想提高跑步成績(jī)
僅僅通過(guò)跑步是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的由于跑步是一種高度重復(fù)的動(dòng)作模式它經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致慢性勞損護(hù)理得當(dāng)?shù)南掳肷砗蛷?qiáng)健的腿不僅能讓我們更強(qiáng)壯、更快,、動(dòng)作更有效下面,，小編就給大家介紹3套下肢的強(qiáng)化訓(xùn)練動(dòng)作
● 如果有膝蓋或臀部損傷,，建議不要做這個(gè)練習(xí)①雙腳并攏站立,，雙臂放松，垂放于身體兩側(cè),。②右腿支撐平衡,，左腿向后彎曲。用左手握住左腳,。③臀部向前推時(shí),，腳后跟向臀部拉，直到大腿前側(cè)有拉伸的感覺(jué),。雙膝保持并攏和對(duì)齊,。④維持此動(dòng)作15 秒。每條腿重復(fù)3 次,。● 如果有頸部問(wèn)題或下背部疼痛,，建議不要做這個(gè)練習(xí)②向下彎曲腰部,，同時(shí)保持雙腿伸直。雙手伸向地面,。 ③維持此動(dòng)作15秒,， 每條腿重復(fù)做3 次。 ● 進(jìn)行一個(gè)長(zhǎng)而緩慢的拉伸● 向地面伸展雙臂時(shí),，身體彈跳起來(lái),；相反，應(yīng)在舒適的范圍內(nèi)進(jìn)行拉伸● 如果手臂,、肩部或髖部受傷,，或者患有高血壓或低血壓,，建議不要做這個(gè)練習(xí)②呼氣,，右腿向后退一步，右腿與臀部呈一條直線,。在進(jìn)行此動(dòng)作時(shí)左腳掌緊貼地面,。③進(jìn)一步向后緩慢伸展右腳,，同時(shí)彎曲左膝,，左腳踝位于左膝蓋正下方。④雙手分別放于左腿兩側(cè)的地面上,，用手掌或手指觸碰地面,，以支撐上半身和頭部重量。⑤然后抬起頭,，眼睛注視前方,，同時(shí)上半身向前傾斜，肩部放松下垂,。⑥逐漸使右腳掌著地,，收縮大腿肌肉，然后用力往上推,，使右腿伸直,。⑦維持此動(dòng)作5秒，然后慢慢回到起始姿勢(shì),。換另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作,。● 保持肩部和整個(gè)上半身姿勢(shì)正確，伸展脊柱變化動(dòng)作 更難的做法：遵循步驟1 到3,，右腿向前伸,，然后把左手掌放在地面上。右手放在頭部后面,，慢慢嘗試用手肘觸碰右腳踝內(nèi)側(cè),。然后回到起始姿勢(shì)。換另一側(cè)重復(fù)此動(dòng)作,。
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