文|康醫(yī)生

編輯| 言染

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胡伯今年60歲,，剛剛從單位退休。

在前幾年工作時(shí),，胡伯沒覺得自己上了年紀(jì),，認(rèn)為自己的精氣神和年輕人差不多，平時(shí)也經(jīng)常和同事出去打球,、徒步,。

但離開單位后,，胡伯平時(shí)做得最多的事便是在家里躺著，也不怎么運(yùn)動(dòng)了,，頂多吃晚飯后和老伴出門散散步,。

有一天，胡伯兒子回家里探望二老,，并邀請胡伯一起去打羽毛球,。

羽毛球是胡伯工作時(shí)最喜歡的運(yùn)動(dòng)，聽了兒子的提議馬上欣然答應(yīng),。

可誰知,，胡伯發(fā)現(xiàn)自己之前能打滿2小時(shí)羽毛球，如今居然打半小時(shí)便有些喘不上氣,。

在休息時(shí),，兒子詢問：“爸,，你是不是現(xiàn)在都不運(yùn)動(dòng)了？以前的你可不是這樣的,！”

“人老了,，現(xiàn)在這體力比不上以前了，可能現(xiàn)在只適合散步咯！”胡伯回答兒子,。

兒子趕忙對(duì)胡伯說：“多運(yùn)動(dòng)是好事,！不僅能提升體力，還能延年益壽,！你看羽毛球這種高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，時(shí)不時(shí)打打，對(duì)老人可好了,！”

像胡伯這樣認(rèn)為自己上了年紀(jì)便脫離運(yùn)動(dòng)的中老年人不占少數(shù),，但實(shí)際上，適量,、適度的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年人可謂是利大于弊,。

短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，對(duì)老年人好處多多

“上了年紀(jì)就應(yīng)該做做舒緩運(yùn)動(dòng)，不要做激烈運(yùn)動(dòng)”可謂是大部分中老年人的共識(shí),，但一項(xiàng)來自哈佛大學(xué)的新研究推翻了這個(gè)傳統(tǒng)觀念,。

這項(xiàng)來自于2021年的研究發(fā)現(xiàn)，普通人,，特別是上了年紀(jì)的人平時(shí)進(jìn)行競走,、變速跑等短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，更有助于長壽和自身健康,。

在這項(xiàng)研究中,，研究者們提供了生物進(jìn)化和部分醫(yī)學(xué)證據(jù)，認(rèn)為在人類的進(jìn)化歷程中,，老年人更應(yīng)該保持身體活躍,。

這些體育活動(dòng)能轉(zhuǎn)移能量，并緩解個(gè)體衰老的進(jìn)程,，更能夠預(yù)防心血管疾病,、糖尿病和癌癥等常見惡性疾病。

此外,，研究中還表明,，通過對(duì)研究實(shí)驗(yàn)人群的觀察可以發(fā)現(xiàn)，只需要每天十二分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng),，人體的代謝水平就能發(fā)生劇烈的變化,，其中包含心臟病、糖尿病等疾病風(fēng)險(xiǎn)的下降以及肥胖概率的減少。

什么樣的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更適合老年人,？

1.爬樓梯訓(xùn)練

爬樓梯是一種簡單而有效的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，每一位中老年人只需要打開自己家門便可以簡單地參與到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中,，爬樓梯可以鍛煉下肢肌肉和心肺功能。

但需要注意的是,，老年人一開始爬樓梯階數(shù)不應(yīng)太多,，最好逐漸增加樓層的數(shù)量，以適應(yīng)自己的身體狀況,。

2. 短時(shí)間競走

競走也是一項(xiàng)適合老年人的有氧運(yùn)動(dòng),，它可以提高心率并促進(jìn)血液循環(huán)，從根本上降低中老年人患心腦血管疾病的概率,。

同時(shí)可以鍛煉自身下半身的肌肉,，提升耐力以及代謝水平,。

此外，中老年人群競走往往可以在小區(qū),、公園中進(jìn)行,，在這些場所可以偶遇其他志同道合的人群，也可以讓人有更多機(jī)會(huì)結(jié)識(shí)新朋友并分享自身愛好,。

3. 力量訓(xùn)練

雖然不同于有氧運(yùn)動(dòng),，但力量訓(xùn)練同樣適合老年人。

不管是男性或是女性老年人，只需要使用輕量級(jí)的啞鈴或彈力帶進(jìn)行鍛煉,，便可以增強(qiáng)肌肉力量,，提高骨密度，改善身體平衡,。

小區(qū)里的健身器材便可以滿足個(gè)人小強(qiáng)度的力量訓(xùn)練,，如果對(duì)自己要求較高，也可以前往健身房進(jìn)行訓(xùn)練,。

老年人進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意什么

1. 循序漸進(jìn)

上了年紀(jì)的人群進(jìn)行運(yùn)動(dòng)相較于年輕人來說注意事項(xiàng)更多,，更不應(yīng)該急于求成。

即使要進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也應(yīng)該從基本的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始逐漸適應(yīng)，把握自身節(jié)奏,，并緩慢,、逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

2. 充分熱身與運(yùn)動(dòng)后放松

在進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前,，進(jìn)行充分的熱身可以減少自身受傷的風(fēng)險(xiǎn),。

進(jìn)行鍛煉后,，適當(dāng)?shù)睦旆潘梢彩潜夭豢缮俚模欣夏耆讼噍^于年輕人更容易受到乳酸堆積的肌肉疼痛影響,，故運(yùn)動(dòng)后的放松不可忽視,。

3. 注意身體信號(hào)

上了年紀(jì)的人群在鍛煉過程中要注意傾聽自己的身體信號(hào)，如果感到疲倦或不適,，應(yīng)及時(shí)停止鍛煉而不是硬撐,。

這些小小的信號(hào)更可能是身體的預(yù)警信號(hào)，最好不要忽視,。

總的來說,，盡管研究表明了短時(shí)間的高強(qiáng)度對(duì)上了年紀(jì)的人群好處頗多,，但其實(shí)在生活中只要運(yùn)動(dòng)了就有益于身體健康，也能達(dá)到延年益壽的效果,。

除此之外,，具有良好的生活習(xí)慣亦不可忽視，上了年紀(jì)的人最好定期做身體篩查,，保證自身健康保持在較為良好的水平,。

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