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本文編輯字?jǐn)?shù)4046字，預(yù)計閱讀時間,，9分鐘,。

你是不是無法控制飲食，也無法堅持運動,。

如果是,，這篇科普文章是為你準(zhǔn)備的。

20世紀(jì)60年代,，斯坦福大學(xué)Walter Mischel教授進行了非常著名的“棉花糖實驗”,。①

他的研究團隊對數(shù)百名4~5歲的兒童進行了糖的誘惑力測試。

研究人員把每個孩子帶到一個私人房間,，讓他們坐在椅子上,，并在每個人面前放一大塊潔白又誘人的棉花糖。

研究人員告訴孩子們：“我要離開一會兒,，如果你等我回來再吃的話,，我會再獎勵你一個棉花糖。

或者,，你也可以現(xiàn)在就吃,，那樣的話，就沒有獎勵了,?！?/p>

騰訊視頻：棉花糖實驗——延遲滿足 

說完，她就關(guān)上門走了,，留下孩子獨自面對眼前的棉花糖,，孩子的選擇很簡單，要么現(xiàn)在能吃1個,，要么過會能吃2個,。

可以想象到，孩子們在房間里等待的情景非常有趣,， 有的孩子沒等研究人員離開,，就已經(jīng)開始嚼上了。

很多孩子按捺不住想吃的欲望,，他們緊緊盯著眼前的棉花糖,，在椅子上扭動掙扎，想要克制自己,。

他們有的拿起棉花糖聞,，或在上面舔幾口,，有的干脆撇開視線，不去看眼前的棉花糖,，也有的就要放進嘴里了,，又忍痛放回了盤子里。

幾分鐘后,，大多數(shù)孩子的意志力終于潰敗,，向眼前的誘惑屈服。

棉花糖實驗中,，孩子們的表現(xiàn)

15分鐘后,，研究人員回來了，只有約三分之一的孩子能抵制住眼前的誘惑,，如愿得到了第二個棉花糖,。

因為等的過程太磨人，有人一口就將2個棉花糖一起塞進了嘴里,，大快朵頤,。

雖然這個測試對于很多成年人來說，并不難,，但人人都有自己的“軟肋”,，在有些事面前，我們即使付出了很大的努力,，也很難抵抗誘惑,，比如：

回家有一大堆作業(yè)要做，卻忍不住“癱”在沙發(fā)上看電視,，一坐就挪不動腳,，再也不想寫作業(yè)了。

明明有一大堆工作要做,，卻忍不住刷一會抖音,，一刷就是2個小時過去了,，刷完很后悔,。

計劃每天早起跑步，結(jié)果只堅持3天,，就賴在床上起不來了,。

想減肥，可下班后路過甜品店,，還是忍不住走了進去,，免費試吃之后，神不知鬼不覺的買一大堆面包,、甜點,。

還有,，戒煙、戒酒,、戒游戲,、戒手機……

人的意志力為什么那么脆弱，在誘惑面前那么不堪一擊,？

如果想克服自己的“軟肋”,，是不是就只能靠意志力硬扛？

靠意志力能支撐多久,？

你有沒有發(fā)現(xiàn),，人在壓力大的時候，往往自制力更差,，比如,，更容易暴食，更容易墮落,，更容易情緒失控,、出口傷人。

很多人認(rèn)為,，人的自制力就像智商或性格一樣,，是一個人骨子里的穩(wěn)定特質(zhì)。

然而,，那些看似極度自制的人,，是不是總是能克制自己呢？他們的意志力是不是就比一般人好呢,？

還真不一定,。

Roy Baumeister是一位社會心理學(xué)家，1988年,，Roy和他的同事曾做過一個相關(guān)的研究,。②

67個參試者（至少有3個小時沒吃東西）在研究人員的帶領(lǐng)下，走進一個充滿“新鮮出爐的餅干香氣”的房間,。

桌子上放2個盤子,，一個盤子里是剛烤出來的、熱騰騰的巧克力曲奇餅干,，另一個盤子里放了蘿卜,。

所有參試者被分為2組：

“餅干組”：盤子里的餅干隨便吃；

“蘿卜組”：只能吃蘿卜,，不能碰餅干,；

之后，研究人員要求2組參試者用30分鐘的時間,，去完成一個實際上不可能完成的拼圖,。

結(jié)果他們發(fā)現(xiàn),，“蘿卜組”很快就放棄了手里的拼圖，他們“罷工”10分鐘后,，“餅干組”也慢慢放棄了,。

對于這種現(xiàn)象，研究人員認(rèn)為,，意志力會消耗人的能量,。

因為“蘿卜組”耗費了更多的意志力，用來抵抗餅干的誘惑,，他們就沒有了足夠的耐心去完成拼圖了,。

在有關(guān)自控力的研究中，很多科學(xué)家也認(rèn)為,，人的意志力是有限的,，反復(fù)抵制誘惑的過程，會造成精神上的消耗,。

所以,，如果在一件事上傾注了很多意志力，可能就很難抵制其他誘惑,，保持專注了,。

先撇開其他因素不說，如果一個人真的意志力很強,，是不是成功的概率就更大,？

意志力越強，越容易成功嗎,？

2017年,，在《社會心理與人格科學(xué)》雜志上，研究人員從159個大學(xué)學(xué)生那里采集了一些數(shù)據(jù),。

他們發(fā)現(xiàn),，那些表現(xiàn)出更多自控力的學(xué)生，并不比其他人更能實現(xiàn)目標(biāo),。

但是,，那些對生活做出合理計劃，不需要動用意志力的人,，才更成功,。③

研究人員分析，抵制誘惑的過程本身就會消耗人的能量,，而這種消耗又會反過來影響人目標(biāo)的實現(xiàn)。

因此,，在一定程度上,，可以這樣說,，經(jīng)歷誘惑更多的人，會感到更加疲憊,，他們反而不太容易實現(xiàn)目標(biāo),。

研究結(jié)論：自我控制能力與目標(biāo)的實現(xiàn)無關(guān)。

如果是這樣,，我們總不能凡事就自暴自棄吧,，該如何提高自控力，堅持把一件事做好,？

如何科學(xué)提高自控力,？

→通過訓(xùn)練來提高意志力

人的意志力就像肌肉，它雖然有限,，但是可以通過訓(xùn)練來提高,。

就像肌肉的耐性是有限的，它會感到疲憊酸痛,，但經(jīng)過長時間的鍛煉,，它就會變得很強健。

具體的訓(xùn)練方法,，可以從生活里的一些小事做起,，比如，戒糖,，不蹺二郎腿,，有意端正坐姿，用左手刷牙（右撇子的話）,，每天強迫自己看書20分鐘,，每天寫日記等等。

這些小的意志力鍛煉,，雖然看起來無關(guān)緊要,，但可以擴充自己的意志力容量，使意志力『肌肉』變得發(fā)達一些,。

總之,，從小事磨練自己的意志力，才能讓自己越來越自律,，堅韌,。

長期練習(xí)，你可能就不會僅僅因為路上堵車,，而忍不住對別人發(fā)火了,，當(dāng)面臨更大的挑戰(zhàn)時，意志力的表現(xiàn)會更好,。

而一味的放縱自己,，會讓你的自控力越來越差,，生活質(zhì)量下降。

→穩(wěn)定血糖,，減少意志力消耗

有時候,，人的意志力往往是在日常小事中慢慢消磨殆盡的，比如,，飲食,。

精制米面糖容易使血糖不穩(wěn)定，低血糖導(dǎo)致的饑餓,，容易消解人的意志力,，人在饑餓時更容易生氣，就是這個道理,。

少吃米面糖,，少吃加工食品，把血糖和食欲穩(wěn)定下來,，也是一種為意志力積蓄能量的好方法,。

要想使血糖穩(wěn)定下來，并輕松控制自己的食欲,，可以多吃一些飽腹感強的脂肪和蛋白質(zhì)類食物,，比如，雞蛋,、肉類,、堅果等。

另外,，改變飲食結(jié)構(gòu),，吃飽，比簡單的節(jié)食,，計算卡路里減肥更持久,，更有效。

因為,，長時間節(jié)食也會壓抑人的食欲,，這也是對意志力的一種消耗，并不利于長期減肥,。

→轉(zhuǎn)移注意力,，選擇“視而不見”

在“棉花糖實驗”里，研究人員還對孩子進行了40多年的跟蹤研究,。

他們發(fā)現(xiàn),，那些成功得到第2顆棉花糖的孩子，在以后的生活里更成功（世俗意義上的），他們SAT（美國高考）分?jǐn)?shù)更高,，肥胖率更低,，抗壓能力也更好,。

這些孩子在試驗中是怎么做到的呢,？他們是不是有過人的意志力呢？并不是,。

根據(jù)一份原始調(diào)查報告記錄,，那些得到第2顆棉花糖的孩子，為了抵制想吃的欲望,，他們“用手捂住眼睛”,，或“用唱歌的方式轉(zhuǎn)移注意力”，也有的動動手腳,，環(huán)顧四周,，通過“自嗨”打發(fā)時間。

總之,，他們通過各種方式,，將注意力從棉花糖上轉(zhuǎn)移開，而不是硬生生靠意志力扛下來的,。

也就是說,，他們大多數(shù)人，并不是有超強的意志力,，他們只是努力轉(zhuǎn)移了注意力,，不硬往“槍口”上去撞。

所以,，對于一些實在無法控制的事,，與其用意志力不斷消磨自己，不如選擇“視而不見”,。

比如,，你知道自己難以抵抗甜食的誘惑，就可以在下班時,，繞過誘惑你的那條路走,。

再比如，如果你沉迷網(wǎng)絡(luò)游戲,，就干脆別開始,，別下載，或者將游戲機收拾起來,，不在眼前晃悠,，不和玩游戲的人聚會。

如果不想玩手機，回家后就關(guān)機,，拿一本書,，好好閱讀，認(rèn)真做筆記,。

→把最重要的事情放在前面做

你可以基于對自己的了解,，更理智地規(guī)劃自己的時間和安排。

一般情況下,，人的自制力從早上到下午,，是逐漸減弱的，所以,，你可以試著把一些重要事情放在前面做,。

所以，如果你想少吃一點,，那就不吃早飯,，因為早上不吃東西，更容易做到,。

很多人想晚上不吃,，真的太難了，因為晚上自控力是最低的,。

家門口的燒烤攤,、麻辣燙，就可以輕松擊垮你的自控力之墻,。

→允許自己放松,，增加彈性

以前在學(xué)校的時候，有段時間,，我想每天晚上堅持去操場跑步,。

一開始，我每天信誓旦旦地出發(fā),，感覺跑步時,，操場上的風(fēng)很涼爽，跑完后心里也很充實,。

但沒幾個星期,，我就需要做一番心里斗爭才能掙扎著出門，跑步的意愿也從主動變?yōu)榱吮粍拥臋C械堅持,，每次出門都變得很困難,。

這種狀況沒有持續(xù)多久，很快,，我就沒再繼續(xù)堅持跑下去了,，對于我自己來說，靠自制力堅持的事，往往很難長久,。

后來我意識到,，生活本來就是在起伏中慢慢向前的，有峰就有谷,，有漲就有落,，我不能強迫自己每天都處于緊繃的狀態(tài)。

接受了這一點后,，現(xiàn)在,，我的生活和時間安排里多了很多彈性,，在定出一個目標(biāo)和計劃時,，我允許自己偶爾松懈下來，偷偷懶,。

這樣下來,，那些我真正想要為之努力的目標(biāo)，反而能更長久地堅持下來,。

當(dāng)然,，我的意思并不是說，把目標(biāo)擱置在一邊,，無所顧忌地放縱自己就行了,。

我可以把目標(biāo)記在心里，偶爾讓自己放松一下,。

風(fēng)箏在天上,，你可以偶爾走走神，看看風(fēng)景,，但別忘了手里的線,，也別忘了抬頭看看天，想想出發(fā)的起點,，別忘了初心,。

關(guān)鍵的瘦龍說

在一定程度上，自我控制也叫自我消耗,。

每一次成功自控后,，人往往會變得更加虛弱，抵抗誘惑的能力也會下降,。

這就是自控力有限原理,。

我們不能一味的控制自己，我們需要慢慢鍛煉自己,。

人的意志力就像肌肉一樣,，是一種有限的可再生資源，它也需要長期的訓(xùn)練才能變得更強健。

從小事慢慢鍛煉,，才能成大事,。

有時候，在誘惑面前,，與其靠意志力硬撐,，不如選擇避開誘惑，學(xué)會轉(zhuǎn)移注意力,，這樣風(fēng)險大大減少,。

另外，有了目標(biāo)之后,，沒有必要一直緊繃,，增加計劃的彈性，允許自己放松,，才能讓我們堅持更久,。