人腦是一個(gè)高度復(fù)雜的器官,，包括數(shù)十億個(gè)神經(jīng)元,，具有多個(gè)與其他神經(jīng)元、肌肉和腺體連接和通信的樹突和軸突,。

這些連接對(duì)于大腦功能至關(guān)重要,，使我們能夠思考、學(xué)習(xí),、記憶,、解決問題和做出決定。

然而,，與其他身體部位一樣,，這些神經(jīng)連接需要定期鍛煉才能發(fā)育、生存和成長(zhǎng),。來自精神和身體鍛煉的急性壓力是至關(guān)重要的,。

神經(jīng)生長(zhǎng)和發(fā)育過程被稱為神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性。這些概念意味著大腦可以隨著時(shí)間的推移發(fā)展,、改變,、成長(zhǎng)和適應(yīng)，以響應(yīng)內(nèi)部和環(huán)境因素,。

神經(jīng)發(fā)生是大腦中新神經(jīng)元和連接的形成,，提供更好的功能。它甚至在我們出生之前就開始了,，一直持續(xù)到我們死去,。我們的大腦可以成長(zhǎng)和縮小。這個(gè)概念在科學(xué)上被稱為神經(jīng)可塑性,。

本文旨在強(qiáng)調(diào)認(rèn)知和身體訓(xùn)練對(duì)于促進(jìn)大腦神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)活動(dòng)并改善其功能和性能的重要性,。

作為整體健康原則的一部分，我特別介紹了兩種心理和兩種生理鍛煉,，因?yàn)樯眢w和思想緊密相連,。

對(duì)于那些不熟悉這些概念的人,，我提供了神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性的概述，以便我關(guān)于四種練習(xí)的觀點(diǎn)對(duì)你有意義,。如果您熟悉這些概念,，則可以跳過本節(jié)。

神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性概述

神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性對(duì)于學(xué)習(xí)和記憶的形成至關(guān)重要,，使我們能夠建立新的神經(jīng)連接并加強(qiáng)現(xiàn)有的神經(jīng)連接,。

大腦解剖結(jié)構(gòu)很復(fù)雜，但了解三種結(jié)構(gòu)可能會(huì)有所幫助,。它們是神經(jīng)元,、樹突和軸突。

我將簡(jiǎn)化它們以說明我的觀點(diǎn),。我還介紹了與這些過程相關(guān)的兩個(gè)重要概念，以便您了解四種鍛煉對(duì)認(rèn)知健康和表現(xiàn)的價(jià)值,。

神經(jīng)元,、樹突和軸突

神經(jīng)元是構(gòu)成神經(jīng)系統(tǒng)的細(xì)胞，有兩個(gè)組成部分：樹突和軸突,。

樹突是神經(jīng)元的分支延伸,，它接收來自其他神經(jīng)元的傳入信號(hào)，并以樹狀形狀為特征,。

它們對(duì)于整合傳入信號(hào)和確定神經(jīng)元是否應(yīng)該觸發(fā)動(dòng)作至關(guān)重要,。

軸突是神經(jīng)元的細(xì)長(zhǎng)延伸，可將傳出信號(hào)傳遞給其他神經(jīng)元,、肌肉和腺體,。它們可以快速有效地將信號(hào)傳輸?shù)狡渌窠?jīng)元或肌肉。

樹突和軸突之間的關(guān)鍵區(qū)別在于信號(hào)傳輸?shù)姆较颉?/span>

樹突從其他神經(jīng)元接收神經(jīng)元信號(hào),，而軸突將它們傳遞給其他神經(jīng)元或肌肉,。大多數(shù)神經(jīng)元有很多樹突，只有一個(gè)軸突,。

樹突被稱為樹突棘的微小突起覆蓋,，突觸可以與其他神經(jīng)元形成。

軸突被稱為髓磷脂的脂肪絕緣層覆蓋,，這有助于加快電信號(hào)傳輸,。它們由蛋白質(zhì)和脂肪分子組成。

在軸突的末端,，有稱為軸突末端的特殊結(jié)構(gòu),，它釋放稱為神經(jīng)遞質(zhì)的生化物質(zhì)，向其他神經(jīng)元發(fā)出信號(hào),。

我想介紹一下與這些生化反應(yīng)相關(guān)的兩個(gè)關(guān)鍵過程：長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)（LTP）和長(zhǎng)時(shí)程抑制（LTD）,。

長(zhǎng)期增強(qiáng)和長(zhǎng)期抑制

LTP 意味著神經(jīng)元的反復(fù)激活可以導(dǎo)致它們之間的突觸變得更強(qiáng),。如果神經(jīng)元沒有規(guī)律地激活，它們之間的突觸就會(huì)減弱,，從而導(dǎo)致 LTD,。

這種增加的 LTP 強(qiáng)度允許在神經(jīng)元之間更有效地傳輸信號(hào)。然而,，當(dāng)反復(fù)刺激樹突導(dǎo)致它們之間的突觸減弱時(shí),，就會(huì)發(fā)生 LTD。

LTD 機(jī)制與遺忘信息有關(guān),，這些信息在我們的生活中不再相關(guān)或無用,。LTP 和 LTD 的平衡對(duì)于我們的生存和福祉至關(guān)重要。

長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)是學(xué)習(xí)和記憶形成的關(guān)鍵機(jī)制,。當(dāng)其他神經(jīng)元重復(fù)刺激樹突導(dǎo)致它們之間的突觸變得更強(qiáng)大時(shí),，就會(huì)發(fā)生這種情況。

當(dāng)神經(jīng)元相互交流時(shí),，它們會(huì)釋放與接收神經(jīng)元樹突上的受體結(jié)合的神經(jīng)遞質(zhì),。

這種結(jié)合過程觸發(fā)化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致接收神經(jīng)元激發(fā)或抑制動(dòng)作電位,。

另一個(gè)基本概念是突觸可塑性,。它指的是連接神經(jīng)元的突觸通過我在本文中介紹的認(rèn)知和物理刺激來響應(yīng)神經(jīng)活動(dòng)而發(fā)生變化和適應(yīng)的能力。

所以這些反應(yīng)可以發(fā)出信號(hào)或阻止它們,。它們與突觸和結(jié)構(gòu)可塑性有關(guān),，我將在下一節(jié)中介紹。

突觸和結(jié)構(gòu)可塑性

突觸可塑性對(duì)于學(xué)習(xí)和記憶的形成至關(guān)重要,，因?yàn)樗刮覀兡軌蚣訌?qiáng)與我們的經(jīng)歷相關(guān)的神經(jīng)連接,，并削弱那些不相關(guān)的神經(jīng)連接。

結(jié)構(gòu)可塑性是指神經(jīng)元與其他神經(jīng)元形成新連接的能力,。這個(gè)過程涉及新樹突和軸突的生長(zhǎng)以及神經(jīng)元之間新突觸的形成,。

結(jié)構(gòu)可塑性在早期發(fā)育過程中非常重要，因?yàn)樗试S大腦形成新的連接以響應(yīng)環(huán)境刺激,。

突觸和結(jié)構(gòu)可塑性也可以在整個(gè)成年期發(fā)生,，以響應(yīng)經(jīng)驗(yàn)。

作為突觸可塑性的一個(gè)例子,，如果你正在學(xué)習(xí)一門外語,，記住詞匯、短語和語法可以加強(qiáng)相關(guān)神經(jīng)元之間的突觸,。因此,，當(dāng)它們成為程序記憶的一部分時(shí)，您可以更輕松地記住它們,。

作為結(jié)構(gòu)可塑性的一個(gè)例子,，那些經(jīng)常練習(xí)樂器的人在與音樂處理相關(guān)的大腦區(qū)域比非音樂家有更多的灰質(zhì),。

重復(fù)的技能練習(xí)可以導(dǎo)致相關(guān)大腦區(qū)域新神經(jīng)連接的增長(zhǎng)。

正如肌肉會(huì)因反復(fù)使用而變得更強(qiáng)壯一樣,，定期激活可以使神經(jīng)連接更加穩(wěn)健和高效,。

通過了解神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性的機(jī)制并參與以下部分中概述的相關(guān)練習(xí)，您可以保持大腦健康并發(fā)揮最佳功能,。

以下是大腦的四種鍛煉方式,。

結(jié)合以下心理和身體鍛煉可以有益于大腦功能，并可以改善認(rèn)知能力,、大腦健康和整體健康,。

1 — 有條不紊的認(rèn)知和大腦訓(xùn)練

由于我寫了很多關(guān)于認(rèn)知和大腦訓(xùn)練的文章，使用心理健身房的比喻,，我不會(huì)重復(fù)細(xì)節(jié),，但會(huì)鏈接相關(guān)文章，以便您可以探索它們,。

在之前的故事中,，我在一篇題為“這是我如何每天訓(xùn)練我的大腦以提高頭腦清晰度和智力生產(chǎn)力”的文章中記錄了我?guī)资甑慕?jīng)驗(yàn)。它涵蓋了其他人可以定制的有條不紊的認(rèn)知訓(xùn)練程序,。

互動(dòng)電腦游戲、國(guó)際象棋,、拼圖,、謎題或數(shù)獨(dú)可以刺激認(rèn)知系統(tǒng)，促進(jìn)新神經(jīng)連接的發(fā)展,，并提高記憶力,、注意力和解決問題的能力。

對(duì)于那些不熟悉認(rèn)知訓(xùn)練工具的人,，我發(fā)布了一篇評(píng)估一些流行應(yīng)用程序的文章,。它的標(biāo)題是10 個(gè)流行的認(rèn)知改善應(yīng)用程序或大腦健身程序。

我們還可以訓(xùn)練心智來提高直覺,。您可以在一篇名為“通過六個(gè)步驟訓(xùn)練大腦像肌肉一樣培養(yǎng)直覺”的文章中了解我的方法,。

您可以考慮將這些要點(diǎn)用于您的心理健身房。

確定您的認(rèn)知訓(xùn)練和表現(xiàn)目標(biāo),。

研究并選擇合適的認(rèn)知訓(xùn)練工具或程序,。

開始前咨詢合格的醫(yī)療保健專業(yè)人員。

留出固定時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練,，比如20到30分鐘,。

逐漸增加工具或程序的難度。

混合您的日?；顒?dòng)以防止無聊,，與您的訓(xùn)練保持一致,，監(jiān)控您的進(jìn)度，獲得反饋并根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)整,。

當(dāng)心導(dǎo)致多巴胺飆升的程序的成癮行為,。

2 — 身心鍛煉和療法

身心鍛煉涉及身體運(yùn)動(dòng)和精神集中，例如冥想,、瑜伽,、普拉提、武術(shù)或太極拳,。

它們可以通過激活大腦來改善認(rèn)知功能,。它們最初可以誘發(fā)急性壓力，但可以長(zhǎng)期降低壓力,。

一般來說,，放松的人可以學(xué)得更快并做出更好的決定。減壓理論表明,，身心鍛煉可以減輕壓力和焦慮,。氧化應(yīng)激和過度焦慮會(huì)對(duì)大腦功能和表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響。

然而,，身心鍛煉可能不適合那些有某些健康狀況的人,，例如注意力不集中、關(guān)節(jié)問題或平衡問題,。

在開始新的身心鍛煉計(jì)劃之前,，獲得合格醫(yī)療保健專業(yè)人員的支持至關(guān)重要。

3 — 學(xué)習(xí),、習(xí)慣和技能習(xí)得

當(dāng)我們學(xué)習(xí)新概念,、改善新習(xí)慣并獲得新技能時(shí)，大腦會(huì)在神經(jīng)元之間形成新的連接,，這有助于改善整體大腦功能,。

學(xué)習(xí)新概念和獲得技能可以改善認(rèn)知功能，例如工作記憶,、任務(wù)切換,、注意力和注意力。我們的習(xí)慣可以加強(qiáng)神經(jīng)通路,。

知識(shí)和技能也可以是有趣和吸引人的,，提供快樂、成就感,、更好的人際關(guān)系,、增強(qiáng)的社會(huì)聯(lián)系、個(gè)人滿意度和專業(yè)成長(zhǎng),。

從事需要新技能的活動(dòng),，例如演奏樂器,、學(xué)習(xí)新語言或發(fā)展新愛好，可以幫助建立新的神經(jīng)連接并改善認(rèn)知功能,。

然而,，學(xué)習(xí)新概念和獲得新技能可能非常耗時(shí)并且需要大量資源。對(duì)于那些有身體或認(rèn)知限制的人來說,，它們也可能具有挑戰(zhàn)性,。

4 — 有氧和無氧鍛煉

增加心率的活動(dòng)有助于新陳代謝健康，并可以增加流向大腦的血液,，輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),，從而改善認(rèn)知功能。

步行,、跑步和游泳等有氧運(yùn)動(dòng)可以改善注意力,、記憶力、任務(wù)切換和情緒等認(rèn)知功能,。它們可以降低認(rèn)知能力下降,、損傷和神經(jīng)系統(tǒng)疾病（如癡呆癥）的風(fēng)險(xiǎn),。

無氧運(yùn)動(dòng)被稱為力量訓(xùn)練,、阻力訓(xùn)練、重量訓(xùn)練,、舉重,、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、健美操和增強(qiáng)式訓(xùn)練（跳躍訓(xùn)練）,。

這些練習(xí)有助于增強(qiáng)力量和力量，增加肌肉質(zhì)量,，并提高速度和敏捷性,。但它們也對(duì)大腦有益。

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都可以刺激大腦中生長(zhǎng)因子的產(chǎn)生,，例如與新神經(jīng)元生長(zhǎng)和新神經(jīng)連接相關(guān)的BDNF ,。

正如我在之前的文章中提到的，每周鍛煉150 分鐘可以降低代謝和精神健康障礙的風(fēng)險(xiǎn),。

總結(jié)和結(jié)論

神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性對(duì)于學(xué)習(xí),、專注、注意力,、任務(wù)切換和記憶形成至關(guān)重要,，因?yàn)樗鼈兪刮覀兡軌騽?chuàng)建新的神經(jīng)連接并加強(qiáng)現(xiàn)有的神經(jīng)連接。

大腦由具有樹突和軸突的神經(jīng)元組成,。樹突接收來自其他神經(jīng)元的傳入信號(hào),，而軸突將傳出信號(hào)傳輸?shù)缴窠?jīng)元,、肌肉和腺體。

長(zhǎng)時(shí)程增強(qiáng)是學(xué)習(xí)和記憶形成的關(guān)鍵機(jī)制,，當(dāng)反復(fù)刺激樹突導(dǎo)致它們之間的突觸變得更強(qiáng)時(shí),，就會(huì)發(fā)生這種情況。

當(dāng)反復(fù)刺激樹突導(dǎo)致它們之間的突觸減弱時(shí),，就會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)期抑郁癥,。

突觸和結(jié)構(gòu)可塑性對(duì)于學(xué)習(xí)和記憶的形成至關(guān)重要，因?yàn)樗鼈兪刮覀兡軌蚣訌?qiáng)與我們的經(jīng)歷相關(guān)的神經(jīng)連接,，并削弱那些不相關(guān)的神經(jīng)連接,。

通過了解神經(jīng)發(fā)生和神經(jīng)可塑性的機(jī)制并進(jìn)行相關(guān)鍛煉，我們可以保持大腦健康并發(fā)揮最佳功能,。

認(rèn)知訓(xùn)練可能有益于與年齡相關(guān)的認(rèn)知能力下降風(fēng)險(xiǎn)增加的老年人以及患有中風(fēng),、創(chuàng)傷性腦損傷、帕金森病和阿爾茨海默病等某些疾病的人,。

雖然一些研究表明,，認(rèn)知訓(xùn)練可能會(huì)提高這些群體的特定認(rèn)知技能，但仍需充分了解其長(zhǎng)期益處,。

參與包括各種類型的鍛煉在內(nèi)的全面鍛煉程序有利于大腦功能和整體健康,。

外賣

1 — 有條不紊的認(rèn)知和大腦訓(xùn)練練習(xí)可以提高工作記憶、注意力,、任務(wù)切換和解決問題的能力,。

2 — 冥想和瑜伽等身心鍛煉會(huì)引起急性壓力，但它們可以長(zhǎng)期降低壓力并改善認(rèn)知功能,，但可能并不適合所有人,。

3 — 學(xué)習(xí)新概念、養(yǎng)成新習(xí)慣和獲得新技能可以改善認(rèn)知功能并促進(jìn)個(gè)人和職業(yè)發(fā)展,。

4 — 有氧和無氧鍛煉可以通過為神經(jīng)元和結(jié)締組織提供氧氣和營(yíng)養(yǎng)來改善認(rèn)知功能,。

5 — 有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)都可以刺激大腦中生長(zhǎng)因子的產(chǎn)生，例如BDNF,，用于神經(jīng)元生長(zhǎng)和神經(jīng)連接的建立,。

結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練,、身心鍛煉,、大腦訓(xùn)練游戲、學(xué)習(xí)新概念,、獲得新技能,，可以使大腦受益。它們可以改善認(rèn)知功能、大腦健康和整體健康,。

感謝您閱讀我的觀點(diǎn),。祝您生活健康快樂。