2018 年發(fā)表在《柳葉刀 公共衛(wèi)生》上的一項(xiàng)歷時(shí) 25 年、覆蓋 43 萬人的研究結(jié)果顯示：低碳水化合物飲食,，會(huì)縮短 4 年的預(yù)期壽命,。

該研究得出結(jié)論：總體碳水化合物攝入量和預(yù)期壽命之間存在著 U 形關(guān)聯(lián)：

全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量占比小于 40% 和能量占比大于 70% 的飲食模式,，都與死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān),。而中等碳水化合物攝入量者（50%~55%）死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

簡單來說：從 50 歲開始,，如果碳水化合物吃得太少,，就可能會(huì)減壽 4 年,，吃得太多減壽 1 年。也就是,，主食吃得太少,，比吃得過多更危險(xiǎn)！

1. 減肥不吃主食

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師李纓表示,，不吃主食減肥這種方式很不推薦，主食屬于最經(jīng)濟(jì),、實(shí)惠且對(duì)肝臟,、腎臟負(fù)擔(dān)最小的能量來源，并且人體大腦中樞神經(jīng)細(xì)胞唯一能量來源為血糖,，因此不吃主食是不對(duì)的,，只是建議在選主食時(shí)，多選擇粗雜糧,，增加飽腹感和提供營養(yǎng),。

2. 主食只吃粗糧

江蘇省連云港市婦幼保健院營養(yǎng)科原主任張曉燕指出，很多人聽說吃粗糧有利于降血糖,、減肥,，就頓頓主食光吃粗糧。但如果餐餐吃粗糧,，很易引起腹脹,、消化不良，甚至影響胃腸功能,，會(huì)給正常的飲食添亂,。

3. 愛吃油炸主食

國家二級(jí)公共營養(yǎng)師高丹紅指出，油條,、油餅等油炸面食是營養(yǎng)最差的主食吃法之一,。油炸燒烤淀粉類食物，如油條,、炸饅頭片等,，不但油脂和能量升高，而且在油炸等過程中,，維生素和礦物質(zhì)等遭到大量破壞,。此外，淀粉類經(jīng)過高溫煎炸后會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺,，對(duì)人類可能是致癌物,。

4. 吃飯先吃主食

不少人吃飯的時(shí)候都是先選擇吃主食，但是,，這種飲食順序是不健康,、不營養(yǎng)的,。

浙江醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師鄭培奮建議遵循以下順序：蔬菜、湯→肉類→主食,。

空腹時(shí),，食欲旺盛，進(jìn)食快,，很難控制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量,，最好先吃蔬菜。老人可以先喝湯,，促進(jìn)消化液有規(guī)律地分泌,，防止過硬的食物刺激胃黏膜。喝完湯胃已快半飽,，可吃些高蛋白食物,，比如肉類，補(bǔ)充每日所需的蛋白質(zhì),。這時(shí)再吃米飯，可延緩血糖的上升,，還能減少熱量攝取,。

5. 把谷薯不當(dāng)主食

很多人早飯油條+燒餅+粥和咸菜，中午米飯+土豆絲,，晚上各種粥類+玉米,，困惑“粗糧沒少吃，為啥還這么胖,？”

河北省人民醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師王愷解釋,，這很可能與這些人高碳水化合物的飲食習(xí)慣有關(guān)，畢竟這些粗糧也是主食,。因此,，如果你也是一個(gè)喜歡吃谷薯類食物的人，那么建議你適當(dāng)改變一下飲食方式,，例如把 1/3 的主食用葉類菜和瘦肉來代替,，如果有土豆、玉米,、粉條入菜,，主食量要減半，加餐選堅(jiān)果類食物或是水果及奶制品,。

1. 別盯著一種主食吃

成人每日主食中需要包含全谷物,、雜豆類、薯類,。全谷物包括小麥,、稻米,、玉米和燕麥等，雜豆類多指紅豆,、綠豆等豆類,，而薯類主要是紅薯、土豆等,。

2. 主食要控制好量

濟(jì)南大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)系副教授綦翠華表示,，主食要做好數(shù)量分配。推薦成年人每人每天“谷類薯類及雜豆”數(shù)量為 250~400 克（以糧食的干重計(jì)）,，這是總量,。具體最好這樣分配：全谷粗雜糧和雜豆類 50~150 克，薯類 50~100 克（干重,，按鮮重算,，約是干重的 5 倍重），其余為精米白面,。

3. 主食要粗細(xì)搭配

主食的粗細(xì)搭配要合理,，一般建議成年人每日粗雜糧攝入比例應(yīng)占主食的 1/3 左右。多推薦蒸煮方式,，油炸烤制類主食建議少吃,。