今天和大家分享一組瑜伽拉伸,，這些經(jīng)過(guò)考驗(yàn)的真實(shí)拉伸可以幫助提高柔韌性,、關(guān)節(jié)靈活性，甚至有助于戰(zhàn)勝壓力,。

1.小狗式

與兒童的姿勢(shì)不同,，兒童的姿勢(shì)會(huì)使脊柱彎曲，這種修改使脊柱伸展,，以拉伸中背部和上胸部,。

使脊柱伸展，以拉伸中背部和上胸部,。

• 四肢著地開(kāi)始,，雙手放在肩膀下面,，膝蓋放在臀部下面。
• 雙手盡量向前走,，將胸部拉向地板,。
• 保持臀部在膝蓋上方，將尾骨向天花板抬起,。
• 讓你的下巴朝地面下降,。保持六到八次呼吸。

2.側(cè)弓箭步

這是一種更深層,、更激烈的側(cè)弓箭步,，這種伸展可以旋轉(zhuǎn)臀部，從而觸及更深層的臀部肌肉,，也就是所謂的腰肌,。

將重心轉(zhuǎn)移到右腿上，抬起右腳后跟,，彎曲右膝,，將身體降到地面。

• 采取寬姿態(tài),，臀部向前彎曲,，雙手放在地板上。
• 將重心轉(zhuǎn)移到右腿上,，抬起右腳后跟,，彎曲右膝，將身體降到地面,。雙手向前走，加深拉伸,。
• 保持六到八個(gè)呼吸,，然后將重心轉(zhuǎn)移到左腿，在另一側(cè)重復(fù),。

3.站立的鴿子

這是對(duì)傳統(tǒng)鴿子瑜伽體式的一個(gè)調(diào)整,，這種站立姿勢(shì)可以讓你加深拉伸，加強(qiáng)臀部,、膝蓋和腳踝關(guān)節(jié),，以改善平衡。

這是對(duì)傳統(tǒng)鴿子瑜伽體式的一個(gè)調(diào)整,，這種站立姿勢(shì)可以讓你加深拉伸,，加強(qiáng)臀部

• 雙腿并攏站立。然后,，不要移動(dòng)臀部,，將重心轉(zhuǎn)移到右腿,。
• 抬起左腿，左腳放在右腿上,。
• 手掌并攏在胸前,，慢慢彎曲右腿，使重心向腳跟下沉,。
• 當(dāng)你下降時(shí),，讓你的左膝向地板傾斜，以加深拉伸,。保持六到八次呼吸,。在另一側(cè)重復(fù)

4.向前折疊扭轉(zhuǎn)

任何一種觸摸你的腳趾都會(huì)感覺(jué)很好，但通過(guò)增加扭轉(zhuǎn),，這一升級(jí)可以讓你放松更多的肌肉,，包括IT帶和臀部旋轉(zhuǎn)器。

可以讓你放松更多的肌肉,，包括IT帶和臀部旋轉(zhuǎn)器,。

• 雙腿并攏站高，臀部彎曲,，雙手放在地板上,。
• 保持膝蓋伸直，右手在你前面,。彎曲你的右膝,，將你的左臂伸向天花板，確保抬頭看你的手指,。
• 保持六到八次呼吸,。在另一側(cè)重復(fù)上述步驟。

5.金字塔

通過(guò)伸直后腿和放下軀干,，你會(huì)放松脊柱,，打開(kāi)背部所有較小的肌肉。

會(huì)放松脊柱,，打開(kāi)背部所有較小的肌肉,。

• 從下犬式開(kāi)始。左腳向前邁步,，避免夾在雙手之間,，保持臀部挺直，雙腿伸直,，雙腳牢牢地放在地板上,。
• 抬起你的軀干，將手臂伸到頭頂,，然后向前摔倒,，向前伸到地板上,。
• 保持六到八次呼吸。在另一側(cè)重復(fù)上述步驟,。

6.蜥蜴弓箭步

通過(guò)將跑步者的弓箭步一直拉到地板上,，這種高級(jí)變化不僅加深了臀部屈肌和四頭肌的拉伸，而且也加深了大腿內(nèi)側(cè)較小的內(nèi)收肌,。

加深了臀部屈肌和四頭肌的拉伸,，而且也加深了大腿內(nèi)側(cè)較小的內(nèi)收肌。

• 從下犬式開(kāi)始,。左腳向前跨在雙手之間,，右腿放在地板上。
• 保持右臂牢牢地放在地板上,，將左手舉至左腿,。臀部下沉，在拉伸中加深,。
• 保持六到八次呼吸,。在另一側(cè)重復(fù)上述步驟。