文 | 董亞南

審 校 | 霍彩虹

北 京 大 學(xué) 首 鋼 醫(yī) 院

封面漫畫(huà) | Bururu

配圖 | 源 自 網(wǎng) 絡(luò)

科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食能有效改善營(yíng)養(yǎng)狀況,，增強(qiáng)抵抗力,。現(xiàn)在很多營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家都提倡人們?cè)谌粘ｏ嬍持幸⒁鈱?duì)膳食纖維的攝取，因?yàn)樗拇_有益健康,。

今天我們一起來(lái)談?wù)勆攀忱w維這個(gè)話(huà)題,。

膳食纖維是一種不能被人體消化吸收的物質(zhì)，但它在體內(nèi)具有重要的生理作用,，是維持人體健康必不可少的一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素,。

由于膳食纖維在預(yù)防人體胃腸道疾病和維護(hù)胃腸道健康方面功能突出，因而有“腸道清潔夫”的美譽(yù),。

膳食纖維作用

膳食纖維對(duì)預(yù)防糖尿病,、肥胖癥、高脂血癥,、高血壓病,、冠心病、癌癥等慢性非傳染性疾病起著重要的作用,。

1.增加飽腹感,，延緩胃排空：水溶性膳食纖維吸收水以后，會(huì)膨脹成膠狀物,。食物體積增大,，飽腹感隨之增強(qiáng)，同時(shí)又因?yàn)椴荒鼙幌?，減慢了人體的吸收速度,，胃排空的速度也會(huì)變慢。

2.防止血糖劇烈波動(dòng)：膨脹成膠狀物的膳食纖維,，會(huì)減少食物與消化酶的接觸面積,，減慢吸收速度，因此也會(huì)減慢血糖上升的速度,，防止血糖劇烈波動(dòng),。

3.降低膽固醇,、血脂。

4.改善腸道菌群：膳食纖維雖然不能被人體直接吸收,，但其中所含的益生元,，卻能被腸道中的益生菌所分解，成為他們繁殖的養(yǎng)料,，進(jìn)而為消化系統(tǒng)提供充足的動(dòng)力,。豐富多樣的腸道菌群可以形成一層生物屏障，幫助腸道抵抗有害細(xì)菌,，讓消化系統(tǒng)在良好的環(huán)境中工作,。

5.預(yù)防、治療便秘和痔瘡：水溶性膳食纖維會(huì)軟化糞便,，非水溶性膳食纖維能增加腸胃蠕動(dòng),，他們合作的效果就是讓糞便體積增大，并且溶軟,，疏松,，容易排出，因此對(duì)便秘的預(yù)防治療作用非常好,，對(duì)痔瘡也有一定的預(yù)防作用,。

6.預(yù)防大腸癌：高膳食纖維飲食，尤其是包含了多種全谷物食品的高膳食纖維飲食,，可以明顯降低大腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),。

膳食纖維類(lèi)型

膳食纖維根據(jù)水溶性的不同，分為水溶性性膳食纖維和非水溶性膳食纖維,。

1.水溶性膳食纖維主要包括果膠,、樹(shù)膠、黏膠等,。常存在于大麥,、豆類(lèi)、胡蘿卜,、柑橘,、亞麻、燕麥和燕麥糠等食物中,。

2.非水溶性纖維主要存在于小麥糠、玉米糠,、芹菜,、金針菇、果皮和根莖蔬菜,。

補(bǔ)充膳食纖維的注意事項(xiàng)

既然膳食纖維有這么多的好處,，是不是我們可以放開(kāi)吃了?并不是!!!盲目補(bǔ)充膳食纖維是存在風(fēng)險(xiǎn)的,！

風(fēng)險(xiǎn)一：可能致癌

靠飲料零食、膳食纖維粉補(bǔ)充膳食纖維要當(dāng)心,。有研究表明,，大劑量的膳食纖維可能引起胃腸不適，影響部分微量元素的吸收,，與胃癌高發(fā)有關(guān),。

風(fēng)險(xiǎn)二：營(yíng)養(yǎng)不良

膳食纖維主要的來(lái)源是水果、蔬菜,、雜糧,、豆類(lèi)等，由于膳食纖維對(duì)鈣,、鐵,、鎂、鋅等礦物質(zhì)具有吸附作用,，如果長(zhǎng)時(shí)間大量攝取膳食纖維,，會(huì)阻礙人體對(duì)這些礦物質(zhì)的吸收，容易導(dǎo)致抵抗力降低,、貧血等癥,。

大量頻繁食用，就會(huì)影響正常的營(yíng)養(yǎng)吸收,，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良,。

減肥人士

對(duì)于本來(lái)吃得就少的減肥人士來(lái)說(shuō)，更是雪上加霜,。

需要注意的是,，腹瀉次數(shù)太多的人也不應(yīng)攝入過(guò)多的膳食纖維。

盡管膳食纖維的確可以緩解便秘,，但它也會(huì)引起脹氣和腹痛,。胃腸功能差的人如果多食膳食纖維，反而會(huì)對(duì)胃腸道造成刺激,，可能加重癥狀,。

患有疾病人士

對(duì)于那些經(jīng)常便秘、面部暗黃且有色斑沉著以及有心腦血管疾病的人來(lái)說(shuō),，補(bǔ)充膳食纖維要注意循序漸進(jìn),，不可一次食入過(guò)多。

這是因?yàn)樯攀忱w維在大腸內(nèi)發(fā)酵后會(huì)產(chǎn)生氣體,，一次性吃得太多可能會(huì)導(dǎo)致腸胃不適,，比如放屁增加等。

另外，由于不可溶性的膳食纖維吸水性比較好,，因此在食用膳食纖維的同時(shí),，一定要注意多補(bǔ)充水分，保證足夠的水分?jǐn)z入,。

如何安全地?cái)z入膳食纖維,？

我們應(yīng)該怎樣安全地?cái)z入膳食纖維?

其實(shí)很簡(jiǎn)單，多吃富含膳食纖維的蔬菜,、水果,、豆類(lèi),、雜糧，少吃精米精面就行,，尤其是多吃蔬菜,，因其中同時(shí)含有可溶性纖維和不可溶性纖維，能夠保證各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入均衡,，熱量不高,，還不花冤枉錢(qián)。

當(dāng)由于咀嚼或消化功能減退(如老年人),，而不能攝入足夠量的高膳食纖維食物時(shí),，可考慮補(bǔ)充膳食纖維制劑。

綜上所述,，既要保證谷類(lèi)食物的攝入,，也要保證肉蛋奶等動(dòng)物性食物的攝入,，獲取均衡的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才是健康的第一步！