據(jù)統(tǒng)計(jì)，我們的腳大約每1英里（約1.6km）就著地1000次,。如果我們的周跑量達(dá)到20英里（約32km）,，我們的每只腳就會(huì)受到超過100萬(wàn)次的撞擊。

在跑步出現(xiàn)的損傷中,，足部是最重要也是最容易受傷的部位之一,。因此，了解跑步中常見的足部損傷,，并盡可能避免這些損傷,，應(yīng)該成為跑者的"必備知識(shí)"。當(dāng)你提前對(duì)這些損傷有足夠的了解時(shí),，你才能更好地使自己避免受傷,。

今天就和大家簡(jiǎn)單介紹7種常見的足部損傷：

1、足底筋膜炎

早上起床時(shí),，如果你的足弓處出現(xiàn)像“走在玻璃上”一樣的灼熱疼痛感,，那你可能是患了足底筋膜炎。因?yàn)樗X時(shí)你的腳是彎曲的,，但當(dāng)你起身踏出第一步時(shí),，緊繃的肌肉組織就會(huì)感到不適。而當(dāng)你彎曲你的腳時(shí),，疼痛會(huì)減輕,，因?yàn)榘l(fā)炎的組織會(huì)被拉伸。

足底筋膜炎是足底筋膜的炎癥,，它是從腳后跟延伸到腳趾底部的韌帶型結(jié)締組織。這種疼痛往往會(huì)發(fā)生在那些過度訓(xùn)練,，忽視小腿肌肉的拉伸,，或者常常進(jìn)行速度訓(xùn)練的人身上。虛弱的足弓肌,，也會(huì)導(dǎo)致結(jié)締組織過度拉伸和足底筋膜疼痛,。

休息及冰敷會(huì)有助于足底筋膜減輕疼痛。在腳下放一瓶冰凍的水進(jìn)行滾動(dòng)可以幫助減少炎癥,，而在腳下放一個(gè)網(wǎng)球進(jìn)行滾動(dòng)則可以放松并按摩你的足弓,。

如果想要避免出現(xiàn)足底筋膜炎，日常應(yīng)加強(qiáng)對(duì)小腿肌肉和足部肌肉的鍛煉,。

2,、應(yīng)力性骨折

當(dāng)你的腳出現(xiàn)了應(yīng)力性骨折時(shí)，你在跑步時(shí)腳的頂部會(huì)有疼痛感,，但在休息時(shí)可能感覺不到疼痛,。當(dāng)疼痛加劇時(shí),，它甚至?xí)绊懙侥愕淖呗贰．?dāng)觸摸也能感覺到很痛苦的時(shí)候,，它就會(huì)致使你改變你的跑步步幅了,。

跖骨是腳上的長(zhǎng)骨。在五個(gè)跖骨中,，第二個(gè)和第三個(gè)跖骨是最大幾率因跑步而骨折的,。跖骨過度受壓(如跳躍、跳舞,、跑步等)會(huì)導(dǎo)致骨骼損傷,，而骨骼損傷會(huì)通過吸收舊骨和重建新骨來修復(fù)自身。當(dāng)新骨形成的時(shí)間比舊骨吸收的時(shí)間長(zhǎng)時(shí),，骨頭就容易骨折,。骨骼細(xì)長(zhǎng)的人更容易發(fā)生應(yīng)力性骨折。

如果疑似發(fā)生了應(yīng)力性骨折,，最好是到醫(yī)院檢查清楚,。為了避免出現(xiàn)這一情況，應(yīng)當(dāng)在跑步后進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息,，并多對(duì)腳部和小腿肌肉進(jìn)行鍛煉,。

3、跟腱炎

最初是從腿后部或腳后跟上方的輕微疼痛開始,，逐漸變成劇痛,，如果你忽視它的話，疼痛會(huì)更加劇烈,。這很有可能是跟腱炎,。

跟腱是人體中最大的腱，連接腓腸肌(小腿肌肉)和跟骨(腳跟),。跟腱炎是一種常見的過度使用損傷,，當(dāng)你增加訓(xùn)練強(qiáng)度(配速加快或跑量突然增大），并在附著部位反復(fù)拉扯時(shí),，會(huì)發(fā)生這種損傷,。此外，緊繃或疲勞的小腿肌肉也會(huì)導(dǎo)致這種損傷,。

由于跟腱在腳的生物力學(xué)中的作用,，當(dāng)它發(fā)炎時(shí)，需要一段時(shí)間痊愈,。因此,，早期發(fā)現(xiàn)跟腱出現(xiàn)問題是很重要的。如果你一開始沒有敏銳地發(fā)現(xiàn)跟腱出現(xiàn)了問題并進(jìn)行恢復(fù)休息,，當(dāng)你后知后覺才發(fā)現(xiàn)它出現(xiàn)了問題后,，你需要更長(zhǎng)的恢復(fù)時(shí)間,。

一旦你的跟腱出現(xiàn)不適，你可能需要停止跑步,，等它康復(fù),。這時(shí)，冰敷和休息是必不可少的,。此外,，還應(yīng)該進(jìn)行腳部的核心鍛煉以及小腿的拉伸和加強(qiáng)練習(xí)。平時(shí)可以使用泡沫軸滾動(dòng)小腿,，放松緊繃的肌肉,，還可以進(jìn)行交叉訓(xùn)練，使跟腱不會(huì)因過度使用而超負(fù)荷,。

4,、脛后肌腱炎

出現(xiàn)脛后肌腱炎時(shí)，足部和踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)感到疼痛,，以及腳跟移位引起的壓力增加導(dǎo)致的踝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛,。

脛骨后肌位于腿的內(nèi)側(cè)，一直到踝骨外側(cè)和腳下,。脛后肌腱炎是脛骨后腱過載(即過度訓(xùn)練)而發(fā)炎或撕裂,。這種情況在高弓足的跑者中更為普遍。

冰敷和休息有助于減輕疼痛,。平時(shí)可以多做足部和小腿拉伸來預(yù)防脛后肌腱炎的發(fā)生,。

5、腓骨肌腱炎

出現(xiàn)腓骨肌腱炎時(shí),，腳踝外側(cè)感到疼痛,，跑步過程中疼痛加劇。也可能會(huì)出現(xiàn)腫脹感,。

腓骨肌腱位于腓骨或小腿骨后方的腳踝外側(cè),。腓骨長(zhǎng)肌腱在腓骨后面形成凹槽并在腳下延伸，與第一跖骨相連,。腓骨短肌腱較短,，與第五跖骨相連,。跑鞋不能正確支撐雙腳,，以及不穩(wěn)定的腳踝都可能會(huì)導(dǎo)致腓骨肌腱發(fā)炎。

出現(xiàn)腓骨肌腱炎后,，要進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息,，跑鞋要選擇合適且能支撐雙腳的。

6,、拇囊炎

如果你患上了拇囊炎,，你的腳會(huì)出現(xiàn)疼痛感和發(fā)炎的腫塊,，這些情況會(huì)在你穿緊身鞋時(shí)更加劇烈。你可以看到你的腳形成了一個(gè)老繭般的腫塊,，位置通常在你的大腳趾的下方或小腳趾的一側(cè),。如果拇囊炎發(fā)展下去，還會(huì)導(dǎo)致你無(wú)意識(shí)地改變你的步伐,，并導(dǎo)致大腳趾,、小腳趾或腳掌的疼痛。

引起拇囊炎的直接原因是腳部的關(guān)節(jié)移位,，例如你的大腳趾尖向你的小腳趾靠攏,。這會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)突出并形成骨性腫塊。而導(dǎo)致拇囊炎發(fā)生的根本原因,，則可能是鞋子過窄,、足弓變?nèi)趸蛘呋騿栴}引起的。

挑選一款適合自己足弓類型的支撐性跑鞋,，是非常重要的,，襪子也要盡量選一些腳尖較寬的。現(xiàn)在女性朋友都很喜歡穿高跟鞋出門,，累的時(shí)候一定要多休息一下,，因?yàn)楦吒瑫?huì)很容易就讓你的腳趾擠到鞋的前面。

7,、跖骨痛

出現(xiàn)跖骨痛時(shí),，你會(huì)感到腳掌疼痛，有時(shí)感覺像是踩在了鵝卵石上,。

跖骨痛其實(shí)是指跖骨發(fā)炎,。這在高弓足的跑者中很常見，因?yàn)樽愎戏降募∪鈨A向于向前拉伸,，使得跖骨頭(你的腳掌)更加暴露,。年齡是另外一個(gè)因素。隨著年齡的增長(zhǎng),，腳的脂肪墊開始變薄,，你的跖骨會(huì)更容易發(fā)炎。

跖骨發(fā)炎時(shí),，可以冰敷和多休息,。加強(qiáng)腳部的鍛煉，比如可以用腳趾抓一條毛巾并揉捏它,。

想跑得好,，就必須和自己的腳打好交道。在跑步生涯中，我們的腳和地面會(huì)產(chǎn)生數(shù)不清的撞擊,。因此,，我們中的絕大多數(shù)人，都難免會(huì)經(jīng)歷一些跑步帶給我們的損傷或疼痛,。在很多時(shí)候,，特別是在比賽中，我們會(huì)努力勸說自己"再堅(jiān)持一下,，熬過去",，而不是"停下來，休息一下",。

但疼痛其實(shí)是身體發(fā)出的警告信號(hào),。即使你有能力繼續(xù)跑下去，也可能會(huì)導(dǎo)致慢性疼痛,，甚至加劇疼痛,。因此，我們必須要引起重視,，學(xué)會(huì)傾聽身體發(fā)出的每一個(gè)信號(hào),。

這些損傷大多數(shù)是過度訓(xùn)練、并且身體沒有得到適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)而造成的,。想情況好轉(zhuǎn)的第一步,，就是休息。如果已經(jīng)受傷,，一定要給自己充足的恢復(fù)和休息時(shí)間,，情況嚴(yán)重的要盡快到醫(yī)院進(jìn)行檢查治療。日常在訓(xùn)練中結(jié)合腳部核心肌群和小腿肌肉加強(qiáng)練習(xí),，將有助于防止出現(xiàn)足部損傷,。

只有身體無(wú)傷，我們才能跑得更快更遠(yuǎn),。

*本文參考Runner's World《How to Identify and Avoid These 9 Common Running-Related Foot Injuries》