很多乳腺癌患者常常糾結(jié)“吃什么”，生怕因為吃的不對導致癌細胞卷土重來,。
實際上,，除了那些明確含有雌激素的食物，比如蜂王漿,、紫河車等,，應(yīng)避免食用，其他食物并不作為嚴格禁忌,，而是需要根據(jù)個人情況針對處理,。
除了“哪些不能吃”，“吃什么更好” 的話題同樣聚焦著很多患者的目光,，而這次美國癌癥學會官方期刊《Cancer》似乎指明了方向,。 權(quán)威薈萃分析：最高降低可18%乳腺癌風險 2020年4月6日《Cancer》發(fā)文表示，來自哈佛大學的研究人員,，對來自北美,、歐洲、亞洲以及澳大利亞的21項研究進行了系統(tǒng)的薈萃分析：本分析共涉及近 200萬 名女性,，其中包括 67735例 乳腺癌患者,，隨訪時間在2-20年之間。分析發(fā)現(xiàn),，受試者膳食纖維的攝入量差異很大,，平均每天約26g，范圍在18-34.5g之間,。膳食纖維總攝入量最多與最少的女性相比： 該研究的通訊作者,、哈佛大學公共衛(wèi)生學院流行病學系 Maryam S.Farvid 博士指出：我們的研究提供了證據(jù)，證明生活方式因素（例如可改變的飲食習慣）可能會影響乳腺癌風險,。雖按照目前的數(shù)據(jù),， 還未能給出肯定結(jié)論，但以上研究在“如何吃得更好”上給出了啟示：日常攝入足量的膳食纖維，可能是一條“更健康的路”,。
膳食纖維是碳水化合物的一種，相比其它類型的碳水化合物,，它的特殊之處在于不能被胃腸道消化吸收,，只是“腸道的過客”。而食草動物卻不一樣,，比如牛瘤胃中的細菌可以消化這些高纖維物,，然而人類的唾液、胰液淀粉酶卻不能分解這些纖維素,。因此,，絕大多數(shù)的膳食纖維從人類食入到被排出體外，都未經(jīng)消化分解,，不產(chǎn)生任何可用的熱量,。只有很小一部分的膳食纖維，經(jīng)過腸中億億萬萬的細菌產(chǎn)生的酶的作用,，被分解成為可被大腸吸收的物質(zhì),。 吃多少？：現(xiàn)狀堪憂,！中國居民膳食纖維攝入嚴重不足 膳食纖維又被稱為“第7大營養(yǎng)素”,，是世界衛(wèi)生組織認定的人類生存必需品。因此世界各國衛(wèi)生機構(gòu),，都鼓勵人們增加飲食中膳食纖維的含量,。根據(jù)2016年出版的《中國居民膳食纖維攝入白皮書》顯示：中國居民膳食纖維攝入嚴重不足，每日攝入量只有11克,，還不到推薦量的一半,，達到推薦攝入量的人群還不足5%！世界衛(wèi)生組織建議：每天補充 25克 膳食纖維,。 美國衛(wèi)生部建議：成年男性每日補充 38克 膳食纖維,，成年女性每日補充25克膳食纖維。 中國2013版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》建議：成年人膳食纖維推薦攝入 25-30克膳食纖維,。膳食纖維短期攝入不足容易引起便秘,，長期攝入不足將會增加患II型糖尿病、心臟病等疾病的風險,。 同時,，膳食纖維攝入過量也會產(chǎn)生健康問題，比如膳食纖維在大腸發(fā)酵旺盛,，產(chǎn)生過多氣體,，進而導致胃腸道不適,，也會降低礦物質(zhì)吸收等。因此,，膳食纖維雖好,，也不要“貪杯”，適量補充非常重要,。就像補充蛋白質(zhì),、維生素等營養(yǎng)素一樣,，補充膳食纖維最好的方法也是吃天然食物。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部統(tǒng)計的數(shù)據(jù),，膳食纖維常見食物來源如下：糧食類：燕麥片,、玉米糝,、蕎麥面、小米,、小麥面粉,、饅頭菜豆類：海苔、雪菜,、豆腐干,、腐竹、西芹,、四季豆,、空心菜、甘藍,、西藍花,、黃豆芽、韭菜,、蘆筍,、茄子大部分常見蔬菜（西藍花,、菠菜、菜花,、圓白菜,、茄子等）,，每100克膳食纖維含量都＜3.5克。許多人認為富含膳食纖維的「芹菜」,，每100克中膳食纖維只有1.6克,。粗糧和豆子的膳食纖維含量較高，但碳水太高,，不能多吃,。建議適量多吃蔬菜、堅果來補充纖維,。比如大杏仁,、牛油果、樹莓,，都屬于低碳水高纖維的健康食品,。大家可以前往 美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)數(shù)據(jù)庫 進行查找,，只需輸入相應(yīng)食物的英文即可搜索,，以下以蘋果（英文：apple）為例給大家進行操作示例。網(wǎng)址：http://www.nal./fnic/foodcomp/search/.1,、進入網(wǎng)址,，在輸入框內(nèi)填寫“apple”2、搜索后,，會展示多條相關(guān)內(nèi)容,，因為蘋果加工方式及產(chǎn)物非常多，比如蘋果派,、蘋果醬等,，大家根據(jù)需要查閱即可，這里我們選擇的是“apple,raw”（生蘋果）,。3,、在結(jié)果頁我們可以看到，每100g生蘋果的總膳食纖維含量為2.4g,。操作比較簡便,，大家可以按照以上步驟查閱日常飲食中的食物膳食纖維含量。 膳食纖維的分類：什么是水溶性和非水溶性膳食纖維,？ 2020年4月6日《Cancer》發(fā)文同時指出,，不同膳食纖維攝入量最多與最少的女性相比： - 可溶性膳食纖維與乳腺癌風險降低10%有關(guān)；
- 不可溶性膳食纖維與乳腺癌風險降低7%有關(guān),。
水溶性膳食纖維 是指可溶于水,，也容易被大腸內(nèi)發(fā)酵細菌消化。這些膳食纖維通常存在于 燕麥,、大麥,、豆類,，或者 柑橘類水果 中。水溶性膳食纖維能改善血糖生成反應(yīng),，影響營養(yǎng)素的吸收速度和部位的作用,。非水溶性膳食纖維（比如全谷物的麩皮）不能被人體消化吸收，只停留在腸道內(nèi),，但是可刺激消化液的產(chǎn)生,，促進腸道蠕動，可以吸收水分,。這些作用都 有利于促進排便,，也有助于構(gòu)建健康腸道菌群。
如今，販售健康理念,，添加高纖維的冰淇淋,、飲料、餅干等食物都不少見,，而這些纖維大多是通過玉米等成分,，人工提取或合成的。然而,，支持膳食纖維好處的研究通常都是針對食物整體,，而非單一添加劑。
美國FDA在2016年明確了膳食纖維的定義,，指“不易消化的可溶性和不溶性碳水化合物（含有3個及以上單體單元）”,。其中 天然膳食纖維 “固有且完整”地存在于蔬菜、全谷物,、水果,、谷麩和面粉中。FDA認為,，含有這些纖維的食物已被證明是有益的,。FDA認可的7種通過提取或合成而得到的膳食纖維包括：β-葡聚糖可溶性纖維、洋車前子殼,、纖維素,、瓜爾膠、果膠,、刺槐豆膠,、羥丙基甲基纖維素。小型,、短期的臨床試驗顯示這些非天然膳食纖維具有以下至少一種有益人體健康的作用,，如 降低血糖,、降低膽固醇、降低血壓,、排便次數(shù)增加,、增加腸道中的礦物質(zhì)吸收、減少能量攝入,。實際上,，人工添加也好過沒有膳食纖維，但最終目的仍然是均衡飲食,，多吃天然食物,。 其他益處：權(quán)威機構(gòu)聯(lián)合研究40年的數(shù)據(jù)，為膳食纖維帶來重要“光環(huán)”雖然膳食纖維不能為人體提供較多的能量,，但卻對健康起著重要作用,。2019年，世界衛(wèi)生組織（WHO）與新西蘭奧塔哥大學的研究團隊合作,，對近40年來的證據(jù)進行系統(tǒng)評價,，也為膳食纖維帶來了重要的“光環(huán)”。數(shù)據(jù)顯示,，適量多吃膳食纖維的人群心血管疾病,、糖尿病、癌癥等多種疾病發(fā)病率更低,，癌癥死亡,、冠心病死亡和全因死亡風險降低約 15%-31%。此外,，有臨床試驗表明,，高膳食纖維攝入量可降低體重，血壓和總膽固醇,。
雖然我們提倡要多吃粗糧和蔬果,，但是也要注意，對于任何食物適量,、均衡才最好,，膳食纖維也不例外。食物的營養(yǎng)貴在搭配與平衡,，“葷”與“素”的搭配,，“雜”與“精”的平衡，盡量使食物來源多樣化,，讓各種營養(yǎng)素相互配合發(fā)揮作用,，才是獲得更好預(yù)后的“康復之道”！
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