最近一位長(zhǎng)輩問我：

血脂高，吃什么油好,？聽說亞麻籽油降血脂,，是不是真的？

市場(chǎng)上的油很多,，除了常見的菜籽油,、大豆油、花生油,、玉米油,，還有很很多高價(jià)精致的小眾油，這些油的廣告也很多,，都說自己好,，看的人眼花繚亂。

今天就來聊聊各種油的營(yíng)養(yǎng)特征,。

某亞麻籽油廣告,，宣稱適合高膽固醇、高血壓人群,。

市面上的油種類很多,，我們選擇了其中19種來看它們的營(yíng)養(yǎng)檔案。

8種常見植物油：大豆油,、菜籽油,、花生油、玉米油,、葵花籽油,、茶籽油、橄欖油、芝麻油

7種小眾植物油：紫蘇籽油,、亞麻籽油,、紅花油、棉籽油,、米糠油,、核桃油、牛油果油

2種熱帶植物油：椰子油,、棕櫚油

2種動(dòng)物油脂：豬油,、黃油

能量排行榜

植物油的純度都很高，脂肪含量幾乎是100%,，所以它們熱量都是一樣的,，大約是889kcal/100g。

黃油,、自己家熬的豬油里,，都還有一些水分，脂肪含量比植物油低一些,，在80%左右，所以熱量也低一些,。

脂肪酸排行榜

油的主要成分是甘油三酯,，甘油三酯=1個(gè)甘油+3個(gè)脂肪酸。脂肪酸可以大致分為飽和脂肪,、單不飽和脂肪酸,、多不飽和脂肪酸。

各種油都同時(shí)含有這３類脂肪酸的,，但種類和含量有差異,。平常大家說“某種油健康，那種油不健康”,，其實(shí)主要看的就是脂肪酸的組成和含量,，下面我們一一來看一下：

飽和脂肪排行榜

雖然飽和脂肪酸也是人體必需的，但人體完全可以自己合成足夠的量,，所以從營(yíng)養(yǎng)角度它不是必需的,。

從健康角度來說，要少吃,、少用高飽和度的油脂,。有大量研究證據(jù)表明，飲食中過多的飽和脂肪會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),。

動(dòng)物油飽和脂肪含量高,，植物油飽和脂肪含量低。熱帶植物油是例外——椰子油是飽和脂肪含量最高的油了。

數(shù)據(jù)源：參考資料1,、2

但從烹飪角度來說,，飽和程度高有優(yōu)點(diǎn)，那就是穩(wěn)定,。如果一定要吃油炸食品的話,，最好用高飽和度的油脂來炸，比如豬油,、棕櫚油,。

反過來說，飽和脂肪少,，不飽和脂肪多的油,，耐熱性就差，尤其是多不飽和脂肪酸含量高的油脂,，烹飪時(shí)越要注意油溫,。

數(shù)據(jù)源：參考資料1、2

單不飽和脂肪酸含量

橄欖油之所以受追捧,，就是因?yàn)樗膯尾伙柡椭舅?，確切說是“油酸”這種單不飽和脂肪酸。

其實(shí),，想要油酸的話,，不是只有橄欖油的，還有其他很多選擇,，性價(jià)比可能更高,。比如菜籽油。

數(shù)據(jù)源：參考資料1,、2

豬油的單不飽和脂肪酸含量也很豐富,，是豬油中含量最多的脂肪酸；但豬油的飽和脂肪也很多,。

多不飽和脂肪酸(PUFA)

多不飽和脂肪酸主要有兩個(gè)系列：n-3和n-6,。

n-3系多不飽和脂肪酸

n-3多不飽和脂肪酸的“明星”成員有α-亞麻酸(ALA)、DHA,、EPA,。

EPA和DHA主要存在于海洋生物，比如魚,、貝類,、藻類；植物油中的n-3則是以α－亞麻酸的形式存在的,，但富含α－亞麻酸的植物油不多,，只有亞麻籽,、紫蘇籽油等少數(shù)幾種。

核桃油,、菜籽油,、大豆油在第二梯隊(duì)，但ALA的含量都低于10%,。

除此之外,，其他油像是橄欖油、茶籽油,、玉米油基本就不能指望吃它們補(bǔ)充n-3,。

數(shù)據(jù)源：參考資料1、2

n-6多不飽和脂肪酸

植物油中的n-6主要是亞油酸,；動(dòng)物油中含量很少,。

亞油酸和α-亞麻酸都是必需脂肪酸，但富含亞油酸的食物很多,，廣泛存在于植物油,、堅(jiān)果、雞鴨中,，一般不太容易缺乏,。

n-6/n-3 比例

從營(yíng)養(yǎng)角度看，n-6和n-3都是必需品,，但n-3在飲食中更稀少,，更難獲得，多數(shù)人飲食中n-6比例偏高,。所以有意識(shí)地提高一下n-3的比例，控制n-6的攝入會(huì)更有益健康,。

玉米油,、葵花籽油中含有大約一半的亞油酸，花生油中大約含1/3亞油酸,，亞麻酸很少,，所以n-6多不飽和脂肪酸比例都太高。

大豆油中也有大約一半的亞油酸,，但n-3多一些,，所以n-6/n-3比例沒那么高，在8左右,。

其他n-6/n-3的比值＜10的植物油還有菜籽油,、核桃油，以及兩款高n-3的植物油：亞麻籽油和紫蘇籽油,。

如果喜歡花生油,、葵花籽油的風(fēng)味，不妨選擇高油酸品種。高油酸花生的油酸含量大大增加,，n-6系的亞油酸含量大為降低,。

數(shù)據(jù)源：參考資料1、2

維生素

植物油是膳食維生素E的重要來源,。

維生素E有幾種類型,，其中活性最高的是α-生育酚。這種維生素E在葵花籽油中含量特別豐富,。

棉籽油,、紅花油、米糠油,、玉米油,、菜籽油也有較多α-生育酚；橄欖油,、椰子油,、亞麻籽油的α－生育酚都比較少。

動(dòng)物油脂在補(bǔ)充維生素方面沒啥可說,。唯一可說的就是黃油中的維生素A了,。一小塊(10g)黃油大約能滿足每日所需維生素A的10%。

膽固醇

植物油都是不含膽固醇的,，膽固醇只有動(dòng)物性食物才會(huì)有,。

數(shù)據(jù)源：參考資料1

植物固醇

不同于膽固醇，植物固醇是能提供保護(hù)的好成分,。它能幫助降低血液中的膽固醇濃度,，有助于降低動(dòng)脈粥樣硬化的風(fēng)險(xiǎn)。

數(shù)據(jù)源：參考資料5

小結(jié)

食用油中的不飽和脂肪酸,、植物固醇的確都是好成分,；但是想獲得降血脂、保護(hù)心血管疾病的效果,，有一個(gè)基本前提：合理替代,、控制總量。

另外還要注意烹飪方法,。

富含多不飽和脂肪酸的植物油,，在長(zhǎng)時(shí)間高溫油炸、爆炒的過程中,，容易形成反式脂肪酸等不利于心血管健康的成分,，同時(shí)還容易形成致癌物。

所以,，亞麻籽,、紫蘇籽油等富含n-3系多不飽和脂肪酸的油,，大豆油、葵花籽油等n-6系脂肪酸多的油,，不要用來煎炸,，避免冒油煙。

亞麻籽油可以用來做涼拌菜,、燉煮菜,；另外可以再備一種油用于日常炒菜，比如菜籽油,，性價(jià)比就不錯(cuò),；花生油也適合炒菜。

參考資料

[1]日本食品成分資料庫

[2]美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物數(shù)據(jù)庫

[3]吳軻, 孫涵瀟, 祝捷,等. 常見食用植物油中維生素E異構(gòu)體含量調(diào)查研究[J]. 中國(guó)油脂, 2019, 44(10):5.

[4]楊春英, 劉學(xué)銘, 陳智毅. 15種食用植物油脂肪酸的氣相色譜-質(zhì)譜分析[J]. 食品科學(xué), 2013, 34(6):4.

[5]https://lpi./mic/dietary-factors/phytochemicals/phytosterols

編輯 | 山楂

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