從今天開始會更新瑜伽中最基礎的體式系列,。講解每個體式名稱，練習方法,，功效以及進階或退接版本這些最基礎的知識,。你想要了解哪些體式，也可以發(fā)私信告訴我,。

說起來這也是個基礎體式,，最傳統(tǒng)的瑜伽拜日12式中,，從下犬到眼鏡蛇的轉換串聯(lián)，就是用八體投地來過渡的,。

但是發(fā)現(xiàn)對這個體式上心的人并不多,，更很少看到有人會專門練習這個動作。很多人連的名字都沒有聽過,！

每一個基礎體式都是寶藏,，都值得認真反復的練習。所以今天一起來看看這個動作,。

先來認識一下動作，瑜伽八體投地式,。下圖

大概是因為這個體式身體的雙腳,，雙膝蓋,，雙手，胸腔和下巴,，八個點落地,，所以才叫八體投地式。一個非常有曲線又優(yōu)美的動作,。

來看一下練習方法,。

我們前面也說了八支式見得最多的就是拜日序列從下犬到眼鏡蛇式的轉換中，所以我們從下犬式進入

• 在下犬式的基礎上,，屈雙膝,，膝蓋落地，

• 收緊腹部,，雙手推地,，重心前移，讓肩膀超過手腕,，

• 持續(xù)收緊腹部,，彎曲手臂，手肘夾住肋骨,，有控制地把胸腔放到雙手之間,，下巴點地，進入八體投地式

• 雙手推地,，頭頸帶領脊柱向前向上從雙手之間穿出,，伸直手臂和雙腿進入眼鏡蛇式。

這就完成了一輪“下犬~八體投地~眼鏡蛇”式的串聯(lián),。

來看一下細節(jié),。

1、雙腳踩地,。

雙腳作為重要的根基,，踩地是肯定的，只是很多人在放下放胸腔或向上穿到蛇式的過程中會丟失腳向下的力,，甚至會離開地面飄起來,。注意雙腳始終向下踩，更不要離開地面,。

你會發(fā)現(xiàn)雙腳用力向下踩,，腿也跟著收緊了，腹部核心也收緊了,。整個身體變得緊湊,，輕盈。

2、肩膀超過手腕,，胸腔落在雙手中間,，手肘內(nèi)夾。

注意不要聳肩,，肩膀始終下沉向回拉,。手臂是一條斜線，肩膀超過手腕,，手肘向內(nèi)夾,，

3、臀部在雙膝和胸腔之間

臀部差不多在雙膝和胸腔之間的距離,。臀部在膝蓋的正上方就變成大貓伸展式了,。

再來看一下體式功效。

1,、伸展頸部,，打開胸腔，靈活胸椎段,，靈活脊椎

伸展從下巴到胸腔這一段的距離,，這一點對后彎也很重要。像做大貓伸展示一樣胸腔向下沉,。

2,、收緊腹部，緊致腰腹線條,。

3,、強化背部

胸部有控制的下落，不要讓身體隨著慣性和重力一下子掉下去,。

4,、為進階四柱打基礎

平時練習中經(jīng)常會有從平板到四柱然后再到眼鏡蛇或者上犬的轉換,，但是對于很多還不能完成四柱的人來說,，直接從平板向下到四柱真的得不償失,，不僅鍛煉不到我們想要的部位，還會導致肩頸緊張,，腰椎代償,。這時候可以選擇八體投地來代替四柱。

身體有控制的下落,，肩膀超過手腕,，穩(wěn)定肩膀，手肘夾住肋骨,，收腹收核心,，雙腳蹬地,，雙腿收緊，這些要素和從平板到四柱的轉換是一樣的,。我們經(jīng)常說與其勉強自已練習暫時還做不到的體式,，不如退階練習,。