老年人步速?zèng)Q定壽命,！專家表示,，走得快代表骨骼系統(tǒng)、肌肉系統(tǒng),、心血管系統(tǒng)都非常健康,，是一個(gè)很好的評(píng)價(jià)身體健康的指標(biāo)。許多數(shù)據(jù)顯示,，走路速度與五年生存率有明確的關(guān)系,！

英國(guó)國(guó)內(nèi)的數(shù)據(jù)庫(kù)顯示，在對(duì)31萬(wàn)名40~69歲的人進(jìn)行縱向跟蹤觀察5年后發(fā)現(xiàn),，步速快的人比步速慢的人死亡風(fēng)險(xiǎn)低21%,、心血管疾病低38%、呼吸系統(tǒng)疾病低42%,。

日本一項(xiàng)研究中,，對(duì)1085位65~89歲老人隨訪10.5年，結(jié)果發(fā)現(xiàn)正常步速老人的全因死亡率比慢速老人低18.7%。

合格步速標(biāo)準(zhǔn)為：65歲以上,，步速應(yīng)為1~1.2米/秒,，80歲以上，步速應(yīng)為0.8~1米/秒,。

最新研究結(jié)果顯示,，400多位74歲以上高齡老人通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，使步速提高0.1米/秒,，8年后發(fā)現(xiàn),，全因死亡率減少了50%。

所以步速真的跟預(yù)期壽命有正向的關(guān)系,！從走路姿勢(shì)中還能發(fā)現(xiàn)哪些容易被我們忽視的健康問(wèn)題呢,？接下來(lái)，專家就教您三個(gè)提升步速,、糾正步態(tài)的小動(dòng)作,，還能緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。

痛性步態(tài),，是骨關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作期的表現(xiàn),。

①痛性步態(tài)特征：患肢承重時(shí)間短；直著腿走,；身體搖晃明顯,。

②痛性步態(tài)一般是以下原因引起的：骨關(guān)節(jié)炎、膝關(guān)節(jié)磨損,、踝關(guān)節(jié)炎,、腰椎管狹窄、腰椎間盤突出,。

合理使用護(hù)具

①保暖護(hù)具：適合膝關(guān)節(jié)寒涼疼痛的人,，適合大部分人群。

②金屬支撐護(hù)膝：可以使關(guān)節(jié)維系穩(wěn)定,，適合走平路用,。

③有孔護(hù)膝：不會(huì)壓到髕骨，是經(jīng)常使用的一款,。適合大部分人群,。

④專業(yè)款護(hù)膝：適合膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻或外翻的人。

專家提醒：護(hù)具是輔具,，痛的時(shí)候才需要戴,，不疼的時(shí)候多鍛煉，不能依賴輔具,。

肌肉拉伸訓(xùn)練

動(dòng)作一：勾腳抬腿,，鍛煉股四頭肌力量,。

①坐在凳子上，將腿伸直,，腳尖往前勾,。

②保持10~15秒/次，一天可以鍛煉20~30次,。隔天鍛煉,，一周三次。

動(dòng)作二：利用拉筋板,，拉伸膝關(guān)節(jié)后方肌肉,。

①站在拉筋板上，小腿伸直,，身體挺直,。

②保持15~30秒/組,，一天可以做5組,。建議每天做。

如果家里沒(méi)有拉筋板,，可以做第三個(gè)動(dòng)作代替,。

動(dòng)作三：弓步拉伸。

①找一面墻,，雙手推墻,，痛的一側(cè)腿在后，前腿做弓步,，后退腳跟落地,，保持繃直狀態(tài)，會(huì)感到后腿肌肉有明顯拉伸的感覺(jué),。

②保持15秒/次,，一天多做幾次。建議每天做,。

除了痛性步態(tài),，還有最容易被忽視的病理改變——協(xié)調(diào)平衡能力下降。

專家?guī)?lái)了3個(gè)小測(cè)試,，可以跟著做一做,，看我們的平衡能力好不好。

①測(cè)試一：閉眼站立

閉眼站10秒不晃,，即為平衡能力合格,。

②測(cè)試二：?jiǎn)瓮日玖?/span>

單腿站立合格標(biāo)準(zhǔn)：50~60歲，37秒,；60~70歲,，27秒,；70~80歲，15秒,。

③測(cè)試三：閉眼單腿站立

先手扶一樣?xùn)|西,，閉眼單腿站立，穩(wěn)定之后慢慢松開(kāi)手,。能保持5秒即為合格,。

①融入日常生活

那么如何鍛煉平衡能力？其實(shí)我們可以試著將其融入日常生活,，例如在刷牙,、穿衣服時(shí)候單腿站立，有意識(shí)地利用碎片時(shí)間鍛煉,。

②彈力帶鍛煉髖關(guān)節(jié)

平衡能力和臀部肌肉密切相關(guān),，臀部肌肉學(xué)名為髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)連接下肢和軀干,，對(duì)于穩(wěn)定性起到非常重要的作用,。

髖關(guān)節(jié)不好，走路就會(huì)晃,，繼而會(huì)導(dǎo)致膝蓋痛,，所以練髖關(guān)節(jié)能緩解膝關(guān)節(jié)疼痛。平常在家,，我們就可以用彈力帶鍛煉髖關(guān)節(jié),。

點(diǎn)開(kāi)視頻，跟著專家一起做,。

【要點(diǎn)】

·將彈力帶打結(jié),，長(zhǎng)度與小臂相似，找一個(gè)凳子作為扶手,，將彈力帶套到雙腳上,，放在腳踝的位置。

·外側(cè)的腿向外側(cè)抬起,，拉開(kāi)帶子,，堅(jiān)持2~3秒后慢慢放下。

·每次堅(jiān)持3秒鐘,，10次為1組,，每天鍛煉2~3組。

③健康步態(tài)

在生活中,，關(guān)節(jié)疼痛的病人,，是可以通過(guò)調(diào)整走路姿勢(shì)來(lái)緩解疼痛的。骨科專家強(qiáng)調(diào)的健康步態(tài)應(yīng)該符合以下幾個(gè)要點(diǎn)：

·走路盡量邁大步

步速要加快的同時(shí),，保持正確的步姿,。挺直腰背看前方,，不要聳肩，走路盡量邁大步,，邁大步可以鍛煉關(guān)節(jié)活動(dòng)性,。

·腳跟落地

·別走貓步

走直線的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)受力集中,，容易疼痛,；所以可以雙腳分開(kāi)一點(diǎn)邁步走路，使得下肢受力更均勻,。

·腳尖盡量朝前

腳尖超前,，可以向外偏10~15度，使得下肢受力更均勻,。