相比在平面進行跑步鍛煉，上下坡跑步會讓跑者感覺更難,。上坡跑是為跑步鍛煉提升了一個很大的難度,，不得不需要更強的耐力來克服,。下坡跑時，由于慣性向下,，跑者需要積極向前奔跑來防止由于慣性的摔倒,。所以下坡跑能夠有效的訓練跑者的步頻，從而提高短跑速度,。

（一）坡度跑的好處

肌肉在下坡跑的過程中,，容易被拉長。因為他們在下坡跑中還有一個作用就是控制速度,，這會使得每根纖維上創(chuàng)造更多的力量,，刺激肌肉的生長。

上坡跑相對于平地來講,，更需要用到小腿肌,、股四頭肌、腘旁肌和臀肌等,，同時也能加強腳踝和大腿側邊的髖屈肌,。

坡度跑中對身體平衡力也有很大的訓練，跑者在下坡跑中,，通過身體控制能夠平穩(wěn)的進行訓練都離不開身體的平衡力,。總之需要一定的平衡力來完成,，在不斷地訓練后,，又能達到更好的效果。

上坡跑隨著難度的增加,，心肺功能及耐力會得到很好的收益,。身體肌肉的適應能力能通過不同的環(huán)境進行轉化，跑坡地的實力在增強的同時,，比賽成績更不用多說了,。

（二）怎樣訓練坡度跑

如何正確的跑下坡是很有挑戰(zhàn)性的，對跑者的身體來說會更有難度,。自然重心會引著你下坡,，人們需要避免后傾斜的慣性，盡量讓身體與地面垂直,。隨著身體的加速,，重心也會移動；重心不夠向前的話,，腳就會往前滑,，重心過于向前的話，就可能摔倒,。

1.選擇合適的坡度：在一般來說坡度較大的丘陵上進行鍛煉會增加踝關節(jié),，髖關節(jié)和膝關節(jié)損傷的風險,。所以應當挑選一個逐步傾斜不超過百分之八的坡度。有人會問百分之八是什么概念,，這是一個等級的劃分,，使用一個軌道高度的全球定位系統(tǒng)觀察，當爬上坡頂時,，根據(jù)數(shù)據(jù)的海拔變化,，獲得斜坡- 08即等于百分之八。

2.選擇更柔軟或的表面,，如草或礫石,。

3.進行適當?shù)呐碛柧殹?/span>

4.先姿勢直立，腳踝略微前傾,，隨之身體稍稍前傾,。膝蓋抬高，步幅縮小,，以輕快的節(jié)奏跑,。

5.下坡時可以利用橫向擺動手臂獲取平衡。

6.練習完上下坡可以在平地進行拉伸,，緩沖。

爬坡跑不僅能有效訓練心肺能力與腿部肌力,，還能藉由上下變化與彎折的地形來培養(yǎng)身體的重心轉換與跑步技巧,。在比賽訓練前，進行適當?shù)钠露扔柧?，對于跑者來說,，效果是喜人的。