參考消息網(wǎng)8月26日?qǐng)?bào)道 英國(guó)《泰晤士報(bào)》網(wǎng)站近日刊發(fā)一篇文章,題為《忘掉“日行萬(wàn)步”,,以及你無(wú)需理會(huì)的其他健康規(guī)則》,,作者是佩塔·貝。文章摘編如下: 你的健身追蹤器可能會(huì)催促你實(shí)現(xiàn)“日行萬(wàn)步”的目標(biāo)——它被廣泛視為健康的晴雨表,。但最新研究表明,,就算每天少走很多步,你也能改善自己的健康。 波蘭羅茲醫(yī)科大學(xué)和美國(guó)約翰斯·霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院奇卡羅內(nèi)心血管疾病預(yù)防中心的研究人員,,在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上發(fā)表了一項(xiàng)涉及20多萬(wàn)人的研究,。研究指出,每天走2337步就足以降低因心血管疾病而死亡的風(fēng)險(xiǎn),。 把這個(gè)步數(shù)增加到3967步,,你有可能降低因任何疾病或并發(fā)癥而死亡的風(fēng)險(xiǎn)。每多走1000步就會(huì)帶來(lái)健康上的益處,,但對(duì)于一些以前久坐不動(dòng)的人來(lái)說(shuō),,即使每天多走500步,死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)減少7%,。 我們默認(rèn)的“日行萬(wàn)步”目標(biāo)是一家日本公司在20世紀(jì)60年代推銷計(jì)步器時(shí)隨意設(shè)定的一個(gè)數(shù)字,。英國(guó)22培訓(xùn)公司的創(chuàng)始人道爾頓·翁(音)說(shuō):“你每天需要走多少步取決于你希望從步行中獲得什么?!?/p> 他說(shuō):“如果你目前久坐不動(dòng),,那么無(wú)論走多少步都會(huì)改善你的健康。但如果你本身很活躍,,那么走得越多就越好,,把步速提高到每分鐘100步左右會(huì)帶來(lái)更大的健康益處?!?/p> 如果說(shuō)“日行萬(wàn)步”的目標(biāo)正在受到質(zhì)疑,,那么其他常被吹捧為對(duì)健康至關(guān)重要的流行健康目標(biāo)是否也值得懷疑? 每天喝夠8杯水,?有點(diǎn)扯 放下你的水壺吧,,因?yàn)槟憧赡軟](méi)有想象中那么需要靠它來(lái)補(bǔ)充水分。早在2011年,,全科醫(yī)生瑪格麗特·麥卡特尼就在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上撰文,,譴責(zé)每天喝8杯水的建議“不僅是無(wú)稽之談,而且是被徹底揭穿的謊言”,。后來(lái),,在美國(guó)杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究中,進(jìn)化人類學(xué)和全球健康學(xué)教授赫爾曼·蓬策指出,,提到“每天喝8杯水”這個(gè)流行多年的健康目標(biāo),,“現(xiàn)實(shí)情況是,這有點(diǎn)胡編亂造”,。 蓬策的研究表明,,我們每個(gè)人對(duì)水的需求量取決于年齡、體型和體力活動(dòng)水平等因素,,每天8杯水的目標(biāo)沒(méi)有考慮到食物中含有的水分,,比如水果,、蔬菜、湯和調(diào)味汁,,也沒(méi)有考慮咖啡,、茶等其他飲料。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家,、《營(yíng)養(yǎng)的科學(xué)》一書作者麗安農(nóng)·蘭伯特說(shuō):“我們對(duì)水的需求有大約20%來(lái)自我們?nèi)粘K缘氖澄?。一個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試方法是檢查白天尿液的顏色,如果尿液很清澈,,說(shuō)明你體內(nèi)水分充足,,尿液的顏色越黃越深,說(shuō)明你越需要靠喝水來(lái)補(bǔ)充水分,?!?/p> 每晚要睡夠8小時(shí)?不一定 睡眠過(guò)少或過(guò)多都不利于我們的健康,。然而,,關(guān)于我們每晚需要睡多少時(shí)間卻沒(méi)有一個(gè)放之四海而皆準(zhǔn)的標(biāo)準(zhǔn)。 獨(dú)立睡眠研究專家尼爾·斯坦利博士說(shuō),,我們的睡眠需求是高度個(gè)性化的,,取決于我們的生物基因。他說(shuō):“讓許多人感到意外的是,,8小時(shí)并不是推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng),,它從來(lái)都不是。這是一個(gè)睡眠的平均值,,而非理想值,。” 對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō),,最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)在6到8小時(shí)之間。研究人員在《歐洲心臟病學(xué)雜志》上報(bào)告了對(duì)21個(gè)國(guó)家的116632人進(jìn)行研究得出的結(jié)果,。他們的研究結(jié)果顯示,,6到8小時(shí)的睡眠是最佳的。多睡1小時(shí),,罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加5%,。經(jīng)常一晚睡10小時(shí)以上的人罹患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)要高出41%。 做滿3分鐘平板支撐,?當(dāng)心適得其反 瑪戈·羅比是最近一位夸耀自己做平板支撐時(shí)間長(zhǎng)的明星——4分10秒,。而她在電影《芭比》中的搭檔瑞安·戈斯林做平板支撐的時(shí)間是3分2秒。模特米蘭達(dá)·可兒曾經(jīng)聲稱,,她做平板支撐的時(shí)間可高達(dá)10分鐘,,她用這個(gè)辦法來(lái)保持身材,。 在你嘗試模仿他們的成就之前,明智的做法是把你的目標(biāo)定得低一些,。在任何平板姿勢(shì)下,,你都應(yīng)該感覺(jué)到腹部肌肉在工作,如果你開始感覺(jué)到腰背部有負(fù)擔(dān),,這就是一個(gè)警告信號(hào),,說(shuō)明你應(yīng)該停止或跪下來(lái)。 22培訓(xùn)公司的翁說(shuō):“對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō),,膝蓋著地的平板支撐是完全可以接受的,,初學(xué)者應(yīng)該在感覺(jué)舒適的情況下盡量堅(jiān)持久一些。當(dāng)你能做規(guī)范的平板支撐動(dòng)作時(shí),,堅(jiān)持40秒到60秒是一個(gè)很好的起點(diǎn),,在這個(gè)過(guò)程中進(jìn)行各種側(cè)平板支撐和旋轉(zhuǎn)平板支撐比保持一個(gè)姿勢(shì)太久要好?!?/p> 當(dāng)你變得更強(qiáng)壯時(shí),,增加平板支撐的時(shí)間也是可以的。翁說(shuō):“試著做2到3個(gè)90秒的平板支撐,,中間休息一下,。但姿勢(shì)很關(guān)鍵,如果你感到臀部下墜或背部疼痛,,就需要停止,。” 以單腿站60秒為目標(biāo),?別心急 隨著年齡的增長(zhǎng),,我們的平衡能力會(huì)下降,從而增加跌倒的風(fēng)險(xiǎn),。在刷牙時(shí)練習(xí)單腿站立——如果可以的話閉上眼睛——是一個(gè)鍛煉平衡能力的有效習(xí)慣,,但如果你不到60秒就搖搖晃晃站不住了,也不要灰心,。 巴西研究人員在《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上刊文說(shuō),,單腿站立哪怕能堅(jiān)持10秒鐘,也意味著在未來(lái)10年內(nèi),,早死風(fēng)險(xiǎn)要比那些無(wú)法單腿站立10秒鐘的人低一半,。隨著平衡能力的提高,你可以慢慢延長(zhǎng)單腿站立時(shí)間,。保持單腿平衡至少20秒有助于改善60歲以上人群的認(rèn)知功能,。 翁說(shuō):“除了增加時(shí)間,還要增加動(dòng)作,。單腿彎曲觸地或單腿下蹲都對(duì)鍛煉平衡有好處,?!?/p> 每天攝入2500千卡?可能太多了 英國(guó)國(guó)民保健署的一般建議是:要保持健康的體重,,男性平均每天需要攝入2500千卡的熱量,,女性平均每天需要攝入2000千卡;對(duì)于要減肥的人來(lái)說(shuō),,男性每天攝入的熱量不超過(guò)1900千卡,,女性不超過(guò)1400千卡。 據(jù)英國(guó)政府估計(jì),,我們大多數(shù)人每天攝入的熱量要比我們應(yīng)該攝入的多出200到300千卡,。然而,英國(guó)埃塞克斯大學(xué)體育和運(yùn)動(dòng)科學(xué)系教授加文·桑德科克去年在美國(guó)《人類生物學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),,英國(guó)人誤報(bào)了他們攝入的熱量,,誤差高達(dá)平均每天900千卡。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家蘭伯特說(shuō):“實(shí)際上,,我們每個(gè)人對(duì)卡路里的需求因體型,、肌肉質(zhì)量和活動(dòng)量等因素有著很大差異,減肥受到我們吃什么和什么時(shí)候吃的影響,,而不僅僅受食物中卡路里數(shù)量的影響,。計(jì)算卡路里可以幫助你了解自己的能量攝入情況,但并沒(méi)有一刀切的標(biāo)準(zhǔn),?!?/p> 每天吃5份果蔬?試試加倍吧 自英國(guó)政府發(fā)起“每日食用5份水果和蔬菜”運(yùn)動(dòng)以來(lái),,20年過(guò)去了,,英國(guó)人仍在為達(dá)到這一目標(biāo)而努力——如今,平均每人每天僅攝入3.7份果蔬(每份80克),。然而,,專家表示,即使我們達(dá)到了“每日5份果蔬”的目標(biāo),,這恐怕也是不夠的,。 英國(guó)帝國(guó)理工學(xué)院的科學(xué)家對(duì)95項(xiàng)關(guān)于水果和蔬菜攝入量的研究進(jìn)行了分析,這些研究涉及200萬(wàn)人,。他們發(fā)現(xiàn),每天吃相當(dāng)于10份的水果和蔬菜對(duì)健康最有益,。如果這樣不可行的話,,那么像澳大利亞推薦的那樣每天吃7份就是一個(gè)合理的目標(biāo)。 營(yíng)養(yǎng)學(xué)家埃利·布雷徹說(shuō):“大量研究表明,,我們應(yīng)該以每天攝入5份以上的水果和蔬菜為目標(biāo),,這樣才能獲得可能起到預(yù)防疾病作用的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。我試圖讓客戶每天至少吃7份,其中5份蔬菜和2份水果,。一項(xiàng)研究表明,,與每天吃1份蔬菜水果相比,這樣能使因任何原因過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低33%,?!?/p> 每小時(shí)站起來(lái)活動(dòng)一次?還不夠 每天坐的時(shí)間越長(zhǎng),,對(duì)健康的不利影響就越大,,即使你每天抽出1小時(shí)去健身房也是如此。雖然你的健身追蹤器或智能手表可能會(huì)提示你每小時(shí)站起來(lái)一次,,但這可能還不夠頻繁,。英國(guó)格拉斯哥喀里多尼亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),設(shè)置鬧鐘提醒自己每30分鐘站起來(lái)一次可以降低罹患2型糖尿病和心臟病等疾病的風(fēng)險(xiǎn),。 更好的辦法是,,每半小時(shí)站起來(lái)走5分鐘。美國(guó)哥倫比亞大學(xué)最近的一項(xiàng)研究表明,,與整天坐著相比,,這種做法能將血糖飆升的情況減少58%。翁說(shuō):“久坐不起不是什么好事,,越經(jīng)常起來(lái)活動(dòng)越好,。” 一口氣做50個(gè)俯臥撐,?量力而行 俯臥撐被廣泛認(rèn)為是所有運(yùn)動(dòng)中的王者,,因?yàn)樗芴岣呒∪饬α亢湍土Γ憻捄诵?、背部,、肩部、手臂,、臀肌和腿部,。翁說(shuō),俯臥撐做得越多越好,,但對(duì)有些人來(lái)說(shuō),,一個(gè)月后一口氣做50個(gè)俯臥撐的挑戰(zhàn)目標(biāo)可能過(guò)于艱難了。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院的指導(dǎo)原則建議,,20歲至40歲的女性做19到30個(gè),、男性做21到36個(gè)俯臥撐是不錯(cuò)的目標(biāo);而對(duì)五六十歲的男性和女性來(lái)說(shuō),,目標(biāo)是做10到21個(gè)俯臥撐,。 翁說(shuō):“做俯臥撐肯定會(huì)讓你受益良多,。研究表明,三四十歲的男性如果只能做10個(gè)俯臥撐或者更少,,那么他們?cè)谖磥?lái)10年患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)要明顯高于那些能做更多俯臥撐的人,。但你可以從少做起、循序漸進(jìn),,如果你覺(jué)得很艱難,,甚至可以跪著做,然后慢慢增加運(yùn)動(dòng)量,,這總比什么都不做要強(qiáng),。”(編譯/楊雪蕾) |
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