參加馬拉松和長距離跑的時(shí)候,，你都靠什么來補(bǔ)充能量,？

蛋糕、巧克力,，還是烤地瓜,？

雖然在比賽時(shí)會(huì)有人吃這些，但是小編想大家跑馬拉松比賽除了參與和健身之外,，并不是主要去當(dāng)一名野餐型選手的啦,，大家還是想從各方面進(jìn)行調(diào)整和改進(jìn)，盡力跑出個(gè)好成績的,。

補(bǔ)給站會(huì)提供清水,、運(yùn)動(dòng)飲料、水果等,，除此之外,，有些舉辦方提供的是大大的良心。

近年來,，隨著運(yùn)動(dòng)科學(xué)的發(fā)展,，無論是專業(yè)領(lǐng)域還是業(yè)余跑界，越來越多的人開始重視運(yùn)動(dòng)中能量補(bǔ)給和其他營養(yǎng)物質(zhì)的攝入,，還有能量轉(zhuǎn)化效率的問題,。因此,，便于攜帶且轉(zhuǎn)化效率高的能量膠、能量棒,、鹽丸等補(bǔ)給食品橫空出世,，推陳出新，讓新老司機(jī)們啪啪啪啪跑得后勁十足,。

在多種能量補(bǔ)給食物中,，能量膠更適合邊跑邊吃，只需再喝一點(diǎn)飲料或水幫助吞咽就行了,。所以,，我們今天就來談?wù)剬?duì)能量膠的認(rèn)識(shí)。

能量膠是干嘛的,？

馬拉松屬于耐力運(yùn)動(dòng),。而在運(yùn)動(dòng)過程中，我們身體主要通過脂肪和碳水化合物兩種能量物質(zhì)來供能,。

在氧供應(yīng)充足時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),，脂肪可被大量消耗利用。研究表明,，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低于50%VO2max時(shí),，脂肪氧化分解成為主要能源，脂肪代謝非?；钴S,。當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過50%VO2max時(shí)，糖的分解供能顯著增強(qiáng),。當(dāng)然,，糖原也同時(shí)在被大量消耗。

在持續(xù)時(shí)間超過3小時(shí)的運(yùn)動(dòng)中,，肌糖原含量顯著降低,，脂肪氧化分解供能的比例加大。但由于脂肪轉(zhuǎn)化為能量的過程比糖類更長,，所以身體消耗糖類還是更經(jīng)濟(jì),。

因此，碳水化合物是長跑運(yùn)動(dòng)中非常重要的能量來源,。但身體中以糖原形式存儲(chǔ)在肌肉和血液中的碳水化合物含量有限,。

長跑時(shí)，大部分人體內(nèi)的碳水化合物儲(chǔ)量僅可以維持約1~2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量,，在半馬比賽中肌肉中的糖原可以維持90分鐘左右,，在馬拉松比賽中肌肉中的糖原可以維持2小時(shí)左右。除非頂尖選手，絕大多數(shù)馬拉松跑者是無法在糖原消耗殆盡之前完成比賽的,。所以在跑馬的過程中,，選手們需要進(jìn)食，來補(bǔ)充體力,。

此時(shí),，就可以選擇食用能量膠了。不過,，能量膠并非簡單提供1比1的能量置換,，也就是說，不能完全以外包裝上標(biāo)示的能量含量來做計(jì)劃,，因?yàn)槌赃M(jìn)去的能量不是100%都可以去給肌肉運(yùn)動(dòng)供能的,。那這樣的話，為毛還要食用能量膠呢,？

能量膠如何起作用,？

碳水化合物在身體里，一部分以肌糖原的形式儲(chǔ)存在肌肉里,，還有一部分儲(chǔ)存在血液中，而馬拉松比賽時(shí)主要的能量來自于肌糖原,。

從食物中攝取的淀粉,，首先要人體經(jīng)過消化、吸收,，被存儲(chǔ)在肌肉中后,，才能為肌肉提供能量，而這一過程則需要一定的時(shí)間,。

我們知道,，血糖含量會(huì)影響大腦對(duì)于身體的調(diào)控。肌肉運(yùn)動(dòng)不僅消耗肌糖原,，也會(huì)消耗血糖,。血糖含量降低之后，大腦收到這一反饋信號(hào),，就會(huì)出現(xiàn)頭暈等狀況（相信很多長跑者都體會(huì)過）,。提前吃下能量膠，雖然為肌肉運(yùn)動(dòng)提供的幫助有限,，但它可以緩解血糖含量的下降帶來的不適,，讓大腦保持清醒。

總之,，能量膠可以補(bǔ)充由于長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)身體大量流失的糖分,，不至于你因低血糖而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但它的作用是有限度的。因此,，你需要挑選恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī),，實(shí)行有效的補(bǔ)給策略。

能量膠怎么吃,？

在長跑,，特別是馬拉松比賽中，良好的節(jié)奏十分重要,，你需要在訓(xùn)練中不斷摸索和總結(jié),，找到適合自己的節(jié)奏。對(duì)于能量膠的補(bǔ)給也是如此,，若在平時(shí)訓(xùn)練中有相對(duì)固定的補(bǔ)充時(shí)間,，那么在比賽時(shí)，身體能更好地適應(yīng)能量膠的攝入,。

每個(gè)人體質(zhì)不同,，對(duì)能量膠的反應(yīng)也會(huì)不同,。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，消化系統(tǒng)的血液供應(yīng)會(huì)減少,，四肢的肌肉中血液供應(yīng)增多,。因此，身體的消化功能會(huì)相對(duì)減弱,。

相信大家都遇到過跑步時(shí)吃東西會(huì)惡心想吐,，有種腸胃在鬧罷工感覺，所以對(duì)于有些跑者,，補(bǔ)給站提供的食物吃下去之后,，會(huì)感覺胃部不舒服。

能量膠更易消化和吸收,，選擇攝入能量膠可以有效緩解不適,。由于能量膠真正發(fā)揮作用還需要45-60分鐘，故在比賽的前半段提前補(bǔ)充能量膠是個(gè)不錯(cuò)的選擇,。

早補(bǔ)給的好處,，一是此時(shí)身體能量充足，消化功能還比較完善,，可以及時(shí)分解吸收能量膠所含的糖分,；二是能量膠提供的能量可以“無縫銜接”,，不等身體出現(xiàn)低血糖等不良反應(yīng)出現(xiàn)而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

比如,，可以在開賽后一小時(shí)左右就吃下第一根能量膠,，要比撞墻之后再補(bǔ)充能量效果要明顯很多。

賽前吃一頓豐盛且適合比賽的早餐,，能為身體提供豐富的營養(yǎng)和足夠的能量,。而能量膠放在賽中服用，能持續(xù)為身體供能,。

能量膠一場比賽吃幾次,？

每個(gè)人對(duì)于能量膠消化吸收的速度決定了比賽時(shí)的補(bǔ)給策略。由于延遲效應(yīng)的存在,，需要提前補(bǔ)充能量膠,，但同時(shí)要注意不要給腸胃帶來太大壓力，保持一個(gè)良好的節(jié)奏頻率就很重要,。

間隔補(bǔ)給的好處是不會(huì)造成體內(nèi)血糖含量的大幅波動(dòng),。因?yàn)槟芰磕z補(bǔ)充的是單糖，很快就會(huì)進(jìn)入血液循環(huán),，直到被肌肉運(yùn)動(dòng)消耗掉之前會(huì)一直存在于血液中。

同時(shí)跑者需要懂得,，消化系統(tǒng)和肌肉一樣,，是可以通過訓(xùn)練改變的。因此在平時(shí)訓(xùn)練中,，有了固定補(bǔ)給的節(jié)奏,，身體在比賽中就會(huì)按照你預(yù)想的反應(yīng)去補(bǔ)給能量，這對(duì)于順利完賽幫助很大,，所以能量膠需要在針對(duì)性訓(xùn)練中試吃,。

比賽日能量膠使用小貼士

風(fēng)起云涌的馬拉松賽事,，給長跑愛好者帶來了展示風(fēng)采的舞臺(tái)，能量膠更為馬拉松運(yùn)動(dòng)錦上添花,，讓跑者更好地享受到了運(yùn)動(dòng)的樂趣,！