今天和大家來聊一聊瑜伽半月式。

先來認(rèn)識(shí)體式,，下圖

半月雖然也算是基礎(chǔ)站姿,，但是對于初學(xué)者來說想要做對有一點(diǎn)難度，很具有挑戰(zhàn)性,。所以用兩篇來給大家介紹半月式,。一篇講練習(xí)方法，一篇講這個(gè)體式的功效和細(xì)節(jié)要點(diǎn),。

今天我們先來看練習(xí)方法,。

艾揚(yáng)格瑜伽有很強(qiáng)的步驟性，而且每一個(gè)步驟都有它存在的意義,，都很重要,。對于初學(xué)者來說，按照步驟進(jìn)入體式,，不僅僅是為了養(yǎng)成良好的練習(xí)習(xí)慣,，也是出于安全正位的考慮。因?yàn)樯弦徊蕉际菫橄乱徊阶鰷?zhǔn)備打基礎(chǔ)的,，如果一個(gè)步驟完成不了,，不要急著進(jìn)入下一個(gè)步驟，甚至可以退回到上一步驟去練習(xí),。像半月這種稍微有一點(diǎn)難度的體式尤其要注意。

看一下具體練習(xí)步驟：

• 1,、山式站立,，

• 2、雙腳大大的分開,，右腳外旋90度,，左腳微內(nèi)扣；吸氣雙手體側(cè)平舉,，呼氣手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎,，先進(jìn)入三角式。在三角式保持2~3組呼吸,，

• 3,、再次吸氣時(shí)左手扶髖；屈右膝,，右手沿著小腳趾外側(cè)向前移動(dòng)一個(gè)腳趾的距離,，右手撐地或扶磚,，左腿向前跨半步，左腳內(nèi)側(cè)緣壓地,，眼睛看右腳地面,；

• 4、再次吸氣時(shí)抬左腿向上伸直,，呼氣蹬直右腿

• 5,、向上伸直左手，轉(zhuǎn)頭眼睛看墊子長邊的方向或左手指,，保持20~30秒左右,，

• 6、左腳落地回到三角式,，保持1~2組呼吸

• 7,、從三角式回正，轉(zhuǎn)腳反側(cè)練習(xí),。

上面7步是三角式完整的練習(xí)步驟,，我們大概的理一下：山式一>三角式一>屈右膝右手落地，左腳向前半步一>抬左腳離地,，伸直右腳一>抬左手轉(zhuǎn)頭進(jìn)入一>落腳回到三角式一>反側(cè)退回到山式,。

再來說一下每個(gè)步驟的目的和注意點(diǎn)。

步驟1,、山式,。

山式就不用說了，是每一個(gè)站立體式的起始動(dòng)作,。山式的重要性都知道,，希望大家珍惜每一次練習(xí)山式的機(jī)會(huì)，而不僅僅是過渡,。如果只是練一個(gè)體式的話,，也可以把山式看作是熱身。

步驟2,、三角式

三角的框架結(jié)構(gòu)和半月的框架結(jié)構(gòu)是一樣的：胸腔,、骨盆、髖在一個(gè)平面,，都朝向墊子長邊的方向,；右髖關(guān)節(jié)充分的外旋，膝蓋和腳趾在一個(gè)方向,；胸腔充分打開,，脊柱是一條線。

你仔細(xì)對比一下,，這兩個(gè)體式的結(jié)構(gòu)力的走向幾乎是一樣的,。但是三角式雙腳落地,，根基更有力平衡且穩(wěn)定，所以你更容易調(diào)整到正位的狀態(tài),，為半月的結(jié)構(gòu)做準(zhǔn)備,。如果在三角式身體都不能做到在一個(gè)平面的話，半月肯定也做不到,。

步驟3,、屈膝移腳，重心前移,。

在三角式中身體重量是雙腳五五平分的,，在這一步中，你幾乎要把重心全部移到右腳右腿上了,。但是你要保證身體只是移門一樣,，沿著平行的軌道移過來，髖,、胸腔,，膝蓋腳趾都沒有變化，想象一下移門只是平行的移過來,，在軌道上做向前的運(yùn)動(dòng),，身體任何一個(gè)部位不要做向前或后的移動(dòng)。

步驟4,、抬左腳向上,，蹬直右腿。

剛才的移門是向前移動(dòng),，現(xiàn)在抬腳伸直腿是沿著平面向上的移動(dòng),。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)向前也好向上也好，所有的一切都是在原來三角式創(chuàng)造的平面上做的調(diào)整,。每一個(gè)步驟一點(diǎn)點(diǎn)地向前推進(jìn),，但是整個(gè)框架結(jié)構(gòu)，三角式構(gòu)成的平面并沒有發(fā)生任何變化,。假設(shè)后面有一組墻，三角式原來靠墻的部位,，在半月式里面依然全部靠墻,，沒有任何變化。

這二步尤其要看住你的胸腔和髖不要向內(nèi)扣,。

步驟5,、抬手轉(zhuǎn)頭進(jìn)入。

在上一步如果你能夠穩(wěn)定了,，再考慮抬手轉(zhuǎn)頭,。先把臉轉(zhuǎn)向正前方,，穩(wěn)定了再向上看左手。

步驟6,、退回到三角,。

我們說過完全退出體式，才算是真正完成一個(gè)體式的練習(xí),，不要忽略退出的步驟,。

半月式，又被稱為公主體式,。給每個(gè)練習(xí)的女人公主般的呵護(hù),，把每個(gè)練習(xí)的女人寵成公主。是一個(gè)對女性非常有益的體式,，女性經(jīng)期也可以練習(xí),，只是需要靠墻和加輔具。下圖：

一般家里不會(huì)有這樣的工具,，你可以手下有支撐,，背靠墻，上方手不用上舉,，然后上方的腳搭在一個(gè)支撐物上,，想更舒服的話，頭也可以支撐在一個(gè)物體上,，就完美啦,。