其實，答案就在我們的餐桌上,。中醫(yī)認(rèn)為,，“五谷為養(yǎng)”，食物是維持人體健康的重要來源,。而在眾多食物中,，有一種營養(yǎng)素對于中老年人來說尤為重要，那就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。

什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢,？簡單來說，就是食物中含有的氨基酸模式接近于人體蛋白質(zhì)組成的蛋白質(zhì),，其容易被人體吸收利用,。例如，動物蛋白質(zhì)中的蛋,、奶,、肉,、魚,，以及大豆蛋白質(zhì)1。

因為它有以下幾個好處：

* 幫助維持肌肉量和力量,。肌肉是人體最大的蛋白質(zhì)儲備庫，也是消耗能量最多的組織,。隨著年齡的增長,，肌肉會逐漸流失和萎縮，導(dǎo)致身體虛弱和易疲勞。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以提供必需氨基酸,，促進(jìn)肌肉合成和修復(fù),，防止肌肉流失2。

* 幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折,。骨骼也是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的重要組織之一,，占到骨干重量的30%左右。隨著年齡的增長,，骨骼會逐漸流失鈣和其他礦物質(zhì),，導(dǎo)致骨密度下降和骨質(zhì)疏松。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以提供膠原蛋白和其他成分,，增強骨骼強度和彈性2,。

* 幫助提高免疫力和抵抗力。免疫系統(tǒng)是人體抵御外界病原體和自身疾病的防御系統(tǒng),，它主要由各種免疫細(xì)胞和抗體組成,。這些免疫因子都是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的，如果蛋白質(zhì)攝入不足,，就會影響免疫系統(tǒng)的功能,，導(dǎo)致感染和炎癥的風(fēng)險增加2。

* 幫助控制體重和血糖,。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以增加飽腹感,，減少食欲和攝入量，從而有助于控制體重和防止肥胖,。同時,，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也可以促進(jìn)胰島素的分泌和作用，降低血糖水平,，預(yù)防糖尿病等代謝性疾病2,。

從以上幾點可以看出，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對于中老年人來說,，是一種能夠幫助身體保持健康,，越吃越年輕的食物。那么,，我們應(yīng)該如何攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)呢,？有沒有什么注意事項呢？

根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦1,，中老年人每天應(yīng)該攝入約1.2-1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì),，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占60%以上。也就是說,，一個60公斤的中老年人每天應(yīng)該攝入約72-90克的蛋白質(zhì),，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占43-54克,。那么，哪些食物含有豐富的蛋白質(zhì)呢,？怎樣才能吃出健康和美麗呢,？今天，我就給大家介紹5種高蛋白的食物,，讓你吃出年輕和活力,。

蝦是一種高蛋白低脂肪的食物,，每100克蝦肉含有20克左右的蛋白質(zhì)，而且易于消化吸收,。蝦肉鮮嫩清淡,，口感極佳，是很多人喜愛的美味佳肴,。

中醫(yī)認(rèn)為,，蝦有補腎壯陽、滋陰潤燥,、利水消腫等功效,，對于腎虛陽痿、慢性支氣管炎,、水腫等癥有一定的輔助治療作用,。蝦還富含鋅、硒等微量元素,，能夠增強免疫力和抗氧化能力,，預(yù)防感冒和癌癥。

不過呀,，吃蝦也要注意一些事項：

* 過敏體質(zhì)的人要慎重選擇,，因為蝦屬于高致敏性食物，可能引起皮疹,、呼吸困難等過敏反應(yīng),。

* 蝦和某些食物同食會影響營養(yǎng)吸收或者產(chǎn)生有害物質(zhì)，比如：葡萄,、柿子,、南瓜、茶葉等,。所以吃蝦時要避免這些食物,。

* 蝦最好在當(dāng)天食用,，不要放置過久或者冷凍保存,，以免影響口感和營養(yǎng)價值,。

牛肉是一種優(yōu)質(zhì)的動物性蛋白質(zhì)來源,，每100克牛肉含有20克左右的蛋白質(zhì)，而且含有豐富的鐵,、鋅,、硒等礦物質(zhì)和維生素B族等營養(yǎng)素。牛肉可以提供人體所需的氨基酸和能量,，增加肌肉量和體力,。

中醫(yī)認(rèn)為，牛肉有溫補氣血,、強筋壯骨,、益腎填精的作用，適合氣血虛弱,、肌肉萎縮,、腰膝酸軟等人群食用。牛肉還能促進(jìn)其他營養(yǎng)素的吸收,，如維生素B12和維生素C,，有利于防治貧血和抗疲勞。

當(dāng)然,，吃牛肉也要注意一些事項：

* 牛肉屬于溫?zé)嵝允澄?，不宜過量食用，否則會導(dǎo)致上火,、口干,、便秘等癥狀。一般每周吃2-3次,，每次100-150克為宜,。

* 牛肉和某些食物同食會引起不良反應(yīng)，比如：韭菜,、菠菜,、豆?jié){、蜂蜜等,。所以吃牛肉時要避免這些食物,。

* 牛肉最好在新鮮時食用，不要吃變質(zhì)或者腌制過的牛肉,，以免引起食物中毒或者增加亞硝酸鹽的攝入,。

豆腐是一種常見的大豆制品,，每100克豆腐含有8克左右的蛋白質(zhì),，而且是完全植物性的蛋白質(zhì)，不含膽固醇,，低脂肪,，適合素食者和減肥者食用。豆腐還含有鈣,、鎂,、磷等礦物質(zhì)和大豆異黃酮等植物化學(xué)物質(zhì)，對人體有多種保健作用,。

中醫(yī)認(rèn)為,，豆腐有清潤滋養(yǎng)、清熱解毒,、利水消腫的作用,，適合熱性體質(zhì)、高血壓,、高血脂,、水腫等人群食用。豆腐還能降低膽固醇和低密度脂蛋白（壞膽固醇）,，預(yù)防動脈硬化和心血管疾病,。

當(dāng)然，吃豆腐也要注意一些事項：

* 豆腐屬于寒涼性食物,，不宜過量食用,，否則會導(dǎo)致消化不良、胃寒,、腹瀉等癥狀,。一般每天吃100-200克為宜。

* 豆腐和某些食物同食會影響營養(yǎng)吸收或者產(chǎn)生有害物質(zhì),，比如：菠菜,、芹菜、海帶,、茶葉等,。所以吃豆腐時要避免這些食物。

* 豆腐最好在新鮮時食用,，不要吃變質(zhì)或者發(fā)霉的豆腐,，以免引起食物中毒或者增加亞硝酸鹽的攝入。

蛋是一種價格適中、營養(yǎng)豐富的食物,，無論是雞蛋,、鴨蛋,、鵪鶉蛋還是鵝蛋，都含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和卵磷脂等營養(yǎng)素,。每100克蛋含有13克左右的蛋白質(zhì)，而且含有人體所需的所有氨基酸,，是完全蛋白質(zhì)的代表,。蛋還含有維生素A、B,、E和鈣,、鐵、鋅等礦物質(zhì)和微量元素,，這些都是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì),，對身體健康十分有益。

中醫(yī)認(rèn)為,，蛋有滋陰潤燥,、補氣養(yǎng)血、安神益智的作用,，適合陰虛火旺,、氣血不足、神經(jīng)衰弱等人群食用,。蛋還能增加人體的抗病能力和抗衰老能力,，保持皮膚的光澤和彈性。

當(dāng)然,，吃蛋也要注意一些事項：

* 蛋屬于高膽固醇食物,，不宜過量食用，否則會增加心血管疾病的風(fēng)險,。一般每天吃1-2個為宜,。

* 蛋和某些食物同食會影響營養(yǎng)吸收或者產(chǎn)生有害物質(zhì)，比如：白糖,、醋,、豆?jié){、茶葉等,。所以吃蛋時要避免這些食物,。

* 蛋最好在煮熟后食用，不要吃生蛋或者半生蛋,，以免引起沙門氏菌感染或者增加生物素缺乏的風(fēng)險,。

魚肉是一種高蛋白低脂肪的食物,，每100克魚肉含有15-25克左右的蛋白質(zhì),，而且易于消化吸收。魚肉鮮美營養(yǎng),，有很多種類,，可以根據(jù)個人喜好和季節(jié)選擇不同的魚類。

中醫(yī)認(rèn)為,，魚肉有補中益氣,、滋陰潤燥、利水消腫的作用,，適合氣虛乏力,、咳嗽痰多、水腫等人群食用,。魚肉還富含omega-3脂肪酸,，這是一種對人體有益的不飽和脂肪酸，能夠降低血壓和血脂,，預(yù)防心血管疾病,。

此外，omega-3脂肪酸還能夠改善大腦功能,，提高記憶力和學(xué)習(xí)能力,，預(yù)防老年癡呆等神經(jīng)系統(tǒng)疾病。因此,，中老年人多吃魚肉,，不僅能夠保持身體健康，還能夠保持頭腦靈活,。

當(dāng)然,，吃魚肉也要注意一些事項：

* 魚肉屬于寒涼性食物，不宜過量食用,，否則會導(dǎo)致消化不良,、胃寒、腹瀉等癥狀,。一般每周吃2-3次,，每次100-150克為宜。

* 魚肉和某些食物同食會影響營養(yǎng)吸收或者產(chǎn)生有害物質(zhì),，比如：豬肉,、牛奶、綠茶,、蜂蜜等,。所以吃魚肉時要避免這些食物。

* 魚肉最好在新鮮時食用，不要吃變質(zhì)或者腌制過的魚肉,，以免引起食物中毒或者增加亞硝酸鹽的攝入,。

值得一提的是，有些人認(rèn)為昂貴的“鮑魚”,、“海參”等蛋白質(zhì)含量更高,，但事實真的如此嗎？研究表明,，每100克鮑魚中含蛋白質(zhì)12.6克,，每100克海參中含蛋白質(zhì)16.5克，并不比大黃花魚（17.7克）多,，鮑魚,、海參的其余營養(yǎng)成分與其他水產(chǎn)動物相比,，也有高有低,，營養(yǎng)價值并不像人們所認(rèn)為的那么高。

從中醫(yī)的角度來看,，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不僅能夠滋補身體的精氣血,，還能夠調(diào)節(jié)身體的陰陽平衡。中醫(yī)認(rèn)為,，“陰平陽秘則精神乃治”,，陰陽失調(diào)則會導(dǎo)致各種疾病和衰老。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)中的動物性食物多屬于溫?zé)嶂?，能夠補陽氣,、助陽化；而植物性食物多屬于寒涼之品,，能夠滋陰液,、清熱毒。因此,，中老年人應(yīng)該根據(jù)自己的體質(zhì)和季節(jié)來選擇適合自己的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物,，以達(dá)到陰陽平衡、延緩衰老的目的,。

總之,，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是中老年人保持健康和年輕的必需品。我們應(yīng)該每天攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物,，同時注意均衡飲食和適量運動,，才能讓身體越吃越年輕。生活過得夠艱苦了,，不要再讓自己的身體也過得苦不堪言,，快來跟我一起吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)吧！【整理摘編：時英平】