方向的反復(fù)按壓，另外也可以腳踩網(wǎng)球來讓足底筋膜得到放松,。硬式網(wǎng)球的大小和硬度都剛好,，踩著網(wǎng)球前后滾動的方法，就連在辦公室坐著時(shí)也可以進(jìn)行,，放松足部的同時(shí)也幫助血液循環(huán),。

▲足部按摩，每天做可以放松足底筋膜（左）,。腳踩網(wǎng)球,，前后滾動。

扳動腳趾：此外還可以將手指與腳趾十指交扣后,，將腳趾往上扳，針對腳趾去做拉伸,，同樣能達(dá)到放松足底筋膜及肌肉群的效果,。

泡腳放松：最常見的放松方法那就是“泡腳”，能加速血液循環(huán),，讓足部獲得足夠的養(yǎng)分,，舒緩?fù)瑫r(shí)也讓組織進(jìn)行修復(fù)，而這也是熱敷的原理,。注意不要過燙,、泡過久，建議使用40度左右的水溫,，泡5至10分鐘即可強(qiáng)化肌群增加運(yùn)動穩(wěn)定度,。

▲踮腳尖能訓(xùn)練到小腿肚肌群,。

“脛前肌”的訓(xùn)練：訓(xùn)練小腿前側(cè)“脛前肌”,，需要準(zhǔn)備一條彈力帶，找個(gè)家具或柱子來環(huán)繞打個(gè)圈,，將腳從下方套進(jìn)去,，向后拉伸（足往上勾）。施力點(diǎn)是腳背靠前方位置,，每次10至15秒,，每組間休息5秒，反復(fù)數(shù)次。

▲腳尖上勾訓(xùn)練到小腿前側(cè),。

而腳掌除了最常做的上勾動作外,，還可能會有側(cè)向“翻船的”狀況，平常的鍛煉可避免受傷,，這時(shí)要將彈力帶的直接套在腳上,，將腳板往外翻來對抗彈力。

▲腳向外翻轉(zhuǎn)對抗彈力帶的拉力,，訓(xùn)練到的小肌群能減少翻船傷害,。

▲腳掌抓放毛巾,，緊抓后再放松,，反復(fù)數(shù)次。

單腳站立：讓足部適應(yīng)身體晃動產(chǎn)生的重量,，訓(xùn)練反應(yīng)能力及足部本身的力量，進(jìn)一步可以站在不平的地面上,，或像枕頭,、平衡訓(xùn)練臺等道具上，持續(xù)適應(yīng)來重新找回腳踝的控制能力,。

▲可找不平的路面練習(xí)單腳平衡,。

千里之行，始于足下,，
大家抓緊訓(xùn)練起來吧,！

大家都來說說吧！

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