• 植物來源好蛋白：

  對改善免疫功能,、骨骼健康,、甚至皮膚和頭發(fā)健康,，都是非常有幫助的,。

• 降糖降脂好幫手：

  豆類屬于低升糖指數(shù)的食物,，攝入后引起的血糖波動較小,，引起的血糖反應(yīng)低于精制谷物,。

• 低脂肪：

  相比精米精面能提供更多膳食纖維,、維生素和礦物質(zhì)，飽腹不增肥
  

• 豌豆的B族維生素含量優(yōu)秀

• 蕓豆則含有更多的鈣和鉀

• 鷹嘴豆膳食纖維含量最高，鎂也是第一,。

• 但差距也不大，換著吃或者混著吃更好,。
  

• 雜豆飯,，比如大米里加一些紅豆,、綠豆做米飯,，或雜豆粥。

• 做面食,，如在面粉里加一些雜豆粉,，蒸饅頭,、烙餅,、搟面條等,。

• 做糕點：做成豆餡，做豆沙包,、豆沙春卷,、八寶飯以及各種糕點的餡料中。但是要注意,，不另外添加精制糖,！

• 做涼菜,、拌菜或炒菜：綠豆芽或紅豆芽,。

• 胃腸道敏感的人不要一次吃太多,。

• 雜豆不好熟,，可以提前把豆子泡一晚，或者用高壓鍋煮,。

• 紅豆面包,、綠豆餡餅這類糕點糖油含量都很高，如果想降糖降脂盡量不碰哦,。

• 薯類膳食纖維含量高,，相同熱量之下比米飯飽腹感更強，還能延緩血糖上升

• 可以補充精米白面里匱乏的B族維生素,、鉀、β-胡蘿卜素等,，大大提升營養(yǎng)價值

• 高鉀,，薯類的含鉀量完全不輸香蕉

• 代替1/4-1/5主食

  按照中國居民膳食指南（2022版）的建議，每天攝入薯類50-100g,。約占整個主食的1/5~1/4,。

• 蒸煮吃最佳

  不加油、鹽,、糖,，簡單地蒸熟和煮熟是薯類最健康的吃法。也可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食,。

• 消化功能弱的人群不建議一次吃太多薯類,，也不建議用薯類徹底替代主食。

• 預(yù)防2型糖尿病,、心血管系統(tǒng)疾病,、肥胖、結(jié)直腸癌等

• 幫助調(diào)節(jié)高血脂

• 有更多的蛋白質(zhì),、維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維，還有一些有益健康的植物化合物,，

• 每天50-150克

  按照中國居民膳食指南的建議,，建議每天吃全谷物和雜豆類食物50～150克,。占一天主食的1/4～1/3。

• 早餐吃點全谷物

  最方便的就是燕麥片,，把燕麥片加牛奶,，放進(jìn)微波爐加熱2分鐘即可。

  各種雜糧粥,，如小米粥,、八寶粥、綠豆粥,，或者豆?jié){,。

• 晚餐吃點糙米飯、雜糧飯

  比如黑米,、糙米,、小米、藜麥,、綠豆這些全谷物,，直接和大米一起下鍋煮就行。

  如果是紅豆,、薏米這些不易熟的雜糧,，可以提前浸泡或用高壓鍋、電飯鍋煮,。

小麥,、大麥、黑麥里面有麩質(zhì)蛋白,，有乳糜瀉,、麩質(zhì)敏感的人群可以回避。