主食您吃對了嗎？——營養(yǎng)科專家權威解讀《中國居民膳食指南2016》之主食篇

國家衛(wèi)生計生委在新聞發(fā)布會上正式發(fā)布了新版的《中國居民膳食指南(2016)》,。新版的膳食指南推薦在食物多樣的基礎上,，堅持谷類為主，即谷薯類食物所提供的能量占膳食總能量的一半以上,，這樣能滿足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量應占總能量50%-65%的要求,。那么主食要怎么吃才能營養(yǎng)又健康呢？下面三中心營養(yǎng)科專家齊玉梅教授將為您就新版的主食進行詳細地解讀,。

　　平衡膳食模式是保障人體營養(yǎng)和健康的基礎,，食物多樣式平衡膳食模式的基本原則。按照食物營養(yǎng)特點,，為膳食指南的普及使用，將人類需要的基本食物分為五大類,，包括谷薯類,、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類,。作為主食的食物有多種,，如五谷、雜糧,、粗細糧等,。

　　全面認識主食食物

　　五谷雜糧

　　早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就提出“五谷為養(yǎng)、五畜為益,、五菜為充,、五果為助”的膳食搭配理論，認為五谷是人體賴以生存的基本物質(zhì),。通俗意義上的“五谷”指五種谷物,。古代有多種不同說法，主要的有兩種：一種指稻,、黍,、稷、麥,、菽(豆類),；另一種指麻(大麻，莖,、竿可制成纖維,，籽可榨油，不是作為毒品的大麻),、黍,、稷、麥,、菽,。這二種說法的主要區(qū)別在于稻、麻的有無,，之所以出現(xiàn)分歧,，是因為當時的作物并不止于五種?！拔骞取敝f較盛行,，顯然是受到五行思想的影響所致。

　　隨著糧食收成,、農(nóng)業(yè)及食品加工技術的發(fā)展,，唐宋以后水稻在全國糧食供應中逐漸居絕對優(yōu)勢地位，而小麥,、黍,、稷等糧作物則慢慢退居次要地位,，大豆和大麻甚至退出糧食作物的范疇，作為蔬菜來利用,。明代末年,，玉米、甘薯,、馬鈴薯相繼傳入中國,，逐漸成為我國現(xiàn)代主要糧食作物的重要組成部分。

　　我國農(nóng)業(yè)部在2015年初已提出,，要大力發(fā)展土豆生成,，讓土豆逐漸成為水稻、小麥,、玉米之后的我國第四大主糧作物,，預計2020年50%以上的土豆將作為主糧消費。現(xiàn)代漢語中,，通常說的五谷是指稻谷,、麥子、大豆,、玉米,、薯類，同時也習慣地將此五類以外的糧豆作物稱作雜糧,，如高粱,、小米、蕎麥,、燕麥,、大麥、薏仁,、綠豆,、紅豆、黑豆等,。而五谷雜糧也泛指糧食作物,。

　　粗糧與細糧

　　平常所說的粗糧和細糧，主要是基于食品加工工藝來區(qū)分,。在食品工業(yè)沒有大發(fā)展以前,，無論是古人還是近現(xiàn)代的中國人，主要都處于吃五谷雜糧的“粗糧”階段,。

　　粗糧是相對我們平時吃的精米,、白面等細糧而言的，主要包括谷類中的玉米,、紫米,、高粱,、燕麥,、蕎麥,、麥麩以及各種干豆類，如青豆,、赤豆,、綠豆等。粗糧不是指某個糧食的品種,，而與糧食的加工精度有關,。比如，糙米和全麥粉就是粗糧,，加工精細的玉米也算細糧,。細糧因為口感好而被人們普遍接受，而粗糧被認為含有粗纖維影響口感,，一度被作為牲畜的專屬口糧,。隨著營養(yǎng)學的發(fā)展，對膳食纖維與人體健康關系的認識深入,，人們開始關注并重視粗糧的攝入,，也讓粗糧成為“奢侈品”，吃粗糧漸漸成了時尚,。

　　全谷物,、雜豆類

　　相對于粗糧、雜糧通俗的說法,，“全谷物”則更為專業(yè),、更為科學。中國居民膳食指南中也著重強調(diào)了全谷物的攝入,。全谷物是與精制谷物相比,，未經(jīng)精細化加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎,、壓片等加工處理后仍保留了完整谷粒所具備的谷皮,、糊粉層、胚乳,、胚芽及其天然營養(yǎng)成分的谷物,。大部分粗糧都屬于全谷物，如小米,、大黃米,、高粱米、普通糙米,、黑米,、紫米,、紅米、綠米,、小麥粒,、大麥粒、黑麥粒,、蕎麥粒,，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片,、全麥粉,。

　　不過，也有些粗糧并不屬于全谷物,。比如說玉米碎,，它是粗糧，但其中的玉米胚已經(jīng)去掉,，玉米種子表面的那層種皮也去掉了,，所以它們不能稱為全谷。雜豆包括大豆以外的其他干豆類,，如紅小豆,、綠豆、蕓豆,、鷹嘴豆等,，通常保持整粒狀態(tài)食用，與全谷物概念相符,，同薯類一樣,，推薦作為主食的材料。谷薯雜豆類基本涵蓋了我國居民作為主食的食物種類,。

　　各類主食營養(yǎng)價值各不同

　　谷類：谷類中淀粉約占70%-80%,，利用率較高，是經(jīng)濟高效的能量來源,；蛋白質(zhì)含量約8%-12%,，因谷類攝入量較多，故其蛋白質(zhì)也是膳食蛋白質(zhì)的重要來源,；谷類B族維生素,，尤其是維生素B1、維生素B2和煙酸含量較多,。

　　全谷物：全谷物含有谷物全部的天然營養(yǎng)成分,，如膳食纖維、B族維生素和維生素E,、礦物質(zhì),、不飽和脂肪酸,、植物甾醇以及植酸和酚類等植物化學物，其含量比精制米面更為豐富,，對降低2型糖尿病,、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性疾病的發(fā)病風險具有重要作用,。

　　雜豆類：與大豆相比,，這類豆中碳水化合物含量較高,，約含50%-60%的淀粉,，故經(jīng)常被作為主食；雜豆中蛋白質(zhì)含量約20%,，低于大豆,，但氨基酸組成與大豆相同，接近于人體需要,，尤其是富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸,，與谷類食物搭配食用，可以起到蛋白質(zhì)互補作用,。

　　薯類：常見的薯類包括馬鈴薯(土豆),、甘薯(紅薯、山芋),、芋頭,、山藥和木薯。在我國,，馬鈴薯和芋頭又常作為蔬菜食用,。薯類中碳水化合物含量25%左右，蛋白質(zhì),、脂肪含量較低,；薯類中的維生素C含量較谷類高，甘薯中的胡蘿卜素含量高于谷類,；由于薯類中膳食纖維含量豐富,，飽腹感較強，且能量低于等量的谷類(每100g土豆76kcal,，紅薯102kcal,，大米343kcal)，可作為減肥人士主食的優(yōu)先選擇,。

　　巧妙搭配科學吃主食

　　指南建議一般成年人每天攝入谷薯類250-400g,，其中全谷物和雜豆類50-100g，薯類50-100g,；餐餐都應有主食類食物,，可選擇多種谷類,，全谷類如小米、玉米,、燕麥等都可以直接作為主食,，一日三餐中至少一餐用全谷物和雜豆類，谷類,、薯類,、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上,?？茖W巧妙搭配和合理烹調(diào)不僅可以增加食物品種數(shù)量，還可提高食物的營養(yǎng)價值和改善食物的口味口感,。

　　粗細搭配,。全谷類、薯類,、雜豆類與精白米面搭配食用,，可均衡并提高膳食營養(yǎng)優(yōu)勢。大米與全谷物稻米(如糙米),、燕麥,、小米以及雜豆(如紅小豆、綠豆)等搭配食用,，如二米飯,、豆飯等，不僅增加食物品種,，還能降低人體的血糖應答,。谷類和雜豆類食物搭配，還可通過蛋白質(zhì)互補作用提高蛋白質(zhì)利用率,。

　　烹調(diào)方式多樣化,。可采用各種烹調(diào)加工方法將各類主食制作成不同口味,、風味,，如烙餅、煮餃子,、玉米面粥,、疙瘩湯、雜糧飯(白米中放糙米,、燕麥,、紅小豆、綠豆等)、雜糧饅頭等,，雜豆還可做成豆餡,，搭配面粉制作豆包；用豆?jié){機制作五谷豆?jié){或全谷物米糊,；將蕓豆,、花豆、紅豆煮松軟后,，適當調(diào)味制成美味涼菜等,。

　　薯類主食化。馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸,、煮或烤后直接作為主食食用,，或切塊后放入大米中烹煮后同食。薯類在我國常作為蔬菜來食用,，如炒土豆絲、與肉類搭配烹調(diào),，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨等,，作為蔬菜來食用時,，注意減少部分主食攝入，對于糖尿病患者,、需控制體重的人尤其應注意這點。

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