糖尿病人學(xué)會(huì)吃飯,，最主要的是要食物多樣化！

我們很多人吃飯比較偏食，每天吃到肚子里的食物種類非常少。有的人為了省事,，甚至一頓飯里只有主食和油類物質(zhì),，還有的人喜歡吃各種加工后的甜食和零食，如果長(zhǎng)期這樣吃,，沒有糖尿病的人，很容易患上糖尿病,，有糖尿病的人，很難控制好血糖,，胰島功能會(huì)越來越差,。

所以，要不想得糖尿病,，要想控制好血糖，除了要控制碳水化合物攝入量以外，還需要大家養(yǎng)成每餐都食物多樣化的健康飲食習(xí)慣。

為什么要食物多樣化,？

我們很多人以為主食是營(yíng)養(yǎng),，如果發(fā)胖,，就減少主食,，如果消瘦,，就多吃主食,。這種以主食為營(yíng)養(yǎng)的觀點(diǎn)是農(nóng)耕時(shí)代的老土想法,，那個(gè)時(shí)候吃的東西少,，蛋白類食物少,，油少,，所以，才會(huì)認(rèn)為主食是營(yíng)養(yǎng)的主要來源,。

如果單純按熱量來看,，主食是一種提供熱量最快的食物,，但真正提供熱量多的是蛋白類和油類食物。

如果單純從營(yíng)養(yǎng)平衡角度來看，主食能給我們的營(yíng)養(yǎng)非常有限,，主要是能讓我們血糖迅速升高的碳水化合物,。而蛋白類食物、蔬菜,、水果和油類食物卻能提供我們細(xì)胞需要的很多東西,。

還有一類微量但對(duì)我們代謝至關(guān)重要的就是維生素和礦物質(zhì)，主食可以提供一部分,、肉蛋奶類蛋白食物可以提供一部分,、蔬菜水果可以提供一部分、油類食物同樣也提供一部分,。

為什么我們強(qiáng)調(diào)食物種類要多樣化,、要平衡膳食結(jié)構(gòu)，就是因?yàn)槿魏我环N類型的食物都無法提供我們維持健康所需要的全面營(yíng)養(yǎng),。

食物多樣化的另外一個(gè)好處,，也就是最近這幾年研究的結(jié)果。食物多樣化可以讓我們腸道菌群維持正常,，讓胖細(xì)菌和發(fā)炎菌少一些,，讓益生菌多一些。這樣,，不但維持我們腸道菌群的正常,，還可以減少腸道毒素的吸收，預(yù)防身體發(fā)胖,、各種慢性代謝性疾病和腫瘤性疾病的發(fā)生,。

任何偏食的借口與說法，對(duì)生命來說,，多少是不健康的,，特別是被誤讀或誤解的偏食。比如,，糖尿病人,，如果你以為素食就是吃五谷雜糧，其它都不怎么吃,，那就是對(duì)素食的誤解,。你越這樣吃，你的血糖越難控制,。

印度式素食,，以淀粉、糖和食物油為主,，這造就了印度長(zhǎng)期以來一直是世界第一糖尿病高發(fā)國(guó),，直到最近幾年被中國(guó)趕超。

歐美式素食，以蔬菜,、水果和干果為主,，這種素食的生活成本不低，但發(fā)胖和代謝性疾病會(huì)明顯減少,。

我個(gè)人的主張是,，要學(xué)會(huì)飲食均衡，什么食物都要吃,。天底下沒有任何偏食的飲食結(jié)構(gòu)被證明完全健康合理的,，唯有均衡飲食，也就是要食物多樣化,。

這里介紹的食品交換份表,，就是希望大家根據(jù)自己的飲食習(xí)慣和風(fēng)格,，保證自己每天的熱量需求的情況下,，通過食品份數(shù)的交換，讓自己吃的更豐富多樣化,，而不是讓大家餓自己,，讓大家因?yàn)橐刂企w重和血糖，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏,。

和血糖高相比,，營(yíng)養(yǎng)缺乏導(dǎo)致的后果更嚴(yán)重，它可以加速并發(fā)癥的發(fā)生,，可以導(dǎo)致免疫力下降,，而并發(fā)癥的多發(fā)和腫瘤的多發(fā)，恰恰是縮短糖尿病人健康壽命的主要原因,。

什么叫健康壽命,？就是你健康活著、完全能自理,、沒有大的痛苦的生命時(shí)長(zhǎng),。這不代表你的真正全部壽命。因?yàn)楹芏嗳?，在自己生命的最后十年,，完全是痛苦、非自理甚至呆癡癱瘓的活著的,。這種非健康的長(zhǎng)壽,，受苦不僅僅是你自己，還有你的家人,。

怎么用食品交換份表,？

首先，我們必須知道，自己每天要吃多少份食品,。每份食品代表有90千卡的熱量,。但根據(jù)不同種類的食品，它們的碳水化合物和蛋白量不一樣,。

如果你血糖高,，你就必須注意食品交換份表的碳水化合物含量，避免每餐過多的碳水化合物量導(dǎo)致血糖過高,。

如果你過于消瘦,，免疫力低，蛋白攝入不足,，你就需要多看看食品交換份表的蛋白質(zhì)含量,，算算怎么保證自己每天的蛋白質(zhì)攝入量。

如果你過于肥胖,，你就需要多看看表中碳水化合物和脂肪的含量,，避免自己攝入過多的糖分和脂肪。

我們每天需要多少熱量呢,？

標(biāo)準(zhǔn)的算法是：

先確定自己的標(biāo)準(zhǔn)體重：（身高－105）或者（身高－100）X0.9

如果我們只是普通體力的活動(dòng)量,，沒有太大的體力勞動(dòng)量，我們每天所需要的熱量是：標(biāo)準(zhǔn)體重 X 25～30,。

像我,，1米7，170-105=65,，每天熱量是65 X 25或30 ＝1625或1950千卡,。

我每天需要1625到1950千卡的熱量，可以換算成18到22份的食品交換份,。

如果感覺自己體重輕,、體脂少、容易消瘦,，就可以吃到22份食品交換份,，如果感覺自己體重高、體脂多,、容易發(fā)胖,，只要保證18份食品交換份就好。

從我自己每天吃飯的情況看,，我差不多每天18份食品交換份多一點(diǎn),。

要想健康，首先要保證有足夠的蛋白質(zhì),！

首先,，我必須保證我每天的蛋白質(zhì)攝入量,，這是生命的基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)不足,，會(huì)導(dǎo)致免疫力下降,，會(huì)導(dǎo)致人體自愈能力降低，長(zhǎng)此以往,，這兩個(gè)結(jié)果會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果,，各種慢性病纏身，惡性腫瘤上身,。

我們每天需要多少蛋白質(zhì)呢,？每公斤標(biāo)準(zhǔn)體重需要0.8到1.2克。

像我,，1米7,，標(biāo)準(zhǔn)體重65公斤，需要蛋白質(zhì)52～78克,。

蛋白質(zhì)從哪里來,？第一是肉蛋類，每份9克,；第二是大豆類,，每份9克；第三是奶制品類,，每份5克。

我每天要2份奶制品,，鮮奶1份,，酸奶1份?？梢蕴峁?0克蛋白質(zhì),。

每天早上煮雞蛋一個(gè)，可以提供9克蛋白質(zhì),。

每天最多瘦肉或者豆制品3份,，150克，可以提供27克蛋白質(zhì),。

這樣,，肉蛋奶或豆制品可以每天提供我46克的蛋白質(zhì)。

我喜歡吃一些干果,，每天30克核桃或者巴坦木,，大約提供8克蛋白質(zhì)。

這樣已經(jīng)滿足我最少52克的蛋白質(zhì)的需要量,。

我還會(huì)吃白瓜子,，每天分兩次吃兩三把,，大約30～50克，提供10到15克蛋白質(zhì),。

這樣算下來,，蛋白質(zhì)攝入差不多，70克,，加上主食,、蔬菜和水果里面的蛋白，蛋白質(zhì)的量肯定足夠了,。

因?yàn)槲页怨献雍透晒?，所以，我就必須做到少吃食物油,。這就要求家里炒菜就必須少油,，我吃的蔬菜基本就是焯的，或者做蔬菜湯,，或者生吃,。

我不愛交際，基本不在外面應(yīng)酬吃飯,。因?yàn)橥饷娉燥堄痛?，如果非要?yīng)酬，我就選擇涮鍋或者西餐,。如果是中餐,，我就少吃或者不吃炒菜。

上面這些食物,，我們?nèi)绻麑?duì)照一下食品交換份表,，已經(jīng)吃了將近9份食品交換份了，810千卡,。

剩下的熱量就要靠主食,、蔬菜和水果提供了。

我每天蔬菜吃的多,，1公斤左右,，兩份，碳水化合34克,。

我每天水果必須有,，300克,，1份半,，32克碳水化合物。

我主食吃的少,，早餐70克面食類的,，兩份,，提供40克碳水化合物。

午飯米飯100克,，1份半多一點(diǎn),，大概30克碳水化合物。

晚飯米飯或者面食或者粗糧,，兩份,，大概40克碳水化合物。

每天主食提供碳水化合物110克,，蔬菜提供34克,，水果提供32克，這三類食物提供176克左右的碳水化合物,。

我體重66公斤,，我們每分鐘需要2mg X 66=132mg的葡萄糖。一小時(shí)需要7.9克的葡萄糖,，一天需要190克的葡萄糖,。

（注意：如果你按照自己的體重算，碳水化合物量不足150克,，按最低150克計(jì)算,。碳水化合物量超過270克，按最多270克計(jì)算）

主食,，蔬菜,，水果，提供了176克的碳水化合物,，奶制品再提供10克,，干果瓜子提供大致20克。這樣算下來,，我吃碳水化合物總量大致在200克左右。完全夠我自身體重所需要的碳水化合物量,。

這樣算下來,，我又吃了9份食品交換份。全部加起來,，基本上每天能保證我18份食品交換份的熱量需要,。

這中間難免有餓的時(shí)候，怎么辦,？

我就吃兩小塊純可可做的黑巧克力,，極苦型的?；蛘叱砸恍K奶酪,。

熱量不超,，蛋白質(zhì)不少，碳水化合物不多,，這樣就可以保證身體的正常代謝需要,。

怎么用食品交換份表？

大家可以根據(jù)自己的情況,，參考我上面說的,，根據(jù)下面的表，適當(dāng)增加或減少食品交換份數(shù),，保證自己的熱量不多,、蛋白質(zhì)不少、碳水化合物量不超,。

如果早餐不方便做蔬菜吃（蔬菜忌吃過夜炒菜,，像大白菜等葉子類的蔬菜，剛炒好是寶,，過一夜是毒）,，可以用預(yù)制好的管糖片段泡成管糖食療湯。

很多糖尿病人,，按照這樣的早餐配置,，五點(diǎn)血糖很快就能控制好。

管糖片段一包,，10克碳水化合物,。泡好，喝15分鐘,。

牛奶250毫升,，10克碳水化合物，喝完管糖片段后隨餐喝,。

白煮雞蛋一個(gè),。半個(gè)巴掌大小瘦肉一片。

主食（饅頭,、無糖面包,、窩頭）1－1.5份，20－30克碳水化合物,。

早餐碳水化合物總量40－50克,。

注意只喝管糖片段，不吃主食,，如果吃藥打針,，會(huì)出現(xiàn)低血糖。喝完管糖片段,，不減平時(shí)吃的主食量,，不利于碳水化合物攝入量的減少,。

糖尿病患者所需注意的是，主餐的碳水化合量多少,，需要通過監(jiān)測(cè)五點(diǎn)血糖來調(diào)整和控制,。

如果不吃降糖藥，可以適當(dāng)減少主餐的谷薯類食品交換份,，把碳水化合物量控制在50克以內(nèi),。

如果一餐的碳水化合物量不足50克，餐后血糖還是高的話,，說明你的胰島功能很差,，需要吃藥打針或者恢復(fù)胰島功能。

還有沒有更簡(jiǎn)單的方法,，使用食品交換份表,？

有。

譬如,，我們很多人超重,，胰島素抵抗嚴(yán)重。如果我們能把體重減五公斤,，就有可能讓糖尿病前期逆轉(zhuǎn)成正常,，讓輕度的糖尿病逆轉(zhuǎn)為不吃藥也控制好血糖，讓重度的糖尿病可以少吃藥少打胰島素,。

怎么減五公斤體重,？就是通過減少我們每天吃的食物總量。

減五公斤體重,，意味著一段時(shí)間內(nèi),，我們每天必須減少熱量攝入。減多少熱量呢,？5 X 35=175千卡,，相當(dāng)于我們每天要少吃兩份食品交換份。

如果你血糖高,，你就對(duì)照食品交換份表,，主要減主食類的食物量。

如果你肥肉多的厲害,，血脂高，你就主要減你炒菜用的食物油,。

干果雖然1份含油量高,，但相對(duì)于食物油來說，不好吸收,。而且干果往往是n－3系列的不飽和脂肪酸,，對(duì)身體脂肪代謝好處多,。

如果你吃的肉量大，那對(duì)不起,，你就主要減肉蛋類食物,。

兩個(gè)食品交換份，攤在三餐里面,，就不多,，不起眼了。

怎么攤,？早餐少吃半份,，午餐少吃半份，晚餐少吃1份,。

同樣,，如果我們想增加體重，也可以通過每天增加食品交換份的方法,。

增加體重,，不要以增加主食類的食品交換份為主，而是增加肉蛋類,、豆制品類,，適當(dāng)增加一點(diǎn)油脂類。

比如,，每天加餐的時(shí)候,，上午吃一份干果，下午吃一份南瓜子,，南瓜子最好連皮一起嚼碎了咽下去,，這樣，你吃的慢,，也可以頂餓,。這樣每天都增加了熱量不說，還增加了蛋白質(zhì),、礦物質(zhì),、膳食纖維素和不飽和脂肪酸。

有人推算過,，每天多吃一個(gè)餃子,，不多吧?？梢荒晗聛?，你就可以增長(zhǎng)3公斤體重。

每天你增加或減少2份食品交換份，平均在三餐里面,，也許感覺不是很明顯,，但時(shí)間一長(zhǎng)，你的體重自然就會(huì)長(zhǎng)起來或減下去,。

怎么看食品交換份表,？

第一，看食品類型和前面的標(biāo)注,，每份含多少蛋白質(zhì),、多少碳水化合物。

第二,，看清楚名字,，大米不是大米飯，面粉不是饅頭或者面條,，別混淆,。像鮮玉米，一份是帶棒的重量,，不是純鮮玉米粒,，弄錯(cuò)了，你會(huì)多吃碳水化合物進(jìn)肚,。

第三,，算好自己每天要增的或者要減的食品交換份，攤到每頓里面,。

等值谷薯類交換表

（每份谷薯類供蛋白質(zhì)2克,，碳水化合物20克，熱能90千卡）

等值蔬菜類交換表

（每份蔬菜類供蛋白質(zhì)5克，碳水化合物17克,，熱能90千卡）

等值水果類交換表

（每份水果類供蛋白質(zhì)1克，碳水化合物21克，熱能90千卡）

等值大豆類交換表

（每份大豆類供蛋白質(zhì)9克,，脂肪4克，碳水化合物4克,，熱能90千卡）

等值奶制類交換表

（每份奶制類供蛋白質(zhì)5克,，脂肪5克,，碳水化合物6克，熱能90千卡）

等值肉蛋類交換表

（每份肉蛋類供蛋白質(zhì)9克,，脂肪6克,，熱能90千卡）

等值油脂干果類交換表

（每份油脂干果類供脂肪10g，熱能90Kcal）

干果類食物的熱量、碳水化合物與蛋白質(zhì)含量

糖尿病人一定要注意,，盡量少喝酒,，最好不喝酒。如果非要應(yīng)酬喝酒的話,，以熱量不超過90千卡為原則。同時(shí)減少一份主食的食品交換份,。