對于糖尿病患者來說,，短暫的高血糖并不可怕，可怕的是由于長期高血糖引起的多種糖尿病并發(fā)癥,。

據(jù)統(tǒng)計,，90%以上的糖尿病患者會出現(xiàn)血管病變，80%以上的糖尿病患者最終死于血管病變引起的疾病,。國內(nèi)一位著名的糖尿病專家說過這樣一句話：“糖尿病患者,，大多數(shù)都是血管受損患者?！?/p>

長期的血糖升高,，血管、神經(jīng)都被浸泡在糖水里而受到損害,，引起功能和結(jié)構(gòu)破壞,。血管是各個臟器營養(yǎng)物質(zhì)運輸?shù)墓罚彩墙M織細胞進行新陳代謝的場所,，一旦受到破壞,，各個組織器官功能也將受損。

如長期血糖控制不佳對血管造成損害

大血管受到損害：引起腦卒中,、腦溢血,、心肌梗死等。

動脈粥樣硬化：主要侵犯主動脈,、冠狀動脈,、腦動脈、腎動脈和肢體動脈等,，引起冠心病,、缺血性或出血性腦血管病、腎動脈硬化,、肢體動脈硬化等,。

微血管病變：可累及全身各組織器官，主要表現(xiàn)在視網(wǎng)膜,、腎、神經(jīng)和心肌組織,，其中以糖尿病并發(fā)腎病和視網(wǎng)膜病變尤為嚴重,。

此外，下肢血管的病變及神經(jīng)病變是導(dǎo)致糖尿病足部潰瘍,、壞疽的原因,，嚴重的糖尿病足甚至需行高位截肢 “棄卒保帥”而保住性命,。

飲食治療糖尿病的目的有兩個：一是控制好血糖；二是滿足身體對營養(yǎng)的需求,。

糖尿病的主要特征是血糖水平升高,，尤其是餐后血糖的上升。長期高血糖是糖尿病發(fā)病的根源,，同時也是病情惡化,，發(fā)生、發(fā)展并發(fā)癥的禍根,，所以糖尿病的飲食控制非常重要,。

有些患者無需藥物治療，但需要飲食控制,；還有一些患者需要使用藥物治療,，也需要飲食控制；也有一些病人只能使用胰島素進行治療,，仍然需要飲食控制,。可以說,，飲食治療貫穿糖尿病治療的始終,。

飲食管理不一定要完美無缺，但必須持之以恒

一般來說,，糖尿病患者每天的飲食中應(yīng)當(dāng)有以下食物參與構(gòu)成,，即主食(糧食)、奶類,、肉,、蛋、魚,、蝦,、豆類及豆制品、蔬菜,、水果,、堅果及植物油等。

糖尿病患者的飲食控制要求遵循“一個原則”“一個保證”“幾個兼顧”,。

原則是“平衡膳食的原則”,；保證是“保證營養(yǎng)物質(zhì)的足夠”；兼顧是“控制好血糖的同時,，兼顧血脂,、血壓、體重,、兼顧并發(fā)癥的防治和兼顧個人的生活習(xí)慣及飲食愛好”,。

另外一個非常重要的方面就是持之以恒,。飲食控制也好，飲食治療也罷,，絕對不是一時的心血來潮,。有些人決心下得快，行動也迅速,，控制得堪稱完美,，堪比教科書。但卻不能堅持,，很快就“原形畢露”,，恢復(fù)常態(tài)。也許再過一段時間又斗志昂揚,，但不久又一切如常,。如此反復(fù)，讓身體始終“無所適從”,。這樣對于健康的傷害更大,。

“管住嘴”對“糖友”的重要性不言而喻。而“管住嘴”的過程中最重要的手段就是定量,。醫(yī)生或營養(yǎng)師給出的膳食營養(yǎng)建議,，能不能快速、簡單,、明確地落實到具體的烹調(diào)中去,。

例如，一般“糖友”每日飲食建議是：主食250克左右,；肉類100~150克,；牛奶250~500克；雞蛋50克,；蔬菜500克,；水果150~200克；烹調(diào)油25~30克,。怎樣選擇食物才能達到這個量,，既不過多，也不過少,？

稱重是我們平時最常用的重量計量方法,，簡便而準確。但對于一日三餐來說,，如果嚴格按照“稱量法”,，每次做飯前都拿個稱來稱一下要吃的東西未免略顯繁瑣。

為了讓每日三餐的烹飪定量更具有可操作性，不必為“吃”犯愁,，只需伸出您的手，便可輕松搞定“吃多少”的問題,。自帶“量具”,，自己掌控，無需稱量器具就能在家科學(xué)合理地配餐,，方便了“糖友”日常生活中的個性化膳食管理,。

 前面我們已經(jīng)糖尿病一日推薦的食物列出來了，我們就用上面的內(nèi)容來說一下食物的手測量方法：

主食：一頓一拳頭

大多數(shù)“糖友”每天吃主食200~300克,，如果取中值250克的話,，均勻地分給三餐，每一頓大概要吃75~100克,。這些主食（米或面）,，如果做熟后大約是成人一個拳頭大小。所以,，簡單的判斷方法就是：一頓吃一個拳頭大小的主食,。

牛奶：每天1~2袋

建議每天牛奶的攝入量為250~500克。由于牛奶是液體,，所以它的量比較好確定,。250克牛奶剛好是超市袋裝奶1袋的量，根據(jù)品牌不同,，有些略少,。通過食品標簽很能很容易得到需求的量。

雞蛋：一天1個

每天雞蛋的建議量為50~100克,。雞蛋也是非常容易確定量的食物,，一個中等大小的雞蛋大約50克的重量。

蔬菜：每天2大捧

中國營養(yǎng)學(xué)會建議,，健康成年人每天蔬菜的攝入量為300~500克,。糖尿病患者在這方面并無特殊，建議遵循高限的建議量,，每天保證攝入500克蔬菜,。當(dāng)然此處所說的蔬菜是指低碳水化合物的綠葉蔬菜，如白菜,、菠菜,、卷心菜、豆芽等,。像土豆,、山藥、紅薯、蓮藕等根莖類蔬菜由于淀粉含量較高,，應(yīng)該歸入主食類中,。

切碎的青菜，兩手一捧的量大約有250克,。午晚兩餐,，每餐各一“捧”，就可以滿足全天蔬菜的建議量,。

水果：一天1拳頭

中國營養(yǎng)學(xué)會對于健康成年人每天水果的建議量為200~350克,，對于“糖友”來說，這個量就需要進行較大的修改了,。我們建議,，在血糖控制相對穩(wěn)定時，每天可以攝入水果150~200克,。如果血糖控制不佳,，則暫停水果的攝取。

200克水果相當(dāng)于一個成人拳頭大小,，這與主食類似,。

烹調(diào)油：每天2湯匙

每天建議烹調(diào)油的量為25~30克，作為液體的植物油也比較容易衡量,。我們平時吃飯用的小湯匙,，1湯匙約為10克油，全天烹調(diào)油25~30克,，就相當(dāng)于2.5~3湯匙,。

“手測量”雖然比不上稱重法精確，但具有直觀,、形象,、可操作性強的優(yōu)點，易學(xué)易懂,，非常適合在糖尿病患者中普及推廣,。

想要血糖控制得好,，就不能喝粥,，不能吃點心，不能吃含糖高的水果,，不能喝甜飲料……這些都是糖尿病飲食建議中正常的內(nèi)容,。但“糖友”真的不能碰這些“美味”嗎？

其實,，嚴格的說起來,，糖尿病患者沒有哪個食物是絕對禁食的,，畢竟這些也都是食物，不是毒藥,。那究竟什么時候或什么情況下“糖友”可以吃這些“美味”呢,？

等量交換

在這里我們所說的“等量交換”不是食物重量的互換，而是食物所含碳水化合物的等量交換,，最典型的是水果,。

一般建議“糖友”不要選擇含糖高的水果，如荔枝,、桂圓、柿子,、紅棗等,。其實只是因為這些水果含糖量高，怕大家攝入過量的糖分,。如果吃高糖水果時適當(dāng)減少攝入量,，保持總的碳水化合物攝入不變，其實并非不能吃,。

比如,，營養(yǎng)師建議您每天只能吃不超過200克的水果，食物成分顯示,，200克紅富士蘋果所含碳水化合物的量為19.2克,，而200克柿子所含碳水化合物的量為34.2克。所以,，您如果想吃柿子,，把量減半，只吃100克,，就與吃200克蘋果所攝入的碳水化合物量相似,。

同類互替

把食譜中容易引起血糖高的食材，換成對血糖影響較小的食材,。例如,，“糖友”經(jīng)常被告誡不能喝粥，但如果您十分想喝粥,，可以把大米粥換成雜糧粥,，使用極少的大米或干脆不放大米，而是使用各種粗雜糧及各種豆類,，如糙米,、高粱、小米,、紅豆,、綠豆等,。同時，喝粥時注意控制總量,。

特殊情況特殊對待

那么,，對于甜食、含糖飲料以及大米粥等又是什么時候能吃呢,？一般在兩種情況可以暫時適量吃這類食物,。

首先是低血糖發(fā)作時。發(fā)生低血糖的情況下需要緊急糾正血糖,，此時這類高碳水化合物又易于消化吸收的食物是最合適的選擇了,。這時可以根據(jù)手頭食物的情況選擇糖、含糖的飲料,、甜食以及面包,、白饅頭等。

第二是當(dāng)進食量不夠時,。糖尿病控制最為首要的原則是：控制總熱量的攝入,。當(dāng)進食量不足，從而總熱量攝入不足時,，就可以適當(dāng)放寬這些食物的限制了,。

如因疾病導(dǎo)致食欲很差，從而進食量極少的糖尿病患者,，面對自己想吃的食物,，就不必控制太嚴格，甜點心,、大米粥,、粉絲等都是可以選擇的。有些吞咽功能障礙的“糖友”,，只能吃流質(zhì)食物,，而流質(zhì)食物難以滿足全天熱量的需要，此時就不必太過于糾結(jié)吃什么食物了,，各種不必咀嚼的糊狀食物都是可以選擇的,。

有所節(jié)制

總之，對于“糖友”食物的選擇,，我們不必過于教條,，應(yīng)根據(jù)每個人的具體情況進行個體化的規(guī)劃及制作。但有一條原則要記住,，在正常情況下,，還是首選經(jīng)典的糖尿病飲食。上述食物只有在特殊情況下使用,，如果不是特殊情況,，則只能偶爾為之,。

控制血糖,，有一些營養(yǎng)素需要減少攝入，如碳水化合物,、飽和脂肪酸等,。但也有一些營養(yǎng)素對控制血糖有一定的益處，應(yīng)該注意不要缺乏,。

另外,，糖尿病會使人體內(nèi)的某些營養(yǎng)素流失增加,，應(yīng)該注意補充，以維持機體營養(yǎng)均衡,。那么,，“糖友”們需要注意補充哪些營養(yǎng)呢？

膳食纖維

膳食纖維對于血糖和體重的控制都是有益的,，建議每天應(yīng)攝入膳食纖維不少于25克（相當(dāng)于攝入500克蔬菜加200克水果）,。富含膳食纖維的食物一般都是植物性食物，如粗糧,、綠葉蔬菜等,，動物性食物，如肉蛋奶中幾乎不含膳食纖維,。

鋅

鋅直接參與胰島素的合成,、貯存和釋放，促進胰島素原轉(zhuǎn)變?yōu)橐葝u素,；促進胰島素與其受體的結(jié)合,，并延長胰島素的作用，缺鋅會影響血糖的控制,。

海貝類含鋅最高,，其他含鋅高的食物有瘦肉、動物內(nèi)臟,、粗糧等?？傮w而言,，動物性食物中鋅的吸收率普遍高于植物性食物。

鉻

鉻是人體必需的微量元素,，三價鉻可與煙酸形成具有生物活性的有機復(fù)合物,，成為葡萄糖耐量因子的組成成分。研究表明,，鉻可增加胰島素的效能,，促進機體利用葡萄糖，從而有利于控制血糖,。鉻還可以影響氨基酸在體內(nèi)的轉(zhuǎn)運,。

富含鉻的食物有粗糧、酵母,、動物肝等,。

鈣

高血糖容易造成鈣的吸收減少和流失，所以糖尿病患者更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥,。所以“糖友”們需要注意鈣的補充,，多選擇富含鈣的食物,。

富含鈣的食物主要為奶及奶制品，建議糖尿病患者每天最好喝牛奶300~500毫升,。如果對鮮牛奶不耐受或不喜歡喝鮮牛奶,，可以選擇奶制品，如酸奶,、奶酪等,。

選擇酸奶時，要特別注意要選擇無糖酸奶,。除奶制品外,，可以連殼連骨吃的小魚小蝦，也是不錯的補鈣食物,。

維生素D

維生素D除了調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣,、磷代謝平衡，維持骨骼健康等功能外,，近年來新的研究發(fā)現(xiàn),，許多其他組織或細胞都存在維生素D的受體，如胰島細胞,、血管內(nèi)皮細胞以及脂肪組織等,。

對于糖尿病或糖尿病前期患者而言，維生素D有助于促進胰島素的產(chǎn)生并增加機體對胰島素的敏感性,，還可以防止胰島細胞死亡,。流行病學(xué)研究表明，體內(nèi)維生素D水平高者發(fā)生糖尿病的概率較低,。

補充維生素D可以多選海魚,、鴨蛋、全脂牛奶等,。但僅從食物中不容易獲取足夠的維生素D,，同時要多曬太陽，太陽中的紫外線可以使皮膚中的一種膽固醇轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D,。

B族維生素

維生素B1,、維生素B2、維生素B6,、維生素B12等B族維生素,，是糖代謝中重要的輔酶，缺乏這些B族維生素會影響碳水化合物在體內(nèi)的正常代謝,。

另外,，維生素B12對于周圍神經(jīng)系統(tǒng)的健康十分的重要，可輔助治療多發(fā)性神經(jīng)炎。所以糖尿病患者也注意不能缺乏B族維生素,。

富含B族維生素的食物主要是瘦肉類（包括畜類,、禽類和魚類）、粗糧,、堅果等,。

其他營養(yǎng)素

除上述幾種營養(yǎng)素以外，其他具有抗氧化功能的營養(yǎng)素,，對于胰島細胞的活力,、血管內(nèi)皮的健康等多有益處，有助于“糖友”的病情控制,。這類營養(yǎng)物質(zhì)包括,，維生素A、維生素C,、維生素E,、β-胡蘿卜素、葉黃素,、硒等,。

其中維生素A存在于各種動物性食物中；維生素C存在于各種新鮮的植物,，如蔬菜和水果,；維生素E在綠葉蔬菜、堅果中含量豐富,；β-胡蘿卜素和葉黃素主要存在于各種黃綠色的食物中,，如胡蘿卜、玉米,、芒果,、枇杷等；硒則存在于瘦肉,、動物內(nèi)臟、粗糧和堅果中,。

合理飲食是控制血糖的關(guān)鍵,，因此，很多“糖友”不僅把甜食控制住了,，主食也不敢吃了,，甚至連肉類都不敢碰了，每餐飯都是能少吃就少吃,。所以,，餓也就是必然的了。但是,，如果每天都在忍饑挨餓中度過,，就會感覺被剝奪了生活的樂趣,，以至于放棄了飲食治療。這到底要怎么辦才好呢,？在這里給大家以下幾個建議,。

不要吃純素

每餐保證有一定量的主食、肉類和脂肪,，這樣就不至于感覺太餓,。

用粗糧代替細糧

用一部分粗雜糧代替精米面，會增加飽腹感,。

適當(dāng)多吃些低熱量,、高容積的蔬菜

西紅柿、菠菜,、黃瓜,、大白菜、油菜,、豆芽,、茄子、韭菜等蔬果,，熱量低,、體積大，可以有效增強飽腹感,。

細嚼慢咽,，少食多餐

細嚼慢咽可以增加正餐的飽腹感；少食多餐可以緩解兩餐之間的饑餓感,。

適當(dāng)增加運動量

餐后運動可以幫助消耗血糖,，這樣在正餐的時候我們就可以稍微多吃一些，而不至于造成餐后血糖升高,，也不會造成體重增加,。

看體重

糖尿病飲食控制目的之一是減輕體重。其實這是一個泛泛的說法,，如果您的體重在合理范圍內(nèi),，甚至是稍微有一些偏輕，那就保持目前體重就可以了,。但因為大多數(shù)2型糖尿病患者體重都超標,，所以降低體重就是一個重要的任務(wù)了。

減重需要控制在一定的范圍內(nèi),，更需要控制在一定的速度以內(nèi),，如果體重下降速度太快，可能會對身體造成一定的不良影響，同時也會讓您的饑餓感十分強烈,。

所以,，如果您的體重屬于超重和輕度肥胖，則減體重的速度以每周0.5公斤比較合適,；如果您屬于中重度肥胖,，減體重的速度為每周大約1公斤。如果您體重減輕的速度大大超過了這個范圍,，建議飲食控制可以調(diào)整一下,，不要讓自己餓得太厲害。

看血糖

糖尿病飲食控制的另一個重要目的控制好血糖,。這也需要減少攝入量,。如果您經(jīng)常出現(xiàn)饑餓導(dǎo)致的低血糖，則肯定要適當(dāng)增加飲食的量,；如果您的血糖控制一直良好,，但饑餓難忍，您也可以試著多吃一些,，同時配合密切的血糖監(jiān)測,，如果增加攝入后血糖變化不大，您就可以放心大膽的按照調(diào)整后的飲食來吃,。

如果調(diào)整飲食后血糖變化較大,，但從體重、生活質(zhì)量等方方面面來看,，您調(diào)整后的飲食量是合適的,，則您應(yīng)該找內(nèi)分泌醫(yī)生在此飲食量的基礎(chǔ)上，重新調(diào)整藥物或胰島素的用量,。 

應(yīng)該知道的是：想要控制好血糖不能只靠“不吃飯”,，還要調(diào)整飲食的種類，如主食與肉類的比例,，主食與脂肪的比例,，以及主食本身的種類等。

看酮體

酮體是大量脂肪代謝的產(chǎn)物,。當(dāng)我們攝入的食物減少,，不夠我們每天需要時，身體貯存的脂肪會被分解來產(chǎn)生熱量,。這也是我們通過控制飲食來減輕體重的方法和目的。

但當(dāng)攝入的熱量過少,，會在短時間內(nèi)有太多的脂肪燃燒來提供熱量,，此時我們的身體可能就來不及處理脂肪代謝的中間產(chǎn)物，從而使其堆積在血液中，并從尿中排出一部分,。這就是尿酮體的來源,。

如果尿中產(chǎn)生比較多的酮體，說明體內(nèi)脂肪氧化太多,，已經(jīng)造成酮體在體內(nèi)堆積了,。大量酮體堆積對身體有一定的損害。此時就需要適當(dāng)?shù)亩鄶z入一些主食來減少酮體的產(chǎn)生,。

血糖產(chǎn)生的“主力軍”來自主食,，而在一日三餐中，所占比例最大的也是主食,。如果不吃主食,，我們每天食物中最大的一部分內(nèi)容就缺失了，就會容易產(chǎn)生饑餓感,，甚至出現(xiàn)低血糖,；但如果主食吃太多了，又會引起高血糖和肥胖,。

所以,，吃好主食，是糖尿病飲食控制最重要的內(nèi)容,。

主食有哪些,？你真的知道嗎

這個問題雖然聽起來十分簡單，但卻有很多人搞錯,。在這里大家可以簡單的測試一下,。

請把下列屬于主食或者可以作為主食的挑出來：

大米飯、白面饅頭,、雞肉丸子,、醬豬肝、烤紅薯,、小米粥,、煮芋頭、炒胡蘿卜,、拌藕片,、煮雞蛋、煮鮮玉米,、蒸山藥,、土豆泥、紅豆沙,、燒豆腐,。

（答案：大米飯,、白面饅頭、烤紅薯,、小米粥,、煮芋頭、煮鮮玉米,、蒸山藥,、土豆泥、紅豆沙）

如果您全部答對了,，您就可以略過此小節(jié),。

為什么上述食物屬于主食？這是因為,，主食最大的功能是提供碳水化合物,，換句話說，凡富含碳水化合物的食物,，我們都可以作為主食來食用,。而上述食物都符合這個特點，所以把它們作為主食,。

完全不吃主食是不可取的

高血糖人群主食的攝入應(yīng)略少于普通人,。一般在200~300克之間，可根據(jù)個人具體情況,，如年齡,、性別、體重,、體力活動強度,、飲食偏好、血糖控制情況等綜合考慮來進行選擇,。如果新近診斷的糖尿病,，可以在原有飲食基礎(chǔ)上減少部分主食，但完全不吃主食是不可取的,。

全谷類和雜豆類應(yīng)全部主食量的1/3

血糖升高,，除了在主食的量上進行適當(dāng)控制以外，對于主食種類的選擇是十分重要的,。一般來說,，加工精度越高的主食，吸收得越快,，引起血糖升高的速度就越快,。所以要想控制好血糖，一定要少選擇精米精面,，多選粗糧和雜糧,。如,，小米、玉米,、蕎麥、燕麥,、莜麥,、糙米、薏米,、綠豆,、紅豆、芋頭,、土豆,、鮮玉米、山藥等,。

中國營養(yǎng)學(xué)會在2017年發(fā)布的《中國糖尿病膳食指南》中建議,，糖尿病主食中全谷類和雜豆類應(yīng)全部主食量的1/3。

此外,，選擇主食時,，對碳水化合物含量相似的食物，挑選升糖指數(shù)低的那個,，更加有利于血糖的控制,。

注：當(dāng)升糖指數(shù)在55以下時，可認為該食物為低GI食物,；當(dāng)血糖生成指數(shù)在55~75之間時,，該食物為中等GI食物；當(dāng)血糖生成指數(shù)在75以上時,，該食物為高GI食物,。

 加工越精制軟爛，對血糖影響越大

除了減少主食和選對主食之外,，主食的制作方法也對血糖有著不小的影響,。一般來來說，加工越精制,，越軟爛,，對血糖的影響越大。所以糖友應(yīng)少吃那些粥,、爛面條,、泥糊狀食物。

肉食是人體蛋白質(zhì)的主要來源之一,，與植物蛋白相比,，動物蛋白更接近于人體，更容易被人體消化,、吸收和利用,，而且肉食富含人體必需的氨基酸、維生素和微量元素,。

另外,，糖尿病患者飲食中的肉食含熱量較高，飽腹感明顯,，有利于主食的控制,。很多人都有這種體會，吃了肉食就不容易餓,，如果只吃素食就容易餓,。因此，適當(dāng)?shù)某匀馐匙钐悄虿』颊呤怯欣?，也是糖尿病飲食中比較重要的一環(huán),。

但如果肉吃得太多，則容易造成熱量超標,，飽和脂肪攝入過量,，不利于糖尿病的有效控制。在醫(yī)院里經(jīng)常能碰到這類“糖友”,，他們?yōu)榱丝刂蒲?、血脂和體重，干脆就吃素食了,，直接把肉從食譜中去掉了,；也有一些“糖友”根本不控制吃肉，不管什么肉都吃,，吃的量也很多,。那到底怎樣吃肉才是正確的呢？

多白少紅

在這里“白”是指白肉,，“紅”則指紅肉,。那些在做熟前是紅色的肉就屬于“紅肉”，包括我們經(jīng)常吃的豬,、牛,、羊等哺乳動物的肉；而那些在做熟前是淺顏色的肉類就屬于“白肉”,，包括我們平常吃的雞,、鴨、鵝,、魚,、蝦,、蟹、牡蠣,、蛤蜊等非哺乳動物的肉,。

流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與吃白肉的人群相比,，吃紅肉的人群更容易罹患結(jié)腸癌,、乳腺癌、心腦血管疾病等慢性病,。這主要是因為，紅肉中所含的飽和脂肪酸比例較高,，多不飽和脂肪酸含量相對低些,；白肉正好與之相反。而飽和脂肪酸攝入過多容易引起血脂失衡,，誘發(fā)肥胖癥,、高血脂癥和心腦血管疾病。

因此,，糖尿病在選擇肉類時應(yīng)控制紅肉的量,。

適量不超量

中國營養(yǎng)學(xué)會對健康成年人每天肉類的建議為：畜禽類40~75克；魚蝦類40~75克,，每天肉類的總攝入量為80~150克,。對于糖尿病患者而言，肉類所含碳水化合物極少,，對于血糖的影響并不大,，所以糖尿病患者每天攝入肉類的總量與普通人差異不大。但可以在這個基礎(chǔ)上適當(dāng)減少紅肉的量,，增加白肉的量,。

具體到我們自己每天能吃多少肉，應(yīng)在80~150克的范圍內(nèi),，參照每天攝入的總熱量,，以及是否需要進行體重控制、每天運動量大小等綜合制定,。

可以按照“手測量法則”來為每天所吃的肉類“定量”,，即：

紅肉：每天1~2根手指大小的量；

雞鴨肉：每天1~2個掌心的量,；

魚或蝦：每天1~2個掌心的量,。

多吃新鮮肉，少吃加工肉

這里所說的“新鮮”肉,，并不是生肉,，而是在超市或菜市場買的生肉,，在家經(jīng)過簡單的烹調(diào)，如燉,、煮,、蒸、炒,、紅燒等,，加工而成的肉類食物。而加工肉制品則是經(jīng)過工業(yè)化流程制作的肉制品,，如火腿,、培根、午餐肉等,。

有證據(jù)顯示,，經(jīng)常吃加工肉制品會增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險，而且對前列腺癌,、胰腺癌等的風(fēng)險也有促進作用,。部分研究還提示，加工肉制品可能與乳腺癌的風(fēng)險相關(guān),。也就是說,，和不常吃加工肉制品的人相比，愛吃和常吃加工肉制品,，患癌的概率變大,，特別是腸癌。

以上研究證據(jù)只是告訴大家,，吃太多的加工肉制品對健康是沒有益處的,。但并不代表加工肉制品就不能吃，只是需要限制數(shù)量而已,。

肉菜搭配吃

葷素搭配,，既可以控制肉類不會攝入過多，也使?fàn)I養(yǎng)素的攝入更加合理,。肉類和蔬菜中所含的營養(yǎng)物質(zhì)各有所長,，誰也不能代替誰。蔬菜中所含的膳食纖維和維生素C,，在肉類中是不具備的,，而肉類中所含的B族維生素和鐵、鋅等,，蔬菜中含量低且吸收差,。而且，葷素搭配還可以減少熱量的攝入，有利于控制體重和血糖,。

油炸是最不提倡的烹飪方式

肉類最佳的烹調(diào)方式是蒸,、煮、燉,。這些烹調(diào)方式無需用油,，只是肉類中原本自帶的油脂，也沒有高溫過程,，最大限度的保存了肉中的營養(yǎng)物質(zhì)不被破壞,。與蔬菜一起炒，也是日常常用的烹調(diào)方法,，也是可以提倡的烹飪方法,。

至于煎、烤,、熏,、腌等肉類的烹調(diào)方法也不是完全不能吃，只是應(yīng)該盡量減少食用,，只把它們作為偶爾的調(diào)劑。油炸的烹調(diào)方式是最不提倡的,，烹調(diào)過程中的高溫+高脂肪,，對于所有人來說都是不健康的。

蛋類,、奶類與肉類的功能類似,，主要任務(wù)是給“糖友”們提供優(yōu)質(zhì)蛋白。但除了蛋白質(zhì)外,，奶類還含有大量的鈣,，這是肉類所不具備的優(yōu)勢，而蛋類則含有很多的磷脂,、膽堿等營養(yǎng)物質(zhì),。同時，蛋類及奶類也為我們提供了更多樣化的優(yōu)質(zhì)蛋白食物,。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議,，普通人群每日牛奶或奶制品的攝入量為300克；蛋類的攝入量為40~50克,?！疤怯选眰円餐耆梢詤⒄者@個量。

奶制品種類的選擇

巴氏消毒的鮮牛奶,，是最常用的選擇,，它最大限度的保留了鮮牛奶的口味和營養(yǎng)物質(zhì)。對于需要減重的“糖友”，可以選擇低脂或脫脂的鮮牛奶,；對于有乳糖不耐受,，喝了鮮奶不舒服的“糖友”，可以選擇酸奶或奶酪,。

不過要注意：在選擇酸奶時,，一定要選用無糖的；如果選用奶酪,，則應(yīng)注意其中鹽的含量不要太多,。

根據(jù)喜好選擇蛋類

常見的蛋類有雞蛋、鴨蛋,、鵝蛋,、鵪鶉蛋等，營養(yǎng)價值無本質(zhì)差異,，“糖友”可以根據(jù)自己的喜好來選擇,。但應(yīng)注意，有些蛋類體積差異很大,，選擇時需要按照重量來計算,。

蛋類的烹調(diào)方式多種多樣，建議采用不放油的方式來烹調(diào),，如蒸蛋,、煮蛋、蛋花湯等,。以避免攝入太多的油脂,。

有些“糖友”需要減輕體重或控制體重不增加,，這就需要選擇低熱量的食物,。而在我們的食譜中，熱量最低的食物當(dāng)屬蔬菜（包括菌藻類）了,。蔬菜可以為糖尿病患者提供豐富的膳食纖維,、維生素C、礦物質(zhì)元素等,。

每日攝入蔬菜500克

中國營養(yǎng)學(xué)會在《中國居民膳食指南》中建議,，每日蔬菜攝入量為300~500克。在《糖尿病膳食指南》中建議“糖尿病患者要多吃蔬菜”,。所以,，一般建議“糖友”每日蔬菜攝入量最好達到500克。

蔬菜的種類有很多,，對于“糖友”來說,，最為重要的選擇依據(jù)是碳水合物的含量。一般來說，綠葉蔬菜和瓜茄類碳水化合物含量均很低,，如白菜,、油菜、菠菜,、西紅柿,、黃瓜等。

豆類,、胡蘿卜,、蒜苗等蔬菜，碳水化合物含量高于綠葉菜,，血糖控制不好時不要吃太多,。對于根莖類蔬菜，如土豆,、芋頭,、山藥等，碳水化合物含量比較高,，可以把它們作為主食來食用,。

每周食用1~2次菌藻類

常見的菌類有蘑菇、香菇,、銀耳,、木耳等，藻類有海帶,、紫菜,、發(fā)菜等,。菌藻類具有熱量低,，膳食纖維、維生素和微量元素含量豐富,，且富含植物化學(xué)物等特點,。“糖友”可經(jīng)常選用菌藻類,，一般每周1~2次海帶或紫菜,、1~2次蘑菇或木耳。

對于吃水果,，很多“糖友”都很糾結(jié)，一方面難以抵御水果的美味誘惑,，另一方面又擔(dān)心水果含糖太多,，不利于血糖的控制。

水果中主要含有維生素，無機鹽,，膳食纖維以及葡萄糖,、果糖等糖類，還有胡蘿卜素,、花青素,、黃酮類等有益健康的植物成分，可以提供很多人們所需的營養(yǎng)素,。

水果中所含的糖類消化和吸收均較快,，其升高血糖的作用也比較快。那么糖友們究竟如何吃水果呢,？

根據(jù)血糖控制情況吃水果

水果中含有5%~23%的糖,，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖,，一些水果中還含有少量的淀粉,，這些都易于吸收?！疤怯选眰?nèi)绻x擇不當(dāng),，可使血糖升高。

如果在一段時間內(nèi),，血糖穩(wěn)定在餐前低于7.0mmol/L,，餐后血糖低于11.1mmlo/L，糖化血紅蛋白低于7.0%,，血糖控制平穩(wěn)時,，就可以吃水果。

還有一個比較好的方法,，可以檢測自己是否適合吃水果,，那就是吃水果的前、后2小時檢測一下血糖,。如果吃水果前的血糖大于7.0 mmol/L,，則最好先不吃水果；如果吃水果后血糖大于11.1mmlo/L,，也應(yīng)暫時不要再吃水果,。

選擇低糖、低升糖指數(shù)的水果

水果的種類很多,，“糖友”可根據(jù)各種水果的含糖量和其血糖生成指數(shù)進行選擇,。含糖較低和升糖慢的有：蘋果、梨,、橘子,、獼猴桃,、火龍果等；含糖量較高的有：香蕉,、紅棗,、荔枝、柿子,、山楂,、葡萄、菠蘿等,。

飯前1小時或飯后2小時吃水果

水果不宜在飯前或飯后立即吃,，飯前吃可能會影響正餐的攝入，飯后立即吃水果,，會因為水果及正餐中的碳水化合物疊加,，而導(dǎo)致餐后血糖失控。水果應(yīng)在兩餐之間做為加餐來用,，也就是飯前1小時或飯后2小時左右吃水果比較合適,。

每天不超過200克

將攝入的水果熱量計算在每天的總熱量內(nèi)。一般情況下,，每天不超過200克,，大約相當(dāng)于25克主食的熱量。

不能吃水果時怎么辦

如果因為血糖控制不好而暫時停止吃水果,，可以用能生吃的蔬菜替代,。常見的有：西紅柿、黃瓜,、生菜,、苦菊、蘿卜等,。這些蔬菜適宜生食,，食用方法簡單，味道好,，含糖量及熱量低,，非常適合“糖友”們選用,。

另外,，也可以采用吃水果相應(yīng)減少主食的方法。也就是正餐時減少15~25克主食,，加餐時吃1/2~1個水果,。

大豆及堅果本身碳水化合物含量均不高,，而且富含膳食纖維,，所以對血糖的直接影響與肉類相似,。但大豆和堅果都含有較多的脂肪，蛋白質(zhì)的含量也比較豐富,，多吃容易造成體重增加,，從而影響血糖的控制。

豆制品可以與肉類替換食物

大豆是植物性食物中唯一可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白的食物,。除此之外,，大豆還含有較多的不飽和脂肪和可溶性膳食纖維，以及一些微量元素,，如大豆異黃酮,、大豆固醇等，這些都對健康有益,。

我們可以直接吃大豆,，如把大豆泡發(fā)后與菜一起炒，也可以在燉肉中放一些大豆等,；也可以用吃豆制品的形式來補充植物蛋白,，如豆腐、豆腐干,、豆腐絲,、豆?jié){等。如果是吃豆腐等豆制品,，則可以與肉類互相替換,。

堅果每天1小把

堅果富含油脂，主要是不飽和脂肪,。此外,，堅果還有一定量的植物蛋白、鉀,、鎂,、膳食纖維、維生素E等人體必需的營養(yǎng)物質(zhì),。不同的堅果脂肪含量是不同的,，要盡量選用脂肪含量低一點的堅果，像杏仁,、腰果脂肪含量較高,，開心果相對較低，每天吃一種,，一天一小把,，每天5~10克或每周不超過50克（去皮凈重）。

中國營養(yǎng)學(xué)會建議,，普通成年人每天大豆和堅果的攝入量總共為25克,。糖尿病患者也可以參照這個推薦量進行選擇,。