維生素D，很多人應(yīng)該不會陌生,，以前在做科普的時(shí)候,，經(jīng)常會告訴大家,，曬曬太陽就能補(bǔ)的維生素就是它了，維生素D是由紫外線照射植物中的麥角固醇產(chǎn)生,，主要由人體表面和真皮內(nèi)含有的7-脫氫膽固醇經(jīng)日光中紫外線照射轉(zhuǎn)變而成,。也可以從膳食和補(bǔ)充劑中獲得。

說到這里,，可能會有很多伙伴們認(rèn)為,，這個(gè)我肯定不缺，我每天都在室外工作,，還有人說,，補(bǔ)充維生素D，很簡單啊,，曬曬太陽就可以,，說的都沒錯(cuò)，但您知道我國有多少人缺乏嗎,？你身邊有多少人缺乏?自己是否缺乏,，一旦缺乏，身體會有哪些表現(xiàn)和對健康的危害嗎,？如何正確補(bǔ)充等等,，如果不知道，那就來詳細(xì)了解一下：

目前我國維生素D營養(yǎng)狀況的現(xiàn)狀：

《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》指出：2016-2017年,，6-17歲兒童青少年,、維生素D缺乏率為18.6%；2015年,，18歲及以上成年人,，維生素D缺乏率為21.4%。維生素D缺乏也是一個(gè)全球性的公共衛(wèi)生問題,，《柳葉刀》子刊發(fā)表的研究中指出,，全球約30%-80%的人群的血清25-羥基維生素D水平是低于正常水平的。

由此可見,，中國缺乏維生素D的人群是非常龐大的,，相當(dāng)于5個(gè)人中就有1個(gè)缺乏的。

維生素D有哪些生理功能,？

提到維生素D,，喜歡聽營養(yǎng)知識的朋友，最能聯(lián)想到的應(yīng)該就是鈣,、骨骼之類的,，沒錯(cuò)，維生素D最主要的功能，就是促進(jìn)人體鈣,、磷的吸收（鈣,、磷都是骨組成成分），維生素D主要是通過提高血漿鈣的水平到超飽和的程度,，以此來適應(yīng)骨骼礦物化的需求,，從而起到促進(jìn)兒童青少年的骨骼成長、調(diào)節(jié)鈣,、磷代謝,，防止鈣流失。主要通過三種器官組織來完成：

一是腸道,，起初維生素D是在腸腔中進(jìn)入細(xì)胞內(nèi)外,，與腸粘膜細(xì)胞中的特異受體結(jié)合，促進(jìn)腸粘膜上皮細(xì)胞合成鈣結(jié)合蛋白,，對腸腔中的鈣離子產(chǎn)生較強(qiáng)的親和力,，從而激發(fā)和促進(jìn)腸道對鈣、磷的吸收,；

二是骨骼,，維生素D，與甲狀旁腺協(xié)同使未成熟的破骨細(xì)胞前體,，轉(zhuǎn)變?yōu)槌墒斓钠乒羌?xì)胞,，以促進(jìn)骨質(zhì)吸收,，并使舊骨中的骨鹽溶解,、讓鈣、磷轉(zhuǎn)運(yùn)到血內(nèi),，以提高血鈣和血磷的濃度,；

三是腎臟，維生素D可通過促進(jìn)腎近曲小管對鈣,、磷的重吸收以及提高血鈣,、血磷的濃度。

除了以上主要生理作用外,，維生素D還有更為廣泛的作用,，成為臨床及基礎(chǔ)研究的熱點(diǎn)，近些年來,，科學(xué)家們在對維生素D的研究中也不斷突破,，取得了重大發(fā)現(xiàn)，如維生素在預(yù)防許多慢病和病癥中或許都起著不可缺的作用,，除了已知的肌肉,、代謝、妊娠和胎兒發(fā)育等方面，還發(fā)現(xiàn)對免疫,、心血管,、癌癥的發(fā)生也有著極大的影響。

缺乏維生素D有哪些表現(xiàn)與危害,？

維生素D缺乏在嬰幼兒可引起維生素D缺乏病,，以鈣、磷代謝障礙和骨樣組織鈣化障礙為特征,，嚴(yán)重者出現(xiàn)骨骼畸形,，如方頭、雞胸,、漏斗胸,、“O”型腿、“X”型腿等,。在成人中維生素D缺乏會使成熟骨礦化不全,，表現(xiàn)為骨礦化癥，特別是妊娠和哺乳期婦女以及老人易發(fā)生,，常見的癥狀就是骨痛,、肌無力、活動時(shí)加劇,，嚴(yán)重時(shí)骨骼脫鈣引起骨質(zhì)疏松,、發(fā)生自發(fā)性或多發(fā)性骨折。

由此可見,，維生素D缺乏最大的危害就是骨骼的危害,，除此之外，還會影響到人體免疫,，這是因?yàn)榫S生素D無論是在腸道內(nèi)還是血液內(nèi)都會通過特異受體的結(jié)合和蛋白質(zhì)的結(jié)合來運(yùn)輸和儲存,。

哪些人群最需要補(bǔ)充？

居住在都市,，很少有室外活動,，特別是濃煙污染地域的人，工作環(huán)境生活方式不能充分得到陽光照射的人,，皮膚顏色較深且住在北方氣候地域的人,，為什么說皮膚黑的人也是需要補(bǔ)充的呢？因?yàn)槠つw黑的人合成維生素D的數(shù)量和速度是遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于皮膚白的人,，有研究顯示,，皮膚黑的人曬太陽時(shí)間需要增加10倍才可以獲得與白色皮膚人群相同的維生素D。

其次，嬰幼兒,、更年期者,、素食主義者、妊娠與哺乳期婦女以及不經(jīng)常出去活動的中老年人,、肥胖者都是高風(fēng)險(xiǎn)人群,。

如何補(bǔ)充維生素D？

維生素D的攝入量：

0~0.5歲：10ug/d（AI）

1~14歲：10ug/d（RNI）(400IU

18~50歲：10ug/d（RNI）

65~ ：15ug/d（RNI）（600IU）

80~ ：15ug/d（600IU）

孕婦,、乳母：15ug/d

補(bǔ)充維生素D的方法：食物補(bǔ)充+日光照射+維生素D制劑

1,、膳食攝入：

①天然食物：富含維生素D的食物有：動物性食物有魚肝、魚油,、豬肝,、豬血、雞蛋（主要在蛋黃中）,、乳牛肉,、咸水魚如鯡魚、鮭魚,、沙丁魚等,；植物性食物有：銀耳、黑木耳,、蘑菇等,；

②強(qiáng)化食品：維生素D強(qiáng)化配方奶粉、維生素A/D強(qiáng)化牛奶

2,、日光照射：

人體所需維生素D約90%由皮膚合成,，所以要做到經(jīng)常到室外曬太陽，保持充足的日光照射,，最好裸露四肢,，每天曬太陽的時(shí)間在20-30分鐘,?？筛鶕?jù)季節(jié)來合理選擇光照時(shí)間，夏季要避開中午強(qiáng)烈的紫外線照射,，以免傷到皮膚,。

3、膳食補(bǔ)充劑：

一般人群不需要通過制劑補(bǔ)充,，一些特殊人群如嬰幼兒,、孕婦、老年人可根據(jù)自身情況給予補(bǔ)充（專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行）,，有佝僂病者無論是曬太陽還是制劑補(bǔ)充都需增加量,。

如何評價(jià)維生素D的營養(yǎng)狀況？補(bǔ)充過量會怎樣？

維生素D的個(gè)體營養(yǎng)狀況評價(jià)可通過測定血漿25-（OH）D3的濃度指標(biāo)來評價(jià)：一般：人體血清25（OH）D低于25mmol/L（10ug/ml為維生素D缺乏,。

維生素D補(bǔ)充過量會中毒嗎,？通過膳食來補(bǔ)充，一般不會引起中毒,，但如果攝入過多維生素D補(bǔ)充劑或強(qiáng)化維生素D的奶制品,，有發(fā)生維生素D中毒的可能，長期攝入125ug/d的量,，會引起中毒,，目前普遍的接受維生素D每日的攝入量不宜超過25ug/d。