這是茅屋小草的第17篇原創(chuàng)

今天分享近期讀的一本書《腸子的小心思》。

豆瓣評(píng)分9.0：

它曾是德國年度最暢銷圖書,，授權(quán)36個(gè)國家和地區(qū),，已出版美、英,、日,、法、西等版本,，全球銷售狂飆500萬冊(cè),。

為什么想到讀它呢？

筆者多年來深受慢性腸胃不適的困擾,，近兩年調(diào)整飲食習(xí)慣后改善很多,，但仍然會(huì)有每周一兩次較為嚴(yán)重的脹氣。

有過脹氣體驗(yàn)的人都懂,，真是坐也不是,，站也不是，躺也不是,。

我不知道它是如何發(fā)生的,，更無從下手應(yīng)對(duì)它，只能任其發(fā)展,。這種失控感真的是讓人失落,。

一個(gè)月前，我翻起了這本書,，細(xì)細(xì)品讀完,，如獲至寶。

本書作者是一位德國90后生物學(xué)博士,，講得都是專業(yè)的知識(shí),，卻深入淺出,，行文不乏幽默感,，是一本很有趣的科普書。

讀完,，我深深贊嘆人體進(jìn)化的精妙,，知道了腸道是如何工作的，也知道了腸子不只是一個(gè)消化器官,，更是一個(gè)重要的免疫器官,，與我們的大腦、情緒相互作用,、影響,。

讀完書一個(gè)月，我作了一些細(xì)微調(diào)整（主要是飲食禁言專注+細(xì)嚼慢咽+食物調(diào)整，后文做具體展開）,，驚喜的是,，之前嚴(yán)重困擾我的腸胃脹氣居然大大改善了。

所以我決定再次翻起這本書,，詳細(xì)整理下筆記,，希望能給有同樣困擾的同學(xué)一些參考和幫助。

【鄭重聲明】：本文只是科普書讀書筆記+個(gè)人體驗(yàn)分享,，無法替代專業(yè)醫(yī)學(xué)建議,，若有嚴(yán)重腸胃不適，建議尋求專業(yè)醫(yī)師的診療,。

本文篇幅非常長,，按筆者理解重點(diǎn)，行文目錄如下,。

第一部分是原理講解,，第二部分是我們?cè)撛趺醋觥?/span>

讀者可按照個(gè)人需要，檢索閱讀,。

一,、了解腸道是什么

如果你只覺得腸子不過是制造便便的工廠，偶爾放幾個(gè)屁,，那就太小瞧它了,！其實(shí)它的魅力無窮！

1腸子

1.1身份及由來

身份：腸道是人體里獨(dú)一無二的重要器官,，它組成了人體三分之二的免疫系統(tǒng),，它能從食物中汲取能量，它還能制造20余種激素,。

由來：簡單來說,，人從胚胎開始生長，差不多由三根“管道”衍生而來,。

第一根貫穿我們?nèi)聿⒃谥虚g打個(gè)結(jié),，這個(gè)是血管系統(tǒng)，中間的結(jié)就是心臟,。

第二根管帶與脊背平行,，是脊髓中的神經(jīng)系統(tǒng)，遍布全身,。一頭向上膨大,，在身體頂端形成一個(gè)復(fù)雜的神經(jīng)囊，也就是大腦,。

第三根管道縱向貫穿全身,，這是原始腸管,。原腸構(gòu)建了身體的內(nèi)部結(jié)構(gòu)，左右隆起細(xì)胞團(tuán)形成我們的兩片肺,，往下一小段向外翻轉(zhuǎn)形成肝,、膽囊、胰腺,，然后建立了食管,、胃囊、最終是腸子,。

1.2排便便的奧秘

排便是個(gè)高技術(shù)含量的動(dòng)作,，只有兩大神經(jīng)系統(tǒng)通力合作，才能得體干凈地完成這個(gè)過程,。

腸子的出口——肛門有兩塊括約肌,。我們可以控制收縮放松的，是外括約肌,，向里幾厘米,，有內(nèi)括約肌，我們無法自主控制,。

它們分別效命于兩大神經(jīng)系統(tǒng),，二者之間充滿傳感細(xì)胞，便便小分隊(duì)到來時(shí),，他們會(huì)先分析下性質(zhì),，是固態(tài)還是氣態(tài)的，再將信息傳遞至大腦,。

而大腦也會(huì)把觀察的外界環(huán)境評(píng)估傳達(dá)給它們,，如：“你現(xiàn)在在阿姨的客廳里，最多只能讓氣體同行,，固體要守?。　?/span>

tips：如果經(jīng)常憋著不去上廁所,，內(nèi)括約肌會(huì)越發(fā)倦怠,，也會(huì)嚴(yán)重影響內(nèi)外括約肌的溝通，到這一步,，離便秘也不遠(yuǎn)了,。

1.3哪種排便姿勢(shì)好

一位醫(yī)生的實(shí)驗(yàn)結(jié)果：

蹲坑式平均耗時(shí)50秒,，過程舒爽,；坐便式平均耗時(shí)130秒，而且似乎感覺意猶未盡,。

更有利于腸道排便的是蹲坑式,。坐便器的使用和精神壓力過大都可能誘發(fā)痔瘡和腸道內(nèi)憩室,。

tips：坐在馬桶上，腳下墊個(gè)小板凳,，上半身微微向前傾,，也可以達(dá)到蹲坑的順暢排便效果。

1.4腸胃系統(tǒng)

1.4.1食道&胃

食道和胃囊不是隨便“長歪”的,，背后都是有設(shè)計(jì)的機(jī)理,。

由于食道和胃部的構(gòu)造，如果是躺著打嗝,，向左側(cè)躺打嗝會(huì)容易很多,，如果你是胃脹氣狀態(tài)，睡覺時(shí)向左側(cè)躺著會(huì)舒服很多,。

飽餐一頓后,，挺起背坐直可以有效預(yù)防胃酸倒流。

胃心綜合征：如果胃里聚集了過多氣體,，會(huì)從下往上壓迫心臟及其他內(nèi)臟神經(jīng),。這就是為什么很多人胃脹時(shí)會(huì)感到暈眩、呼吸困難,。

通過打嗝和放屁釋放掉體內(nèi)的空氣,，可以有立竿見影的效果，但從長遠(yuǎn)看,，還是要從預(yù)防胃腸道脹氣入手,。

預(yù)防胃脹氣：嘗試放棄容易引起脹氣的食物，調(diào)養(yǎng)修復(fù)腸胃菌群,，盡量少喝或不喝酒,。

1.4.2腸道

為了創(chuàng)造更多消化面積，腸道有很多褶皺蜿蜒,，表面積大概有200平方米,。

整個(gè)腸子只有最后一米才和糞便有些關(guān)系，在這之前腸道內(nèi)是很干凈的,。

口腔和胃：兩道研磨加工,，把食物變成食糜。

小腸&肝臟：

把食糜中再分解消化,，變成可吸收的營養(yǎng)物質(zhì),，通過小腸壁毛細(xì)血管，輸送至肝臟做質(zhì)量審核,，有毒有害的肝臟會(huì)把它消滅,，防止進(jìn)入血液循環(huán)系統(tǒng)；如果吃的太多,，肝臟會(huì)把過量的養(yǎng)分儲(chǔ)存起來,，這是人體的第一個(gè)能量倉庫,。離開肝臟后，養(yǎng)分滿滿的血液直奔心臟,，心臟再泵到全身上下的細(xì)胞,。

只有身體在放松狀態(tài)，小腸才能最高效地工作,，因?yàn)樗梢灾笓]動(dòng)用身體的能量,，血液里也不會(huì)充滿壓力荷爾蒙。

闌尾有用嗎,？盲腸末端的闌尾,，雖然不參與消化，但它是免疫組織的一員,，只要有害病菌從這里路過,，闌尾就會(huì)整個(gè)把它包圍起來。

另外,，健康狀態(tài)的闌尾,，還會(huì)圈養(yǎng)有益菌群，當(dāng)我們經(jīng)歷一輪嚴(yán)重腹瀉,，腸道菌群都被掃地出門時(shí),，闌尾還會(huì)把自己養(yǎng)的菌放出來，派往大腸各處保衛(wèi)家園,。

如果因發(fā)炎切掉了闌尾,，也不必太擔(dān)心，因?yàn)檫€有大腸的免疫細(xì)胞,。如果還是不放心,，腹瀉后保險(xiǎn)起見也可以去藥房購買益生菌產(chǎn)品，讓它們幫忙一起重建腸道菌群,。

到了大腸,，食物殘?jiān)€會(huì)經(jīng)歷大約16小時(shí)嚴(yán)格再加工，比如鈣,、脂肪酸,、維生素K、維生素B12等到大腸里被進(jìn)一步吸收,。

1.4.3腸子需要什么樣的食物

碳水化合物：最容易被消化,，最好是“慢碳”

為保證穩(wěn)定的血糖和身體的健康，吃“慢碳”會(huì)更好,，也就是低GI的食物,。（如燕麥等，具體可搜索低GI食物表）

tips:營養(yǎng)生理學(xué)家建議,，如果想消耗脂肪,，至少要運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上,，只有當(dāng)你開始覺得體力不濟(jì)的時(shí)候,，能量現(xiàn)貨（糖原）被消耗得差不多了,，身體才會(huì)舍得開啟輕易不會(huì)動(dòng)用的能量儲(chǔ)備（脂肪）。

脂肪：優(yōu)質(zhì)脂肪

糟糕的油脂對(duì)健康有很多副作用,，盡量選擇好的油脂（如冷榨橄欖油）,。

炒菜用炒菜油或者固體油，橄欖油不適合高溫炒菜,，其中的不飽和脂肪酸會(huì)被破壞,，而不飽和脂肪酸原本可以在人體內(nèi)攔截自由基，橄欖油使用好要擰緊瓶蓋放在冰箱里冷藏,。

氨基酸：植物蛋白含有的必須氨基酸經(jīng)常種類不齊全,，所以需要配合一些動(dòng)物蛋白。

tips:其實(shí)身體沒有那么講究,，盡量保持膳食平衡就可以,。

1.4.4便便外刊

便便的3/4都是水分，此外,，1/3固體是細(xì)菌,，1/3固體是無法消化的植物纖維，1/3固體是雜牌軍（體內(nèi)垃圾）,。

健康便便的顏色是棕黃色的,，這來源于身體作廢的血細(xì)胞，血紅素會(huì)變成綠色再變成黃色,，腸道菌群再加工成棕黃色,。（這個(gè)漸變過程在我們撞青了胳膊時(shí)能看到。）

不同顏色的便便意味著什么：

淺棕色到黃色：

一個(gè)原因可能是吉伯特式癥候群（特質(zhì)性肝功能不良性黃疸）引起的,，全球約8%的人有,，這個(gè)病本身沒什么危害不需要治療；另外一個(gè)原因可能是腸道菌群狀態(tài)不佳（例如服用抗生素,、腹瀉時(shí)）,，無法把黃色素加工成棕黃色。

淺棕色到灰色：

建議要及時(shí)去看醫(yī)生,?？赡苁菑母闻K到腸道的交通被阻塞或中斷，血色素?zé)o法運(yùn)送到腸道,。

黑色或紅色：

如果便便夾著鮮紅色,，八成是痔瘡，需要醫(yī)治,，但問題還不算太大,；如果是深紅色或黑色,，就要去醫(yī)院好好檢查下了。（如果前一天吃了紅菜頭那就另當(dāng)別論了）

便便狀態(tài)看腸道健康：

（參照1997年布里斯托大便分類法7大類）

第7類：水狀,，完全是液體,，沒有固體的成分。

7類判斷：

-如果消化系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)正常,，理想的便便形狀不是第3就是第4類,。理論上，其他類型不應(yīng)該出現(xiàn)或者很少出現(xiàn),，如果頻繁見到,，最好去看下醫(yī)生。

-如果是第1類,，你可能需要100個(gè)小時(shí)左右來消化食物（就是便秘啦）

-第7類是食物在體內(nèi)穿腸而過,，是標(biāo)準(zhǔn)的腹瀉。

2腸神經(jīng)

大腦是身體的總指揮,，如果身體某個(gè)局部中斷與大腦的聯(lián)系,，它就會(huì)停工，比如腿癱瘓,，肺不能呼吸,。

但腸道神經(jīng)系統(tǒng)就是個(gè)例外，即便切斷它和大腦的聯(lián)系,，一切消化活動(dòng)依然可以按部就班進(jìn)行,。

2.1消化系統(tǒng)過程

2.1.1胃工作

嘴里送進(jìn)來的，胃照單全收,，唯一例外是身體充滿負(fù)面情緒時(shí),，比如恐懼緊張，會(huì)嚴(yán)重降低胃壁平滑肌的韌性,，我們會(huì)變得食欲不振或者吃一點(diǎn)就惡心,。

胃里面熱鬧起來，腸子也會(huì)蠢蠢欲動(dòng),，它要給新的食物騰出地方,，所以就會(huì)排出以前的東西。這就是為啥,，我們大吃一頓后,，經(jīng)常很快想上廁所。

一塊小蛋糕就足以胃蠕動(dòng)2個(gè)小時(shí)才能消化,，一塊牛排要呆6個(gè)小時(shí)才會(huì)通過幽門到達(dá)小腸,。所以耐力和充饑更好的，還是蛋白質(zhì)和油脂。

2.1.2小腸工作

小腸是消化道最勤勞敬業(yè)的了,，它始終都在蠕動(dòng),，向前！向前,！向前,！這是一種由神經(jīng)介導(dǎo)的反射活動(dòng)。

醫(yī)生也會(huì)建議多攝入膳食纖維,，因?yàn)樗茈y被消化,，這有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，讓食糜不斷推進(jìn),。

小腸是很愛干凈的，它就是吃完大餐后立刻把廚房打掃干凈的處女座,。

清理活動(dòng)在小腸消化結(jié)束后1小時(shí)就開始了,，這被稱為移行性復(fù)合運(yùn)動(dòng)(MMC)。

幽門打開,，把胃里消化不掉的全部掃地出門,，然后小腸接力，用強(qiáng)勁的波群把垃圾迅速向前推進(jìn),。

有時(shí)你聽到咕嚕咕嚕叫,，這個(gè)聲音不僅來自胃，更主要來自小腸,，它正在打掃衛(wèi)生呢,。

但是，如果在清掃過程中又進(jìn)食了,，那清掃任務(wù)就會(huì)立即中斷,，投入消化工作。

基于此,，一些營養(yǎng)學(xué)家推薦,，兩次進(jìn)食間最好留出5個(gè)小時(shí)左右的空閑。如果一直在吃零食,，那小腸就一直沒機(jī)會(huì)打掃衛(wèi)生,。

2.1.3大腸工作

小腸里剩余殘?jiān)鼤?huì)進(jìn)入大腸。大腸是菌群賴以生存的靜謐家園,，它工作起來慢吞吞的,，因?yàn)樾枰骖櫤芏嘈枨螅?/span>

大腦不希望我們總往廁所跑，腸道菌群要足夠的時(shí)間啃干凈食物剩余……水分和消化液會(huì)在大腸里重新回收到體內(nèi),。

當(dāng)我們害怕或緊張時(shí),，大腦會(huì)不自主地驚動(dòng)到大腸，大腸還來不及好好回收水分就拉了，這就是緊張型腹瀉,。

大腸一般每天會(huì)打掃三四次,，對(duì)大部分人來說，每天也就卸載一次,，如果貨足夠多,，一天能去三四次廁所。不過數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì),，每周排便3次也屬于正常范圍,。

2.2反酸

進(jìn)餐可以刺激大腦特定區(qū)域，通過神經(jīng)來下達(dá)指令分泌胃酸,。

如果消化道的神經(jīng)接收到了錯(cuò)誤的信號(hào),，就會(huì)導(dǎo)致反酸。

比如抽煙也會(huì)刺激胃酸分泌,，以及女性懷孕時(shí)的孕激素,。

很多醫(yī)生都認(rèn)為辛辣調(diào)料、酒精,、甜食,、咖啡等會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致反酸,，如果有此類病癥,，建議還是忌口。

適時(shí)喝水,，也可以稍微安撫下胃酸,。

2.3嘔吐

嘔吐不是身體對(duì)我們的懲罰，相反,，這是大腦和腸胃為我們做出的最大犧牲,，是為了讓我們避免可能的中毒，是在眼睛耳朵不平衡狀態(tài)的過度謹(jǐn)慎,，是在我們需要能量時(shí)犧牲自己全力以赴,。

如果我們不清楚為什么吐的，那最好相信身體的本能,，這是千百萬年流傳下來,，身體最原始程序的一部分。同樣的,，如果身體沒有反應(yīng),，也不要強(qiáng)迫身體去吐。

2.4便秘

什么算便秘,，以下滿足至少2條：

每周排便少于3次,；排出來的便便1/4以上質(zhì)地都非常硬,，排出來經(jīng)常像驢屎蛋，排便時(shí)經(jīng)常費(fèi)老大勁兒,，經(jīng)常要靠輔助辦法（如開塞露）才能排便,，拉完總覺得意猶未盡。

坐在馬桶上的時(shí)間,，應(yīng)該是輕松愉快的,，如果你總是覺得崩潰，那就有問題了,。

便秘往往是腸道神經(jīng)和肌肉團(tuán)隊(duì)不再緊密配合導(dǎo)致的,。

便秘的成因和等級(jí)有很多種，旅行時(shí)容易便秘,，生病或壓力大時(shí)容易便秘,，最糟糕的就是長期習(xí)慣性便秘了。

旅行為什么容易便秘,？因?yàn)槟c道是個(gè)有強(qiáng)烈習(xí)慣依賴癥的家伙,。腸神經(jīng)會(huì)幫我們記錄下我們愛吃什么,，什么時(shí)候吃,，每天多少運(yùn)動(dòng)，喝多少水,，什么時(shí)候睡覺,，什么時(shí)候起床，什么時(shí)候上廁所,。

如果一切如它所料,，它就會(huì)精神抖擻的干活。

但如果出去旅行換了新鮮環(huán)境,，腸子就會(huì)感覺被背叛了,。比如難吃的航空餐，找?guī)环奖銣p少喝水,，倒時(shí)差問題,、“不是我家?guī)荒苋獭薄?/span>

短期輕度便秘患者的建議，讓腸子克服心理障礙：

A多吃膳食纖維,，按摩腸壁,，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)

旅行前一天吃一點(diǎn)李子，或者也可以去藥店買點(diǎn)便于攜帶的粗纖維片劑,，30g就足夠一天的量來幫助消化了,。

膳食纖維分兩種，非水溶性和水溶性,，前者可以讓腸子蠕動(dòng)風(fēng)生水起,，但也容易引發(fā)肚子疼,；后者雖然無法提供十足動(dòng)力，但可以讓便便更柔軟,。

最好的,，就是二者比例適中。大自然里,，已經(jīng)有最精妙的設(shè)計(jì)：果皮富含非水溶性纖維,，果肉富含豐富水溶性纖維。

B多喝水

便便如果很硬,，一定要多喝水,。

C不要憋大便

有便意了要及時(shí)去上，尤其是到了平時(shí)上廁所的點(diǎn),，這就是你和腸子之間不成文的規(guī)矩,。

等待時(shí)間越長，腸子還會(huì)回收水分,，讓便便變得更硬,，上廁所就會(huì)更加艱巨。更容易導(dǎo)致便秘,。

D補(bǔ)充益生菌和益生元

它們?yōu)槟c道注入更多的活力,，后文有詳細(xì)展開。

E多散步,？不一定管用

研究表明,，只有高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才會(huì)對(duì)腸道蠕動(dòng)起一定作用。

after all,，如果你的便秘期已經(jīng)特別漫長,，或者很突然很嚴(yán)重，請(qǐng)務(wù)必去醫(yī)院好好檢查一下,。

2.5腸子和大腦,，誰指揮誰？

腸道的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)被稱作“腸腦”,，或者“第二腦”,。

腸子發(fā)出的信號(hào)可能會(huì)抵達(dá)大腦很多不同的區(qū)域，但不是全部,。

比如它們可能會(huì)到達(dá)島葉,、邊緣系統(tǒng)、前額葉皮質(zhì),、杏仁核,、海馬體或者前扣帶皮層。

（白話理解下,，就是分別負(fù)責(zé)自我感受,、感情處理,、道德感、恐懼感,、記憶和積極性的區(qū)域,。）

但具體是否真的影響，如何影響,，影響多大,，都還要等待科學(xué)家更深入的實(shí)驗(yàn)研究。

目前已有的實(shí)驗(yàn)研究舉例：

給一般小白鼠喂養(yǎng)李糖乳桿菌JB-1（典型的養(yǎng)護(hù)腸道的益生菌）,，另一半小鼠作為參照正常喂養(yǎng),。讓它們分別在水里游泳測(cè)試，看它們游多久放棄,。

結(jié)果發(fā)現(xiàn),，服用益生菌的那組游得更久，積極性更高,，而且它們血液里的壓力激素也有所下降,。此外，它們?cè)谟洃浟蛯W(xué)習(xí)力都明顯優(yōu)于參照組,。

但是如果把小白鼠的迷走神經(jīng)切斷后再喂養(yǎng)益生菌,，測(cè)試結(jié)果就和參照組沒有差別了。

迷走神經(jīng)是連接大腦和腸道的高速直達(dá)通道,。

如果說大腦是中央指揮部,，腸道就像是地方的外派專員，迷走神經(jīng)就是總指揮和地方專員的電話專線,。

腸道就是一個(gè)龐大復(fù)雜的后臺(tái)系統(tǒng)，它感知身體的內(nèi)部世界,，運(yùn)行在潛意識(shí)層,。

如果腸道出了問題，會(huì)影響到大腦,，暗暗導(dǎo)致我們情緒低落,，一個(gè)健康營養(yǎng)充足的腸道會(huì)悄然改善我們的情緒。

如果我們壓力過大,，大腦需要額外的一些能量去解決問題,，它就會(huì)派出交感神經(jīng)通知腸道，借用點(diǎn)能量,。那么腸道就會(huì)很配合地減少消化的能量,，減少生產(chǎn)粘液，降低腸胃系統(tǒng)的血液循環(huán),。

如果長期處于壓力中,，延續(xù)這樣的模式,，腸道就會(huì)受不了，于是種種壓力后遺癥就出現(xiàn)了：沒有胃口,，精疲力盡,，渾身不舒服，拉肚子等,。

讓腸道不舒服的記憶也會(huì)被腸腦儲(chǔ)存,，當(dāng)下一次再遇到時(shí)，腸腦就會(huì)在潛意識(shí)給出意見,，提醒大腦再思考一番,。

在小白鼠實(shí)驗(yàn)里，我們看到腸道能夠影響大腦,，在人類身上,，我們還需要更多的研究。

但目前來說,，已有的知識(shí)可以讓我們改善健康：

A一日三餐,，吃飯時(shí)不要有負(fù)擔(dān)，不要火急火燎,，不要三心二意,，而是應(yīng)該輕輕松松地享受食物。

對(duì)于小朋友來說尤其重要,，他們的腸腦和大腦是同步發(fā)育的,，比如吃飯時(shí)不要看在電視機(jī)前蹦來蹦去，不過大人也不要給孩子太大的壓力,。

任何一種緊張情緒或者壓力都會(huì)激活阻礙消化的神經(jīng),，這讓吸收效果大打折扣，還會(huì)減緩消化工作,，讓腸子背負(fù)沉重的負(fù)擔(dān),。

B如果你備受恐懼和抑郁折磨，別忘了檢查一下,，這個(gè)感覺是不是肚子給你的,，尤其當(dāng)你壓力過大或者對(duì)某種食物不耐受的情況下。

3微生物世界

3.1腸道菌群影響著我們

我們渾身99%的微生物種類都可以在腸道里找到,。

腸道里的微生物總量能達(dá)到2公斤,，差不多有1000萬億個(gè)細(xì)菌；1克糞便里所含的細(xì)菌比地球上的總?cè)丝谶€要多,。

這些微生物幫我們分解消化不掉的食物,，給腸道提供能量，制造維生素,，降解毒素或者藥物,，操練免疫系統(tǒng)等等,。

不同類型的細(xì)菌就像是不同的廠商，負(fù)責(zé)生產(chǎn)不同類型的產(chǎn)品——酸,、氣體和油脂,。

患有超重、營養(yǎng)不良,、抑郁或者慢性腸道疾病的病人,，他們的腸道菌群比例發(fā)生了變化。也就是說,，如果肚子里的微生物過得不好,，那很可能你也會(huì)過得不好。

當(dāng)我們腸道中沒有菌群,，會(huì)變得怎么樣,？在實(shí)驗(yàn)室的無菌小白鼠身上，我們找到了一部分答案,。

——它們過于好動(dòng),，不像其他普通老鼠那樣行事謹(jǐn)慎，吃得比普通小白鼠多,，消化也比普通小白鼠慢,。盲腸奇大無比，萎縮的腸子里面也沒有絨毛,，腸子里的血管和免疫細(xì)胞也要少很多,。最普通的病原體就能輕易地打倒他們。

如果給它們注入患有2型糖尿病老鼠的腸菌,，很快它們也開始沒辦法正常代謝糖類,。

如果給它們喂肥胖老鼠的腸菌，它們也很快開始肥胖,。

從小白鼠身上,，我們可以看到，體內(nèi)的小世界也會(huì)深刻影響著我們,。

3.2腸道菌群的進(jìn)化

如果孩子是順產(chǎn)出生，并且是母乳喂養(yǎng),，那么母親的菌群能很好地傳遞給寶寶,，給寶寶培育免疫力。

決定我們腸道菌群的,，不光是基因,，更是生活方式，遇見的人,，生過的病等等,。

小寶寶3歲左右,，腸道菌群開始定型。最初的腸道居民可以為整個(gè)身體未來的健康打下重要的基石,。

剖腹產(chǎn)出生的寶寶,，他們需要更長的時(shí)間才能調(diào)整到正常狀態(tài)，所以抵抗力相對(duì)于順產(chǎn)的寶寶會(huì)弱一些,。而且他們患過敏癥或者哮喘的風(fēng)險(xiǎn)也比順產(chǎn)兒更高,。

每個(gè)人都有自己的菌群，就像指紋一樣,。按照腸道細(xì)菌家族的主要類別,，分為3種腸道型：擬桿菌型、普氏菌型,、瘤胃球菌型,。

西方的飲食中，90%的營養(yǎng)來自吃進(jìn)去的食物,，10%來自細(xì)菌每天的給養(yǎng),。

例如，體重的問題,，不僅關(guān)系到你吃了多少卡路里,，還關(guān)系到每天和你同吃同喝的細(xì)菌兄弟都是誰。

3.3壞細(xì)菌和寄生蟲

3.3.1沙門氏菌預(yù)防

注意點(diǎn)：

A使用塑料菜板,，木質(zhì)菜板更容易養(yǎng)細(xì)菌,，并且使用后及時(shí)清洗。

B所有和生肉,、雞蛋殼接觸過的東西都要用熱水徹底沖洗干凈,。除了洗手之外，菜板,、餐具,、洗菜簍甚至洗碗布都要好好沖洗干凈。

C肉類和蛋類盡量煮透后再吃,。

D廚房之外也要留心,。（比如養(yǎng)寵物的，沙門氏菌是爬行動(dòng)物腸道里最常見的腸菌,。）

3.3.2幽門螺旋桿菌

感染幽門螺旋桿菌的人里,，1/5胃壁有小損傷，大約3/4的胃潰瘍和小腸潰瘍都是幽門螺旋桿菌引起的,。1%的感染者會(huì)患上胃癌,。

它有這么多壞處，為什么免疫系統(tǒng)還能容得下它？因?yàn)樗灿泻玫囊幻妗?/span>

在一些地區(qū),，幽門螺旋桿菌感染的人口下降,，但患有哮喘、過敏,、神經(jīng)線皮炎的人口比例卻上升,。所以有科學(xué)家曾提出假設(shè)，幽門螺旋桿菌可以幫助舒緩免疫系統(tǒng),。

但是,，專家建議，如果家族有胃癌,、特定的淋巴癌或帕金森病史的話,，幽門螺旋桿菌還是清除掉比較好。

3.3.3弓形蟲

這是喵星來客,，最終宿主是貓,。它的主要感染途徑是生食。全世界大概有1/3的人身體里都寄宿著弓形蟲,，一般不會(huì)有太大的危害,。

如果在懷孕期間感染，那就大事不妙了,，它可以通過血液感染胎兒,，而胎兒的免疫系統(tǒng)來不及阻止，會(huì)給胎兒造成嚴(yán)重的傷害,。

所以家里有孕婦,，貓砂要每天清理（不要讓孕婦自己動(dòng)手），最好不要吃生肉,，水果和蔬菜也必須清洗干凈,。

3.4清潔衛(wèi)生

腸道保潔的3個(gè)利器：抗生素、益生菌和益生元,。

抗生素,，是把所有細(xì)菌殺光。

益生菌,，是對(duì)生命有益的可以食用的活性微生物,。

益生元，是喂給益生菌吃的東西,，促進(jìn)腸道的益生菌活化和生長,。

清潔的意義，在于減少細(xì)菌的數(shù)量,，而不是完全消滅它們。即便是壞的細(xì)菌,，也可以用來訓(xùn)練我們的免疫系統(tǒng),。

如果太干凈,，也是不可取的。越是干凈無菌,，患過敏和免疫系統(tǒng)疾病的可能性就越高,。

有害細(xì)菌的大量繁殖條件：封閉的空間、潮濕溫暖的環(huán)境,、唾手可得的養(yǎng)料,。

對(duì)此，我們可以應(yīng)對(duì)的：稀釋,、烘干,、溫度、清潔,。

A稀釋：有害菌達(dá)到一定濃度才會(huì)產(chǎn)生病變,，所以我們要保持通風(fēng)，把瓜果蔬菜都清洗干凈,。

清洗餐具最后一步要清水沖洗,，不要再接觸抹布。

抹布手巾使用后要洗干凈晾干,，定期更換,，否則會(huì)成為細(xì)菌大本營。

B烘干：細(xì)菌在干燥的表面無法繁殖,，甚至有些會(huì)旱死,。所以盡量保持生活環(huán)境干燥，不要過于潮濕,。

C溫度：低溫下多數(shù)細(xì)菌是很難熬的,。冰箱的冷藏層，溫度不能高于5攝氏度,。

高溫下也能除菌,。超過40攝氏度大部分大腸桿菌就會(huì)死掉，超過70度沙門氏菌也會(huì)死掉,。

清洗一些內(nèi)衣,、病號(hào)衣物，都可以用高溫處理,。

D清潔：大多數(shù)情況,，用清水加清潔劑就夠了。

3.4.1抗生素

小孩和體弱的老人,，要慎用抗生素,，因?yàn)樗鼤?huì)很大影響我們的腸菌。建議如下:

A能不吃抗生素就不要吃

B吃有機(jī)肉類（市面上非有機(jī)的家畜，會(huì)使用抗生素來提高存活率,，這些攜帶抗藥性細(xì)菌的肉被人類食用后,，可能長期累積有損害）

C好好沖洗水果和蔬菜

D旅游時(shí)提高警惕

3.4.2益生菌：

各個(gè)文明都能找到用細(xì)菌制作的傳統(tǒng)美食。

比如德國的酸菜,、腌黃瓜,、酸面包；法國酸奶油,；瑞士帶孔的奶酪,；意大利意式香腸；土耳其咸酸奶,。

亞洲更多了,，醬油、康普茶,、味噌湯,、韓國泡菜、印式優(yōu)格等等,。

3.4.3益生元:

益生元就是益生菌喜歡吃的,，膳食纖維豐富的，瓜果蔬菜,，例如百合科和菊科植物,，還有抗性淀粉。蔥,、蘆筍,、洋蔥、大蒜,、萵苣等,，土豆、香蕉,、燕麥黑麥等等,。

但是如果你要調(diào)整飲食，想多吃益生元,，切勿起步太猛,。否則，益生菌就會(huì)幸福到“瘋”的,，結(jié)果就是——讓你放屁放到外太空,。所以還是一點(diǎn)點(diǎn)來吧。

關(guān)于放屁：

允許我們身體排出廢氣,。如果一點(diǎn)都不放屁,，那可能肚子里的益生菌都要餓死了,。

專門補(bǔ)充益生菌，可以從超市或者藥店直接購買純的益生元產(chǎn)品,，像菊糖,、低聚半乳糖等。

二,、總結(jié)：我們需要怎么做

這部分并非原書的結(jié)構(gòu)，是筆者對(duì)之前實(shí)踐性內(nèi)容的再次總結(jié),，供參考,。

“也許我們沒有能力改變我們的身外世界，但是,，腸子里的世界是由我們來主宰,。”

1）促進(jìn)排便順利與應(yīng)對(duì)輕度短期便秘：

A及時(shí)排便,，不要憋,，否則容易演化成便秘。

B盡量使用蹲便器,，如果是坐便器,，可以在腳下墊一個(gè)小凳子，上身微微前傾,。

C多吃膳食纖維,，按摩腸壁，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)（最好是水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維搭配吃,，比如果肉和果皮）

D多喝水

E補(bǔ)充益生菌和益生元

F保持一定強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)

G腸道有習(xí)慣依賴癥,，如果突然旅行或者改變環(huán)境，可能會(huì)導(dǎo)致便秘,，需要提前做相應(yīng)準(zhǔn)備,。

2）胃脹氣相關(guān)：

通過打嗝和放屁釋放掉體內(nèi)的空氣，可以有立竿見影的效果,，但從長遠(yuǎn)看,，還是要從預(yù)防胃腸道脹氣入手。

如果是躺著打嗝,，向左側(cè)躺打嗝會(huì)容易很多,，如果你是胃脹氣狀態(tài)，睡覺時(shí)向左側(cè)躺著會(huì)舒服很多,。

飽餐一頓后,，挺起背坐直可以有效預(yù)防胃酸倒流。

預(yù)防胃脹氣：減少食用容易引起脹氣的食物,，調(diào)養(yǎng)修復(fù)腸胃菌群,，盡量少喝或不喝酒,。

3）吃什么腸道喜歡：

保持膳食平衡，低GI的“慢碳”-碳水化合物,，優(yōu)質(zhì)脂肪（如橄欖油,，但不適合高溫炒菜，使用后要擰緊放在冰箱里）,，優(yōu)質(zhì)氨基酸（植物蛋白和動(dòng)物蛋白配合）

4）關(guān)于飲食習(xí)慣：

A一日三餐,，吃飯時(shí)不要有負(fù)擔(dān)，不要火急火燎,，不要三心二意,，而是應(yīng)該輕輕松松地享受食物。

B兩次進(jìn)食間最好留出5個(gè)小時(shí)左右的空閑,，讓腸道進(jìn)行清掃運(yùn)動(dòng),。

5）關(guān)于反酸和嘔吐：

辛辣調(diào)料、酒精,、甜食,、咖啡等會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致反酸,，如果有此類病癥,，建議還是忌口。

適時(shí)喝水,，也可以稍微安撫下胃酸,。

嘔吐是千百萬年進(jìn)化后的身體本能，如果身體沒有反應(yīng),，不要強(qiáng)迫身體去吐,。

6）關(guān)于腸道和大腦：

腸道擁有腸腦，也被稱作第二腦,。

A如果腸道出了問題,，會(huì)影響到大腦，暗暗導(dǎo)致我們情緒低落,，一個(gè)健康營養(yǎng)充足的腸道會(huì)悄然改善我們的情緒,。

B盡量避免長期焦慮和壓力，如果你備受恐懼和抑郁折磨,，別忘了檢查一下,，這個(gè)感覺是不是肚子給你的，尤其當(dāng)你壓力過大或者對(duì)某種食物不耐受的情況下,。

7）關(guān)于腸道菌群：

腸道菌群對(duì)我們有深刻的影響,，比如你的體重，不僅關(guān)系到你吃了多少卡路里,，還關(guān)系到每天和你同吃同喝的細(xì)菌兄弟都是誰,。

生寶寶時(shí),，如果條件允許，盡量選擇順產(chǎn),，以及母乳喂養(yǎng),，讓母親的益生菌群幫助寶寶建立最初的免疫系統(tǒng)。

8）關(guān)于預(yù)防壞細(xì)菌和寄生蟲

沙門氏菌預(yù)防：

A使用塑料菜板,，木質(zhì)菜板更容易養(yǎng)細(xì)菌,，并且使用后及時(shí)清洗。

B所有和生肉,、雞蛋殼接觸過的東西都要用熱水徹底沖洗干凈,。除了洗手之外，菜板,、餐具、洗菜簍甚至洗碗布都要好好沖洗干凈,。

C肉類和蛋類盡量煮透后再吃,。

D廚房之外也要留心。（比如養(yǎng)寵物的,，沙門氏菌是爬行動(dòng)物腸道里最常見的腸菌,。）

幽門螺旋桿菌：

A有好也有壞，1%的感染者會(huì)得胃癌,。

B好處是可能幫助舒緩我們的免疫系統(tǒng),，比如緩解過敏和哮喘。

C專家建議,，如果家族有胃癌,、特定的淋巴癌或帕金森病史的話，幽門螺旋桿菌還是清除掉比較好,。

弓形蟲：

家里有孕婦,，盡量不養(yǎng)貓，如果養(yǎng)了,，貓砂要每天清理（不要讓孕婦自己動(dòng)手）,，最好不要吃生肉，水果和蔬菜也必須清洗干凈,。

9）關(guān)于清潔：

腸道清潔3個(gè)利器：抗生素,、益生菌、益生元,。

清潔的意義,，在于減少細(xì)菌的數(shù)量，而不是完全消滅它們,。即便是壞的細(xì)菌,，也可以用來訓(xùn)練我們的免疫系統(tǒng),。

A稀釋：有害菌達(dá)到一定濃度才會(huì)產(chǎn)生病變，所以我們要保持通風(fēng),，把瓜果蔬菜都清洗干凈,。

清洗餐具最后一步要清水沖洗，不要再接觸抹布,。

抹布手巾使用后要洗干凈晾干,，定期更換，否則會(huì)成為細(xì)菌大本營,。

B烘干：細(xì)菌在干燥的表面無法繁殖,，甚至有些會(huì)旱死。所以盡量保持生活環(huán)境干燥,，不要過于潮濕,。

C溫度：低溫下多數(shù)細(xì)菌是很難熬的。冰箱的冷藏層,，溫度不能高于5攝氏度,。

高溫下也能除菌。超過40攝氏度大部分大腸桿菌就會(huì)死掉,，超過70度沙門氏菌也會(huì)死掉,。

清洗一些內(nèi)衣、病號(hào)衣物,，都可以用高溫處理,。

D清潔：大多數(shù)情況，用清水加清潔劑就夠了,。

10）關(guān)于抗生素：

A能不吃抗生素就不要吃

B吃有機(jī)肉類（市面上非有機(jī)的家畜,，會(huì)使用抗生素來提高存活率，這些攜帶抗藥性細(xì)菌的肉被人類食用后,，可能長期累積有損害）

C好好沖洗水果和蔬菜

D旅游時(shí)提高警惕

11）關(guān)于益生菌：吃吃更健康

各個(gè)文明都能找到用細(xì)菌制作的傳統(tǒng)美食,。

比如德國的酸菜、腌黃瓜,、酸面包,；法國酸奶油；瑞士帶孔的奶酪,；意大利意式香腸,；土耳其咸酸奶。

亞洲更多了,，醬油,、康普茶、味噌湯,、韓國泡菜,、印式優(yōu)格等等,。

12）關(guān)于益生元：

益生元就是益生菌喜歡吃的，膳食纖維豐富的,，瓜果蔬菜,，例如百合科和菊科植物，還有抗性淀粉,。蔥,、蘆筍、洋蔥,、大蒜,、萵苣等，土豆,、香蕉,、燕麥黑麥等等。

但是如果你要調(diào)整飲食,，想多吃益生元,，切勿起步太猛。否則,，益生菌就會(huì)幸福到“瘋”的，結(jié)果就是——讓你放屁放到外太空,。所以還是一點(diǎn)點(diǎn)來吧,。

如果要專門補(bǔ)充益生菌，可以從超市或者藥店直接購買純的益生元產(chǎn)品,，像菊糖,、低聚半乳糖等。

三,、后記

如果你看到這里,，恭喜你，你有這樣的耐心,，相信你也可以更好地養(yǎng)護(hù)腸道,，保養(yǎng)生命。

一篇讀書筆記之所以寫得這么長,，一方面想把原理和干貨都寫下來,，讓讀者能看得更清楚，另一方面,，整理下來,，對(duì)我來說，也是加強(qiáng)記憶,，學(xué)為己用嘛,。

因?yàn)橐粋€(gè)月的經(jīng)過實(shí)踐,，確實(shí)對(duì)我有很大幫助，真的很感恩（長期有脹氣困擾的伙伴會(huì)懂）,，再次感受到“讀書改變命運(yùn)”哇哈哈,。

這是一本很好的科普書，如果有時(shí)間的話,，推薦去看原書,。

最后，愿你好好吃,，好好養(yǎng),，好好活。：）