2023年2月4日是第24個世界抗癌日，即使是醫(yī)學發(fā)達的現(xiàn)在,，癌癥依舊是無法攻克的難關,！

而根據(jù)國家癌癥中心發(fā)布的全國癌癥統(tǒng)計數(shù)據(jù)，2020年中國癌癥新發(fā)病例457萬例,，死亡人數(shù)300萬,！

癌癥治療難，但防癌其實并不難,，日常生活中就有一個不花錢就能防癌的方法——運動,。

一、多項研究表明

運動真的能防癌,！

運動防癌效果如何,？多項權威研究告訴你答案！

1,、哈佛：每天運動1小時,，可防7種癌

2020年美國哈佛大學一項涉及75萬人的大規(guī)模前瞻性研究顯示：每天運動1小時，與7種癌癥的患病風險降低相關,！具體而言：

◎乳腺癌可降低6-10%,；

◎子宮內(nèi)膜癌可降低10-18%；

◎肝癌可降低18-27%,；

◎腎癌可降低11-17%,；

◎結(jié)腸癌可降低8-14%（該結(jié)果僅限于男性）,；

◎骨髓瘤可降低14-19%；

◎非霍奇金淋巴瘤可降低11-18%（該結(jié)果僅限于女性）,。

2,、美國癌癥中心：運動降低13種癌癥發(fā)生率

研究人員對144萬人群進行了跨越18年的跟蹤研究后得出結(jié)論：運動能顯著降低13種癌癥的發(fā)病率，比如：食管腺癌風險降低42%,，肝癌風險降低27%,，肺癌風險降低26%！

▲圖片來源于網(wǎng)絡

由此可見,，運動能降低多種癌癥風險,，對健康大有裨益~

二、運動是如何發(fā)揮抗癌作用的,？

研究認為與以下幾點有關：

1,、調(diào)節(jié)免疫助抗癌

運動能加快骨髓生成白細胞的速度，白細胞數(shù)量增多,，吞噬病原體的能力就會增強,，從而輔助抗癌。

2022年2月,，發(fā)表在《國際癌癥雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn),，當個體長時間堅持每周多次中等強度的有氧運動時，體內(nèi)會釋放出更多對抗癌有作用的分子,，比如白介素-6（IL-6）,，促進DNA修復，抑制癌細胞生長,。

2,、提高細胞抗氧化能力

運動，不僅能提高細胞的抗氧化能力,，清除體內(nèi)過多的自由基,，提高DNA自我修復能力；還能促進新陳代謝,，減少有害物質(zhì)在體內(nèi)堆積,，從而減少機體癌變幾率。

3,、控制體重助抗癌

肥胖與乳腺癌,、結(jié)直腸癌、食管腺癌,、肝癌等13種癌癥相關,，而運動可以燃燒脂肪，幫助控制體重,，從而降低癌癥發(fā)生風險,。

三,、做到這2點

運動防癌的效果更好

看到運動能抗癌，很多人可能已經(jīng)躍躍欲試了,?？删烤乖趺催\動更好？

1,、運動量很重要

想要防癌,，重要的是運動強度要達標，即每周進行中高強度運動至少在5個小時以上,。

一般,，如果運動時心率達到（220-年齡）×（60%-70%），說明運動為中等強度,。

美國運動醫(yī)學學會指出,，對于成年人及老人來說，速度約為5km/h的步行和快步走,，以及速度為16km/h的騎行,，都屬于中等強度運動。另外,，像買菜,、抱孩子,、拖地和做衛(wèi)生等家務活動,，也屬于成年人的中高強度運動。

2,、早上運動,，抗癌效果更好

發(fā)表在《國際癌癥雜志》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天早上8~10點進行有規(guī)律的鍛煉有益于正常的晝夜節(jié)律（晝夜節(jié)律紊亂與癌癥有關）,，從而幫助身體降低罹患癌癥的風險,。

研究表明，中午和/或下午的鍛煉會延遲褪黑激素節(jié)律的起始期和峰值,，而褪黑素具有廣泛的抗癌作用,。因此，相比起中午/下午鍛煉,，早上鍛煉的抗癌效果更好,。

四、除了抗癌

運動對全身上下都有好處

運動不僅能降低癌癥發(fā)生風險,，在其他方面也功效顯著,，除了大家熟知的控制體重、改善睡眠等,，還有——

1,、預防心腦血管疾病

“三高”既是心血管疾病的獨立危險因素,，又能相互促進，增加心血管疾病風險,。而運動則能通過調(diào)控“三高”,，起到輔助預防心血管疾病的作用。

◎控血壓：運動能降低人體血漿腎素及醛固酮等物質(zhì)水平,，輔助控血壓,；

◎降血糖：運動提高胰島素受體的敏感性，還能增強肌肉,，增加葡萄糖消耗,，輔助控糖；

◎控血脂：運動有助于增加高密度脂蛋白膽固醇水平,，降低動脈粥樣硬化風險,。

2、改善呼吸系統(tǒng)功能

規(guī)律運動能改善呼吸系統(tǒng)功能,，特別是對于慢性支氣管炎,、哮喘、慢性阻塞性肺病的患者,，可以大大提升肺功能,，改善呼吸困難、氣促等癥狀,。

3,、提高消化系統(tǒng)功能

規(guī)律運動有助于促進胃腸道蠕動，對改善便秘,、消化不良等起到很好的作用,，而保持大便通暢，也有助于降低腸炎,、腸癌的風險,。

4、調(diào)節(jié)情緒

運動能提高神經(jīng)遞質(zhì)（如：5-羥色胺,、多巴胺等）的利用,，從而改善抑郁情緒。目前,，國內(nèi)外指南,，都將運動作為輕中度抑郁癥患者的推薦治療方案之一。

五,、這4種運動方式

尤其值得推薦

運動方式那么多,，究竟選哪一種更好？

其實，只要運動得當,，任何運動方式都是有益健康的,，而以下幾種運動尤其值得推薦。

1,、步行：簡單又能助長壽

走路可以說是最簡單的運動方式了,，好處也不小。權威醫(yī)學期刊《柳葉刀-公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項大規(guī)模研究顯示,，只要多走路,，都與長壽相關。

與每天走路最少（中位數(shù)3533步）的一組相比,，每天走5801步,、7842步的人死亡風險分別降低40%和45%，每天走路最多（10901步）的一組死亡風險降低53%,。

不過,，并不是走得越多越長壽。

·≥60歲的人,，每天走6000~8000步就夠了,，超過這個步數(shù)，預防死亡的好處就不會額外增加了,；

·＜60歲的成人,，每天走8000~10000步，獲益基本達到“上限”,。

2,、揮拍運動：對身體最有益的運動

《柳葉刀》發(fā)布了一項關于運動的研究，對120萬人,，75種不同的運動進行了分析,，結(jié)果發(fā)現(xiàn),，對身體受益最高的運動是揮拍類運動,！

揮拍類運動，不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌,，增強肩部,、手臂力量；還能在快速移動的過程中,，鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和腿部肌肉,；另外，眼睛隨著球類轉(zhuǎn)動,，還能提高視覺的靈敏度,。

研究還稱，與不參加相應運動的參試者相比,，參加羽毛球,、網(wǎng)球等揮拍運動,，能降低47%的全因死亡率。

【小貼士】乒乓球和羽毛球?qū)剐圆?，活動量可大可小,，強度較低，更適合老年人,；而網(wǎng)球?qū)αα恳蠛芨?，骨骼變脆、關節(jié)僵化的中老人不適合,。

3,、游泳：協(xié)調(diào)全身肌肉

游泳對心肺功能改善明顯，對肩背,、腰腹和腿部的肌肉也有較好鍛煉,，特別能增強肌肉力量和協(xié)調(diào)性；又因水有浮力,，對關節(jié)造成的壓力也較小,，很適合膝關節(jié)有問題和超重的人。

英國愛丁堡大學對8萬多人追蹤調(diào)查10年發(fā)現(xiàn),，經(jīng)常游泳能將早亡風險降低28%,；且經(jīng)常游泳的人死于中風或心臟病的風險降低41%。

【小貼士】游泳前一定要熱身,，用10~20分鐘做些牽拉動作,、蹦跳動作喚醒肌肉，以防抽筋,；游泳時間并非越長越好,，建議每周堅持3次，每次游1000~1500米,，心率控制在150次/分鐘左右,。

4、太極拳：提高身體平衡性

太極拳雖然是一種武術,，但對養(yǎng)生也有諸多好處：

①經(jīng)常練太極能改善身體平衡性,，增強腿部肌肉力量，進而防止跌倒,。多項研究發(fā)現(xiàn),，練習太極1年，摔倒風險可降低43%,。

②美國梅奧診所研究數(shù)據(jù)表明,，經(jīng)常練太極可減少焦慮和抑郁，調(diào)節(jié)情緒，緩解壓力,，有效改善中老年人的睡眠質(zhì)量,。

③練習太極拳要氣沉丹田，腹式呼吸時膈肌和腹肌收縮與舒張,，促進血液循環(huán),，對于預防心血管疾病也有好處。