冬天在家利用瑣碎時間動起來，可以避免贅肉的堆積,，不知不覺瘦下來,，明年秀出好看的大長腿、馬甲線身材,。

下面這幾個適合居家訓(xùn)練的自重動作,，簡單,、粗暴，只需要保持隔天訓(xùn)練一次的頻率即可,，可以幫您增肌減脂,，打造一副易瘦體質(zhì)，瘦下來后擁有好看的馬甲線身材,。

第一個動作：開合跳

這個動作是熱身動作，可以快速提升心率,，讓四肢跟腰腹一起參與鍛煉,，激活身體肌群，提升身體的靈活性,，同時提升活動代謝,，讓你慢慢瘦下來。每次進行1-2分鐘,，重復(fù)5組,，可以讓你保持燃脂狀態(tài)。

第二個動作：徒手深蹲

這是鍛煉臀腿肌群,，改善臀型,，提升臀線的黃金動作，新手從徒手深蹲開始即可,，訓(xùn)練的時候要避免膝蓋內(nèi)扣,，掌握正確的姿勢，才能降低受傷幾率,，更加高效的鍛煉,。動作進行15次，重復(fù)5組,。

第三個動作,、交替平板支撐

這個動作可以鍛煉核心肌群，提升核心力量,，保護你的脊椎,，降低受傷幾率，改善含胸駝背問題,，幫你塑造挺拔身姿,。每次訓(xùn)練的時候進行30秒，重復(fù)4組以上,。

第四個動作,、（跪姿）俯臥撐

這個動作可以鍛煉手臂、胸肌跟肩部肌群，提升上肢力量,，同時修飾上肢線條,，讓你穿衣服顯瘦，身材更好看,。無法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的人,，可以從跪姿俯臥撐開始，降低訓(xùn)練難度,。動作重復(fù)5組,，每組15次。

第五個動作,、支撐開合跳

這個動作可以鍛煉下腹部肌群,，消除腹部贅肉，幫你雕刻好看的馬甲線身材,。動作重復(fù)20秒,，進行4組。