• 健康的生活方式要養(yǎng)成以下4個(gè)生活習(xí)慣：

一是堅(jiān)持健康飲食。

吃的好不好對(duì)大腦至關(guān)重要,，現(xiàn)代人經(jīng)常吃的快餐,、加工食品改變了大腦的化學(xué)性質(zhì)和功能。如果你感到抑郁,、缺乏動(dòng)力,、頭昏腦漲，原因可能不完全是心理上的,，食物會(huì)影響大腦中6種以上重要的神經(jīng)遞質(zhì),。以下列舉了一些和大腦有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)守則。

第一,，大量飲水,。我們的大腦里80%是水，給大腦補(bǔ)充水分有助于優(yōu)化大腦的功能,，防止脫水,。要知道，僅僅補(bǔ)充水分,，就可以提升身體19%的力量和效能,。通過(guò)補(bǔ)水你還可以使肌肉獲得更快、更好的有氧運(yùn)動(dòng)能力和耐力。

僅僅缺水2%,，就會(huì)影響人們?cè)谛枰⒁饬?、瞬時(shí)記憶和體能的任務(wù)中的表現(xiàn)。缺水還可能引起腦萎縮,、記憶力問(wèn)題,，讓人注意力不集中、學(xué)習(xí)成績(jī)變差,、對(duì)疼痛比較敏感,。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺水的飛行員在飛行時(shí)的表現(xiàn)比較差,，尤其是在工作記憶,、空間定位和認(rèn)知能力上面。

第二,，吃健康的脂肪,。大腦60%左右的固體重量都來(lái)自脂肪。所以脂肪不是敵人,，好脂肪對(duì)健康至關(guān)重要,。美國(guó)著名的梅奧醫(yī)學(xué)中心的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，高脂肪飲食能夠降低患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn),，而高碳水化合物飲食卻會(huì)讓患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)翻兩番,。

什么樣的脂肪才健康呢？要避免油炸類脂肪,、反式脂肪和某些飽和脂肪的攝入,。要攝入健康脂肪，比如Ω-3脂肪酸就是一種很好的健康脂肪,。魚(yú)肉中就富含Ω-3脂肪酸,，所以我們平時(shí)可以吃一些三文魚(yú)、金槍魚(yú),。有研究顯示,，老年性認(rèn)知衰退、心理障礙,、抑郁癥,、情緒波動(dòng)和神經(jīng)疾病，比如手腳的麻刺感都跟缺乏這類脂肪酸有關(guān),。類似地,，這些重要的脂肪酸對(duì)良好的免疫反應(yīng)、改善心血管健康,、改善皮膚狀況,，以及對(duì)于改善視力和傷口愈合都必不可少,。

第三，白天吃得健康,，晚上12小時(shí)禁食,。在晚餐和第二天的早餐之間應(yīng)該禁食至少12個(gè)小時(shí)，并且至少在上床睡覺(jué)前3小時(shí)開(kāi)始禁食,。有時(shí)候白天禁食也是有益的,。為什么呢？研究顯示,，阿爾茨海默病的病理特征之一,，就是在腦中有異常β-淀粉樣蛋白沉積，換句話說(shuō),，產(chǎn)生了太多的β淀粉樣蛋白斑塊的人會(huì)出現(xiàn)記憶力喪失的問(wèn)題,。一般我們的身體可以清除這些斑塊，具體來(lái)說(shuō),，是通過(guò)一種叫做自噬的機(jī)制,，你可以把它想象成一種清理垃圾的過(guò)程。作者說(shuō),，晚上禁食或者偶爾白天禁食，有助于推動(dòng)大腦中的某些機(jī)制,，引發(fā)自噬,，清理β淀粉樣蛋白斑塊和其他制造健康問(wèn)題的蛋白質(zhì)。

這些都是為了保證大腦健康應(yīng)該吃的食物,，那什么是不健康的,、不該吃的呢？那就是糖,。加州大學(xué)洛杉磯分校的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),，含糖飲料對(duì)細(xì)胞的危害堪比香煙，會(huì)讓人體加速衰老,。吃糖和抑郁癥,、注意力缺陷多動(dòng)障礙、過(guò)度活躍相關(guān),，還會(huì)促進(jìn)癌細(xì)胞生長(zhǎng),。加州大學(xué)洛杉磯分校的研究顯示，糖會(huì)影響學(xué)習(xí)和記憶能力,。即使是人造甜味劑也并不健康,。所以作者建議，想擁有一個(gè)健康的大腦,，少吃甜食,。

第四，建議是多吃水果、蔬菜和堅(jiān)果,，而且要吃的比你認(rèn)為夠了的那個(gè)量還要多,。2015年的一項(xiàng)研究在調(diào)查了45萬(wàn)名歐洲成年人后發(fā)現(xiàn)，那些食物構(gòu)成以植物為主的人,，比其他的人患心血管疾病的概率低了20%,。而哈佛大學(xué)的研究也發(fā)現(xiàn)，那些更喜歡吃水果蔬菜的人,，患上心臟病的概率要低30%,。所以，多吃蔬菜水果,，減少卡路里的攝入,，對(duì)于保持健康是有好處的，一天少攝入25%的卡路里,，效果比較好,。

再說(shuō)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)。要盡量吃自然有機(jī)的食物,，少吃現(xiàn)代農(nóng)業(yè)的產(chǎn)物,，特別是糖，精制的碳水化合物,，比如白面,、精白米等等，可以吃有益的碳水化合物,，這樣的碳水化合物在水果,、蔬菜和全谷類中比較多。作者建議,，每天吃4種不同顏色的水果和蔬菜,，喝脫脂牛奶，多吃魚(yú)和雞肉,。飲食要保證攝入量和消耗量差不多,。

第五，減少食量,。那么少吃是怎樣做到延緩衰老的呢,？近日，美國(guó)楊百翰大學(xué)最新的研究揭示了其中的奧秘,。根據(jù)他們的研究,，限制卡路里的攝入之所以能延緩衰老，根本原因在于細(xì)胞的核糖體,。具體怎么回事呢,？首先,，我們要知道，細(xì)胞內(nèi)的核糖體跟延緩衰老有關(guān),。因?yàn)楹颂求w能控制蛋白質(zhì)的合成速度,，進(jìn)而控制蛋白質(zhì)的體內(nèi)平衡，而蛋白質(zhì)的體內(nèi)平衡又影響了生命體的健康長(zhǎng)壽,，所以,，一旦核糖體功能得到了維護(hù)和優(yōu)化，生物的蛋白質(zhì)體內(nèi)平衡就會(huì)得到改善,，這就能夠增強(qiáng)機(jī)體的疾病抵抗能力和延長(zhǎng)壽命,。

二是健康作息、每天至少鍛煉30分鐘,、保持健康體重（將體重指數(shù)BMI控制在18.5-24.9之間）,。

盡量避免熬夜。在清醒19小時(shí)后,，人類的認(rèn)知功能會(huì)受損,，程度和醉酒相當(dāng)。還建議人們把睡眠當(dāng)成一種任務(wù),，就像去健身房那樣,，要保證讓自己按時(shí)上床睡覺(jué)?！叭藗儠?huì)設(shè)置起床鬧鐘,，其實(shí)也可以設(shè)一個(gè)睡覺(jué)鬧鐘，告訴自己還有半小時(shí)就要去睡覺(jué)了,，要安靜入眠了?！?/p>

避免久坐,。《紐約時(shí)報(bào)》介紹了一項(xiàng)新研究,，研究者發(fā)現(xiàn)即便有鍛煉身體的習(xí)慣,，久坐也會(huì)導(dǎo)致壽命縮短。如果你每天必須花費(fèi)大部分時(shí)間坐在椅子上,，那么每隔30分鐘左右活動(dòng)一下,，就有可能減輕長(zhǎng)期有害影響。

積極運(yùn)動(dòng),，這個(gè)是最關(guān)鍵和最基本的保持活力的信號(hào),。每次運(yùn)動(dòng)之后，我們都會(huì)給身體發(fā)出修復(fù)和生長(zhǎng)的信號(hào),。作者說(shuō),，從統(tǒng)計(jì)學(xué)上來(lái)看,，一個(gè)超重30斤，每天抽一包煙,、但每天都運(yùn)動(dòng)的人,，比一個(gè)苗條、不抽煙,、久坐不動(dòng)的人的死亡率要低,。

那我們應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)呢？這還要從進(jìn)化生物學(xué)說(shuō)起,。人類祖先永遠(yuǎn)在找食物吃,，覓食的方式對(duì)人來(lái)說(shuō)分兩類，采摘和打獵,，這其實(shí)也是兩種運(yùn)動(dòng)方式,。采摘對(duì)應(yīng)的就是有氧運(yùn)動(dòng)，比如長(zhǎng)時(shí)間走路等,。打獵則要求瞬間把身體的每一塊肌肉都調(diào)動(dòng)起來(lái),，也就是力量訓(xùn)練，比如舉重,。那么我們的運(yùn)動(dòng)也應(yīng)該結(jié)合這兩類,。一周進(jìn)行6天鍛煉，2天力量訓(xùn)練,，4天是45分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng),，每月至少進(jìn)行一次超長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，比如兩三個(gè)小時(shí)的徒步或者騎車,。

三是飲酒要適量（女性每天不超過(guò)一杯葡萄酒,，男性不超過(guò)兩杯）、永遠(yuǎn)不抽煙,。

女性比男性長(zhǎng)壽,，這似乎已經(jīng)是一件眾所周知的事了。還有人提出過(guò)一個(gè)原因,，就是男性的生活習(xí)慣不好,，所以壽命短。你看,，男性喝酒,、抽煙、熬夜都比女性多,，他們肯定沒(méi)女性長(zhǎng)壽,。當(dāng)然，這個(gè)說(shuō)法也有道理,，我們都知道,，俄羅斯的男人特別愛(ài)喝酒,，在壽命上，數(shù)據(jù)就表明,，俄羅斯的男人比女人平均少活將近十三年,。

四是積極的心態(tài)。

第一點(diǎn)建議是,，想要長(zhǎng)壽,，就要保持旺盛的好奇心。這個(gè)研究來(lái)自斯坦福大學(xué)長(zhǎng)壽中心主任,，他說(shuō),，對(duì)于事物保持一種學(xué)習(xí)的心態(tài)，始終讓自己處于求知狀態(tài)中,，可以讓人的思考和認(rèn)知能力不退化,。

第二點(diǎn)建議是，不妨思考一下變老這件事情對(duì)于自己的意義,。耶魯大學(xué)公共健康學(xué)院的教授列維曾做過(guò)一項(xiàng)實(shí)驗(yàn),，發(fā)現(xiàn)在年輕的時(shí)候?qū)夏晟钭稣J(rèn)真的思考，對(duì)健康非常有好處,。那些對(duì)變老抱有積極心態(tài)的人,，比那些對(duì)老去有消極態(tài)度的人，平均多活7.5年,。也就是說(shuō),，對(duì)于變老這件事兒有一個(gè)積極正確的看法，反倒有助于更加長(zhǎng)壽,。

第三點(diǎn)建議是,，避免心理上的衰老。哈佛大學(xué)一個(gè)心理學(xué)家指出,，心理上的衰老,，可能在很大程度上加速了我們生理上的衰老。

心理學(xué)家邀請(qǐng)了十幾個(gè)80多歲的老人,，把他們安排在一個(gè)很特別的地方。在這里,，一切都被布置成上世紀(jì)60年代,、也就是老人們20多歲的樣子。他們?cè)谶@里看當(dāng)年的老電影,，聽(tīng)老歌,，報(bào)紙上也都是60年代的新聞。結(jié)果一段時(shí)間以后,，這些老年人好像都變年輕了,，聽(tīng)力呀記憶力都有改善,，甚至有幾個(gè)老人還玩兒起了橄欖球。這聽(tīng)起來(lái)有些邪乎,，但已經(jīng)有很多實(shí)驗(yàn)證明,，衰老受心理的影響非常大。比如說(shuō)和比自己年輕的人結(jié)婚的人往往長(zhǎng)壽,，相反和一個(gè)比自己年紀(jì)大很多的人結(jié)婚容易壽命不長(zhǎng),。

而且科學(xué)家也發(fā)現(xiàn)，老年人的一些能力比如說(shuō)短期的記憶力,、抽象推理能力和信息處理能力,，跟年輕人相比差別并不大，但是我們?nèi)菀子羞@樣一個(gè)偏見(jiàn),，就是人老了,，能力肯定就減弱，其實(shí),，未必是能力減弱了,，而是能力被抑制了。所以說(shuō),，衰老是一個(gè)被灌輸?shù)母拍?，心理上的衰老，可能加速了我們生理上的衰老?/p>

第四點(diǎn)是最后要學(xué)會(huì)投入生活,。適當(dāng)?shù)拿β禃?huì)給大腦生長(zhǎng)的信號(hào),，帶來(lái)健康。尤其是對(duì)退休的人來(lái)說(shuō),，可以自己找一份兼職,，不管干點(diǎn)兒什么，都要讓自己主動(dòng)忙碌起來(lái),。作者還說(shuō),，要跟他人建立聯(lián)系，要多跟家人,、朋友在一起,，這對(duì)健康很有好處。擁有親密的朋友預(yù)示著存活,，與朋友的聯(lián)系越緊密,，存活率就越高。

另外,，根據(jù)科學(xué)研究,，人類身體的各個(gè)器官的年齡不一定是一樣的。比如你今年30歲,，但大腦非常強(qiáng)健,，可能只有20歲,，由于長(zhǎng)期喝酒，你的肝臟可能有50歲了,。