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如今，熱衷于運動健身的人越來越多,。 運動會增加機(jī)體能量消耗,，導(dǎo)致體溫升高，進(jìn)而出汗,，丟失水和電解質(zhì),。當(dāng)體內(nèi)的能源物質(zhì)耗竭，酸性代謝產(chǎn)物堆積,，身體會產(chǎn)生疲勞感,。 所以，運動后要注意補(bǔ)充水分和能量,。但也不能隨便補(bǔ),，運動后的一些不良飲食習(xí)慣會抵消運動帶來的益處，只有科學(xué)飲食,，才能將運動效果“最大化”,。 運動后如何補(bǔ)水   01  運動時間不足1小時者，運動后適量飲水,，并正常吃好一日三餐就可以了,。飲水以白開水為宜，可以減輕口渴感，改善疲勞,。 02 較短時間的運動后,，不需要特別補(bǔ)充含糖飲品和含電解質(zhì)的運動飲料；尤其是為了減肥而運動者,，補(bǔ)充運動飲料反而會降低減脂效果,。 03 運動（如有氧耐力運動）超過1小時者，最好在運動后適量補(bǔ)充運動飲料,，以恢復(fù)體液平衡和血容量,，避免嚴(yán)重脫水和低鈉血癥的發(fā)生。 運動后如何飲食  1 補(bǔ)充碳水化合物很重要 運動會消耗能量物質(zhì)——血糖和肌糖原,。運動強(qiáng)度越大,，機(jī)體消耗的血糖和糖原越多。進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運動時,，血糖和糖原可以為身體提供90%或更多的能量,。所以運動后，尤其是長時間有氧運動后,，補(bǔ)充碳水化合物（糖類）非常重要,。 2 如何補(bǔ)充碳水化合物 研究表明，在運動后1小時內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物對糖原恢復(fù)最有效,。如果不在“飯點”,，可以吃一片白面包、一根香蕉,，也可吃些其他谷薯類食物。對于健康成年人而言,，每運動1小時,，每千克體重應(yīng)補(bǔ)充1~1.2克碳水化合物，如面包,、米飯,、面條等。如果臨近“飯點”,，可直接吃正餐,。 3 不宜選擇高糖食物 有的人運動后喜歡選擇蛋糕、糖果等食物補(bǔ)充能量,，有可能造成能量過量攝入,，應(yīng)盡量少吃。過量攝入高糖食物會大量消耗B族維生素,，進(jìn)而使人感到疲勞,，不利于恢復(fù)。  4 補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有利“增肌” 蛋白質(zhì)有助于肌肉的重塑,，與碳水化合物一同攝入還有助于快速補(bǔ)充肌糖原,。運動結(jié)束后，無論是從正餐中補(bǔ)充蛋白質(zhì),，還是通過零食補(bǔ)充,，都能使肌肉蛋白質(zhì)保持合成狀態(tài)。選擇雞蛋,、牛奶,、瘦肉（牛肉、羊肉,、豬肉）,、雞胸肉、魚肉等均可,。 5 適當(dāng)補(bǔ)充維生素 經(jīng)常進(jìn)行中等強(qiáng)度的運動可以增強(qiáng)人體免疫功能,，降低患病風(fēng)險。但高強(qiáng)度運動會“壓迫”免疫系統(tǒng),，造成暫時性的“免疫抑制”,，因此免疫功能會短暫地下降。 天然食物來源的抗氧化物質(zhì)發(fā)揮協(xié)同作用,，可以抑制氧自由基造成的潛在危害,。均衡飲食，保證蔬菜和水果的攝入量,，可以同時補(bǔ)充微量營養(yǎng)素和一些植物化學(xué)物,，減輕炎癥和氧化損傷。長期高強(qiáng)度運動的人,，可以考慮攝入維生素補(bǔ)充劑,。 6 運動后不宜馬上吃正餐 運動時，骨骼肌的血管擴(kuò)張,，內(nèi)臟器官的血管收縮,，使更多的血液被分配到肌肉和皮膚，進(jìn)行能量代謝和體溫調(diào)節(jié),。消化系統(tǒng)的血流量明顯減少,消化腺分泌的消化液也減少,。運動應(yīng)激亦可導(dǎo)致胃腸道機(jī)械運動減弱,使消化能力受到抑制。 通常,，運動結(jié)束后20~30分鐘,，消化腺才能恢復(fù)正常分泌。高強(qiáng)度運動后,，消化腺恢復(fù)時間可能更長些,。因此,，運動后40分鐘左右吃正餐更合適。  |
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