中國居民膳食指南推薦咱們,，餐餐要有蔬菜,，保證每天攝入不少于300g（生重）的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2,。

不過調(diào)查發(fā)現(xiàn),，2000~2018年成年人深色蔬菜攝入量從85.2g/天，下降到55.9g/天,，遠遠未達標,。

蔬菜這么優(yōu)秀，千萬別忘了吃呀,！

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為什么推薦吃蔬菜,？

蔬菜的優(yōu)勢也太多了！

大部分新鮮蔬菜的含水量都在90%以上,，所以熱量很低,，一般都低于30kcal/100g。吃一大盤蔬菜,，熱量可能還沒有一包薯片高,。對于減肥人士來說，真的太友好了,。

蔬菜中的維生素C,、β-胡蘿卜素、葉酸,、鉀等水溶性營養(yǎng)素含量都特別豐富,，不管是美白抗老、保護眼睛,，還是預(yù)防水腫,，它都說得上話,。

另外，蔬菜中的鈣,、鎂,、膳食纖維等營養(yǎng)素含量也很高。很多蔬菜的鈣含量跟牛奶比,，也毫不遜色,。雖然吸收率沒法比，可勝在含量高啊,。

深色蔬菜中還含有比較多的多酚類抗氧化物,，顏色越深，含量越多,。夏天太陽大,，多吃蔬菜，不僅能補營養(yǎng),，還能美白,、防曬呢。

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哪種蔬菜更好,？

蔬菜的種類真的太多啦！從營養(yǎng)和生長特性來說,，可以簡單分為這幾類：

常見蔬菜種類

▲源：中國居民膳食指南2022

薯類的淀粉含量較高,，更適合充當主食,；蔥、姜,、蒜一般用作調(diào)料,，吃的并不多；杞菜,、蒲公英葉等蔬菜并不常見,。所以，這次PK,，我們沒有將它們包括進來,。

膳食纖維排行榜（g/100g）

膳食纖維的好處就不用多說了，一般推薦每人每天至少攝入25g,。

荷蘭豆,、四季豆、扁豆,、缸豆等鮮豆類的纖維都很豐富,，含量在3%以上,。葉菜的纖維含量在1%-2.2%左右；而冬瓜,、絲瓜,、黃瓜這些瓜菜，總體上纖維含量比較少,。

蔬菜中所含的纖維主要以不溶性纖維為主,。

水溶性膳食纖維比較豐富的是鱗莖類蔬菜(比如百合、洋蔥)和菌藻類,，尤其是吃起來口感滑滑的那些(比如木耳,、銀耳，秋葵等),。

維生素C排行榜（mg/100g）

各種“椒”的維生素C含量一騎絕塵,。川渝女孩子皮膚好難道是因為辣椒的神秘力量？

如果吃不了辣,，不辣的甜椒也是上等選擇,。

小白菜、紅薯葉,、豆瓣菜,、芥菜、蘿卜纓等綠葉菜的維生素C含量也很豐富,，含量在50mg/100g以上,；

蘿卜之類的根莖類，含量在10~20mg/100g左右,；而菌類和藻類維C含量很少,。茄瓜類(茄子、黃瓜,、冬瓜)的維C含量也不高。

葉酸排行榜（μg/100g）

備孕或懷孕的女生,，應(yīng)該對葉酸不陌生吧,。備孕開始就要吃，可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷,。

另外,，葉酸也跟心血管疾病等很多慢病有關(guān)(中年人也關(guān)注下吧)。

蔬菜中,，葉酸含量最豐富的就是各種綠色的葉菜和嫩豆類,。除了上榜單的5種蔬菜之外，羽衣甘藍,、菠菜,、西蘭花,、茼蒿、嫩蠶豆,、豌豆苗,、烏塌菜、秋葵等,，也都富含葉酸,。

維生素A排行榜（μgRE/100g）

綠色、黃色,、橙色的蔬菜都含有豐富的β-胡蘿卜素,，除了上述5種，香椿,、莧菜,、豆瓣菜、茼蒿,、菠菜,、南瓜等的β-胡蘿卜素含量也很豐富，都在3000μg/100g以上,；

淺色蔬菜,，比如卷心菜、菜花就比較少,。

維生素K排行榜（μg/100g）

維生素K是骨鈣素的活化因子,，缺乏維生素K還會導(dǎo)致凝血功能不良。

綠葉菜,、嫩豆中的維生素K比較豐富,。羽衣甘藍、豆瓣菜,、小白菜,、韭菜、四季豆,、生菜等蔬菜的維生素K含量在160μg/100g以上,。

黃瓜、苦瓜這些綠皮的瓜菜,，維生素K含量不算太高,。

很多時令的野菜，比如香椿,、馬蘭頭等,，維生素K都很豐富。

一般人吃這些美味的時令蔬菜，多吃幾口無妨,，但如果你正在服用華法林,，可就要注意別貪嘴了。明顯增加或減少維生素K的攝入可能影響華法林藥效,，造成出血或不必要的凝血,。

鈣排行榜（mg/100g）

沒想到吧，蔬菜的鈣含量比牛奶還出色,，尤其是綠葉菜,。

其他常見的高鈣蔬菜還有：芥菜、油菜,、莧菜,、紅薯葉、木耳菜,、毛豆,、芥藍、空心菜等,，含量都超過了100mg/100g,，大家也可以平日里換著吃吃。

一些蔬菜吃起來澀澀的,，比如菠菜,、莧菜中，含有較多草酸,，會影響身體對鈣的吸收,。做之前可以焯一下水，提高鈣的吸收率,。

鉀排行榜（mg/100g）

夏天出汗增多,，體內(nèi)的鉀也會隨汗液流失。如果平時又愛吃重口味食物,，多吃點含鉀量高的蔬菜水果也是能緩解水鈉潴留,，幫助消腫。

想補鉀,，別只知道香蕉(鉀含量256mg/100g),，蔬菜的鉀含量也超豐富。

比如,，草頭、胡蘿卜纓,、毛豆,、菱角、羽衣甘藍、蠶豆,、抱子甘藍等蔬菜的鉀含量都超過了350mg/100g,，趕緊吃起來吧。

備注：一些特殊人群,，比如腎功能異常的人群,，或者正在服用影響鉀離子排泄藥物的人群等，飲食應(yīng)遵醫(yī)囑,，以免發(fā)生危險,。

鎂排行榜（mg/100g）

鎂對骨骼、心血管健康都非常重要,；鎂缺乏,，還可能引起睡眠障礙。

蔬菜中,，綠葉菜的鎂含量最豐富的,，除了榜單上的這幾位，鎂含量高的還有木耳菜,、菠菜,、芹菜葉等。

小結(jié)一下

• 各種“椒”的維生素C含量表現(xiàn)優(yōu)異,。

• 鮮豆類蔬菜富含B族維生素和膳食纖維,。

• 深色蔬菜的β胡蘿卜素、鉀,、鎂,、葉酸、維生素C含量都很高,，菜盤一定要帶點綠,。

• 想要獲得多種營養(yǎng)，平時一定要吃各種蔬菜,，種類要豐富,。