【原】男性飲食：男人就該這樣吃！

東方說(shuō)美食 2023-03-27 發(fā)布于山東

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營(yíng)養(yǎng)需求因性別和年齡而異,。男人的健康飲食與女人的健康飲食不同,。中年男性需要從他的食物中獲得健康和成長(zhǎng)的東西，這與男嬰,、兒童,、青少年或老年人所需要的不同。

了解您的年齡特定的營(yíng)養(yǎng)需求,，并設(shè)計(jì)適合您的飲食模式非常重要,。如果您將您的食物計(jì)劃與一些定期的身體活動(dòng)結(jié)合起來(lái)，那么您就可以獲得理想的健康身體,。

無(wú)論年齡大小,，所有男性都需要健康飲食才能獲得良好的營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)只是從我們的食物中獲取健康和成長(zhǎng)所需的過(guò)程,。健康的飲食是最好的食物和飲料選擇,，我們要做的就是讓這個(gè)過(guò)程運(yùn)作良好。

沒(méi)有健康的飲食,，您可能會(huì)增加患慢性病的風(fēng)險(xiǎn),，如心血管疾病、2型糖尿病,、癌癥,，甚至是焦慮和抑郁等心理健康問(wèn)題。

作為一個(gè)男人,，您的健康飲食需要,，是要滿(mǎn)足您獨(dú)特的身體需求，適合您的生活方式,，并降低患疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并降低與膳食有關(guān)的情況，同時(shí)也要注意降低慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)的種類(lèi),、數(shù)量的食物和膳食模式的最佳科學(xué),。

簡(jiǎn)而言之，小編給出的男性飲食指南如下：

吃五種食物組中的各種食物：
大量的五顏六色的蔬菜,、豆類(lèi)
水果
谷物（谷類(lèi)）食物——主要是全麥和高纖維品類(lèi)
瘦肉和家禽,、魚(yú)、蛋,、豆腐,、堅(jiān)果和種子
牛奶、酸奶,、奶酪或其替代品
喝很多的水,。
限制飽和脂肪含量高的食物，如餅干,、蛋糕,、糕點(diǎn)、餡餅,、加工肉類(lèi),、漢堡、披薩,、油炸食品,、薯片和其他美味小吃。
用含有大部分多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的食物代替含有大部分飽和脂肪的高脂肪食物,。將黃油,、奶油、人造黃油,、椰子油和棕櫚油,、涂抹醬、堅(jiān)果黃油和果醬以及鱷梨中的不飽和脂肪交換,。
限制含有添加鹽的食物和飲料,，不要在烹飪時(shí)添加過(guò)量的鹽。
限制含有添加糖的食物和飲料,，如糖果,、含糖軟飲料和甜酒、水果飲料,、維生素水,、能量和運(yùn)動(dòng)飲料。
嚴(yán)格限制酒精,。
附加物是上面列出的高糖,、高脂肪,、高鹽食物。

您可以使用膳食指南作為健康飲食的基礎(chǔ),，但根據(jù)您的具體需求考慮因素也很重要：兒童,、青少年或老年人，以及他們可能有的任何健康問(wèn)題,。如果您這樣做,，就有最好的機(jī)會(huì)，適合您的年齡,、性別和生活階段,。

1、男性各年齡段的飲食需求

19歲至50歲

這個(gè)年齡段的年輕男性通常需要比年長(zhǎng)男性需要更多的能量,，但仍需要適度進(jìn)食,，要注意五種食物組之間的多樣性和平衡性。

如果您想通過(guò)增加肌肉來(lái)改變您的外表或身體狀況,，請(qǐng)記住不要過(guò)度,；大多數(shù)男人每天每公斤體重只需要約0.84克蛋白質(zhì)，在100克牛排中含有約60克蛋白質(zhì),，在40克低脂奶酪中含有12.4克蛋白質(zhì),。所以如果您正在吃富含蛋白質(zhì)的食物，如肉類(lèi),、家禽,、魚(yú)類(lèi)、乳制品,、豆類(lèi)和扁豆,、雞蛋和堅(jiān)果，那么它很容易實(shí)現(xiàn),。

為了控制體重,，您需要限制高濃度的焦耳飲料，如軟飲料,、能量飲料和酒精,。

50至71歲

到了這個(gè)年齡，您的營(yíng)養(yǎng)需求從年輕時(shí)就已經(jīng)發(fā)生了變化,。隨著男性年齡的增長(zhǎng),，關(guān)鍵是選擇營(yíng)養(yǎng)豐富的食物。您需要一些食物組,，例如瘦肉和雞蛋,、豆腐、堅(jiān)果和種子,。

71歲以上

在這個(gè)年齡段,，您需要的谷物食物略少,，乳制品和富含鈣的米漿等替代品略多。

例如,，通過(guò)食用乳制品,、雞蛋、沙丁魚(yú)或鮭魚(yú),、杏仁、腰果,、大米,、小麥和燕麥麩以及花生醬，也要注意鈣和磷的攝入量,。

2,、為男人準(zhǔn)備的一日飲食指南

如果您堅(jiān)持如何將飲食指南付諸實(shí)踐，先從不吃油條,、餡餅開(kāi)始做起,，在這里小編建議您嘗試這些想法：

早餐-兩片全麥面包，三勺煮熟的豆子和一個(gè)中等烤番茄; 一杯脫脂牛奶
早茶-一個(gè)中等蘋(píng)果和中小杯咖啡加牛奶
午餐-牛肉,、沙拉和奶酪三明治（使用兩片全麥面包,，65克烤牛肉，一片減脂奶酪,，一杯混合沙拉）
下午茶-少量無(wú)鹽混合堅(jiān)果和中小杯咖啡加牛奶
晚餐-100克擠上檸檬汁的魚(yú)肉配小份米飯,，煮土豆，兩勺水煮茭瓜和兩勺煮熟的西蘭花
晚上小吃-新鮮水果沙拉,，100克減脂酸奶,。

3、男人的飲食會(huì)遺漏什么,？

健康的飲食是一種能為身體提供健康所需的一切,，包括常量營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)）,、微量營(yíng)養(yǎng)素（維生素和礦物質(zhì)）,、纖維和水。

男性飲食缺乏一些基本要素是很常見(jiàn)的,，它們包括：

維生素D-這種強(qiáng)效維生素可以減少動(dòng)脈炎癥并增強(qiáng)骨骼,，不僅僅是男性，所有人都可能缺乏它,，因?yàn)樗鼈儧](méi)有從太陽(yáng)光照射中獲得足夠的紫外線(xiàn)B射線(xiàn),。一些富含維生素D的食物包括油性魚(yú)類(lèi)（如鮭魚(yú)）、肉類(lèi),、蛋類(lèi),、乳制品和蘑菇,。
鎂-這種礦物質(zhì)參與體內(nèi)300多種代謝過(guò)程。低水平可能會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn),。研究表明,，大多數(shù)男性每日僅消耗大約80％的鎂。豆和大比目魚(yú)是鎂的重要來(lái)源,，但它很難從食物中獲得所需的全部,。
維生素B12-維生素B12的良好來(lái)源包括肉類(lèi)、蛋類(lèi),、魚(yú)類(lèi),、貝類(lèi)、奶酪,、酸奶和牛奶以及強(qiáng)化谷物,。
鉀-這種必需的礦物質(zhì)，可幫助您的細(xì)胞利用葡萄糖獲取能量,，許多男人攝入的量是不夠的,。鉀可以降低血液中的鈉含量，所以如果您的飲食含鈉量很高,，可以和醫(yī)生聊聊,。鱷梨、土豆和香蕉都是很好的來(lái)源,。
碘-您的甲狀腺需要碘來(lái)產(chǎn)生激素T3和T4,，這兩者都有助于控制您燃燒卡路里的方式。水平不足可能會(huì)使您增加體重并感到疲勞,。雞蛋,、牛奶和酸奶是碘的良好來(lái)源。
4,、男性飲食中的其他健康風(fēng)險(xiǎn)
吃得不健康,，是全世界男性早逝的最大原因。過(guò)早死亡的其他重要原因是吸煙,、高血壓和肥胖,。
多吃蔬菜、水果,、全麥,、瘦肉、堅(jiān)果和乳制品（或乳制品替代品）將有助于改善飲食狀況,，減少高飽和脂肪,、添加鹽、糖和酒精的食物,。
保持活躍對(duì)身體健康至關(guān)重要,。每天至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng),，例如變速走。
5,、健康飲食和男性體重的提示