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考試焦慮是一種與考生關(guān)系密切的情緒狀態(tài),，是指考生面對考試時，屢屢出現(xiàn)恐懼心理而無法自控,，同時伴有各種身心不適癥狀,。不同年齡的考生在面對不同規(guī)模、不同形式,、不同科目的考試時,，都可出現(xiàn)考試焦慮。 焦慮來源于 外部環(huán)境和考生自身 考試前出現(xiàn)適度的焦慮和緊張,，屬于正常反應(yīng),，但如果焦慮過度，就會使考生的應(yīng)考能力下降,。一般認(rèn)為,，過度焦慮產(chǎn)生的原因主要來自以下幾個方面。 認(rèn)知評價,。有的考生自我評價過低,，認(rèn)為自己學(xué)習(xí)不好，因此缺乏信心,，沒有充分挖掘自身潛力,。與此相反，有的考生自我評價過高,，對自己的真正實(shí)力缺乏清醒的認(rèn)識,，一旦考試不理想,，就會一蹶不振，最終對自己全盤否定,。 外部應(yīng)激性因素,。父母或老師對考生的期望值過高，會給考生造成過大的心理壓力,，導(dǎo)致其出現(xiàn)應(yīng)激性反應(yīng),。考前父母關(guān)系不和,、人際關(guān)系處理不當(dāng),，以及之前考試失利的經(jīng)歷等，都會對考生產(chǎn)生不良影響,。 個性特征,。有些考生性格內(nèi)向、自尊心強(qiáng),、對自己要求很高,、膽小、害羞等,，也容易出現(xiàn)考前焦慮,。 此外，一些隨機(jī)因素也可能導(dǎo)致考前焦慮,，比如考試特別重要,；考前準(zhǔn)備不充分，包括知識,、體能和物質(zhì)準(zhǔn)備等,；考前睡眠不足，用腦過度,；對考試形式或環(huán)境不熟悉等,。 多關(guān)注自身優(yōu)勢 做好心理建設(shè) 在臨考前的一段時間，考生們該如何釋放心理壓力,，讓身心保持在一個良好的狀態(tài),？ 充分做好考前復(fù)習(xí)?？忌鷤円龊脮r間管理,，比如可以把考前的時間分為三段：第一段以復(fù)習(xí)書本上的基礎(chǔ)知識為主；第二段以深入理解為主,；第三段以綜合復(fù)習(xí)為主,。考前復(fù)習(xí)可以適當(dāng)延長學(xué)習(xí)時間，但是不能搞疲勞戰(zhàn),。 對考試結(jié)果有一個合理預(yù)期,。考生應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際水平,，確定一個考試目標(biāo),，不可過高或過低，把目標(biāo)定位在“跳一跳,，摘得到”的位置,，并把目標(biāo)細(xì)化，具有可操作性,，分解到每一天,，然后每天落實(shí)到位。 進(jìn)行積極的自我暗示,?？忌ＷC內(nèi)心的鎮(zhèn)定從容，不要過分考慮考試結(jié)果,；充分看到自己的長處,，不斷進(jìn)行自我鼓勵。 做好身體的準(zhǔn)備,?？忌诳记皯?yīng)保持充足的睡眠，每天至少6~7個小時,。注意勞逸結(jié)合,，適度的體育鍛煉可消除疲勞、增強(qiáng)體質(zhì),。 如出現(xiàn)嚴(yán)重的考試焦慮影響日常學(xué)習(xí)生活時，應(yīng)進(jìn)行必要的心理治療,，包括放松訓(xùn)練,、系統(tǒng)脫敏、暴露治療,、認(rèn)知治療等,。 應(yīng)對考試焦慮，考生也可以運(yùn)用一些簡便易行的心理調(diào)節(jié)方法,，如自我控制法,，當(dāng)想到考試而緊張時，可通過做其他事分散注意力,，回憶些愉快的事情,，或伏案休息片刻。考生還可以進(jìn)行放松訓(xùn)練,，例如緊握拳頭再慢慢松開,，在感受身體放松的同時緩解心理緊張狀態(tài)。 考后適度放松 避免情緒波動過大 經(jīng)歷了長期的備考和緊張的考試之后,，考生的各種心理需求在考試后一段時間會出現(xiàn)“井噴”現(xiàn)象,，情緒也會產(chǎn)生巨大的波動。60%左右的考生會產(chǎn)生不同程度的“考后綜合征”,，其中近20%的考生會因過度焦慮或心理問題而影響日常生活,。 對于剛剛走出考場的考生而言，適當(dāng)放松非常必要,，但是應(yīng)以健康的狀態(tài)享受假期,。這時考生應(yīng)繼續(xù)注意勞逸結(jié)合，保持一點(diǎn)緊張狀態(tài),，并有意識地控制心理活動,，不去多想考試及其結(jié)果，而是重新規(guī)劃自己的生活,。 經(jīng)過緊張的復(fù)習(xí)和考試,，加之缺少鍛煉，許多考生的身體狀況出現(xiàn)不同程度的下降,，在注意飲食的同時,，還要加強(qiáng)身體鍛煉，以迎接各種挑戰(zhàn),。比如,，考生可步行、慢跑,、騎自行車,、爬山、游泳,、參加各種球類運(yùn)動等,，既可以放松疲憊的身心，又可以鍛煉自己的身體,。 考生要以樂觀,、豁達(dá)的態(tài)度對待考試，家長也應(yīng)多給予理解和安慰,，發(fā)揮“避風(fēng)港”的作用,。家長要根據(jù)考生的情緒變化，給予適當(dāng)?shù)年P(guān)心,，即使沒考好也不要責(zé)怪,，而是要多開導(dǎo),，幫助考生選擇更好的學(xué)習(xí)方案。 |
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