 9.1 坐姿手前伸的腿后肌拉筋操  ▍步驟：保持坐姿，雙腿往前直直地伸出,，腳趾朝天,。背部保持平直,，然后雙手往腳趾方向盡量伸展。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：半膜肌,、半腱肌,、股二頭肌。 ·次要肌群：腓腸肌,。 動作訣竅：腳趾朝天是這個拉筋動作的重點,，腳趾若朝向側(cè)邊會讓腿后肌受力不均，長久下來會造成肌肉失衡,。 ·有助于修復哪些肌肉問題：下背部肌肉拉傷,、下背部韌帶扭傷、腿后肌拉傷,。 9.2 站姿腳趾朝前的腿后肌拉筋操  ▍步驟：保持站姿,，一只腳在前，屈膝的腳在后,。腳趾平貼地面,，讓上半身往前傾。背部保持平直,，雙手搭在彎曲的膝蓋上,。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：半膜肌、半腱肌,、股二頭肌,。 ·次要肌群：腓腸肌。 動作訣竅：通過保持背部平直及身體前傾的程度,，來調(diào)整拉筋的強度。 ·有助于修復哪些肌肉問題：下背部肌肉拉傷,、下背部韌帶扭傷,、腿后肌拉傷。 9.3 站姿腳趾朝上的腿后肌拉筋操  ▍步驟：保持站姿,，一只腳（圖示為左腳）在前,，屈膝的腳（右腳）在后。左腳的腳趾朝上,，讓上半身往前傾,。保持背部平直，雙手搭在彎曲的膝蓋上,。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：半膜肌,、半腱肌、股二頭肌,。 ·次要肌群：腓腸肌,、比目魚肌,。 動作訣竅：通過保持背部平直，以及伸屈腳踝來保持腳趾朝上,，同時可以調(diào)整拉筋的強度,。 ·有助于修復哪些肌肉問題：下背部肌肉拉傷、下背部韌帶扭傷,、腿后肌拉傷,、小腿肌拉傷。 9.4 站姿抬腿的腿后肌拉筋操  ▍步驟：保持站姿,，一只腳擱在穩(wěn)固的東西上,。伸直抬高的腿，腳趾朝天,。接著身體前傾,，同時保持背部平直。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：半膜肌,、半腱肌,、股二頭肌。 ·次要肌群：腓腸肌,、比目魚肌,。 動作訣竅：通過保持背部平直及身體前傾的程度，可調(diào)整拉筋的強度,。 ·有助于修復哪些肌肉問題：下背部肌肉拉傷,、下背部韌帶扭傷、腿后肌拉傷,、小腿肌拉傷,。 9.5 站立抬腿腳尖朝上的腿后肌拉筋操  ▍步驟：正直站立，抬起一條腿,，放在某固定物上,，保持該腿伸直，腳趾朝上,。然后將另一只腳向內(nèi)轉(zhuǎn),，保持背部挺直，向前靠,。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：半膜肌,、半腱肌、股二頭肌,。 ·次要肌群：股方肌,、梨狀肌、臀大肌、下孖肌,、上孖肌,。 動作訣竅：該拉筋操可以給深側(cè)髖肩施加很大的力。通過保持背部平直和緩慢前傾來調(diào)整該拉筋操的強度,。 ·有助于修復哪些肌肉問題：下背部肌肉拉傷,、下背部韌帶扭傷、腿后肌拉傷,、小腿肌肉拉傷,。 9.6 坐姿單腿的腿部拉筋操  ▍步驟：保持坐姿，一條腿筆直向前伸,，腳尖朝上,。另一只腳靠到伸直腿的膝蓋上。兩只手一起伸向伸直腿的腳趾,。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：半膜肌,、半腱肌、股二頭肌,。 ·次要肌群：腓腸肌,、比目魚肌。 動作訣竅：腳尖朝正上方很重要,，若腳尖歪向一側(cè)的話,，施加到腿部肌肉上的力就會不均勻。時間長了會造成肌肉發(fā)展的不平衡,。 ·有助于修復哪些肌肉問題：下背部肌肉拉傷,、下背部韌帶扭傷、腿后肌拉傷,、小腿肌肉拉傷,。 9.7 有同伴幫忙的仰躺式腿后肌拉筋操  ▍步驟：身體仰躺，雙腿平放在地上,。請同伴幫你抬高一只腳,，在背部感覺舒服的情況下，盡量抬高腳,。抬高腳的腳趾一定要朝向正后方。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：半膜肌,、半腱肌,、股二頭肌。 ·次要肌群：腓腸肌,。 動作訣竅：慎選同伴,，要安全正確地做這組拉筋操。這組動作有賴于同伴的協(xié)助，因此兩人要全程保持良好的溝通,。 ·有助于修復哪些肌肉問題：下背部肌肉拉傷,、下背部韌帶扭傷、腿后肌拉傷,、小腿肌拉傷,。 9.8 仰躺式單腿屈膝的腿后肌拉筋操  ▍步驟：身體仰躺，一只腿略微屈膝,，將另一只腿的膝蓋拉向胸部,，然后謹慎緩慢地伸直抬高的腳。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：半膜肌,、半腱肌,、股二頭肌。 ·次要肌群：臀大肌,。 動作訣竅：這個拉筋動作的重點是腳趾朝上,。如果腳趾朝向側(cè)邊，會讓腿后肌受力不均,，長久下來會造成肌肉失衡,。 ·有助于修復哪些肌肉問題：下背部肌肉拉傷、下背部韌帶扭傷,、腿后肌拉傷,。 9.9 仰躺式伸直腿的腿后肌拉筋操  ▍步驟：身體仰躺，一條腿略屈膝,，另一條腳伸直,。雙手抬高伸直的腿，并將腿拉近胸膛,。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：半膜肌,、半腱肌、股二頭肌,。 ·次要肌群：腓腸肌,。 動作訣竅：這個拉筋動作的重點是腳趾朝上。如果腳趾朝向側(cè)邊,，會讓腿后肌受力不均,，長久下來會造成肌肉失衡。 ·有助于修復哪些肌肉問題：下背部肌肉拉傷,、下背部韌帶扭傷,、腿后肌拉傷、小腿肌拉傷,。 9.10 跪姿腳趾朝上的腿后肌拉筋操  ▍步驟：單膝跪地,，另一只腳伸到前方，腳跟著地。保持背部平直,，腳趾朝向自己,。然后將與伸直腿同側(cè)的手伸向腳趾。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：半膜肌,、半腱肌,、股二頭肌。 ·次要肌群：腓腸肌,。 動作訣竅：如果手碰不到腳趾,，不用在意。重要的是背部要保持平直,，腳趾要朝上,。 ·有助于修復哪些肌肉問題：下背部肌肉拉傷、下背部韌帶扭傷,、腿后肌拉傷,、小腿肌拉傷。 9.11 坐姿跨腳的腿后肌拉筋操 ▍步驟：保持坐姿,，一只腿平放于身前,，腳趾朝上。另一只腿跨放在平放腳的大腿上,。然后身體往前傾,，保持背部平直，同時將雙手伸向腳趾,。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：半膜肌,、半腱肌、股二頭肌,。 ·次要肌群：腓腸肌,、臀大肌。 動作訣竅：如果手碰不到腳趾,，不用在意,，只要盡量將手往腳趾方向伸展就可以了。 ·有助于修復哪些肌肉問題：下背部肌肉拉傷,、下背部韌帶扭傷,、腿后肌拉傷、小腿肌拉傷,。 9.12 站姿抬腿屈膝的腿后肌拉筋操 ▍步驟：保持站姿,，一只腳（圖示為左腳）踏在椅子或其他倚靠物上。左腳膝蓋略彎,，讓腳跟垂落在椅子外面。背部保持平直，然后胸部往大腿方向推進,。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：半膜肌,、半腱肌、股二頭肌,。 ·次要肌群：比目魚肌,。 動作訣竅：腳跟往下踩可以提高拉筋的強度。 ·有助于修復哪些肌肉問題：腿后肌拉傷,、阿基里斯腱（跟腱）拉傷,、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛,、小腿疼痛）,。 9.13 站姿高抬腿屈膝的腿部拉筋操 ▍步驟：保持站姿，一只腳踩到桌面上,。保持腿部彎曲,，前傾，將胸口壓向彎曲的膝蓋,。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：臀大肌,。 ·次要肌群：半腱肌、半膜肌,、股二頭肌,。 動作訣竅：通過保持背部筆直和身體前傾來調(diào)整拉筋的強度。 ·有助于修復哪些肌肉問題：下背部肌肉拉傷,、下背部韌帶扭傷,、腿后肌拉傷。 9.14 坐姿屈膝扳腳趾的腿后肌拉筋操 ▍步驟：保持坐姿,，雙膝微彎,。雙手分別抓住雙腳腳趾，將腳趾往身體的方向扳,。上半身往前傾,，背部保持平直。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：半膜肌,、半腱肌,、股二頭肌。 ·次要肌群：比目魚肌,。 動作訣竅：扳雙腳的腳趾時,，腳趾一定要朝上。如果腳趾朝向側(cè)面,，會讓腿后肌受力不均,，時間久了會造成肌肉失衡,。 ·有助于修復哪些肌肉問題：腿后肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷,、阿基里斯腱（跟腱）炎,、脛骨內(nèi)側(cè)疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）,。 9.15 站姿彎腰的腿后肌拉筋操 ▍步驟：保持站姿,，雙腳打開，與肩同寬,。上半身往前彎腰,，雙手往地面伸展。 ▍拉到的肌群 ·主要肌群：半膜肌,、半腱肌,、股二頭肌。 ·次要肌群：腓腸肌,、臀大肌,、腰髂肋肌、胸棘肌,、棘突間肌,、多裂肌。 動作訣竅：這個拉筋動作會讓下背肌肉及膝關節(jié)承受很大的壓力,，不適用于下背部疼痛或膝關節(jié)疼痛的人,。 ·有助于修復哪些肌肉問題：下背部肌肉拉傷、下背部韌帶扭傷,、腿后肌拉傷,、小腿肌拉傷。 |
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