假設(shè)，您已經(jīng)完全按照您的訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行了訓(xùn)練,，虔誠地進(jìn)行了力量訓(xùn)練,，努力睡眠和飲食良好，并犧牲了很多社交活動(dòng)來為您的超級(jí)馬拉松比賽做準(zhǔn)備,。 無論是第一個(gè)還是第二十個(gè),，越過終點(diǎn)線總是值得犧牲。 我們大多數(shù)人都專注于準(zhǔn)備上述所有項(xiàng)目,，例如我們的長(zhǎng)跑,、速度訓(xùn)練和舉重。盡管如此,，我們中的一些人往往會(huì)在恐慌中進(jìn)入比賽日,，也許是在重要日子的其他方面準(zhǔn)備不足。 是的,，訓(xùn)練準(zhǔn)備很重要,，但您的超級(jí)馬拉松比賽策略日也很重要。 當(dāng)然,，您的訓(xùn)練已經(jīng)開始,，并且您已經(jīng)為里程做好了準(zhǔn)備。盡管如此,，在 ultra 中,，如此多的細(xì)節(jié)可以成就或毀掉你的比賽。因此,，提前做好規(guī)劃有助于讓您的超級(jí)馬拉松體驗(yàn)快樂健康,！ 本指南將討論經(jīng)常被忽視的超級(jí)馬拉松比賽策略，以及您如何幫助確保自己參加一場(chǎng)精彩的比賽，無論是爭(zhēng)奪領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)上的位置還是獲得第一個(gè)50k,。 注冊(cè)您的比賽是參加超級(jí)馬拉松比賽的第一步,。然而,，許多人未能進(jìn)行必要的研究以盡可能地跑出最好的比賽。有無窮無盡的細(xì)節(jié),，通常有一個(gè) 50 頁的 pdf 文件來解釋比賽的每一部分,。 知道會(huì)發(fā)生什么可以讓你做好準(zhǔn)備,。我們將查看您的賽賽事手冊(cè)中的要點(diǎn),，以及如何利用這些細(xì)節(jié)最好地制定您的超級(jí)馬拉松比賽策略。超級(jí)馬拉松比賽策略：路線細(xì)節(jié) 如果您查看過不同的比賽結(jié)果,，您會(huì)注意到一場(chǎng)比賽的完成時(shí)間可能比另一場(chǎng)比賽的完成時(shí)間短或長(zhǎng)幾個(gè)小時(shí),。與公路馬拉松不同，由于復(fù)雜的地形和垂直增益等因素會(huì)影響跑步或步行速度,，因此很難估計(jì)超級(jí)馬拉松的準(zhǔn)確完成時(shí)間,。我們的超級(jí)馬拉松比賽策略的第一部分是嘗試并粗略估計(jì)我們將跑完比賽多長(zhǎng)時(shí)間，以及我們需要多長(zhǎng)時(shí)間從一個(gè)補(bǔ)給站到另一個(gè)補(bǔ)給站以正確準(zhǔn)備加油和補(bǔ)水,。 此信息對(duì)于您了解如何組織整個(gè)比賽的超級(jí)馬拉松比賽策略至關(guān)重要,。 要?jiǎng)?chuàng)建我們的超級(jí)馬拉松比賽策略，我們需要回答以下問題：#1：你的比賽是一個(gè)大循環(huán),，同一條小徑的不同循環(huán),，交替循環(huán)，來回,，還是點(diǎn)對(duì)點(diǎn),？這些路線類型各有優(yōu)缺點(diǎn)。盡管如此,，重要的是要知道你的是哪一個(gè),，這樣你才能做出相應(yīng)的計(jì)劃。您將需要計(jì)劃物流,，例如如何到達(dá)起跑線,，從終點(diǎn)接走線，以及介于兩者之間的一切,。 #2：整個(gè)比賽有多少個(gè)救助站,？救助站在哪里？救助站會(huì)儲(chǔ)備什么,？確切地知道您將在何處遇到您的救助站,，可以讓您計(jì)劃從一個(gè)站點(diǎn)到另一個(gè)站點(diǎn)所需的燃料和水合作用量,。如果救助站相距5k、10k或15k,，那么您必須攜帶的物品會(huì)有很大差異,。您將包裝多少凝膠或能量棒，您需要一瓶500 毫升,、兩瓶還是 2 升水袋,？你能只用手持設(shè)備或腰帶跑步嗎？還是您需要帶一件完整的保濕背心,？最重要的是永遠(yuǎn)不要發(fā)現(xiàn)自己沒有燃料,，所以要根據(jù)你以前的長(zhǎng)跑速度和加油站之間的距離來計(jì)算好。另外,，考慮到當(dāng)你在比賽中前進(jìn)時(shí),，你可能會(huì)放慢速度。此外,，您必須隨身攜帶的燃料量將取決于我們的下一個(gè)問題：#3：你會(huì)用補(bǔ)給站提供的東西補(bǔ)充能量,，還是需要在比賽期間自帶營(yíng)養(yǎng)和水分？當(dāng)您在長(zhǎng)跑期間一直在補(bǔ)充特定項(xiàng)目并弄清楚什么對(duì)您有效時(shí),，您能做的最糟糕的事情就是在比賽當(dāng)天 改變營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)水策略,。你工作太辛苦，走得太遠(yuǎn),，結(jié)果一路上出現(xiàn)了胃腸道問題,。如果你足夠幸運(yùn)，救助站會(huì)提供你的特定產(chǎn)品,，你可以計(jì)劃減少攜帶并在每個(gè)救助站加油,。這樣，您可以盡可能輕松地跑,。 如果您不能在補(bǔ)給站加油吃喝他們的產(chǎn)品,，您要么需要隨身攜帶更多東西,，要么讓工作人員或?qū)⒛奈锲贩旁谥付ǖ木戎镜男欣畲械群蚰?nbsp;再次強(qiáng)調(diào),，確保你有足夠的燃料從一個(gè)救助站到達(dá)下一個(gè)救助站，并且總是多帶一點(diǎn),，以防萬一,。我們不希望任何人在此過程中脫水或崩潰。#4：您允許放置多少個(gè)托運(yùn)行李,，您可以在哪里取用它們,？在許多超級(jí)馬拉松比賽中，沿途允許使用行李袋,。Drop bag 是一個(gè)小袋子,，您可以裝滿物品,，并在整個(gè)比賽過程中留下，以便您在經(jīng)過該特定補(bǔ)救站時(shí)撿起,。 根據(jù)比賽的不同,，您可能在大約一半的時(shí)候只有一個(gè)行李袋可用，或者在其他情況下,，有幾個(gè),。如果是多圈比賽，您可能會(huì)在起跑線/終點(diǎn)線擺動(dòng)多次,，甚至可以在整場(chǎng)比賽中使用同一個(gè)包,。您可以通過多種不同的方式利用托運(yùn)行李，例如：留下您可能需要的任何其他緊急物品,。你沒有隨身攜帶它,，所以安全總比后悔好。如果你幸運(yùn)的話,，你甚至可能會(huì)有人在那里幫助你,，并從一堆東西中取出你的行李袋，并在你通過急救站時(shí)為你準(zhǔn)備好,。這可以節(jié)省你的時(shí)間和挫敗感,，因?yàn)槟悴恍枰谌巳褐写┧蟆?nbsp;現(xiàn)在，這里有一些更多的細(xì)節(jié)可以幫助您估計(jì)從補(bǔ)給站到整個(gè)比賽的時(shí)間,。#5：你們比賽的地形和垂直增益是多少,？在規(guī)劃您的超級(jí)馬拉松比賽策略時(shí)，了解比賽的垂直增益和地形至關(guān)重要,。查看提供的地圖和海拔剖面圖,，了解每個(gè)部分的內(nèi)容。這樣一來,，您就可以計(jì)劃要推動(dòng)的位置,、徒步休息的位置以及可以飛下坡的位置。 這也將幫助您確定每個(gè)部分可能需要多少時(shí)間來相應(yīng)地包裝您的營(yíng)養(yǎng)和水分,。如果地形是多巖石的,、泥濘的或技術(shù)單軌小徑，您的跑步速度將比在修整過的碎石路或柏油路上慢得多,。#6：預(yù)計(jì)天氣如何,？參加超級(jí)馬拉松比賽時(shí)穿著不當(dāng)真的會(huì)毀了你的比賽。如果溫度很低,，而您沒有攜帶必要的設(shè)備,，那么您的一天可能會(huì)很糟糕,。當(dāng)您需要打開能量凝膠時(shí)，凍僵,、不能動(dòng)彈的手是沒有用的,。或者，由于過度出汗,，熱量和濕度將要求您放慢速度并補(bǔ)充更多水分,。無論哪種方式，都要相應(yīng)地計(jì)劃,。查看比賽前的天氣預(yù)報(bào)并做好準(zhǔn)備,。攜帶比您需要的更多的東西總是更好，因?yàn)槟梢噪S時(shí)將其放在行李袋中或與您的一名機(jī)組人員在一起,。 #7：比賽期間您必須攜帶哪些必備裝備,？一些比賽組織者列出了比賽所需設(shè)備的清單。我知道這對(duì)于一些試圖輕裝上陣并希望避免攜帶他們知道很可能不會(huì)使用的物品的賽車手來說可能會(huì)令人沮喪,。但是,，組織者這樣做是為了您的安全，而不僅僅是為了讓您攜帶更多東西,。對(duì)于那些想先進(jìn)來的人,，可以這樣想，你的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手也需要攜帶相同的必需設(shè)備,，所以你們都在一個(gè)公平的競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境中,。 如果您擔(dān)心重量，有很多不同的裝備可供選擇,。是的,，通常越輕，越貴,，但如果這些額外的克數(shù)對(duì)您來說很重要,，您可以通過購買更輕的夾克、更輕的登山杖,、頭燈以及可能被要求攜帶的任何其他物品來減少開支,。 仔細(xì)檢查以確保您擁有所有必需的設(shè)備，因?yàn)樵诔?jí)馬拉松比賽之前,，通常會(huì)進(jìn)行賽車手檢查,。如果您不符合要求,，您可能會(huì)被加時(shí)處罰,，甚至更糟的是，會(huì)被取消資格,。 現(xiàn)在,，讓我們繼續(xù)尋求外部幫助,。超級(jí)馬拉松比賽策略：Crew 和 Pacers#8：你的比賽允許私補(bǔ)嗎？大多數(shù)超級(jí)馬拉松比賽都允許賽車手擁有私人工作人員在整個(gè)比賽過程中為他們提供幫助,。如果您曾經(jīng)觀看過專業(yè)人士奔跑勃朗峰,，那么對(duì)于一些人來說，這是團(tuán)隊(duì)的努力,，因?yàn)樗麄兛雌饋砭拖裨?NASCAR 維修站停下來,。團(tuán)隊(duì)可以為您節(jié)省大量在補(bǔ)給站的時(shí)間，從而在您的超級(jí)馬拉松比賽策略中發(fā)揮巨大優(yōu)勢(shì),。Crew 甚至可以在您到達(dá)目的地之前為您裝好新的跑步背心并準(zhǔn)備就緒,。他們還可以在可能出現(xiàn)的任何緊急情況下提供幫助，無論是更換運(yùn)動(dòng)鞋還是盡快帶您去洗手間,！如果你在前面比賽,，你的工作人員可以讓你知道你的競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手領(lǐng)先或落后多遠(yuǎn)，幫助你調(diào)整你的比賽策略,。 此外,，知道你的朋友和家人在比賽的特定時(shí)刻等著你也有助于提高你的動(dòng)力。當(dāng)你通過的時(shí)候,，你的臉上會(huì)露出燦爛的笑容,。這會(huì)提升你的精神，讓你跑得更快,。接下來還有一個(gè)極好的超級(jí)馬拉松比賽策略,。#9：你的比賽允許起搏器嗎？如果您正在為金牌而戰(zhàn)或試圖沖過您的第一個(gè) 50 英里,，配速器在比賽日可能是一個(gè)顯著的優(yōu)勢(shì),。假設(shè)您正試圖擊中前三個(gè)位置之一。在這種情況下,，配速器可以幫助您提高跑步速度,，使您更加努力，或者防止您精疲力竭和跟不上領(lǐng)導(dǎo)者的步調(diào),。對(duì)于新的超級(jí)馬拉松運(yùn)動(dòng)員,，配速器可以將您從黑暗的地方拉出來，因?yàn)榕渌倨魍ǔ?huì)在比賽快結(jié)束時(shí)接走他們的跑步者,。找人傾訴或陪在身邊真的可以幫助你到達(dá)終點(diǎn),。他們可以幫助您度過難關(guān)，提醒您加油,，并在充滿挑戰(zhàn)的地形中帶路,。由于每場(chǎng)比賽都不同，請(qǐng)查看配速器規(guī)則,，了解他們可以在何時(shí)何地跑步以及他們的位置,，同時(shí)幫助您,。超級(jí)馬拉松比賽策略：營(yíng)養(yǎng)和水合作用#10：您是否制定了賽前、賽中和賽后的營(yíng)養(yǎng)和補(bǔ)水策略,？這些策略應(yīng)該在整個(gè)培訓(xùn)過程中得到實(shí)踐,；但是，如果您仍然需要弄清楚您的營(yíng)養(yǎng)需求,，這里有一些快速提示,。賽前 在你的超級(jí)馬拉松比賽前三天，增加你的碳水化合物攝入量,，尤其是在你比賽的前一天,。吃你熟悉的食物和在整個(gè)訓(xùn)練過程中吃過的食物，以避免不必要的胃病,。另外,，在比賽前一晚避免吃任何高纖維食物。 一些易于消化的簡(jiǎn)單碳水化合物包括意大利面,、土豆,、米飯和面包。此外,，確保在比賽前幾天用足夠的電解質(zhì)適當(dāng)補(bǔ)充水分,，這樣您就可以在開始時(shí)充分補(bǔ)充水分 。比賽的早晨盡管看起來早得令人難以置信,，但請(qǐng)嘗試在開始時(shí)間前兩到三個(gè)小時(shí)吃賽前早餐,。這將為您的身體提供處理食物所需的時(shí)間。一些賽前早餐建議可以是百吉餅,、吐司,、果凍或燕麥片。 因?yàn)檫@是提前了這么久,，所以您應(yīng)該在開始前 15 分鐘左右 吃點(diǎn)能量膠或小點(diǎn)心,。比賽期間 這是您可能已經(jīng)完善了數(shù)月甚至數(shù)年的策略，但如果您仍在決定在比賽中消費(fèi)什么,，請(qǐng)查看這些提示,。在比賽中每小時(shí)消耗以公斤為單位的碳水化合物克數(shù),。這可以是任何對(duì)你有用的形式,，能量凝膠,、含碳水化合物的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水、軟糖,、糖豆,、棒狀固體食物或三明治。如果你參加比賽，越輕,、越容易消費(fèi)越好。因此,，考慮一下裝在袋子里或裝在瓶子里隨時(shí)可以使用的易于打開的凝膠,、預(yù)混合水化物和營(yíng)養(yǎng)粉。任何能讓你的比賽更快和你的援助站停止得更快的東西,。對(duì)于水合作用,，在訓(xùn)練期間，在與您的比賽相似的條件下進(jìn)行出汗測(cè)試,。嘗試在至少流失 80% 的液體后補(bǔ)充水分,。 不管在比賽中有多難耗油，都要繼續(xù)加油,。你想不惜一切代價(jià)避免撞墻,，如果你的營(yíng)養(yǎng)失敗，你肯定會(huì)摔倒,。 您希望保持精力充沛,，以便在比賽期間保持最佳狀態(tài)。 賽后在比賽結(jié)束前準(zhǔn)備一杯蛋白質(zhì)奶昔或恢復(fù)飲料,，并在比賽結(jié)束后 20 分鐘內(nèi)飲用,。這將有助于您第二天感受到的賽后 DOMS 。你有它,！在規(guī)劃您的下一次超級(jí)馬拉松比賽策略時(shí),，請(qǐng)考慮這些項(xiàng)目，以便您體驗(yàn)最好的比賽,。如果您需要超級(jí)馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃才能開始,，我將很樂意提供幫助！
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