有朋友問我這個(gè)問題,，剛好前一陣子有一個(gè)朋友是125斤,，通過幾個(gè)月的努力。從125斤瘦到了90斤,。其實(shí)很簡(jiǎn)單,。
主要分為三步，我們首先要知道自己的標(biāo)準(zhǔn)體重,，然后算出自己的基礎(chǔ)代謝,，最后調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，長(zhǎng)期堅(jiān)持來保證自己的減肥效果不反彈,。
假設(shè)這個(gè)125斤的人是女生,，那么女性的標(biāo)體重是身高減去107.5得出一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)體重，公斤為單位,。（這是一個(gè)最簡(jiǎn)單的計(jì)算方式）這就是他的標(biāo)準(zhǔn)體重,。
舉個(gè)例子，身高是160的女生,，體重是160-107.5=52.5KG,，也就是105斤。那么怎么通過飲食減到95斤呢,，很簡(jiǎn)單,，我們先設(shè)定計(jì)算好，該女生的基礎(chǔ)代謝,。然后在這個(gè)基礎(chǔ)代謝的基礎(chǔ)上,，設(shè)定熱量差,，從而達(dá)到減肥的目的。
1,、基礎(chǔ)代謝率怎么算
什么是基礎(chǔ)代謝呢,，很簡(jiǎn)單用一句通俗的話來解釋，那就是人為了活下來需要的最低能量值,，也可以理解為睡了一整天覺,，人體消耗的能量值。
這里有一個(gè)公式,，大家可以保存一下,，可以很簡(jiǎn)單的算出自己基礎(chǔ)代謝。這個(gè)也是女生的基礎(chǔ)代謝率的計(jì)算方法,。（665.1+9.6*體重（KG）+1.8*身高（cm）-4.7*年齡）*0.85,，這個(gè)是一個(gè)女性的基礎(chǔ)代謝計(jì)算公式。
如果是一個(gè)35歲,，身高160,，體重125斤的女性，那她的基礎(chǔ)代謝率根據(jù)這個(gè)公式來計(jì)算（665.1+9.6*62.5（KG）+1.8*160（cm）-4.7*35）*0.85=1180.31大卡,，那就是1200大卡左右,。
也就是說我們每天最少消耗能量1200大卡，再加上每天其他一些的生命活動(dòng)消耗的熱量和食物熱效應(yīng),，一天消耗1600大卡左右是綽綽有余的,，也就是大概每天400大卡的熱量差。
這里說一點(diǎn),，大家可以多吃一些必須脂肪酸,，刺激褐色脂肪的激活，也會(huì)燃燒更多的白色脂肪（肥肉）,，比如亞麻油就富含阿爾法亞麻酸,，可以形成質(zhì)量好的細(xì)胞膜，對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的攝入和廢棄物排出體外,，都很有好處,。
2、如何利用算出來的基礎(chǔ)代謝達(dá)到減肥的效果
這里就需要用到一些輔助的軟件了,，比如薄荷營養(yǎng)師等,，直接用來計(jì)算食物熱量,。根據(jù)442原則,，早餐和中餐熱量是480大卡，晚餐熱量是240大卡,，加起來1200大卡。
2.1早餐480大卡
100克蘋果一個(gè)53大卡
白煮雞蛋2個(gè),，100克143大卡
酸奶200毫升,，140大卡（這里酸奶指的是自己做的那種）
1個(gè)玉米100克（中等大小）112大卡,，吃半個(gè)也就是56大卡,。
2個(gè)大西紅柿，86大卡,。
這么多食物總熱量就是53+143+140+56+86=478大卡,，接近500大卡了，我們卻吃了這么多食物,。但是如果我們?cè)缟铣砸桓蜅l,，那就直接是270大卡，2根就是540大卡,。
一點(diǎn)都不比這個(gè)能量少，而且營養(yǎng)價(jià)值很單一,。我們一般吃了油條基本上還會(huì)吃豆?jié){等,，這樣每餐能量攝入都超標(biāo)，時(shí)間久了自然就發(fā)胖了,。所以,，減肥其實(shí)也就是做一個(gè)減法和加法。
中餐和晚餐都是這么計(jì)算的,，保證一天攝入能量是1200大卡,，其實(shí)這也是最簡(jiǎn)單的計(jì)算方式了。
如果做食譜的話還要考慮到當(dāng)?shù)氐娘嬍沉?xí)慣,，個(gè)人口味,，每天營養(yǎng)素的攝入，總熱量等等,，特別麻煩,。當(dāng)然如果你吃習(xí)慣了，也是特別簡(jiǎn)單的,，吃著吃著就減肥了,。
3、如果通過飲食減掉30斤要多久
一般來說,，減掉1公斤脂肪需要少攝入能量7700大卡,，那從125斤減到95斤是30斤，也就是15KG,。7700*17.5=115500,，這是需要減掉的總熱量。除以每天的熱量差400，那就是288天左右,，按照每月30天計(jì)算,，也就是9個(gè)月左右（270天）。
從這里可以看到,，減掉30斤,，最科學(xué)的時(shí)間是9個(gè)月左右，每個(gè)月也就3.3斤左右,。所以說,，減的太快的一般都不是脂肪，肌肉和水分都會(huì)流失很多,，后期容易反彈,。
當(dāng)然，這是最理想的情況?，F(xiàn)實(shí)情況要復(fù)雜的多,。因?yàn)槲覀冊(cè)跍p肥的時(shí)候，不一定減掉的全部是脂肪,，也會(huì)有很多是肌肉和水分,。
