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??點(diǎn)擊即可聽取本篇文章音頻 腎友們經(jīng)常會(huì)聽到“熬夜傷腎”的說法,，熬夜的科學(xué)根據(jù)是什么呢,？熬夜的時(shí)候如果早上起得晚,，是不是能彌補(bǔ)熬夜時(shí)對腎的傷害呢？ 如果你也對上面的問題感到疑惑,，就來看看今天的文章吧,！ “熬夜傷腎”有科學(xué)依據(jù)嗎？  人們常說,，“熬夜傷腎”其實(shí)是有一定科學(xué)道理的,。腎臟的生理功能存在著晝夜節(jié)律。“日出而作,，日落而息”是深深烙印進(jìn)人類基因里的習(xí)慣,。 目前有越來越多的證據(jù)表明，腎臟對細(xì)胞外液容量及溶質(zhì)的調(diào)節(jié)不僅受到活動(dòng),、飲食,、溫度、內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié),，也受到節(jié)律基因的調(diào)控,。 而熬夜，打破了晝夜節(jié)律,，不僅傷腎,，還會(huì)給身體帶來健康隱患。
健康人如果長期熬夜,、睡眠不足,，會(huì)增加慢性腎病（CKD）的風(fēng)險(xiǎn),。而對于腎病患者來說,，熬夜、睡眠不足則會(huì)使腎功能惡化速度更快,。 如果晚睡晚起,，還會(huì)傷腎嗎,？ 睡眠時(shí)間 有的腎友會(huì)覺得,，我熬夜晚睡，然后再晚起,，這樣睡眠時(shí)間夠了,，就不會(huì)傷腎了吧？ 無論是否晚起,，只要是晚睡,、熬夜了，腎功能依然會(huì)變得更差,。這主要是因?yàn)?，除了睡眠時(shí)間以外,，睡眠質(zhì)量對腎功能的影響也非常大。 睡眠質(zhì)量 不知道你有沒有發(fā)現(xiàn),，如果一段時(shí)間睡得比較早,，通常情況下，睡眠質(zhì)量是會(huì)比晚睡時(shí)更好的,。 而我們想要晚睡但又要保證睡眠時(shí)間足夠且睡得好,，其實(shí)難度是非常大的。
我們作為社會(huì)群體的一份子,，晚睡晚起時(shí),，往往跟周圍人步調(diào)都不一致，很難保障自己的睡眠不受干擾,。 碎片化睡眠 個(gè)人入睡時(shí)間與周圍環(huán)境的時(shí)間差異越大,，睡好的難度也會(huì)越大。這樣就會(huì)導(dǎo)致晚睡晚起,，看似時(shí)間足夠了,，但睡眠質(zhì)量差，睡不踏實(shí),。 有研究發(fā)現(xiàn)[1],，睡眠質(zhì)量越差，碎片化睡眠（斷斷續(xù)續(xù),、不連貫的睡眠）時(shí)間越多,，尿毒癥風(fēng)險(xiǎn)越高，而這些人平均開始入睡的時(shí)間往往也更晚,。 另外,，有的小伙伴工作日早睡早起，但周六日卻總是晚睡晚起,，這樣作息不規(guī)律,，對身體也是非常不友好的。 打鼾就是睡得香嗎,？ 不少腎友覺得,，睡覺打鼾就是睡得特別沉，睡眠質(zhì)量特別好的表現(xiàn),。其實(shí),，打鼾不但跟睡得好沒什么關(guān)系，反而還是一種叫作呼吸睡眠暫停綜合征的病,。 在慢性腎病患者中,，阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）是一種常見癥狀，其與腎小球?yàn)V過率（eGFR）的下降有明顯的相關(guān)性。
如何擁有好睡眠,？  1.培養(yǎng)良好的睡眠生物鐘 在相對固定的時(shí)間睡覺或起床,，一般推薦上床時(shí)間為晚上22:30左右,，起床時(shí)間為早上6:00左右。 一定要克服賴床的習(xí)慣,，盡量不要在白天補(bǔ)覺,，也不要下午睡覺，周末時(shí)也要保持和平時(shí)一樣的睡眠習(xí)慣,。 每日堅(jiān)持,，久而久之就會(huì)形成自己內(nèi)在的生物鐘。
2.做好睡前準(zhǔn)備 睡前7～8小時(shí)不宜飲用咖啡或濃茶,，不要使用酒精助眠,。 晚餐不宜吃得過飽，臨睡前2小時(shí)內(nèi)不要進(jìn)食及運(yùn)動(dòng),，不要在床上做與睡覺無關(guān)的事情,，如不要在床上閱讀、刷手機(jī)或看視頻等,。
 3.適當(dāng)參加體育鍛煉 每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)30分鐘可改善睡眠,，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走,、慢跑,、騎行、八段錦,、太極拳等,。 有研究表明，對于改善睡眠來說,，早上運(yùn)動(dòng)可能效果最好,。
長期睡眠質(zhì)量不佳危害大，小伙伴們趕快養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣吧,！ 留言互動(dòng) 你有熬夜的習(xí)慣嗎,？在評論區(qū)留言，說說你為什么熬夜或者你擁有好睡眠的辦法吧,！ 參考資料： [1] Ana C Ricardo, Kristen Knutson，Jinsong Chen，et al．The Association of Sleep Duration and Quality with CKD Progression[J]．Journal of the American Society of Nephrology,，2017,，6（28）． |
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